Περιεχόμενο
- Έναρξη θέσης
- Προώθηση διπλώματος
- Επιστροφή στην αρχή
- Ελέγξτε τη θέση σας
- Δώστε στον κορμό σας ένα καλό τέντωμα
Εδώ είναι μερικά καλά νέα. Ένας χαιρετισμός στον ήλιο μπορεί να είναι απλός. Μπορεί να γίνει στο γραφείο σας. Δεν χρειάζεται να είναι μια σκληρή προπόνηση. Το κύριο συστατικό ενός χαιρετισμού στον ήλιο είναι η εναλλαγή μεταξύ κάμψης της σπονδυλικής στήλης (δηλ. Κάμψη προς τα εμπρός) και επέκτασης της σπονδυλικής στήλης (δηλαδή αψίδα πίσω). Εάν η έκδοσή σας για έναν χαιρετισμό από τον ήλιο διατηρεί αυτό το μοτίβο κίνησης, πιθανότατα θα είστε σε καλή θέση για να απολαύσετε τη στάση χωρίς να διακινδυνεύσετε την πλάτη σας.
Φυσικά, εάν έχετε πρόβλημα με την πλάτη, είναι σημαντικό να ρωτήσετε τον γιατρό σας εάν ο χαιρετισμός στον ήλιο, ακόμη και μια τροποποιημένη έκδοση όπως αυτή που μπορεί να γίνει στο γραφείο σας, είναι εντάξει. Αυτό το άρθρο μόνοπεριγράφει πώς να κάνετε τον ήλιο χαιρετισμό? δεν συνιστά να το κάνετε. Και πάλι, μόνο ένας εξουσιοδοτημένος, εξειδικευμένος επαγγελματίας υγείας που σας έχει δει προσωπικά μπορεί να σας συμβουλεύσει άμεσα.
Τούτου λεχθέντος, ορισμένες σπονδυλικές καταστάσεις είναι ευαίσθητες όσον αφορά τον τρόπο με τον οποίο η κίνηση επηρεάζει τα συμπτώματα. Ένας καλός γενικός κανόνας για την αποφυγή συμπτωμάτων και / ή ερεθισμού του προβλήματός σας είναι εάν έχετε προβλήματα στη σπονδυλική αρθρίτιδα ή στις αρθρώσεις των πτυχών, να είστε προσεκτικοί (ή ακόμα και να παραλείψετε) να σχηματίσετε το πίσω μέρος. Εάν οι δίσκοι σας είναι το πρόβλημα, προσέξτε / ξεχάστε να κάμπτετε τη σπονδυλική σας στήλη. (Η κάμψη είναι ίδια με στρογγυλοποίηση ή κάμψη προς τα εμπρός.)
Έναρξη θέσης
Ξεκινήστε καθισμένοι στην καρέκλα σας, χέρια δίπλα σας. Τα 2 οστά που κάθονται πρέπει να έρχονται σε επαφή με την καρέκλα σταθερά και ομοιόμορφα, αλλά χωρίς να πιάνουν ή να τεντώνουν υπερβολικά τους μυς των γλουτών.
Είναι εντάξει να χρησιμοποιείτε το πίσω μέρος μιας καρέκλας για υποστήριξη, όπως απαιτείται. Εάν μπορείτε να καθίσετε σε όρθια θέση με ευκολία και χωρίς πόνο, σκεφτείτε να τοποθετήσετε τον εαυτό σας στην άκρη της καρέκλας σας και όχι προς την πλάτη. Με αυτόν τον τρόπο θα δουλεύεις σόλο, με άλλα λόγια, χωρίς εξωτερική στήριξη.
Κρατήστε το βλέμμα σας προς τα εμπρός.
Διατηρώντας τη σύνδεση μεταξύ των καθισμάτων σας και της καρέκλας, μαλακώστε το σώμα σας. Συγκεκριμένα, χαλαρώστε, όσο το δυνατόν καλύτερα, τους ακόλουθους τομείς:
- Οι μύες που διασχίζουν το μπροστινό μέρος των γοφών σας, οι οποίοι είναι οι τετρακέφαλοι σας.
- Οι ώμοι σου
- Προαιρετικό αλλά συνιστάται: τραβήξτε το στομάχι σας προς τα πίσω.
Προώθηση διπλώματος
Εισπνέω.
Κατά την εκπνοή, αφήστε (ακόμη περισσότερο) κάθε ένταση στο μπροστινό μέρος των γοφών σας. Αφήστε τον κορμό σας να διπλώσει προς τα εμπρός πάνω από τα πόδια σας. Το πόσο μακριά πηγαίνετε είναι λιγότερο σημαντικό από την τεχνική που πρέπει να φτάσετε στο τελικό σας σημείο.
Εάν έχετε αδύναμους κοιλιακούς, μη διστάσετε να στηρίξετε το βάρος σας με τα χέρια ή τα χέρια σας στο υποβραχιόνιο της καρέκλας σας.
Θυμηθείτε, αυτή η κίνηση είναι δεν για στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής στήλης? πρόκειται για δίπλωμα προς τα εμπρός στους γοφούς σας. Η κίνηση ξεκινά από τη λεκάνη. Διατηρώντας το μπροστινό μέρος του μηρού σας βοηθά να κάνετε την κάμψη καλά μέσα στην άρθρωση του ισχίου και όχι στην πλάτη σας. Όπως προαναφέρθηκε, αυτό είναι προτιμότερο, ειδικά για άτομα με προβλήματα δίσκου.
Κρατήστε για 5 έως 30 δευτερόλεπτα. Αναπνέω!
Επιστροφή στην αρχή
Για να ανεβείτε, εκπνεύστε και τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Ξεκινώντας από τη λεκάνη, αρχίστε να ξετυλίγετε διαδοχικά. Προσπαθήστε να γνωρίζετε ποια μέρη της σπονδυλικής σας στήλης τείνουν να κινούνται σε «μάζες», δηλαδή όπου ο σπόνδυλος δεν μπορεί να ξετυλίγεται ανεξάρτητα όταν είναι η σειρά τους. Η επίτευξη ανεξαρτησίας κίνησης μεταξύ κάθε σπονδύλου μπορεί να είναι ένας καλός μακροπρόθεσμος στόχος εάν επιλέξετε να εξασκείτε τακτικά τον χαιρετισμό του ήλιου γραφείου.
Εάν αυτός ο τρόπος εμφάνισης δεν είναι δυνατός για εσάς (για παράδειγμα, εάν έχετε κατάσταση δίσκου), μπορείτε να βρείτε μια ευθεία σπονδυλική στήλη. Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς σας. Και όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, είναι εντάξει να κρατάτε το κάθισμα σας για λίγη βοήθεια, επίσης.
Ελέγξτε τη θέση σας
Όπως με το πρώτο μέρος του χαιρετισμού του ήλιου, το μπροστινό δίπλωμα, καθίστε όρθια σε μια χαλαρή, αλλά ευθυγραμμισμένη θέση. Κάντε έναν έλεγχο για να δείτε ότι τα πόδια σας είναι παράλληλα μεταξύ τους, τα χέρια σας ακουμπούν εύκολα κάτω από τις πλευρές και το βλέμμα σας είναι προς τα εμπρός, με το πηγούνι σας ελαφρώς στραμμένο.
Δώστε στον κορμό σας ένα καλό τέντωμα
Εισπνεύστε, και πάρτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, φτάνοντάς τα πρώτα στις πλευρές και στη συνέχεια ανεβάζοντάς τα σε ίσια θέση (ή όσο πιο ίσια μπορείτε χωρίς πόνο). Το να φτάσετε εκεί είναι σαν να σχεδιάζετε μισούς κύκλους με τα δάχτυλα. Καθώς το κάνετε αυτό, κρατήστε τους αγκώνες ίσους, αλλά όχι κλειδωμένους, και προσπαθήστε να κάνετε την κίνηση από τις ωμοπλάτες σας.
Φτάστε τον κορμό σας προς την οροφή / ουρανό καθώς κρατάτε τη θέση.
Αργά, προσεκτικά, απελευθερώστε το τέντωμα από τον κορμό σας και κατεβάστε τα χέρια σας κάτω.