Περιεχόμενο
- Α. Αποφύγετε τα ανθυγιεινά λίπη και επιλέξτε υγιή λίπη.
- Β. Αγορά φασολιών, ψαριών και άλλων άπαχων πρωτεϊνών.
- Γ. Επιλέξτε προσεκτικά υδατάνθρακες.
- Δ. Πιείτε με συζήτηση.
- Ε. Φάτε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων - ειδικά από φυτά.
- ΣΤ. Περιορίστε το νάτριο σας
- Ζ. Άσκηση
Η κατανάλωση μιας δίαιτας που βοηθά την καρδιά σας μπορεί να συνοψιστεί σε τέσσερις λέξεις: «Φάτε σαν μια Μεσόγειος», λέει ο διαιτολόγος Johns Hopkins Christie A. Williams, M.S., R.D.N. Η μεσογειακή διατροφή –όπως ονομάζεται επειδή είναι παρόμοια με τη φυσική διατροφή που καταναλώνεται σε μέρη όπως η Ελλάδα και η Ιταλία– είναι ένας τρόπος κατανάλωσης με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υγιεινά λιπαρά, λιπαρές πρωτεΐνες, λέει.
Η μεσογειακή διατροφή δεν είναι αυστηρή από μόνη της - είναι απλώς οδηγίες που παρέχουν πολλές επιλογές και ποικιλία. «Έχει καλή γεύση, σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι χωρίς υπερκατανάλωση τροφής και μπορείτε να πάρετε αυτά τα τρόφιμα σε οποιαδήποτε εποχή, όπου κι αν ζείτε», λέει ο Williams.
Εδώ είναι τα ABC αυτού του σχεδίου υγιεινής διατροφής για την καρδιά:
Α. Αποφύγετε τα ανθυγιεινά λίπη και επιλέξτε υγιή λίπη.
Τα ακόρεστα λίπη πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης λίπους. Αυτά περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια (βλ. Β παρακάτω, για περισσότερα σχετικά με τα ψάρια), ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια και ξηρούς καρπούς, όπως καρύδια.
Περιορίστε τα κορεσμένα λίπη, τα οποία προέρχονται κυρίως από ζωικές πηγές (βούτυρο, κόκκινο κρέας). Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο χωρίς το δέρμα. Επιλέξτε 1% ή αποβουτυρωμένο γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, αντί για 2% ή πλήρες γάλα.
Αποφύγετε εντελώς τα trans λιπαρά. Στις ετικέτες επεξεργασμένων τροφίμων, προσέξτε τις λέξεις «μερικώς υδρογονωμένα έλαια» και παραλείψτε αυτά τα τρόφιμα.
Β. Αγορά φασολιών, ψαριών και άλλων άπαχων πρωτεϊνών.
Τα φασόλια οποιουδήποτε είδους - λευκά φασόλια, μαύρα φασόλια, φασόλια νεφρών και ούτω καθεξής - μπορούν να σερβιριστούν με πολλούς τρόπους, από ορεκτικά έως άριστα σαλάτας έως συνοδευτικά πιάτα και παρέχουν σημαντικές ίνες καθώς και πρωτεΐνες.
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η πέστροφα και ο τόνος, περιέχουν ωφέλιμα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λίπη, τα οποία βοηθούν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων (ένας τύπος λίπους) και μπορεί ελαφρώς να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. "Ένα μπιφτέκι σολομού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε ποικιλία στη διατροφή σας", προτείνει ο Williams.
Περιορίστε το κόκκινο κρέας σε άπαχες περικοπές και σερβίρετε σε μερίδες σε μέγεθος πιάτου. Οι άπαχες πρωτεΐνες τροφοδοτούν το σώμα σας χωρίς να παρέχουν ανθυγιεινά λίπη - που σημαίνει να σκέφτεστε πέρα από την μπριζόλα.
Γ. Επιλέξτε προσεκτικά υδατάνθρακες.
Οι υδατάνθρακες είναι τα σάκχαρα, οι ίνες και τα άμυλα στα τρόφιμα που δίνουν στο σώμα σας ενέργεια. Αλλά μερικοί υδατάνθρακες είναι καλύτεροι για εσάς από άλλους.
Επιλέξτε υδατάνθρακες από πηγές ολικής αλέσεως (όπως πλιγούρι βρώμης ή ψωμί ολικής αλέσεως) και όχι επεξεργασμένους και εξευγενισμένους υδατάνθρακες (όπως λευκό ψωμί και λευκό ρύζι). Διαβάστε τις ετικέτες για να αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης, μια κοινή πηγή επιπλέον υδατανθράκων. Η έρευνα του Johns Hopkins έδειξε ότι τα άτομα με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες χάνουν περισσότερο βάρος πιο γρήγορα, ιδιαίτερα επικίνδυνο λίπος στην κοιλιά (παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις), σε σχέση με εκείνους που εστιάζουν μόνο στον περιορισμό των λιπών.
Δ. Πιείτε με συζήτηση.
Η «δίαιτα» αναφέρεται σε αυτό που πίνετε, καθώς και σε αυτό που τρώτε. Πολλά ποτά προσθέτουν θερμίδες (και επιπλέον βάρος) χωρίς πολύ θρεπτικό όφελος. Τρεις συνηθισμένοι ένοχοι:
- Αλκοόλ. Η συνιστώμενη ποσότητα αλκοόλ είναι ένα ποτό την ημέρα για μια γυναίκα ή δύο ποτά για έναν άνδρα.
- Ανθρακούχο αναψυκτικό. Ένα τυπικό δοχείο σόδας 12 ουγγιών έχει 150 θερμίδες και περίπου 9 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη. Οι νέες Διατροφικές Οδηγίες του 2015 για τους Αμερικανούς (που θα κυκλοφορήσουν τον Μάρτιο) απαιτούν όχι περισσότερο από 12 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα από οποιαδήποτε πηγή.
- Χυμοί και άλλα ζαχαρούχα ποτά. Υπάρχουν πολύ περισσότερες ίνες σε ολόκληρο το φαγητό από το χυμό. Μαζί με τη σόδα, ο χυμός φρούτων και άλλα ζαχαρούχα ποτά αντιπροσωπεύουν το μεγαλύτερο μέρος της υπερβολικής ζάχαρης που καταναλώνουν οι Αμερικανοί. "Θα προτιμούσα να τρώτε ένα πορτοκάλι για πρωινό παρά να πιείτε χυμό πορτοκαλιού", λέει ο Williams.
Ε. Φάτε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων - ειδικά από φυτά.
Μια έξυπνη διατροφή τείνει να είναι ποικίλη. Αυτά τα ξεχωριστά τρόφιμα συχνά καταναλώνονται λιγότερο:
- Σκούρο πράσινο φυλλώδη λαχανικά. Οι φυσικές πηγές ινών και αντιοξειδωτικών, όπως το σπανάκι, το λάχανο, το μαρούλι, το Swiss chard, το χόρτο, το ρόκα και το μπρόκολο, βοηθούν επίσης το σώμα να διαλύσει την ομοκυστεΐνη, ένα αμινοξύ που συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, λέει ο Williams.
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. «Η κατανάλωση μόλις 5 ουγκιών ξηρών καρπών την εβδομάδα συνδέεται με μειωμένη καρδιαγγειακή νόσο», λέει ο Williams. Τα καρύδια έχουν περισσότερα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 - τα οποία μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης - από άλλα καρύδια.
- Σόγια. Το Edamame, ένα πιάτο σόγιας, είναι ένα καλό υποκατάστατο της ζωικής πρωτεΐνης που επίσης μειώνει τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης. Μισό φλιτζάνι κέλυφος edamame παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
ΣΤ. Περιορίστε το νάτριο σας
Διατηρήστε την πρόσληψη νατρίου στα 2300 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα ή 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό αποφεύγοντας τα κονσερβοποιημένα ή μεταποιημένα τρόφιμα.
Ζ. Άσκηση
Κάθε εβδομάδα, φροντίστε να συμπεριλαμβάνετε 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας και δύο ή περισσότερες ημέρες μυϊκής ισχύος.