Περιεχόμενο
- Τι είναι οι υδατάνθρακες;
- Ο ρόλος των υδατανθράκων για τα σώματά μας
- Πώς χρησιμοποιεί το σώμα υδατάνθρακες;
- Πηγές τροφίμων υδατανθράκων
- Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώω κάθε μέρα;
Τι είναι οι υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από ομάδες μορίων, γνωστά ως σακχαρίτες. Αυτοί οι σακχαρίτες περιέχουν άτομα άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου σε διαφορετικούς συνδυασμούς. Υπάρχουν δύο κύριες κατηγορίες υδατανθράκων: απλοί και σύνθετοι.Οι απλοί υδατάνθρακες συνδέουν μεταξύ τους έναν ή δύο σακχαρίτες (μονο- και δι-σακχαρίτες, αντίστοιχα). Είναι κυρίως τα σάκχαρα, που βρίσκονται στα φρούτα, το μέλι, το γάλα (ως λακτόζη) και τα γλυκαντικά του εμπορίου. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν πολλούς σακχαρίτες (πολυσακχαρίτες) και είναι γνωστοί ως άμυλα και ίνες που βρίσκονται σε λαχανικά, σπόρους και όσπρια. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες τείνουν να έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη ή αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.
Ο ρόλος των υδατανθράκων για τα σώματά μας
Ο πρωταρχικός ρόλος των υδατανθράκων είναι η παροχή ενέργειας για το σώμα. Η διάσπαση της γλυκόζης μέσα στα κύτταρα παράγει μόρια ενέργειας που μπορούν να χρησιμοποιηθούν. Η γλυκόζη είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας μέσα στο σώμα, αν και η πρωτεΐνη και το λίπος μπορούν να χρησιμοποιηθούν εάν είναι απαραίτητο. Μόλις καλυφθούν οι ενεργειακές ανάγκες, η γλυκόζη αποθηκεύεται στο ήπαρ ως γλυκογόνο, μπορεί να εκτραπεί σε άλλες ενώσεις, όπως κερατίνη (που βρίσκονται στα νύχια), ριβόζη (που βρίσκεται σε DNA και RNA) και υαλουρονικό οξύ (χρησιμοποιείται για τη λίπανση των αρθρώσεων ). Η περίσσεια γλυκόζης μετατρέπεται σε τριγλυκερίδια και αποθηκεύεται σε λιπώδη ιστό.
Πώς χρησιμοποιεί το σώμα υδατάνθρακες;
Η διαδικασία της πέψης ξεκινά στο στομάχι καθώς οι υδατάνθρακες διασπώνται στα συστατικά τους μονοσακχαρίτη. Το μεγαλύτερο μέρος της πέψης συμβαίνει στο λεπτό έντερο καθώς η μάζα των τροφίμων εκτίθεται σε ειδικά ένζυμα. Το άμυλο χωνεύεται με πολύ πιο αργό τρόπο από τους απλούς υδατάνθρακες. Το ανθρώπινο σώμα στερείται των απαραίτητων ενζύμων για τη διάσπαση των ινών. Αντ 'αυτού, οι ίνες διασπώνται σε νερό, αέριο και άλλα συστατικά από βακτήρια στον εντερικό σωλήνα, επιβραδύνοντας την κίνηση των τροφίμων που οδηγεί σε αίσθηση γεμίσματος.
Μόλις οι υδατάνθρακες διαχωριστούν στους μονοσακχαρίτες τους ή απλούστερα συστατικά τους, απορροφώνται μέσω του εντερικού τοιχώματος στην κυκλοφορία του αίματος όπου ταξιδεύουν στο ήπαρ και μετατρέπονται σε γλυκόζη. Στη συνέχεια, το ήπαρ ελέγχει την έκκριση γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος. Εάν η συγκέντρωση του αίματος είναι πολύ υψηλή, το πάγκρεας εκκρίνει ινσουλίνη για να μετακινήσει τη γλυκόζη στα κύτταρα και έξω από την κυκλοφορία του αίματος. Εάν το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα αρχίσει να μειώνεται, το γλυκαγόνο εκκρίνεται για να αυξήσει την ποσότητα γλυκόζης που το ήπαρ εκκρίνει πίσω στο αίμα.
Πηγές τροφίμων υδατανθράκων
Τα ακόλουθα τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες:
- Κόκκοι
- Καρπός
- Λαχανικά
- Φασόλια και όσπρια
- Γάλα και γιαούρτι
Οι κόκκοι περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα υδατανθράκων ανά μερίδα, με ποικίλες ποσότητες ινών. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως και πίτουρου έχουν υψηλότερες ίνες από τους λευκούς και εξευγενισμένους κόκκους. Τα λαχανικά περιέχουν κυρίως άμυλα, ειδικά σε φασόλια, μπιζέλια, καλαμπόκι και πατάτες. Τα υδατώδη ή μη αμυλούχα λαχανικά όπως το μαρούλι, η μελιτζάνα και το σκουός περιέχουν λιγότερες συγκεντρώσεις αμύλου. Τα φρούτα περιέχουν κυρίως σάκχαρα, αν και τα δέρματα περιέχουν πολλές ίνες.
Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώω κάθε μέρα;
Αν και δεν έχουν καθοριστεί συγκεκριμένες συστάσεις, εκτιμάται ότι το 50% έως 60% των θερμίδων πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, ειδικά από σύνθετους υδατάνθρακες. Δεδομένου ότι οι γυναίκες με PCOS τείνουν να έχουν υψηλότερα ποσοστά αντίστασης στην ινσουλίνη, συνιστάται να τρώνε ελαφρώς λιγότερους υδατάνθρακες, ίσως κάτω από το 50% των συνολικών θερμίδων. Ο μέσος ενήλικας πρέπει να καταναλώνει 25g έως 35g φυτικών ινών κάθε μέρα και να περιορίζει τα απλά ή πρόσθετα σάκχαρα στο 10% των συνολικών θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι σε μια μέση δίαιτα 1.800 θερμίδων, 900 έως 1.080 θερμίδες πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες και η ζάχαρη πρέπει να περιορίζεται στα 45g την ημέρα.
Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να περιέχει έως και 6 μερίδες υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, 3 έως 5 μερίδες λαχανικών και 2 έως 4 μερίδες φρούτων κάθε μέρα. Επιλέξτε πράσινα φυλλώδη λαχανικά όποτε είναι δυνατόν και προσπαθήστε να περιορίσετε τα αμυλώδη λαχανικά όπως τα μπιζέλια, το καλαμπόκι και τις πατάτες. Τα φρούτα κάνουν ένα υπέροχο επιδόρπιο ή σνακ αντί για επεξεργασμένα σάκχαρα όπως μπισκότα ή κέικ. Προσπαθήστε να αποφύγετε τους λευκούς και εκλεπτυσμένους κόκκους και επιλέξτε αντί για ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά και δημητριακά. Επιλέγοντας υγιείς υδατάνθρακες και παρακολουθώντας θερμίδες, τίποτα δεν πρέπει να είναι εκτός ορίων. Αλλά να γνωρίζετε τις θερμίδες που συνεισφέρουν τα γλυκά και οι υδατάνθρακες στην καθημερινή σας πρόσληψη.
Για εξατομικευμένες συμβουλές διατροφής, συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο με εξειδίκευση στο PCOS.