Περιεχόμενο
Για γυναίκες με πολυκυστικές ασθένειες των ωοθηκών (PCOS), η αύξηση της διατροφικής πρωτεΐνης μπορεί να είναι μια χρήσιμη στρατηγική για την πρόληψη της αύξησης του βάρους, του προδιαβήτη και του διαβήτη τύπου 2 - όλες οι κοινές επιπλοκές της πάθησης.Αυτό συμβαίνει επειδή εκτός από την τροφοδότηση του σώματος με θερμίδες (μαζί με υδατάνθρακες και λίπη) και την παροχή των λεγόμενων δομικών στοιχείων για τα οστά, τους μυς, το δέρμα και το αίμα, η πρωτεΐνη βοηθά στη διευκόλυνση της πέψης και του μεταβολισμού και παίζει αναπόσπαστο ρόλο στη σύνθεση ορμονών, συμπεριλαμβανομένων των οιστρογόνων, της τεστοστερόνης και της ινσουλίνης, λειτουργιών που συχνά επηρεάζονται σε γυναίκες με PCOS.
Προκειμένου η αύξηση της διαιτητικής πρωτεΐνης να είναι επωφελής για τη διαχείριση του PCOS, πρέπει να συνοδεύεται από σχετικά χαμηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων και να προέρχεται από τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Η σωστή αναλογία και πηγές τροφίμων, ιδανικά με τη βοήθεια ενός διαιτολόγου, μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αποφευχθούν πολλές από τις δυσμενείς επιπτώσεις του PCOS.
Περισσότερες από τις μισές γυναίκες με PCOS αναπτύσσουν διαβήτη έως την ηλικία των 40 ετών.
Οφέλη της πρωτεΐνης στο PCOS
Αν και δεν είναι «θεραπεία» ή άμεση θεραπεία για PCOS, μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες / χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι επωφελής με διάφορους τρόπους:
- Βοηθήστε στην ενίσχυση του μεταβολισμού: Όλα τα τρόφιμα έχουν θερμική επίδραση, που σημαίνει ότι αυξάνουν το ρυθμό του μεταβολισμού και την ποσότητα των θερμίδων που καίγονται. Η θερμική επίδραση της πρωτεΐνης είναι μεταξύ 15% και 30%, πολύ μεγαλύτερη από αυτή των υδατανθράκων (5% έως 10%) ή λιπών (0% έως 3%). Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται ανά ημέρα έως και 100.
- Ελέγξτε την όρεξη: Η πρωτεΐνη διεγείρει την παραγωγή χοληκυστοκινίνης, πεπτιδίου 1 που μοιάζει με γλυκαγόνη και πεπτιδίου YY, ορμονών που εμπλέκονται σε κορεσμό, βοηθώντας να κυριαρχήσει στην όρεξη και να μειώσει την επιθυμία.
- Βελτιώστε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα: Όλα τα τρόφιμα προκαλούν γλυκαιμική ανταπόκριση στην οποία αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (γλυκόζη). Επειδή η πρωτεΐνη χωνεύεται αργά, η επίδρασή της στο σάκχαρο στο αίμα είναι σχετικά χαμηλή. Μια μελέτη του 2019 στο Διαβητολογία ανέφεραν ότι οι ενήλικες με διαβήτη τύπου 2 που ακολούθησαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για έξι εβδομάδες είχαν μειώσεις τόσο στα επίπεδα γλυκόζης μετά το γεύμα (μετά το φαγητό) όσο και στη νηστεία.
- Μειώστε την απόκριση ινσουλίνης: Η πρωτεΐνη διεγείρει την απελευθέρωση της γλυκαγόνης, μιας ορμόνης που αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και εξουδετερώνει τη δράση της ινσουλίνης. Η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων της γλυκαγόνης και της ινσουλίνης στο αίμα.
Η έρευνα που εξετάζει τα αποτελέσματα μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στο PCOS ήταν πολλά υποσχόμενη. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2012 από τη Δανίαανέφεραν ότι οι γυναίκες με PCOS που ακολούθησαν μια τέτοια δίαιτα για έξι μήνες έχασαν κατά μέσο όρο εννέα κιλά σωματικού λίπους.
Παρόμοια αποτελέσματα παρατηρήθηκαν σε μια μελέτη του Ιράν το 2012 στην οποία 60 υπέρβαρες γυναίκες με PCOS που ακολούθησαν μια δίαιτα αποτελούμενη από 30% πρωτεΐνη όχι μόνο έχασαν βάρος, αλλά είχαν επίσης χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης και βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Διατροφικές συστάσεις
Δεν υπάρχουν συγκεκριμένες διατροφικές συστάσεις για γυναίκες με PCOS. Υπάρχουν ενδείξεις, ωστόσο, που υποδηλώνουν ότι η αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή από 15% θερμίδων σε 30% ή ακόμη και περισσότερο από 40% μπορεί να είναι εξαιρετικά επωφελής.
Αυτό είναι στο πάνω μέρος των συστάσεων του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών (DHHS) ότι οι γυναίκες 19 και άνω λαμβάνουν 10% έως 35% ή περισσότερες από τις ημερήσιες θερμίδες τους από πρωτεΐνες.
| Σύσταση DHHS για καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών σε γραμμάρια (g) | ||
|---|---|---|
| Ηλικία | Θηλυκός | Αρσενικός |
| 1-3 | 13 γρ | 13 γρ |
| 4-8 | 19 γρ | 19 γρ |
| 9-13 | 34 γρ | 34 γρ |
| 14-18 | 46 γρ | 52 γρ |
| 19-30 | 46 γρ | 56 γρ |
| 31-50 | 46 γρ | 56 γρ |
| 51 και oer | 46 γρ | 56 γρ |
Υπάρχουν λόγοι για αυτήν την καθοδήγηση. Παρόλο που η πρωτεΐνη διασπάται αργά, το 50% έως 60% αυτής μετατρέπεται σε γλυκόζη. Εάν τρώγεται μόνη της, η επίδρασή της στο σάκχαρο στο αίμα είναι ελάχιστη καθώς η γλυκόζη θα διανεμηθεί στην κυκλοφορία του αίματος με αργό, σταθερό ρυθμό.
Το ίδιο μπορεί να μην ισχύει όταν συνδυάζονται πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η πρωτεΐνη μπορεί πραγματικά να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα εάν η ισορροπία πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους δεν ελέγχεται προσεκτικά.
Μια ανασκόπηση μελετών για το 2015 στο Φροντίδα του διαβήτη το απέδειξαν, αναφέροντας ότι ο συνδυασμός 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης με 35 γραμμάρια υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει τη γλυκόζη στο αίμα μετά το γεύμα κατά 2,6 mmol / L. Αυτό αρκεί για μερικούς ανθρώπους να τα ωθήσουν από ένα φυσιολογικό σε υψηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2014 στο Αρχεία Γυναικολογίας και Μαιευτικής, Ακόμη και μείωση κατά 5% του βάρους μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, τον υπερανδρογονισμό (υψηλή τεστοστερόνη), την εμμηνορροϊκή λειτουργία και τη γονιμότητα σε γυναίκες με PCOS.
Ο ρόλος του λίπους σε ένα PCOSΣυμβουλές και εκτιμήσεις
Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να αποτρέψετε την αύξηση βάρους ή / και να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη λόγω PCOS, ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε είναι να μιλήσετε με έναν διαιτολόγο με εμπειρία σε μεταβολικές διαταραχές. Μπορούν να επινοήσουν μια διατροφική στρατηγική που ικανοποιεί τις διατροφικές σας ανάγκες και επίσης σας βοηθά να χάσετε βάρος με ασφάλεια και να το κρατήσετε μακριά.
Για να χάσετε ένα κιλό βάρους την εβδομάδα, θα πρέπει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 500 θερμίδες. Αυτό καθιστά την προετοιμασία ακόμη πιο σημαντική καθώς δεν θα χρειαστεί μόνο να μειώσετε τις θερμίδες αλλά να το κάνετε με μια εντελώς νέα αναλογία πρωτεϊνών , υδατάνθρακες και λίπη.
Εάν έχετε διαβήτη, είναι επίσης σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα και να παρακολουθείτε τακτικά την κατάστασή σας. Το ίδιο ισχύει εάν έχετε προχωρημένη νεφρική νόσο στην οποία μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να αντενδείκνυται.
Πηγές πρωτεϊνών
Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για απώλεια βάρους είναι χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά (όπως το κόκκινο κρέας, μια κατά τα άλλα ιδανική πηγή πρωτεΐνης). Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν:
- Αμύγδαλα: 6 g πρωτεΐνης και 164 θερμίδες ανά ουγγιά
- Αυγά: 6 g πρωτεΐνης και 78 θερμίδες ανά αυγό
- Ελληνικό γιαούρτι: 7 g πρωτεΐνης και 100 θερμίδες ανά μερίδα 6 ουγγιών
- Γάλα: 8 g πρωτεΐνης και 149 θερμίδες ανά φλιτζάνι
- Κινόα: 8 g πρωτεΐνης και 222 θερμίδες ανά ένα φλιτζάνι (μαγειρεμένο)
- Σπόροι κολοκύθας: 9 g πρωτεΐνης και 158 θερμίδες ανά μερίδα 1 ουγγιάς
- Πλιγούρι βρώμης: 11 g πρωτεΐνης και 307 θερμίδες ανά ένα φλιτζάνι (άψητα)
- Φακές: 18 g πρωτεΐνης και 230 θερμίδες ανά ένα φλιτζάνι (μαγειρεμένο)
- Γαρίδα: 20 g πρωτεΐνης και 84 θερμίδες ανά μερίδα 3 ουγγιών
- Lean Sirloin: 25 g πρωτεΐνης και 186 θερμίδες ανά μερίδα 3 ουγγιών
- Στήθος γαλοπούλας: 26 g πρωτεΐνης και 125 θερμίδες ανά μερίδα 3 ουγγιών
- Τονος σε κονσερβα: 27 g πρωτεΐνης και 128 θερμίδες ανά δοχείο
- Τυρί εξοχικής κατοικίας: 28 g πρωτεΐνης και 163 θερμίδες ανά φλιτζάνι
- Σόγια: 29 g πρωτεΐνης και 173 θερμίδες ανά φλιτζάνι
- Στήθος κοτόπουλου (χωρίς δέρμα): 53 g πρωτεΐνης και 284 θερμίδες ανά μισό στήθος
Οι σκόνες πρωτεΐνης και τα ανακινήματα μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα στην ενίσχυση της ημερήσιας πρόσληψης, αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο της πραγματικής τροφής.
Πρωτεΐνες ζώων έναντι φυτών
Υπάρχουν δύο πηγές διαιτητικής πρωτεΐνης: φυτό (όπως σόγια, ξηροί καρποί και φασόλια) και ζώο (κρέας, πουλερικά, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά). Με εξαίρεση τη σόγια, μόνο οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πλήρεις πρωτεΐνες, που σημαίνει ότι περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα χρειάζεται να λειτουργεί κανονικά,
Επειδή οι φυτικές πρωτεΐνες δεν το κάνουν, είναι σημαντικό για τα άτομα που δεν τρώνε κρέας (δηλαδή, vegans και vegetarian) να μάθουν πώς να συνδυάζουν διαφορετικές φυτικές πηγές πρωτεϊνών, ώστε τελικά να λαμβάνουν άφθονη ποσότητα κάθε αμινοξέος κάθε μέρα.
Για παράδειγμα, οι σπόροι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα λυσίνη, ενώ τα φασόλια και οι ξηροί καρποί είναι χαμηλοί σε μεθειονίνη. Όταν συνδυάζονται δημητριακά και όσπρια (όπως ρύζι και φασόλια ή φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής αλέσεως), σχηματίζουν μια πλήρη συμπληρωματική πρωτεΐνη.
Μια λέξη από το Verywell
Εάν έχετε PCOS και αγωνιστείτε με τον έλεγχο του βάρους ή του σακχάρου στο αίμα, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες / χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Συνεργαστείτε με έναν γιατρό ή έναν διαιτολόγο για να βρείτε το σχήμα διατροφής που δεν είναι μόνο κατάλληλο για την ηλικία, το βάρος και την ιατρική σας κατάσταση, αλλά βασίζεται επίσης σε τρόφιμα που απολαμβάνετε πραγματικά. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορείτε να διατηρήσετε τη διατροφή σας και τα οφέλη που παρέχει.