Τι είναι μια δίαιτα αρθρίτιδας;

Περιεχόμενο

• Οφέλη
• Πως δουλεύει
• Σκέψεις

Μια δίαιτα αρθρίτιδας εστιάζει στην ενσωμάτωση τροφίμων που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της παραγωγής χημικών ουσιών που προκαλούν φλεγμονή στο σώμα σας. Είτε έχετε φλεγμονώδη μορφή της νόσου, όπως ρευματοειδή αρθρίτιδα, ή τύπο που προκαλεί, αλλά δεν προκαλείται με Η φλεγμονή, όπως η οστεοαρθρίτιδα, ο έλεγχος και η μείωση της φλεγμονής είναι απαραίτητες για τη μείωση του πόνου, της δυσκαμψίας και του πρηξίματος.

Ως σχέδιο για μια μακροπρόθεσμη υγιεινή διατροφή, η δίαιτα αρθρίτιδας μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για τη διαχείριση της αρθρίτιδας και των συμπτωμάτων της, ειδικά όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με φαρμακευτική αγωγή και άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Είναι τόσο χρήσιμο στη μείωση της φλεγμονής που μερικές φορές χρησιμοποιείται και για άλλες καταστάσεις. Όταν είναι, αυτός ο τρόπος κατανάλωσης αναφέρεται με το γενικότερο όνομά του, το αντιφλεγμονώδη δίαιτα.

Οφέλη

Αν και μετά από μια δίαιτα αρθρίτιδας έχει γίνει ένας ολοένα και πιο δημοφιλής τρόπος για τη διαχείριση της πάθησης, στην πραγματικότητα υπάρχει έλλειψη υψηλής ποιότητας έρευνας σχετικά με τις επιπτώσεις της. Το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας έχει γίνει σε ζώα και μεμονωμένα συστατικά της διατροφής παρά σε ελεγχόμενες μελέτες και σε αυτά που συνδυάζουν μια ομάδα ελέγχου με μια ομάδα δοκιμής.

Ορισμένες μελέτες σε ανθρώπους διαπίστωσαν ότι η προσθήκη περισσότερων τροφών από μια δίαιτα αρθρίτιδας μπορεί να είναι χρήσιμη για τη μείωση του πόνου και άλλων συμπτωμάτων φλεγμονής, αλλά δεν έδειξαν όλες οι έρευνες ότι κάτι τέτοιο βελτιώνει τους φλεγμονώδεις δείκτες στο αίμα. Η μελέτη αρθρίτιδας (ADIRA) βρίσκεται σε εξέλιξη για να ποσοτικοποιηθεί πόσο καλά λειτουργεί μια δίαιτα αρθρίτιδας για τη διαχείριση της κατάστασης και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής.

Τούτου λεχθέντος, μια μεγάλη μελέτη που ονομάζεται μελέτη MOLI-SANI βρήκε ευεργετικά αποτελέσματα μιας μεσογειακής διατροφής (ένας τύπος αντιφλεγμονώδους δίαιτας). Μετά από αξιολόγηση διατροφικών συμπεριφορών 24.325 ανδρών και γυναικών στην περιοχή Molise της νότιας Ιταλίας , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι εκείνοι που παρακολούθησαν στενά τη μεσογειακή διατροφή είχαν χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα τους από εκείνους που ακολούθησαν άλλα πρότυπα διατροφής, συμπεριλαμβανομένης μιας δίαιτας δυτικού τύπου.

Μια ανασκόπηση των ερευνητικών μελετών σχετικά με τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής για τη ρευματοειδή αρθρίτιδα διαπίστωσε ότι είναι χρήσιμο για τη μείωση του πόνου και την αύξηση της σωματικής λειτουργίας σε άτομα με τη νόσο.

Το Ίδρυμα Αρθρίτιδας λέει ότι δεν υπάρχει συγκεκριμένη διατροφή που πρέπει να ακολουθεί κάποιος με ρευματοειδή αρθρίτιδα, αλλά προτείνουν ότι η ενσωμάτωση περισσότερων τροφών από τη μεσογειακή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της φλεγμονής.

Εκτός από τα πιθανά οφέλη της χαλάρωσης των συμπτωμάτων και της μείωσης των φλεγμονωδών δεικτών, μια δίαιτα αρθρίτιδας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε λίγο βάρος απλά λόγω του γεγονότος ότι σας ενθαρρύνει να τρώτε πιο υγιεινά.

Πως δουλεύει

Μια δίαιτα αρθρίτιδας εστιάζει σε τρόφιμα που μειώνουν τη δραστηριότητα των χημικών ουσιών που παράγουν φλεγμονή που παράγει το σώμα σας. Δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες ή χρονοδιαγράμματα που πρέπει να ακολουθήσετε, απλώς μια εστίαση στην επίτευξη καλύτερης ισορροπίας ορισμένων λιπών και στην ενσωμάτωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά.

Διάρκεια

Μια δίαιτα αρθρίτιδας είναι ένας μακροπρόθεσμος και, ιδανικά, δια βίου τρόπος διατροφής. Αν και συχνά προωθείται ως τρόπος διαχείρισης φλεγμονωδών ασθενειών, είναι επίσης ένα υγιές πρότυπο διατροφής για όλους.

Τι να φας

Συμμορφωμένα τρόφιμα

• Φρούτα: Οποιοδήποτε φρέσκο ​​ή χωρίς ζάχαρη κατεψυγμένα φρούτα, ειδικά μούρα

• Λαχανικά: Οποιαδήποτε (ωμά ή μαγειρεμένα)

• Φασόλια και όσπρια

• Ολόκληροι και σπασμένοι κόκκοι

• Υγιή λίπη όπως ξηροί καρποί, αβοκάντο, ελαιόλαδο

• Ολόκληρες τροφές σόγιας όπως tofu ή tempeh

• Ψάρια και θαλασσινά

• Μπαχαρικά, βότανα, τσάι από βότανα

• Μαγειρεμένα ασιατικά μανιτάρια

• Κόκκινο κρασί, μαύρη σοκολάτα (με μέτρο)

Μη συμμορφούμενα τρόφιμα

• 
  

  Κατεψυγμένα ή συσκευασμένα γεύματα

  
  

• Συσκευασμένα σνακ

• Επιδόρπια, γλυκά, ψητά, παγωτό

• Φαστ φουντ, τηγανητά

• Σόδα ή αναψυκτικά γλυκανμένα με ζάχαρη ή τεχνητά γλυκαντικά

• Τρόφιμα φτιαγμένα με λευκό αλεύρι ή ζάχαρη

• Μαργαρίνη και τρόφιμα που παρασκευάζονται με έλαια ωμέγα-6

• Προϊόντα κόκκινου κρέατος και ημερολογίου (μόνο εντάξει με μέτρο)

Δεν υπάρχει δίαιτα αντιφλεγμονώδους ή αρθρίτιδας ενός μεγέθους. Σκοπεύει να είναι ένα ευέλικτο πρότυπο διατροφής που ενσωματώνει τα υγιή τρόφιμα που μειώνουν τη φλεγμονή που προτιμάτε.

Αντιοξειδωτικά και αρθρίτιδα

Καλύτερες επιλογές

• Φρούτα (τρεις έως τέσσερις μερίδες την ημέρα): Τα πολύχρωμα φρούτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανιδίνες, και τα δύο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής. Γεμίστε το καλάθι σας με βαθιά κόκκινα, μπλε και μοβ μούρα, σταφύλια, ρόδια, δαμάσκηνα, κεράσια, πορτοκάλια, ροδάκινα, νεκταρίνια, πεπόνι, μήλα και αχλάδια. Το πεπόνι, η παπάγια, τα μανταρίνια, τα βερίκοκα και τα λωτού είναι άλλες εξαιρετικές επιλογές.
• Λαχανικά (τέσσερις έως πέντε μερίδες την ημέρα):Όλα τα λαχανικά είναι καλά για εσάς, αλλά τα σκούρα πράσινα φύλλα, το μπρόκολο, το λάχανο, τα λαχανάκια των Βρυξελλών, το bok choy, το κουνουπίδι, τα καρότα, τα τεύτλα, τα κρεμμύδια, τα μπιζέλια, η κολοκύθα και οι γλυκοπατάτες είναι από τις καλύτερες επιλογές για μια δίαιτα αρθρίτιδας λόγω του βήτα τους - περιεκτικότητα σε καροτένιο. Πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται τρόφιμα πλούσια σε βήτα-κρυπτοξανθίνη, όπως σκουός χειμώνα, κόκκινες πιπεριές και καλαμπόκι.
• Φασόλια και όσπρια (μία έως δύο μερίδες την ημέρα): Τα όσπρια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερες ίνες και να αντικαταστήσετε το κρέας ή τις ζωικές πρωτεΐνες. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν Anasazi, adzuki, μαύρο, ρεβίθια, μαύρα μάτια μπιζέλια και φακές. Όταν μαγειρεύετε αποξηραμένα φασόλια, φτιάξτε μια μεγάλη παρτίδα και διατηρήστε τα πρόσθετα στον καταψύκτη για χρήση σε σούπες ή χούμους.
• Ζυμαρικά: Πηγαίνετε για ποιότητα σε σχέση με την ποσότητα. Τα βιολογικά ζυμαρικά, οι χυλοπίτες ρυζιού, οι χυλοπίτες φασολιών, ολικής αλέσεως και οι χυλοπίτες φαγόπυρου είναι καλές επιλογές.
• Ολόκληροι και σπασμένοι κόκκοι (τρεις έως πέντε μικρές μερίδες την ημέρα): Προτείνονται σόργο, κεχρί, farro, καστανό ή άγριο ρύζι, quinoa και βρώμη. Είναι καλές πηγές ινών και αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τη φλεγμονή.
• Υγιή λίπη: Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λίπη στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα με τα ωμέγα-3 λιπαρά που βρίσκονται στο ξηροί καρποί (ιδιαίτερα καρύδια), λιναρόσποροι, σπόροι κάνναβης και σπόροι chia και μονοακόρεστα λίπη που βρίσκονται στα αβοκάντο, τις ελιές και το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
• Ψάρια και θαλασσινά: Αυτά είναι γεμάτα με αντιφλεγμονώδη λιπαρά ωμέγα-3. Ο σολομός, η ρέγγα, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και ο μαύρος γάδος είναι ιδιαίτερα καλές πηγές υγιούς λίπους και άπαχης πρωτεΐνης.
• Ολόκληρες τροφές σόγιας: Επιλέξτε ελάχιστα επεξεργασμένη, οργανική σόγια. Tofu, tempeh, soymilk, edamame (ανώριμα σόγια στο λοβό) και τα καρύδια σόγιας είναι καλές επιλογές. Ολόκληρα τα τρόφιμα σόγιας παρέχουν ισοφλαβόνες που μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή.
• Τροφές πλούσιες σε σελήνιο: Το σελήνιο είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό μέταλλο, οπότε προσθέστε αυτά τα τρόφιμα στα γεύματα και τα σνακ σας. Καλές πηγές περιλαμβάνουν καρύδια Βραζιλίας, τόνο, καβούρι, στρείδια, τιλάπια, γάδο, γαρίδες, άπαχο βόειο κρέας, γαλοπούλα, φύτρο σίτου και δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Τσάι (δύο έως τέσσερα φλιτζάνια την ημέρα):Το λευκό, το πράσινο και το oolong είναι το καλύτερο. Επίσης, πίνετε άφθονη ποσότητα νερού όλη την ημέρα.
• Μπαχαρικά: Καρυκεύστε τα γεύματά σας με κουρκούμη, σκόνη κάρυ, τζίντζερ, σκόρδο, πιπεριές τσίλι, βασιλικό, κανέλα, δεντρολίβανο και θυμάρι. Όλα αυτά περιέχουν ισχυρές φυτικές ενώσεις που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή.
• Πολυβιταμίνη και συμπληρώματα υψηλής ποιότητας: Ρωτήστε το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο εάν πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί πολυβιταμίνη, βιταμίνη D και ιχθυέλαιο.

Τι να περιορίσετε

Η τυπική αμερικανική (ή δυτική) διατροφή μπορεί να συνοψιστεί από τα πάντα στη λίστα μη συμμορφούμενων τροφίμων. Είναι γνωστό ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, ζάχαρη, εξευγενισμένους υδατάνθρακες και τεχνητά συστατικά. Αυτό το πρότυπο διατροφής σχετίζεται με αυξημένο βάρος και σωματικό λίπος, ειδικά σπλαχνικό κοιλιακό λίπος, το οποίο προάγει φλεγμονή χαμηλού βαθμού σε όλο το σώμα.

Για να αλλάξετε μια πιο αντιφλεγμονώδη, φιλική προς την αρθρίτιδα δίαιτα:

• Εργαστείτε για την προετοιμασία περισσότερων γευμάτων στο σπίτι από ολόκληρα συστατικά.
• Λάβετε μέτρα για να μειώσετε τα συσκευασμένα, πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως κατεψυγμένα ή συσκευασμένα δείπνα και fast food, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά.
• Αγοράστε λιγότερα σνακ όπως τσιπς, κράκερ, μπισκότα και τρόφιμα που παρασκευάζονται με ωμέγα-6 λίπη που προάγουν τη φλεγμονή από σόγια, καλαμπόκι και άλλα φυτικά έλαια.
• Αποφύγετε απλούς εξευγενισμένους υδατάνθρακες από γλυκά, επιδόρπια, ψημένα προϊόντα και τρόφιμα που παρασκευάζονται με λευκό αλεύρι.
• Αντικαταστήστε τα λιπαρά κομμάτια κρέατος με ψάρια κρύου νερού ή άλλα θαλασσινά.

Συμβουλές μαγειρικής

Όταν μαγειρεύετε ή προετοιμάζετε τρόφιμα για δίαιτα αρθρίτιδας, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε υγιή λίπη όπως ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο αντί κορεσμένων λιπών όπως βούτυρο ή λαρδί, ή αραβοσιτέλαιο με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6. Τα τρόφιμα πρέπει να παρασκευάζονται με πιο υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος, που περιλαμβάνουν τη σοτάρισμα, το ψήσιμο στη σχάρα, το ψήσιμο, το σουβλάκι ή το τηγάνισμα αέρα, αντί του τηγανίσματος με βαθιά λιπαρά.

Δεδομένου ότι θα θελήσετε να ενσωματώσετε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας, τα μαγειρέψτε ελαφρά ή τα τρώτε ωμά για να διατηρήσετε περισσότερα από τα θρεπτικά τους συστατικά. Αντί να βράζουμε ή να ψήνουμε λαχανικά σε πολύ υψηλή θερμοκρασία, προετοιμάστε τα με ελαφριά σοτάρισμα ή στον ατμό. Επιπλέον, οι ενώσεις καροτίνης στα λαχανικά σας θα απορροφηθούν καλύτερα εάν προσθέσετε λίγο ελαιόλαδο, οπότε προσθέστε μια βουτιά στα φυλλώδη χόρτα ή τα καρότα σας.

Τέλος, γίνετε δημιουργικοί και πειραματιστείτε με φρέσκα και αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά. Είναι υπερσυμπυκνωμένες πηγές αντιοξειδωτικών και μπορούν να προσθέσουν ποικιλία στα γεύματά σας.

Σκέψεις

Μια δίαιτα αρθρίτιδας προσφέρει πολλά στον τρόπο της ευελιξίας, της ποικιλίας και των επιλογών. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να φτιάξετε τα γεύματά σας και τα σνακ γύρω από μια μεγάλη ποικιλία από πολύχρωμα, ολόκληρα τρόφιμα και να περιορίσετε τα γρήγορα φαγητά και τις πολύ επεξεργασμένες επιλογές που έρχονται σε συσκευασίες με μεγάλες λίστες συστατικών.

Ενώ αυτή η δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας, μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος. Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι ότι οι περισσότερες πτυχές αυτής της διατροφής αντιστοιχούν σε υγιείς τρόπους διατροφής όπως περιγράφονται στις Διατροφικές Οδηγίες 2015-2020 για Αμερικανούς από το Γραφείο Πρόληψης Νοσημάτων και Προώθησης Υγείας.

Μια λέξη από το Verywell

Όλες οι μορφές αρθρίτιδας μπορεί να είναι επώδυνες και εξουθενωτικές, αλλά οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μαζί με τη φαρμακευτική θεραπεία μπορούν να βοηθήσουν. Εάν έχετε αρθρίτιδα ή οποιοδήποτε άλλο είδος φλεγμονώδους νόσου, η προσθήκη περισσότερων αντιφλεγμονωδών τροφίμων είναι ένας νόστιμος και αποτελεσματικός τρόπος για να βοηθήσετε στη διαχείριση των συμπτωμάτων σας και πρόληψη χρόνιων παθήσεων.

Τρόφιμα για φαγητό (και αποφυγή) σε αντιφλεγμονώδη δίαιτα