Περιεχόμενο
Αυτή είναι η τρίτη εβδομάδα του προγράμματος Fall Asleep Faster. Δώστε την ικανότητα που περιγράφεται παρακάτω μια δοκιμή για μία εβδομάδα. Θεωρήστε το ένα πείραμα μιας εβδομάδας. Δέσμευση να ακολουθήσεις αυτά τα απλά βήματα κάθε μέρα της εβδομάδας.Εισαγωγή
- Τι θα κάνετε: Ορισμένα πράγματα κλέβουν τον ύπνο σας. Σας δυσκολεύουν να κοιμηθείτε και να σας ξυπνήσουν στη μέση της νύχτας. Αυτοί είναι οι ύπνοι ύπνου: καφεΐνη, αλκοόλ και άγχος. Αυτή την εβδομάδα, θα μάθετε να τα αποφεύγετε το βράδυ για να βελτιώσετε τον ύπνο σας και να κοιμηθείτε γρήγορα. (Σημείωση: Η νικοτίνη είναι επίσης ένας σημαντικός κλέφτης ύπνου. Το χειριζόμαστε ξεχωριστά με τα εργαλεία διακοπής του καπνίσματος.)
- Πως δουλεύει: Η καφεΐνη, η οποία είναι διεγερτική, διατηρεί το σώμα σε εγρήγορση και ενέργεια. Αυτό είναι υπέροχο κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά ο χρόνος ημιζωής της καφεΐνης στο σώμα σας είναι έξι ώρες. Αυτό σημαίνει ότι έχετε 100 mg καφεΐνης στις 4 μ.μ., έχετε ακόμα 50 mg στο σώμα σας στις 10 μ.μ. Η χρήση αλκοόλ για να κοιμηθείτε θα σας εμποδίσει να έχετε βαθιά όνειρα κύκλους ύπνου, καθιστώντας ευκολότερο για σας να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας. Τέλος, το άγχος θα επηρεάσει την ικανότητά μας να κοιμηθούμε στέλνοντας ένα μήνυμα στον εγκέφαλό σας ότι υπάρχει κάτι σημαντικό να κάνουμε εκτός από τον ύπνο. Η αποφυγή αυτών των κλέφτων ύπνου το βράδυ τους εμποδίζει να ενεργούν στον εγκέφαλο και το σώμα μας και να παρεμβαίνουν στον ύπνο.
- Πάρτε κίνητρα: Η εξάλειψη αυτών των τριών ύπνων θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρήγορα, καθώς και να κοιμηθείτε πιο δυνατά. Αυτό θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα όλη τη νύχτα και να νιώσετε πιο ανανεωμένοι το πρωί.
Τα βήματα
- Χωρίς καφεΐνη: Το σώμα σας μπορεί να επεξεργαστεί το 50% ενός φλιτζανιού καφέ σε έξι ώρες. Αυτή την εβδομάδα, δεν έχετε καφεΐνη τις έξι ώρες πριν πάτε για ύπνο. Αυτό περιλαμβάνει σοκολάτα και τσάι. Η ιδέα είναι να δώσετε στον εαυτό σας την καλύτερη ευκαιρία να κοιμηθείτε κάθε βράδυ. Μόλις έχετε τη συνήθεια να κοιμηθείτε γρήγορα, μπορείτε να επαναφέρετε λίγη σοκολάτα το βράδυ.
- Οχι αλκοόλ: Αυτή την εβδομάδα, μην πίνετε αλκοόλ το βράδυ. Ένα ποτήρι κρασί με δείπνο είναι καλό αν πρόκειται να ξυπνήσετε για μερικές ακόμη ώρες. Το σώμα σας χρειάζεται περίπου μία ώρα ανά ποτό για να επεξεργαστεί το αλκοόλ. Αυτό σημαίνει ότι εάν θέλετε να πιείτε δύο ποτήρια κρασί, θα πρέπει να τελειώσετε τουλάχιστον δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο.
- Στρες: Η υπερβολική σκέψη για την ημέρα σας και άλλα είδη ανησυχίας μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε γρήγορα. Η ανησυχία και το άγχος προκαλούν άγχος. Το άγχος απελευθερώνει ορμόνες στο σώμα που αναστέλλουν τον ύπνο. Αυτή την εβδομάδα αποφύγετε τυχόν στρες πριν από το κρεβάτι. Εάν τα βραδινά νέα σας ενοχλούν περιστασιακά, μην τα παρακολουθείτε. Αποφύγετε να κάνετε αγχωτικά τηλεφωνήματα και να συζητάτε με αγχωτικά θέματα με τον σύζυγο ή τον σύντροφό σας. Σκεφτείτε τη μέρα σας πριν ξαπλώσετε για να αποφύγετε την ανάγκη επεξεργασίας ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
Δέσμευση: Αυτή την εβδομάδα θα αποφύγω την καφεΐνη, το αλκοόλ και το άγχος το βράδυ.
Συμβουλές
- Η αποφυγή της καφεΐνης αργά το απόγευμα μπορεί να είναι μια πρόκληση. Τουλάχιστον, μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης στο μισό. Απλώς πιείτε μισό φλιτζάνι καφέ ή τσάι το απόγευμα. Αυτή η αλλαγή θα πρέπει να κάνει τη διαφορά όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
- Εάν χάσετε ένα ζεστό ρόφημα το βράδυ, δοκιμάστε τσάι από βότανα. Το χαμομήλι είναι γνωστό για τις χαλαρωτικές του ιδιότητες.
- Πραγματικά να είστε προσεκτικοί για την αποφυγή της σοκολάτας το βράδυ. Η σοκολάτα εμφανίζεται σε όλα, από κέικ έως παγωτό. Απλώς αποφύγετε αυτήν την εβδομάδα. Θα μπορείτε να το αποκτήσετε ξανά μόλις κοιμηθείτε γρήγορα.
- Το «νυχτερινό καπάκι» που περιέχει αλκοόλ και χρησιμοποιείται συχνά για να κοιμηθείς θα σου δώσει μια νύχτα ρηχού, μη ικανοποιητικού ύπνου. Αντ 'αυτού, βρείτε έναν άλλο τρόπο για να ετοιμαστείτε για τον ύπνο. Θα εξερευνήσουμε τις βραδινές τελετές την επόμενη εβδομάδα.
- Εάν νιώθετε άγχος τη νύχτα ή ξαπλώνετε ξύπνια σκέφτεστε τη δουλειά, προσπαθήστε να γράψετε τις ανησυχίες σας σε χαρτί για λίγες νύχτες πριν ξαπλώσετε. Αυτό θα τους βοηθήσει να βγουν από το κεφάλι σας και να αφήσουν χώρο για χαλαρωτικό ύπνο.
Εάν αποφύγετε ήδη την καφεΐνη, το άγχος και το αλκοόλ, εξετάστε το βράδυ σας για οτιδήποτε άλλο μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Η κατανάλωση αργά το βράδυ, για παράδειγμα, μπορεί να αλλάξει τον τρόπο ύπνου σας. Η τόνωση της τηλεόρασης μπορεί να αλλάξει την κατάσταση του σώματός σας το βράδυ. Προσπαθήστε να κάνετε τα πάντα ήρεμα και ήσυχα, ώστε να κοιμάστε κάθε βράδυ.
Θυμηθείτε, δοκιμάστε αυτήν την ικανότητα για μια ολόκληρη εβδομάδα πριν προχωρήσετε. Είναι σημαντικό να αποκτήσετε αυτήν την ικανότητα για να επιτύχετε τον στόχο σας.
Εδώ είναι ολόκληρο το πρόγραμμα. Δοκίμασε ο καθένας μια δοκιμή μίας εβδομάδας και μετά επέστρεψε και κάνε την επόμενη.
Το πρόγραμμα Fall Asleep Faster
- Επισκόπηση προγράμματος Fall Asleep Faster
- Μόνο ύπνο (1η εβδομάδα)
- Φως ημέρας, σκοτεινό βράδυ (δεύτερη εβδομάδα)
- Αποφύγετε τους κλέφτες ύπνου (τρίτη εβδομάδα)
- Τελετουργία νύχτας (τέταρτη εβδομάδα)