Περιεχόμενο
- Ζεσταθείτε με αναπνευστική αναπνοή
- Ουδέτερη σπονδυλική στήλη και έλξη
- Απελευθερώστε με γόνατα στο στήθος
- Πυελική κλίση
- Άσκηση βραχίονα για την άνω πλάτη
Η γρήγορη και εύκολη ρουτίνα άσκησης που περιγράφεται εδώ ξεκινά με την αναπνοή και την ευαισθητοποίηση του σώματος. Όλες οι κινήσεις πραγματοποιούνται ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας.
Ζεσταθείτε με αναπνευστική αναπνοή
Είναι πάντα καλό να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με προθέρμανση. Αυτή η αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να έρθετε σε επαφή με το σώμα σας και να αρχίσετε να απελευθερώνετε την ένταση.
Πώς έγινε
- Ξαπλώστε σε θέση με άγκιστρο, που βρίσκεται στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στην κοιλιά σας.
- Εισπνεύστε αργά και βαθιά μέσα από τη μύτη σας.
- Καθώς εισπνέετε, το κατώτερο πλευρικό σας κλουβί πιθανότατα θα επεκταθεί και θα νιώσετε τα χέρια σας να ανεβαίνουν καθώς η κοιλιά σας ανεβαίνει.
- Εκπνεύστε μέσα από τα χείλη, ενώ ασκείτε ελαφριά πίεση στην κοιλιά σας με τα χέρια σας, για να "βοηθήσετε" τη διαδικασία.
- Περάστε λίγες στιγμές ξαπλωμένοι εκεί ειρηνικά.
- Αφήστε συνειδητά το σώμα σας να χαλαρώσει και να στηρίζεται από το πάτωμα.
Ουδέτερη σπονδυλική στήλη και έλξη
Τώρα ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε με κινήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να χαλαρώνουν τους μύες της πλάτης σας και να απαλλαγείτε από αυτόν τον πόνο.
Μια "ουδέτερη" σπονδυλική στήλη είναι αυτή που ευθυγραμμίζεται σωστά στη φυσική της θέση και όχι περιστρέφεται με οποιονδήποτε τρόπο.
Πώς έγινε
Για να δημιουργήσετε γρήγορα μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη:
- Γείρετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω πίσω μερικές φορές.
- Στη συνέχεια, διευθετήστε το ανάμεσα σε αυτά τα δύο άκρα.
Από εκεί, θα εκτελέσετε το σχέδιο σε ελιγμούς:
- Πάρτε μια ωραία βαθιά εισπνοή.
- Εκπνεύστε τραβώντας τους κοιλιακούς μυς σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.
- Αφήστε την εκπνοή να σας βοηθήσει να «κοίλα» την κάτω κοιλιακή περιοχή σας.
Απελευθερώστε με γόνατα στο στήθος
Είστε τώρα έτοιμοι για μια υπέροχη κίνηση-γόνατα στο στήθος. Σε αυτή τη θέση, μπορεί να αισθανθείτε ένα υπέροχο τέντωμα στην πλάτη. Απολαμβάνω!
Πώς έγινε
- Τοποθετήστε το ένα χέρι γύρω από το γόνατο στην ίδια πλευρά.
- Φέρτε το γόνατο προς τα πάνω στο στήθος σας.
- Καθώς το κάνετε αυτό, αφήστε τις στροφές στο γόνατο και το γοφό σας να αυξηθούν, αλλά μόνο αν μπορείτε να λυγίσετε τόσο μακριά χωρίς πόνο ή δυσφορία.
- Κρατώντας το πρώτο γόνατο, επαναλάβετε με το άλλο γόνατο.
- Η τελική σας θέση θα είναι με τα δύο γόνατα στο στήθος σας και τα χέρια σας τυλιγμένα ελαφρά γύρω από την κορυφή κάθε κνήμης (το μπροστινό μέρος του κάτω ποδιού σας).
Πυελική κλίση
Νωρίτερα σε αυτήν τη σειρά, εκτελέσατε μερικές βασικές πυελικές κλίσεις για να δημιουργήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Θα χρησιμοποιήσετε ξανά αυτήν την κίνηση ως μέρος αυτής της άσκησης.
Η πυελική κλίση είναι ένας εκκινητής για ενίσχυση του πυρήνα και της πλάτης καθώς και βελτίωση της στάσης του σώματος.
Πώς έγινε
- Στη θέση που βρίσκεται στο άγκιστρο, εισπνεύστε και μετά εκπνεύστε.
- Κατά την εκπνοή, τραβήξτε την κοιλιά σας προς την πλάτη σας και το πάτωμα.
- Αφήστε αυτό να τραβήξει φυσικά το κάτω μέρος της λεκάνης σας από το πάτωμα. (Σημείωση: Αυτό πιθανότατα θα είναι μια πολύ μικρή κίνηση, ειδικά στην αρχή. Αυτό είναι εντάξει. Με την πρακτική, το εύρος της κίνησης πιθανότατα θα αναπτυχθεί.)
- Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση, αντικαθιστώντας απαλά τη λεκάνη και τη σπονδυλική σας στήλη.
- Επαναλάβετε μερικές φορές.
Καθώς προχωράτε, προσπαθήστε όλο και περισσότερο να χρησιμοποιήσετε τους κάτω κοιλιακούς μυς για να ενισχύσετε την κίνηση. Στην ιδανική περίπτωση, οι μύες των άκρων σας θα παραμείνουν χαλαροί. Με αυτόν τον τρόπο, αναπτύσσετε το είδος της δύναμης που υποστηρίζει τον εσωτερικό σας πυρήνα.
Άσκηση βραχίονα για την άνω πλάτη
Σημαντικές πτυχές της σταθεροποίησης του πυρήνα είναι η αντοχή στα άνω κοιλιακά και η καλή μηχανική των ώμων. Αυτή η άσκηση στο χέρι είναι μια απλή κίνηση που μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση αυτών των ζωτικών προβλημάτων.
Πώς έγινε
- Στη θέση που βρίσκεται στο άγκιστρο, ξεκινήστε με τα χέρια σας κάτω από τις πλευρές σας και ευθεία, αλλά μην κλειδώσετε τους αγκώνες σας.
- Εισπνεύστε, μετά εκπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω.
- Ο στόχος είναι να τους φέρει σε γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα, αλλά εάν έχετε πόνο, παγωμένο ώμο ή άλλο πρόβλημα, απλώς πηγαίνετε όσο μπορείτε όσο είστε άνετοι.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε τον κορμό σας ακίνητο καθώς κινείτε τα χέρια σας.
Αυτό θα πρέπει να λειτουργήσει τους κοιλιακούς σας, και αυτό είναι καλό. Αφήστε την κίνηση να προέλθει από τις ωμοπλάτες σας στην πλάτη - είναι σαν να γλιστρούν προς τα κάτω ως τρόπος μόχλευσης του βάρους των χεριών σας προς τα πάνω.
Ποιοι είναι οι Μυϊκοί Παρασπαστικοί;