Πρόγραμμα αποκατάστασης πίσω τραυματισμών

Περιεχόμενο

• Τεντώνει για τη χαμηλή πλάτη σας
• Ενίσχυση των ασκήσεων για την πλάτη σας

Περίπου οκτώ στα 10 άτομα θα βιώσουν τα συμπτώματα του πόνου στην πλάτη τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τους. Η ανάπαυση στο κρεβάτι συνιστάται αμέσως μετά από τραυματισμό στην πλάτη, ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει πλέον. Οι σημερινοί ειδικοί προτείνουν να συνεχίσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες το συντομότερο δυνατό μετά από τραυματισμό. Μόλις μπορείτε να το ανεχτείτε, συνιστάται απαλό τέντωμα και ενίσχυση των μυών της πλάτης για να ανακάμψει από τραυματισμό στην πλάτη.

Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα αποκατάστασης της πλάτης θα πρέπει να περιλαμβάνει τόσο ασκήσεις τεντώματος όσο και ενδυνάμωσης. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να συμπεριληφθούν καθώς παίζουν σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση της πλάτης, βοηθώντας στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης. Οι ακόλουθες ασκήσεις θα πρέπει να συμπεριληφθούν για να περιλαμβάνουν ένα καλά στρογγυλεμένο πρόγραμμα αποκατάστασης της πλάτης.

Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης για τη σπονδυλική σας στήλη για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές να το κάνετε.

Τεντώνει για τη χαμηλή πλάτη σας

Επέκταση πίσω:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας
2. Στηρίξτε τον εαυτό σας στους αγκώνες επεκτείνοντας την πλάτη σας
3. Ξεκινήστε να ισιώνετε τους αγκώνες σας, επεκτείνοντας περαιτέρω την πλάτη σας
4. Συνεχίστε να ισιώνετε τους αγκώνες σας μέχρι να αισθανθείτε ένα απαλό τέντωμα
5. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα
6. Επιστροφή στην αρχική θέση
7. Επαναλάβετε 10 ακόμη φορές

Τέντωμα γάτας:

1. Κατεβείτε στο πάτωμα με τα χέρια και τα γόνατά σας
2. Σπρώξτε την πλάτη σας προς τα πάνω προς την οροφή (όπως μια γάτα που αψίζει πίσω)
3. Συνεχίστε το τόξο μέχρι να αισθανθείτε ένα απαλό τέντωμα στην πλάτη σας
4. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα
5. Επιστροφή στην αρχική θέση
6. Επαναλάβετε 10 ακόμη φορές

Ρολά ισχίου:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα
2. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά καθώς χαλαρώνετε και αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν κάτω στο πάτωμα στη δεξιά πλευρά περιστρέφοντας τον κορμό σας
3. Κρατήστε για πέντε
4. Επιστροφή στην αρχική θέση
5. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά καθώς χαλαρώνετε και αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν κάτω στο πάτωμα στην αριστερή πλευρά περιστρέφοντας τον κορμό σας
6. Κρατήστε για πέντε
7. Επαναλάβετε 10 ακόμη φορές

Ενίσχυση των ασκήσεων για την πλάτη σας

Βασική άσκηση:

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας και στα τέσσερα, με τα χέρια και τα πόδια σας να σας στηρίζουν στο πάτωμα
2. Επεκτείνετε αργά το αριστερό σας πόδι ευθεία πίσω σας
3. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ευθεία και παράλληλη με το δάπεδο
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα
5. Επαναλάβετε χρησιμοποιώντας το αντίθετο πόδι

Το Straight Leg Raises:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα
2. Λυγίστε τα γόνατά σας στους 15 βαθμούς
3. Σύρετε τους κοιλιακούς μύες σας για να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα με μια κίνηση που μοιάζει με τόξο πάνω από το κεφάλι σας
4. Αργά (με την ίδια κίνηση που μοιάζει με τόξο) επιστρέψτε τα πόδια / πόδια σας στο πάτωμα
5. Επαναλάβετε 10 ακόμη φορές
6. Επαναλάβετε την άσκηση στο στομάχι σας ως το Prone Straight Leg Raise

Καθίστε

1. Ξαπλώστε ανάσκελα
2. Λυγίστε τα γόνατά σας σε μια άνετη θέση
3. Κλειδώστε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας
4. Κατσαρώστε το κεφάλι, τους ώμους, το πάνω και το κάτω μέρος της πλάτης σας - όχι περισσότερο από έξι ίντσες
5. Κρατήστε αυτήν τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα
6. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση
7. Επαναλάβετε 10 ακόμη φορές

Όπως πάντα, συζητήστε να ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα αποκατάστασης με τον γιατρό σας. Εάν οποιαδήποτε δραστηριότητα προκαλεί περισσότερο πόνο, σταματήστε αμέσως την άσκηση. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται τρεις φορές την ημέρα. Όταν δεν έχετε πλέον πόνο στην πλάτη, θα πρέπει να πραγματοποιείτε καθημερινές ασκήσεις για να αποτρέψετε μελλοντικά προβλήματα με την πλάτη σας.

Εάν έχετε πόνο στην πλάτη ή ισχιαλγία, μπορεί να επωφεληθείτε από τη συνεργασία με τον φυσιοθεραπευτή σας για τη θεραπεία της κατάστασής σας. Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας δείξει ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε εάν ο πόνος σας είναι οξύς και αυτός ή αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να προχωρήσετε σωστά τις ασκήσεις της πλάτης σας. Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί επίσης να σας πει τι να σταματήσετε να κάνετε εάν έχετε πόνο στην πλάτη.

Μια λέξη από το Verywell

Η διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σας υγιής είναι σημαντική για τη διατήρηση της μέγιστης λειτουργικής κινητικότητας. Συμβουλευτείτε το γιατρό και το PT σας και, στη συνέχεια, ξεκινήστε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης πλάτης προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας.