Οι καλύτερες και χειρότερες θέσεις ύπνου για τις συνθήκες υγείας

Περιεχόμενο

• Ύπτια (πίσω)
• Αριστερή πλευρά
• Σωστη πλευρα
• Επιρρεπές (στομάχι)
• Ορθιος
• Άλλες εκτιμήσεις
• Μια λέξη από το Verywell

Μπορεί να φαίνεται ότι συμβαίνει χωρίς σκέψη, αλλά έχετε αναρωτηθεί ποτέ, "Σε ποια θέση πρέπει να κοιμηθώ;" Η θέση του σώματος μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στον ύπνο. Μπορεί να επηρεάσει την αναπνοή και να προκαλέσει ροχαλητό ή άπνοια ύπνου, να επιδεινώσει τον πόνο ή να οδηγήσει σε αϋπνία.

Ποιες είναι οι καλύτερες και χειρότερες θέσεις ύπνου; Πώς πρέπει να κοιμάστε για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη ή στον αυχένα; Εξετάστε τις πιο συνηθισμένες θέσεις ύπνου και ποιες μπορεί να είναι καλύτερες για διάφορες καταστάσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένης της εγκυμοσύνης.

Ύπτια (πίσω)

Ο ύπνος στον ύπνο συμβαίνει όταν ένα άτομο ξαπλώνει στην πλάτη του. Τα πόδια συνήθως εκτείνονται σε ουδέτερη θέση.

Τα όπλα μπορεί να βρίσκονται επίπεδα από τις πλευρές του σώματος. Μπορούν επίσης να λυγίσουν με τα χέρια κατά μήκος του κορμού. Τα όπλα μπορούν επίσης να υψωθούν πάνω από τους ώμους με τα χέρια τοποθετημένα από το πρόσωπο, πάνω ή πίσω από το κεφάλι, ή απλωμένα προς τα πλάγια.

Πλεονεκτήματα

Εάν μπορείτε να αναπνεύσετε καλά κατά τη διάρκεια του ύπνου, αυτή μπορεί να είναι η καλύτερη θέση ύπνου. Το σώμα μπορεί να υποστηρίζεται πληρέστερα από το στρώμα και το μαξιλάρι. Με ένα υποστηρικτικό μαξιλάρι ή μαξιλάρι τοποθετημένο στα γόνατα, αυτό μπορεί να μειώσει την πίεση και τον μυοσκελετικό πόνο.

Ο ύπνος στον ύπνο μπορεί να είναι χρήσιμος εάν αντιμετωπίσετε χρόνιο πόνο στην πλάτη, τον αυχένα, τον ώμο, το ισχίο ή την ισχιαλγία.

Με τα πόδια υψωμένα πάνω από την καρδιά, αυτό μπορεί να ανακουφίσει το περιφερικό οίδημα (πρήξιμο των ποδιών και των αστραγάλων) και να μειώσει τις επιπτώσεις της συμφορητικής καρδιακής ανεπάρκειας. Αυτή είναι επίσης η προτιμώμενη θέση ύπνου για τα βρέφη για τη μείωση του κινδύνου συνδρόμου ξαφνικού βρεφικού θανάτου (SIDS).

Μειονεκτήματα

Για πολλούς ανθρώπους, ο ύπνος ύπνου είναι ο καλύτερος. Ωστόσο, όσοι έχουν προβλήματα αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί να διαπιστώσουν ότι το να ξαπλώνετε στην πλάτη το κάνει χειρότερο. Αυτό μπορεί να εκδηλωθεί ως δυνατότερο ροχαλητό.

Η ρινική απόφραξη και η αναπνοή του στόματος μπορεί επίσης να επιτρέψουν στην κάτω γνάθο και τη γλώσσα να μετατοπιστούν πιο εύκολα προς τα πίσω και να φράξουν τον αεραγωγό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στα συμπτώματα και τις συνέπειες της άπνοιας ύπνου.

Οι ακόλουθες καταστάσεις μπορεί να επιδεινωθούν ως αποτέλεσμα της άπνοιας ύπνου που σχετίζεται με τον ύπνο ύπνου:

• Υπνηλία / κόπωση
• Αϋπνία (ιδιαίτερα συχνές αφυπνίσεις)
• Ρόγχος
• Ξερό στόμα
• Ούρηση τη νύχτα (νυκτουρία)
• Λείανση ή σύσφιξη δοντιών (βρουξισμός)
• Βραχυπρόθεσμη απώλεια μνήμης
• Διαταραχή υπερκινητικότητας έλλειψης προσοχής (ADHD)
• Διαταραχές της διάθεσης (άγχος ή κατάθλιψη)
• Απώλεια ακοής
• Γλαυκώμα
• Χρόνια ιγμορίτιδα / μετά τη ρινική στάγδην
• Νόσος της καούρας / γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης (GERD)
• Αίσθημα παλμών
• Κολπική μαρμαρυγή
• Υπέρταση
• Υπερλιπιδαιμία
• Διαβήτης
• Κίνδυνος καρδιακής προσβολής
• Κίνδυνος καρδιακής ανεπάρκειας
• Κίνδυνος εγκεφαλικού

Η θέση ύπνου αλλάζει για να διευκολύνει το ροχαλητό και την άπνοια ύπνου

Αριστερή πλευρά

Επίσης γνωστό ως πλευρική θέση, το σώμα τοποθετείται με το κεφάλι και τον κορμό που βρίσκεται στην αριστερή πλευρά. Ο βραχίονας μπορεί να είναι κάτω από το σώμα ή μπορεί να είναι ελαφρώς προς τα εμπρός ή εκτεταμένος, με κάποια πίεση στον αριστερό ώμο.

Τα πόδια μπορεί να στοιβάζονται, με το αριστερό πόδι κάτω ή ελαφρώς κλιμακωτό. Σε εμβρυϊκή θέση, τα πόδια κάμπτονται και τα γόνατα έλκονται προς το άνω σώμα.

Πλεονεκτήματα

Αυτή η θέση αποφεύγει τις δυσμενείς επιπτώσεις του ύπνου ύπνου και μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη θεραπεία του ροχαλητού και της άπνοιας που εξαρτάται από τη θέση. Η αναπνοή μπορεί να είναι βέλτιστη κοιμάται στην αριστερή πλευρά.

Εάν μια δεξιά πλευρά (συχνά ώμος ή ισχίο) προκαλεί πόνο, μπορεί να χαλαρώσει σε αυτήν τη θέση. Ο ύπνος στο πλάι μπορεί επίσης να διευκολύνει το κουτάλι (ξαπλωμένο δίπλα-δίπλα) με έναν σύντροφο στο κρεβάτι.

Ένα άτομο που είναι έγκυος μπορεί να τοποθετήσει ένα μαξιλάρι κάτω από το στομάχι ή ανάμεσα στα γόνατά του και να βρει αυτή τη θέση ανακουφίζει από την πίεση στην ουροδόχο κύστη και τον πόνο στην πλάτη.

Οι καλύτερες θέσεις ύπνου κατά την εγκυμοσύνη

Μειονεκτήματα

Δυστυχώς, η αριστερή πλευρική θέση δεν είναι για όλους. Όταν κοιμάται στα αριστερά, τα εσωτερικά όργανα του θώρακα μπορούν να μετατοπιστούν. Οι πνεύμονες μπορεί να ζυγίζουν πολύ στην καρδιά.

Αυτή η αυξημένη πίεση μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία της καρδιάς, ενδεχομένως επιδεινώνοντας την καρδιακή πίεση στην καρδιακή ανεπάρκεια. Η καρδιά μπορεί να ανταποκριθεί στην αυξημένη πίεση ενεργοποιώντας τα νεφρά, αυξάνοντας την ούρηση τη νύχτα.

Η πίεση στα νεύρα του αριστερού βραχίονα ή του ποδιού μπορεί να προκαλέσει άλλα προβλήματα. Ο χρόνιος πλευρικός ύπνος μπορεί να συμβάλει στον ώμο, στην κάτω πλάτη (λόγω μετατόπισης στην καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης) και στον πόνο του ισχίου.

Σωστη πλευρα

Σε αυτήν την πλευρική θέση, το σώμα τοποθετείται με το κεφάλι και τον κορμό που βρίσκεται στη δεξιά πλευρά. Όπως και πριν, ο βραχίονας μπορεί να είναι κάτω από το σώμα ή μπορεί να είναι ελαφρώς προς τα εμπρός ή εκτεταμένος, με κάποια πίεση στο δεξί ώμο.

Τα πόδια μπορεί να στοιβάζονται, με το δεξί πόδι από κάτω, ή ελαφρώς κλιμακωτό. Σε εμβρυϊκή θέση, τα πόδια κάμπτονται και τα γόνατα έλκονται προς το άνω σώμα.

Πλεονεκτήματα

Όπως με τον αριστερό πλευρικό ύπνο, ο ύπνος στη δεξιά πλευρά αποφεύγει τις δυσμενείς επιπτώσεις του ύπνου ύπνου. Εάν μια αριστερή άρθρωση (συχνά ώμος ή ισχίο) προκαλεί πόνο, μπορεί να χαλαρώσει σε αυτήν τη θέση. Η δεξιά πλευρά παρέχει επίσης την ευκαιρία στους συζύγους του κρεβατιού να κουτάλι, εάν κοιτάζουν προς τα δεξιά.

Μειονεκτήματα

Με τη βαρύτητα που αλλάζει τα εσωτερικά όργανα προς τα δεξιά, η καρδιά θα μετατοπίσει το μεσοθωράκιο προς το δεξί πνεύμονα. Αυτό θα μειώσει τον όγκο του πνεύμονα και αυτό μπορεί να είναι σημαντικό σε ορισμένες πνευμονικές καταστάσεις. Ο μειωμένος όγκος μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα και να πιέσει το καρδιαγγειακό σύστημα σε άτομα με σχετικές συνθήκες υγείας.

Η πίεση στα νεύρα του δεξιού βραχίονα ή του ποδιού μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς συμπίεσης ή νευροπάθεια. Όπως και με τον αριστερό πλευρικό ύπνο, ο ύπνος στη δεξιά πλευρά χρονολογικά μπορεί να προκαλέσει πόνο στο δεξί ώμο, στο κάτω μέρος της πλάτης και στο δεξί ισχίο.

Επιρρεπές (στομάχι)

Το να κοιμάσαι στο στομάχι είναι η λιγότερο κοινή θέση ύπνου. Το πρόσωπο στρέφεται συνήθως προς τη μία πλευρά ή την άλλη για να διευκολύνει την αναπνοή. Τα χέρια και τα χέρια μπορεί να κρυφτούν από κάτω, να τοποθετηθούν στη μία πλευρά ή να επεκταθούν προς τα έξω στις πλευρές. Τα πόδια συνήθως εκτείνονται και δεν κάμπτονται.

Πλεονεκτήματα

Όπως και με τον πλευρικό ύπνο, η επιρρεπής τοποθέτηση μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή των αρνητικών συνεπειών του ύπνου ύπνου. Επίσης, αποτρέπει τις μετατοπίσεις οργάνων που συμβαίνουν με τον θώρακα.

Εάν η επιφάνεια που κοιμάται δεν είναι ιδιαίτερα άνετη, μπορεί να προτιμάται να βρίσκεται στο μαλακότερο μέρος του σώματος (ιδιαίτερα στο στήθος και το στομάχι). Το να πιέζετε τα χέρια κοντά στο σώμα μπορεί να παρέχει ψυχολογική άνεση και να διατηρεί τη θερμότητα. Ο επιρρεπής ύπνος μπορεί επίσης να προτιμάται για την ανακούφιση του χρόνιου μυοσκελετικού πόνου.

Μειονεκτήματα

Αυτή η θέση μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον αυχένα. Μπορεί επίσης να τεντώσει τους σχετικούς μύες του ώμου ή της άνω πλάτης. Η πίεση στα νεύρα στα χέρια ή στα χέρια μπορεί να προκαλέσει προβλήματα.

Η αναπνοή μπορεί να επηρεαστεί κάπως λόγω του όγκου των πνευμόνων που μειώνει το βάρος, περιορίζοντας την κίνηση του θώρακα και του διαφράγματος.

Πώς να κοιμηθείτε παρά τον πόνο στο λαιμό ή την πλάτη

Ορθιος

Τέλος, είναι δυνατό να κοιμηθείτε με το κεφάλι σηκωμένο σε σχέση με το σώμα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τον ύπνο σε ξαπλώστρες, για παράδειγμα. Ένα μαξιλάρι ύπνου μπορεί επίσης να σηκώσει το κεφάλι κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Ρυθμιζόμενα κρεβάτια, συμπεριλαμβανομένων ειδικών στρωμάτων, μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την ανύψωση του κεφαλιού πάνω από το σώμα κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ο βαθμός ανύψωσης της κεφαλής μπορεί να ποικίλει, αλλά οι περισσότεροι επωφελούνται από την ανύψωση της κεφαλής κατά 20 έως 30 μοίρες.

Πλεονεκτήματα

Η αύξηση του κεφαλιού κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί να μειώσει την κατάρρευση του αεραγωγού και αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ροχαλητού και τα προβλήματα που σχετίζονται με την άπνοια ύπνου. Εάν τοποθετηθεί σωστά, μπορεί επίσης να είναι δυνατή η ανακούφιση του πόνου.

Μειονεκτήματα

Είναι σχεδόν αδύνατο να αλλάξετε θέσεις κατά τη διάρκεια του ύπνου.Είναι δύσκολο να κοιμηθεί πλευρικά με το κεφάλι σηκωμένο κατά αρκετό βαθμό τη νύχτα.

Ως αποτέλεσμα, τα οφέλη του ύπνου είτε στην αριστερή είτε στη δεξιά πλευρά δεν μπορούν να πραγματοποιηθούν. Επίσης, δεν θα ήταν δυνατό να κοιμηθείτε σε επιρρεπή θέση. Τα μειονεκτήματα του ύπνου ύπνου μπορεί να εξακολουθούν να υπάρχουν, ειδικά εάν συμβεί αναπνοή στο στόμα.

Άλλες εκτιμήσεις

Όταν εξετάζετε την καλύτερη θέση για ύπνο, είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε τις δικές σας ανάγκες. Σκεφτείτε το ρόλο του πόνου, της αναπνευστικής διαταραχής του ύπνου, όπως το ροχαλητό ή την άπνοια ύπνου και τις πολλές ιατρικές καταστάσεις που περιγράφονται.

Πέρα από τη θέση του σώματος, εξετάστε τη βέλτιστη θέση του κεφαλιού και του λαιμού σας. Ένας ελαφρώς εκτεταμένος λαιμός μπορεί να βελτιώσει την αναπνοή.

Είναι φυσιολογικό να ξυπνάτε από τον ύπνο για να αλλάζετε θέση. Για τον καλύτερο ύπνο, αφήστε λίγη ευελιξία στις θέσεις ύπνου σας. Αυτό συμβαίνει συχνά και μπορεί να μην θυμάστε.

Είναι δυνατόν να συνειδητοποιήσετε υποσυνείδητα την ταλαιπωρία και να το διορθώσετε μετακινώντας τη νύχτα. Στην ιδανική περίπτωση, αυτές οι κινήσεις θα ελαχιστοποιήσουν τα μακροπρόθεσμα προβλήματα που σχετίζονται με ακατάλληλες θέσεις ύπνου.

Μια λέξη από το Verywell

Εάν δυσκολεύεστε να βρείτε μια άνετη θέση για να κοιμηθείτε το βράδυ, πριν πάρετε ένα νέο στρώμα, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν γιατρό ύπνου με πιστοποίηση. Ο ανήσυχος ύπνος μπορεί να προκληθεί από μια διαταραχή ύπνου που δεν αντιμετωπίζεται. Η εξέταση και η θεραπεία μπορεί να σας προσφέρουν βελτιωμένο ύπνο, ανεξάρτητα από το πώς βρίσκεστε στον ύπνο.

Λόγοι για ύπνο κακής ποιότητας και πώς να τα διορθώσετε