Καλύτερος ύπνος: 3 απλές διατροφές

Περιεχόμενο

• Αλκοόλ
• Πικάντικα τρόφιμα
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες

Γνωρίζουμε ότι η καφεΐνη μπορεί να μας κρατήσει ξύπνιοι: Γι 'αυτό πολλοί από εμάς ξεκινούν τη μέρα τους με ένα φλιτζάνι καφέ ή κανονικό τσάι. Ωστόσο, η καφεΐνη μπορεί να βρεθεί σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων και ποτών, λέει η ειδική στον ύπνο Johns Hopkins, Rachel E. Salas, M.D.

Σκεφτείτε ενεργειακά ποτά και ακόμη και απροσδόκητες πηγές, όπως καφέδες και τσάι χωρίς καφεΐνη. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη δημοφιλών εγκαταστάσεων καφέ αποκάλυψε ότι ορισμένες ζαχαροπλαστικές καφεΐνες περιείχαν περισσότερα από 13 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης σε μερίδα 16 ουγγιών - όπως και μερικές από τις επιλογές καφεΐνης του ίδιου ιδρύματος. Άλλες εκπληκτικές πηγές καφεΐνης μπορεί να περιλαμβάνουν ορισμένες σόδες χωρίς κόλα, προϊόντα σοκολάτας και κακάου, παγωτά και δημητριακά πρωινού.

Φυσικά, αυτές δεν είναι οι μόνες ύπουλες πηγές χημικών που διαταράσσουν τον ύπνο, λέει ο Salas. Εδώ είναι μερικά άλλα τρόφιμα και ποτά για περιορισμό ή αποφυγή πριν από τον ύπνο για καλύτερο ύπνο.

Αλκοόλ

Η έρευνα δείχνει ότι υγιείς άνθρωποι που πίνουν αλκοόλ κοιμούνται πιο γρήγορα και κοιμούνται πιο βαθιά ... στην αρχή. Ωστόσο, όταν το αλκοόλ εξαντλείται, μπορεί να ξυπνήσει τους ανθρώπους σε πολύ σημαντικά και αποκαταστατικά στάδια ύπνου. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να επιδεινώσει τα συμπτώματα της άπνοιας του ύπνου και, εάν χρησιμοποιείται τακτικά, να αυξήσει την πιθανότητα ύπνου, ομιλίας ύπνου και προβλημάτων μνήμης.

Για καλύτερο ύπνο: Απολαύστε ένα ποτήρι χυμό κεράσι πριν από το κρεβάτι. Τα ξινά κεράσια είναι μια φυσική πηγή της μελατονίνης που προκαλεί τον ύπνο.

Πικάντικα τρόφιμα

Η κατανάλωση πικάντικων τροφίμων μπορεί να προκαλέσει καούρα, η οποία μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας, λέει ο ειδικός του Johns Hopkins, Charlene E. Gamaldo, MD και όταν ξαπλώνετε, αυτή η παλινδρόμηση οξέος συχνά επιδεινώνεται. Εάν έχετε άπνοια ύπνου, τα συμπτώματά σας μπορεί να επιδεινωθούν επίσης, εάν το εφεδρικό οξύ ερεθίζει τον αεραγωγό σας.

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση κόκκινου πιπεριού μπορεί να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος του πυρήνα σας, η οποία είναι διαταραγμένη, καθώς η θερμοκρασία του σώματος του πυρήνα μειώνεται φυσικά κατά τη διάρκεια του ύπνου. (Η υπερθέρμανση μπορεί να δυσκολέψει το σώμα να κάνει αυτή τη μετάβαση θερμοκρασίας.)

Για καλύτερο ύπνο: Αποφύγετε τα πικάντικα τρόφιμα εντός τριών ωρών από τον ύπνο. Κάντε το ίδιο με σάλτσα ντομάτας και άλλα όξινα τρόφιμα εάν σας προκαλούν καούρα ή δυσπεψία.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες

Σε μια μελέτη, οι αρουραίοι που έτρωγαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για οκτώ εβδομάδες είχαν περισσότερο κατακερματισμένο ύπνο τη νύχτα και ήταν υπερβολικά υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά επέφεραν αύξηση βάρους και μείωση της ευαισθησίας στη χημική ορεξίνη του εγκεφάλου, η οποία βοηθά στη ρύθμιση του ρολογιού του σώματος.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως η μπριζόλα και το κοτόπουλο μπορούν επίσης να διαταράξουν τον ύπνο επειδή χρειάζονται πολύ χρόνο για να σπάσουν, κάτι που αποτελεί πρόβλημα κατά τον ύπνο, καθώς η πέψη σας επιβραδύνεται έως και 50% όταν κοιμάστε. (Το σώμα σας αντιμετωπίζει μια παρόμοια πρόκληση εάν δειπνήσετε σε ένα μεγάλο γεύμα πριν από τον ύπνο.) Επίσης, αποφύγετε τα τυριά, το σαλάμι και την πεπερόνι που έχουν υποστεί επεξεργασία ή έχουν υποστεί επεξεργασία: Περιέχουν τυραμίνη, η οποία ενεργοποιεί την απελευθέρωση νορεπινεφρίνης, η οποία μπορεί να διεγείρει τον εγκέφαλο.

Για καλύτερο ύπνο: Φάτε σύνθετους υδατάνθρακες όπως τοστ ολικής αλέσεως ή ένα μπολ πλιγούρι βρώμης πριν από το κρεβάτι. Αυτά τα τρόφιμα θα προκαλέσουν την απελευθέρωση της υπνηλίας ορμόνης σεροτονίνης και δεν χρειάζονται πολύ χρόνο για πέψη.