Περιεχόμενο
Ο σκύλος πουλιών είναι μια βασική άσκηση ενίσχυσης που λειτουργεί τόσο στους κοιλιακούς όσο και στους μυς της πλάτης. Απαιτεί λίγο περισσότερο συντονισμό από άλλες ασκήσεις πλάτης για αρχάριους. Και για να κάνετε αυτήν την άσκηση καλά, θα πρέπει να διατηρήσετε τη στάση του σώματός σας σταθερή καθώς σηκώνετε το χέρι και το πόδι σας. Θα πρέπει επίσης να επικεντρωθείτε στον τρόπο με τον οποίο κάνετε την άσκηση του σκύλου πουλιών.Εδώ είναι πώς να κάνετε την άσκηση σκύλου πουλιών, για αρχάριους
- Ας υποθέσουμε τη θέση έναρξης: Μπείτε στα χέρια και τα γόνατά σας. Ευθυγραμμίστε τον εαυτό σας έτσι ώστε οι ώμοι σας να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας και οι γοφοί σας να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
- Κρατώντας το μπροστινό μέρος των ώμων σας ανοιχτό και ευρύ, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας κάτω από την πλάτη σας. Φανταστείτε ότι υπάρχει ένα κορδόνι στο μήκος της σπονδυλικής σας στήλης. Η συμβολοσειρά ξεκινά στην κορυφή του κεφαλιού σας και τελειώνει στην ουρά σας. Εισπνεύστε, στη συνέχεια εκπνεύστε και φανταστείτε ότι η χορδή τραβιέται σε αντίθετες κατευθύνσεις. Αυτό θα σας δώσει μια αίσθηση επιμήκυνσης μέσω της σπονδυλικής σας στήλης. Επαναλάβετε την αναπνοή και φανταστείτε δύο ακόμη φορές.
- Συγχαρητήρια! Είστε σε ευθυγράμμιση και είστε έτοιμοι για την άσκηση του σκύλου πουλιών.
- Σηκώστε το δεξί σας χέρι: Για να μάθετε πώς να κάνετε την άσκηση του σκύλου πουλιών με καλή φόρμα, ας το πάρουμε σε κομμάτια. Για το πρώτο βήμα, εισπνεύστε και όπως κάνετε, σηκώστε το δεξί σας χέρι. Και οι δύο αγκώνες πρέπει να είναι ίσιοι, αλλά να μην είναι κλειδωμένοι.
- Η φόρμα σας είναι η πιο σημαντική σε οποιαδήποτε παραλλαγή της άσκησης πουλιών. Η διατήρηση της καλής φόρμας θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα σας κατά τη φάση ανύψωσης βραχίονα, ποδιού και βραχίονα / ποδιού
- Για να διατηρήσετε τη φόρμα σας, δώστε προσοχή σε κάθε κίνηση που κάνει ο κορμός σας ενώ σηκώνετε το χέρι σας. Αυτή η δράση ανύψωσης του βραχίονα σας θα «δελεάσει» τον πυρήνα σας να παραιτηθεί. Βάλτε τους μύες του σταθεροποιητή να λειτουργούν διατηρώντας τη θέση του κορμού σας στην ίδια κατάσταση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης του σκύλου πουλιών.
- Κάτω το χέρι σου: Καθώς εκπνέετε, επαναφέρετε αργά το δεξί σας χέρι. Μετακινώντας αργά, θα προσθέσετε πρόκληση στους πυρήνες των σταθεροποιητών μυών σας, καθώς και στην ευαισθητοποίηση του σώματός σας. Αυτό είναι ό, τι θέλετε εάν πρόκειται να γίνετε πιο δυνατοί. Όταν ολοκληρώσετε αυτήν την κίνηση, ο καρπός σας θα πρέπει για άλλη μια φορά να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.
- Σηκώστε το αριστερό σας χέρι: Όπως κάνατε με το δεξί σας χέρι, εισπνεύστε και σηκώστε το αριστερό σας χέρι. Θα πρέπει να είναι ίσιο, αλλά ο αγκώνας σας δεν πρέπει να είναι κλειδωμένος.
- Και πάλι, η φόρμα σας είναι η πιο σημαντική αν θέλετε να αναπτύξετε ισχυρούς μυς πυρήνα και καλή στάση σώματος. Για να διατηρήσετε τη φόρμα σας, σημειώστε οποιαδήποτε κίνηση που κάνει ο κορμός σας καθώς σηκώνετε το χέρι σας και προσπαθήστε να το διορθώσετε. Το σώμα τείνει να «ακουμπάει» στη μία πλευρά για να διευκολύνει το γεγονός ότι έχετε ένα λιγότερο άκρο στο πάτωμα βοηθώντας σας να στηρίξετε το βάρος σας. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης σας για να αποτρέψετε αυτήν την κλίση, θα αναπτυχθεί πυρήνας.
- Κάτω το χέρι σου: Καθώς εκπνέετε, επαναφέρετε αργά το αριστερό σας χέρι. Όταν ολοκληρώσετε αυτήν την κίνηση, ο καρπός σας θα πρέπει για άλλη μια φορά να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.
- Η "κλίση" που αναφέρεται παραπάνω τείνει να εμφανίζεται όταν τοποθετείτε το χέρι ή το πόδι σας προς τα κάτω. Γι 'αυτό παραμείνετε ενήμεροι για το πώς εκτελείτε τις ασκήσεις του σκύλου πουλιών καθώς βάζετε το χέρι σας πίσω στο πάτωμα.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι: Στη συνέχεια, θα σηκώσουμε ένα πόδι. Τα πόδια σας είναι βαρύτερα από τα χέρια σας. Αλλά έχετε ήδη ασκήσει τα βήματα 1-5, οπότε πιθανότατα θα μπορείτε να διαχειριστείτε εύκολα την επιπλέον πρόκληση.
- Εισπνεύστε, στη συνέχεια εκπνεύστε και ισιώστε και σηκώστε το δεξί πόδι σας. Στην ιδανική περίπτωση, θα το ανεβάσετε στο ύψος του ισχίου, αλλά αν δεν μπορείτε να πάτε τόσο μακριά στην αρχή, αυτό είναι εντάξει. Η φόρμα σας είναι η πιο σημαντική.
- Όπως και όταν σηκώσατε το χέρι σας, δώστε προσοχή στον κορμό σας, για να διατηρήσετε καλή φόρμα. Τώρα ξέρετε να μην αφήσετε τον πυρήνα σας να παραιτηθεί καθώς κάνετε την κίνηση. Αυτός είναι ο τρόπος για να αποκτήσετε δυνατούς μυς της πλάτης και της πλάτης!
- Ρυθμίστε το δεξί σας πόδι: Φέρτε το πόδι σας προς τα κάτω, τοποθετώντας το γόνατό σας ακριβώς κάτω από το ισχίο σας. Θυμηθείτε να παρακολουθείτε προσεκτικά τυχόν κινήσεις που αρχίζει να κάνει ο κορμός σας και να διατηρείτε τον εαυτό σας σταθερό. Επειδή τα πόδια είναι μεγαλύτερα και βαρύτερα από τα χέρια, αυτό θα είναι πιο δύσκολο από πριν.
- Σηκώστε το αριστερό σας πόδι: Όπως κάνατε με το δεξί πόδι, εισπνεύστε και εκπνεύστε και ισιώστε και σηκώστε το αριστερό σας πόδι. Και πάλι, δώστε προσοχή στον κορμό σας, κρατήστε το σταθερό και προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτό το μακρύ αίσθημα στη σπονδυλική σας στήλη.
- Θέστε το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω: Φέρτε το πόδι σας προς τα κάτω, τοποθετώντας το γόνατό σας ακριβώς κάτω από το ισχίο σας. Θυμηθείτε να παρακολουθείτε προσεκτικά τυχόν κινήσεις που αρχίζει να κάνει ο κορμός σας και να διατηρείτε τον εαυτό σας σταθερό. Επειδή τα πόδια είναι μεγαλύτερα και βαρύτερα από τα χέρια, αυτό θα είναι πιο δύσκολο από πριν.
- Ανασηκώστε το αντίθετο βραχίονα και το πόδι ταυτόχρονα: Η πιο δύσκολη εκδοχή της άσκησης του σκύλου πουλιών είναι ο συνδυασμός των δύο παραλλαγών από πάνω σε μία κίνηση. Εργαστείτε σε αυτό.
- Εισπνεύστε, εκπνεύστε και ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ σηκώστε το δεξί πόδι και το αριστερό σας χέρι. Εάν παρακολουθείτε πραγματικά τη φόρμα του σώματός σας καθώς πηγαίνετε, πιθανότατα θα βρείτε αυτό δεν τόσο εύκολο όσο φαίνεται.
- Επαναφέρετε αργά το πόδι και το χέρι σας στην αρχική τους θέση εκκίνησης και με επίγνωση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι και το χέρι.
Συμβουλές
- Οι οδηγίες για τη διατήρηση του κορμού σας σταθερού καθώς σηκώνετε το χέρι σας λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο όταν σηκώνετε τα πόδια σας.
- Είναι καλύτερο να εκτελείτε μερικά σκυλιά πουλιών με καλή φόρμα από ό, τι είναι να κάνετε πολλά με κακή φόρμα.
- Εργαστείτε στο επίπεδο της δύναμης σας. Εάν μπορείτε να κάνετε μόνο την ανύψωση του βραχίονα, πάρτε μερικές εβδομάδες για να το καταφέρετε. Στη συνέχεια, προσθέστε το πόδι ανύψωσης στη ρουτίνα σας. Εξασκηθείτε για μερικές εβδομάδες και, στη συνέχεια, δοκιμάστε το συνδυασμό βραχίονα-ποδιού.
Ο, τι χρειάζεσαι
- Ένα κομμάτι δαπέδου ή άλλη σκληρή, επίπεδη επιφάνεια
- Ενδεχομένως ένα χαλί, λεπτή κουβέρτα ή χαλί