Περιεχόμενο
Για μεγάλη διάρκεια ζωής και καλύτερη υγεία, δοκιμάστε να αυξήσετε την πρόσληψη τροφής που έχουν στη διατροφή τους οι άνθρωποι που ζουν σε Blue Zones. Μια ιδέα που αναπτύχθηκε από τον National Geographic Fellow και συγγραφέα Dan Buettner, το Blue Zones είναι περιοχές σε όλο τον κόσμο όπου οι άνθρωποι τείνουν να ζουν το μεγαλύτερο και έχουν εξαιρετικά χαμηλά ποσοστά καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, διαβήτη και παχυσαρκίας.Με τις εξαιρετικά υψηλές συγκεντρώσεις ατόμων που ζουν να είναι άνω των 100 ετών, οι Μπλε Ζώνες περιλαμβάνουν τις ακόλουθες περιοχές: Ικαρία, Ελλάδα. Οκινάουα, Ιαπωνία; η επαρχία Ogliastra στη Σαρδηνία της Ιταλίας · η κοινότητα των Advent Advent Seventh-Day στη Loma Linda της Καλιφόρνια · και τη χερσόνησο Nicoya της Κόστα Ρίκα.
Παρόλο που οι επιλογές φαγητού ποικίλλουν από περιοχή σε περιοχή, οι δίαιτες Blue Zone βασίζονται κυρίως σε φυτά, με το 95% της καθημερινής πρόσληψης τροφής να προέρχεται από λαχανικά, φρούτα, δημητριακά και όσπρια. Οι άνθρωποι στις Μπλε Ζώνες συνήθως αποφεύγουν το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά. Αποφεύγουν επίσης τα μεταποιημένα τρόφιμα.
Ωστόσο, μια υγιεινή διατροφή δεν είναι ο μόνος παράγοντας που πιστεύεται ότι οδηγεί σε μακροζωία για όσους ζουν στις Μπλε Ζώνες. Τέτοια άτομα έχουν επίσης υψηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, χαμηλά επίπεδα στρες, ισχυρές κοινωνικές συνδέσεις και έντονη αίσθηση του σκοπού.
Ωστόσο, το να ακολουθήσετε ένα ζωντανό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σχέδιο φαγητού φαίνεται να παίζει βασικό ρόλο στην εξαιρετική υγεία των κατοίκων της Blue Zone. Ακολουθεί μια ματιά σε επτά τρόφιμα για να συμπεριλάβετε στη δική σας δίαιτα εμπνευσμένη από το Blue Zone.
Οσπρια
Από τα ρεβίθια έως τις φακές, τα όσπρια είναι ζωτικής σημασίας συστατικό όλων των δίαιτας Blue Zone. Φορτωμένα με φυτικές ίνες και γνωστά για τα καρδιακά υγιή αποτελέσματά τους, τα όσπρια χρησιμεύουν επίσης ως κορυφαία πηγή πρωτεϊνών, σύνθετων υδατανθράκων και ποικιλία βιταμινών και μετάλλων .
Είτε προτιμάτε pinto φασόλια ή μαύρα μάτια, στοχεύστε τουλάχιστον μισό φλιτζάνι όσπρια κάθε μέρα. Ιδανικό για οποιοδήποτε γεύμα, τα όσπρια αποτελούν εξαιρετική προσθήκη σε σαλάτες, σούπες και στιφάδο και πολλές συνταγές με βάση τα λαχανικά.
"Αν θέλετε να φτιάξετε τσίλι τριών φασολιών για δείπνο, χρησιμοποιήστε ξηρά φασόλια και τα μουλιάστε, μαγειρέψτε τα με τα δικά σας μπαχαρικά και φρέσκα λαχανικά", συνιστά ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Maya Feller, ιδιοκτήτης της Maya Feller Nutrition.
Σκούρο πράσινο
Ενώ τα λαχανικά όλων των ειδών αφθονούν σε κάθε δίαιτα Blue Zone, τα σκούρα φυλλώδη πράσινα όπως το λάχανο, το σπανάκι και το ελβετικό chard είναι ιδιαίτερα πολύτιμα. Ένας από τους πιο πλούσιους θρεπτικούς τύπους λαχανικών, τα σκούρα πράσινα φύλλα περιέχουν αρκετές βιταμίνες με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, όπως η βιταμίνη Α και η βιταμίνη C.
Όταν ψωνίζετε για οποιοδήποτε είδος λαχανικών, θυμηθείτε ότι οι άνθρωποι στις Μπλε Ζώνες καταναλώνουν γενικά λαχανικά που καλλιεργούνται τοπικά.
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί είναι γεμάτοι με πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Παρέχουν επίσης καρδιακά υγιή ακόρεστα λίπη, με κάποια έρευνα που υποδηλώνει ότι η συμπερίληψη ξηρών καρπών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης σας (και, με τη σειρά του, να αποτρέψει τις καρδιαγγειακές παθήσεις)
«Τα καρύδια είναι τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες», λέει ο Feller. "Τα αμύγδαλα, για παράδειγμα, παρέχουν περίπου 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών σε μία μερίδα." Για πιο υγιεινά σνακ, δανειστείτε μια συνήθεια από τους κατοίκους της Blue Zone και δοκιμάστε μια χούφτα αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, κάσιους ή καρύδια της Βραζιλίας.
Ελαιόλαδο
Ένα βασικό διαιτολόγιο Blue Zone, το ελαιόλαδο προσφέρει έναν πλούτο λιπαρών οξέων, αντιοξειδωτικών και ενώσεων που ενισχύουν την υγεία, όπως η oleuropein (μια χημική ουσία που μπορεί να περιορίσει τη φλεγμονή).
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το ελαιόλαδο μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς με διάφορους τρόπους, όπως η διατήρηση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης σε έλεγχο. Επιπλέον, η αναδυόμενη έρευνα δείχνει ότι το ελαιόλαδο θα μπορούσε να βοηθήσει στην προστασία από καταστάσεις όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και ο διαβήτης.
Επιλέξτε την εξαιρετικά παρθένα ποικιλία ελαιολάδου όσο το δυνατόν συχνότερα και χρησιμοποιήστε το λάδι σας για μαγείρεμα και σε σαλάτες και πιάτα λαχανικών. Το ελαιόλαδο είναι ευαίσθητο στο φως και τη θερμότητα, οπότε φροντίστε να το αποθηκεύσετε σε μια δροσερή, σκοτεινή περιοχή, όπως ένα ντουλάπι κουζίνας.
Αλεύρι-πλιγούρι βρώμης
Όσον αφορά τα δημητριακά ολικής αλέσεως, αυτοί που βρίσκονται στις Μπλε Ζώνες επιλέγουν συχνά βρώμη. Μία από τις λιγότερο επεξεργασμένες μορφές βρώμης, η βρώμη με χάλυβα αποτελεί μια επιλογή πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και απίστευτα γεμάτο.
Αν και είναι ίσως πιο γνωστοί για τη μείωση της χοληστερόλης, η βρώμη μπορεί επίσης να προσφέρει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.Για παράδειγμα, πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι η βρώμη μπορεί να αποτρέψει την αύξηση βάρους, να καταπολεμήσει τον διαβήτη και να αποτρέψει τη σκλήρυνση των αρτηριών.
"Η βρώμη είναι γνωστή για την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά παρέχει επίσης φυτική πρωτεΐνη", λέει ο Feller. "Το πλιγούρι βρώμης φτιαγμένο με 1/4 φλιτζάνι βρώμη με χάλυβα παρέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Βατόμουρα
Τα φρέσκα φρούτα είναι η γλυκιά απόλαυση για πολλούς ανθρώπους που ζουν στο Blue Zones. Ενώ οι περισσότεροι τύποι φρούτων μπορούν να κάνουν για ένα υγιεινό επιδόρπιο ή σνακ, τρόφιμα όπως τα βακκίνια μπορεί να προσφέρουν οφέλη μπόνους.
Για παράδειγμα, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα βατόμουρα μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της υγείας του εγκεφάλου σας καθώς μεγαλώνετε. Ωστόσο, τα οφέλη μπορεί να προχωρήσουν ακόμη περισσότερο. Άλλες έρευνες αναφέρουν ότι τα βατόμουρα μπορεί να αποτρέψουν τις καρδιακές παθήσεις βελτιώνοντας τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Για άλλα φαγητά που είναι φιλικά προς το Blue Zone αλλά ικανοποιούν τα γλυκά δόντια, αναζητήστε φρούτα όπως παπάγια, ανανά, μπανάνες και φράουλες.
Κριθάρι
Ένα άλλο ολικό σιτάρι που προτιμάται στις Γαλάζιες Ζώνες, το κριθάρι μπορεί να έχει ιδιότητες μείωσης της χοληστερόλης παρόμοιες με εκείνες της βρώμης, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Ευρωπαϊκό περιοδικό κλινικής διατροφής. Το κριθάρι παρέχει επίσης απαραίτητα αμινοξέα, καθώς και ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση της πέψης.
Για να γεμίσετε το κριθάρι, δοκιμάστε να προσθέσετε ολόκληρο το σιτάρι σε σούπες ή να το καταναλώσετε ως ζεστό δημητριακό.