Μπορεί το Fiber να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου;

Περιεχόμενο

• Τύποι ινών
• Τι είναι το Fiber;
• Διαλυτό έναντι Αδιάλυτο
• Κόκκοι
• Η σκούπα στην άνω και κάτω τελεία σας
• Πόσα χρειάζομαι;
• Προκλήσεις γλουτένης

Οι επιστημονικές μελέτες είναι ασαφείς - δεν μπορούν να αποδείξουν ότι οι ίνες μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, αλλά δεν μπορούν επίσης να αποδείξουν ότι δεν είναι. Πώς ξέρετε εάν πρέπει να μετράτε τα γραμμάρια ινών σας ή όχι;

Δεκαετίες μελετών έδωσαν αντικρουόμενες απαντήσεις σε αυτό το ερώτημα. Η κατώτατη γραμμή: Fiber είναι καλό για εσάς, ανεξάρτητα από το εάν μειώνει ή όχι τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Ακόμα κι αν κάποια μέρα η επιστήμη καταλήξει στο συμπέρασμα ότι οι φυτικές ίνες δεν επηρεάζουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, αυτό θα συμβάλλετε στη μείωση του κινδύνου για υψηλή χοληστερόλη, παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και ορισμένες πεπτικές διαταραχές.

1:45

Συμβουλές για την πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου

Τύποι ινών

Μελέτες που υποστηρίζουν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου έχουν ένα κοινό σημείο - δεν είναι μόνο η ποσότητα των ινών που τρώτε, αλλά και ο τύπος. Σίγουρα, μπορείτε να πάρετε ένα κουτί εκλεπτυσμένων δημητριακών που έχει τις ίνες και τα θρεπτικά συστατικά πίσω σε αυτό (δηλαδή, ενισχυμένο) ή ακόμη και να σκάσετε μερικά χάπια ινών, αλλά μερικές μελέτες λένε ότι δεν θα κάνουν το παχύ έντερο σας τόσο ευτυχισμένο όσο το φαγητό η πραγματική συμφωνία από τη φύση.

Περισσότερο φαγητό για σκέψη: Εάν πάρετε όλες τις διαιτητικές ίνες σας από ένα συμπλήρωμα, χάνετε τα φυσικά οφέλη των ινωδών τροφών. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, μικροθρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά - όλα αυτά έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν την υγεία.

Τι είναι το Fiber;

Roughage, χύμα, "ίνες" (εάν ζείτε στην άλλη πλευρά της λίμνης) είναι όροι για την ίδια ιδέα: διαιτητικές ίνες. Οι φυσικές ίνες είναι το άπεπτο τμήμα των φυτικών τροφίμων

Διαλυτό έναντι Αδιάλυτο

Οι διαιτητικές ίνες ταξινομούνται είτε διαλυτές είτε αδιάλυτες. Προσπαθήστε να μην είστε τυλιγμένοι σε τι είδους φυτικές ίνες τρώτε, απλώς επικεντρωθείτε στο να πάρετε ένα ωραίο μείγμα και των δύο τύπων. Τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, φακές και δημητριακά ολικής αλέσεως θα προσφέρει ένα υγιές μείγμα.

Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• Οι διαλυτές ίνες είναι μερικώς εύπεπτες και μετατρέπονται ζελατινώδεις στο παχύ έντερο. Επιβραδύνει την πέψη και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης.

1. Κόκκοι
2. Τα περισσότερα λαχανικά

• Οι αδιάλυτες ίνες δεν είναι εύπεπτες και διέρχονται από το κόλον σας σχεδόν αμετάβλητες. Επιταχύνει την πέψη και "αυξάνει" τα κόπρανά σας, αλλά δεν επηρεάζει τη χοληστερόλη.

Παραδείγματα αδιάλυτων ινών περιλαμβάνουν:

1. Τα περισσότερα φρούτα
2. Φασόλια, φακές
3. Σπόροι και ξηροί καρποί

Κόκκοι

Οι τρεις μορφές οποιουδήποτε κόκκου είναι ολόκληρες, εξευγενισμένες και ενισχυμένες (ενισχυμένες). Στην αμετάβλητη, φυσική τους κατάσταση, όλες οι ίνες κόκκων έχουν τρία βασικά στρώματα:

• Ενδοσπερμείο - το εσωτερικό στρώμα. Περιέχει πολύ λίγη ίνα.
• Μικρόβιο - το μεσαίο στρώμα. Περιέχει μέτριες ίνες.
• Bran - το εξωτερικό στρώμα. Περιέχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.

Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν και τα τρία στρώματα, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Είναι σχεδόν αμετάβλητα από τη συγκομιδή στο τραπέζι σας. Οι εκλεπτυσμένοι κόκκοι έχουν απογυμνωθεί από το στρώμα πίτουρου και φύτρου, αφήνοντας μόνο το γευστικό και λιγότερο ινώδες ενδοσπέρμιο. Οι ενισχυμένοι κόκκοι έχουν αφαιρεθεί από τα φυσικά στρώματά τους και οι τεχνητές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά συνδέονται πίσω στο σιτάρι.

Η επιστήμη λέει ότι τουλάχιστον οι μισοί από τους ημερήσιους κόκκους μας πρέπει να είναι ολόκληροι. Ολόκληροι κόκκοι περιλαμβάνουν:

• Σιτάρι ολικής αλέσεως
• Ολόκληρη η βρώμη
• Καφέ ή άγριο ρύζι
• Κεχρί
• Ποπ κορν
• κινόα
• Είδος σίκαλης

Οι εκλεπτυσμένοι σπόροι βρίσκονται στα δημητριακά, τα μεταποιημένα τρόφιμα, το άσπρο ρύζι και τα λευκά ψωμιά. Παρέχουν πολύ λίγα στον τρόπο των φυτικών ινών και μερικές φορές είναι γεμάτες θερμίδες.

Εκτός από τα δημητριακά, μπορείτε να πάρετε μεγάλο μέρος της καθημερινής σας ίνας από φασόλια, φρούτα και λαχανικά. Ένα μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι ή καρότο περιέχει περίπου 2 έως 3 γραμμάρια ινών. Οι πατάτες (στο δέρμα), το καλαμπόκι και το μπρόκολο έχουν λίγο περισσότερες ίνες, περίπου 4 έως 5 γραμμάρια, ανάλογα με το μέγεθος της μερίδας σας. Τα μαγειρεμένα φασόλια και τα σύκα είναι γεμάτα φυτικές ίνες. ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια ή μόνο τρία σύκα (αποξηραμένα) παρέχουν 8 ή περισσότερα γραμμάρια ινών.

Η σκούπα στην άνω και κάτω τελεία σας

Το Fiber παίζει μερικούς ζωτικούς ρόλους καθώς ταξιδεύει στο πεπτικό σας σύστημα:

• Αυξάνει την περιστροφή - την κίνηση των κοπράνων μέσω του παχέος εντέρου σας
• Βοηθά στη ρύθμιση των κινήσεων του εντέρου
• «Σκουπίζει» τοξίνες από το παχύ έντερο
• Απορροφά ερεθιστικά, όπως χολικά οξέα από την πέψη
• Σας κάνει να αισθάνεστε "γεμάτοι" περισσότερο και μπορεί να σας βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους
• Συνδέεται με χοληστερόλη και μειώνει την κακή χοληστερόλη στο αίμα

Πόσα χρειάζομαι;

Κατά μέσο όρο, το συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα (RDA) για φυτικές ίνες ποικίλλει μεταξύ ανδρών και γυναικών και εξαρτάται από την ηλικία του ατόμου. Οι άνδρες 50 ετών και κάτω πρέπει να στοχεύουν τουλάχιστον 38 γραμμάρια ινών κάθε μέρα. Οι γυναίκες 50 ετών και κάτω χρειάζονται περίπου 25 γραμμάρια ινών την ημέρα. Οι άνδρες και οι γυναίκες άνω των 50 ετών απαιτούν ελαφρώς λιγότερες ίνες - 30 γραμμάρια ημερησίως για τους άνδρες και 21 γραμμάρια ημερησίως για τις γυναίκες.

Προκλήσεις γλουτένης

Εάν έχετε κοιλιοκάκη ή οποιαδήποτε μορφή δυσανεξίας στη γλουτένη, μην φοβάστε ποτέ. Μπορείτε ακόμα να αυξήσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφύγετε μερικούς από τους πλούσιους σε γλουτένη κόκκους, όπως το κριθάρι, το σιτάρι και τη σίκαλη. Υπάρχουν πολλά ινώδη τρόφιμα χωρίς γλουτένη, όπως:

• Φρούτα
• Λαχανικά
• Ρεβύθια
• Λινάρι
• Αλεύρι αμάραντου

Σε περίπτωση αμφιβολίας, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με την αύξηση των ινών στη διατροφή σας. Μια προειδοποίηση: μην αυξάνετε την πρόσληψη ινών σας πολύ γρήγορα ή μπορεί να ακολουθήσουν φούσκωμα, αέρια και κράμπες. Μαζί με την αργή προσθήκη ινών, θα θελήσετε να αυξήσετε την πρόσληψη νερού. Αν και οι απαιτήσεις ενυδάτωσης διαφέρουν από άτομο σε άτομο, ο μέσος άνθρωπος απαιτεί οκτώ, 8 ουγγιές ποτήρια νερό καθημερινά.