Μπορεί το πόσιμο τσάι να απορροφά το σίδηρο από το φαγητό;

Περιεχόμενο

• Η έρευνα
• Το Takeaway

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καφέ, τσαγιού και άλλων ποτών με καφεΐνη αναστέλλει την απορρόφηση σιδήρου, αλλά μπορεί ένα τσάι από βότανα, όπως χαμομήλι, μέντα ή τσάι τζίντζερ, να μειώσει επίσης την απορρόφηση σιδήρου;

Οι τανίνες και τα οξαλικά είναι μερικές από τις φυσικές ενώσεις τσαγιού που λέγεται ότι αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου. Συνδέονται με σίδηρο, ειδικά σίδηρο χωρίς αίμη που βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως φασόλια, μπιζέλια, φυλλώδη πράσινα λαχανικά και ξηρούς καρπούς. (Ο άλλος τύπος σιδήρου, αιμέρας, βρίσκεται σε ζωικές τροφές όπως κρέας, κοτόπουλο, και ψάρια.)

Πώς η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο μπορεί να αποτρέψει μια ανεπάρκεια

Οι τανίνες που βρίσκονται στο μαύρο τσάι του δίνουν το σκούρο κοκκινωπό καφέ χρώμα και τη χαρακτηριστική γευστική, στυπτική γεύση. Οι τανίνες έχουν διαφορετικούς σκοπούς, από την προστασία ενός φυτού από τα παράσιτα έως την προώθηση της ανάπτυξης του φυτού.

Αν και η ποσότητα τανινών στο μαύρο τσάι ποικίλλει ανάλογα με την ποικιλία, την κατάσταση ανάπτυξης και τη μέθοδο επεξεργασίας, το μαύρο τσάι θεωρείται μία από τις κύριες πηγές τανινών στην ανθρώπινη διατροφή. (Άλλες σημαντικές πηγές περιλαμβάνουν το κόκκινο κρασί, το λευκό κρασί βελανιδιάς, τη σοκολάτα και τον καφέ.)

Άλλοι τύποι τσαγιού, όπως το πράσινο τσάι, το λευκό τσάι και το τσάι oolong, παρασκευάζονται επίσης από το ίδιο φυτό με το μαύρο τσάι, γνωστό ωςCamellia sinensis. Περιέχουν γενικά διαφορετικούς τύπους τανινών.

Παράγοντες όπως ο χρόνος απόρριψης και ο βαθμός ζύμωσης επηρεάζουν την περιεκτικότητα σε τανίνη στο τσάι. Τα ζυμωμένα τσάγια όπως το τσάι pu-erh και oolong συνήθως περιέχουν περισσότερες τανίνες από το λευκό τσάι.

Τα αφεψήματα από βότανα (τα οποία είναι τεχνικά ελαστικά ή εγχύσεις) μπορούν να περιέχουν τανίνες. Αν και περισσότερα είναι γνωστά για την επίδραση του μαύρου τσαγιού στην απορρόφηση σιδήρου, ορισμένοι ισχυρίζονται ότι το τσάι από βότανα, ιδιαίτερα το τσάι με υψηλότερη τανίνη, μπορεί να αναστέλλει τον σίδηρο.

Τα βότανα και τα μπαχαρικά που λέγεται ότι περιέχουν τανίνες περιλαμβάνουν:

• Υβίσκος
• Χαμομήλι
• Κανέλα
• Γαρίφαλο
• Γκουαράνα
• Τσουκνίδες
• Μέντα
• Κόκκινο βατόμουρο
• Rosehip
• ΣΟΦΌΣ
• Ολισθηρό άλμ
• Θυμάρι
• Κουρκούμη
• Yerba mate

Τα τσάγια Rooibos και honeybush λέγονται μερικές φορές χαμηλά σε τανίνες, ωστόσο, υπάρχουν ελάχιστες ενδείξεις ότι η περιεκτικότητα σε τανίνη σε ζύμωση rooibos ή honeybush είναι μικρότερη από άλλα τσάγια.

Η έρευνα

Σε αυτό το σημείο, πολύ λίγες μελέτες έχουν εξετάσει τις επιδράσεις του τσαγιού από βότανα στην απορρόφηση σιδήρου χωρίς αιμό.

Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι παρόλο που ορισμένες τανίνες μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση σιδήρου κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, υπάρχει λίγη έρευνα που να λέει εάν οι τανίνες επηρεάζουν μακροπρόθεσμα τον σίδηρο. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για τον προσδιορισμό αυτών των αποτελεσμάτων.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Βρετανικό περιοδικό Nutrition, Οι ερευνητές δοκίμασαν διαφορετικά τσάγια και κακάο και διαπίστωσαν ότι αναστέλλουν την απορρόφηση σιδήρου. Η μελέτη διαπίστωσε ότι τα ποσοστά αναστολής απορρόφησης σιδήρου ποικίλλουν ανάλογα με τον τύπο:

• μαύρο τσάι: 79 έως 94%
• τσάι μέντας: 84%
• τσάι από φλησκούνι: 73%
• κακάο: 71%
• τσάι vervain: 59%
• τσάι λουλουδιών ασβέστη: 52%
• τσάι χαμομήλι: 47%

Η προσθήκη γάλακτος είχε μικρή ή καθόλου επίδραση στην απορρόφηση σιδήρου.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Ευρωπαϊκό περιοδικό κλινικής διατροφής, οι ερευνητές καθόρισαν τα επίπεδα σιδήρου σε 954 υγιείς ενήλικες και επίσης εκτίμησαν την πρόσληψη τσαγιού τους και διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα σιδήρου δεν σχετίζονται με την κατανάλωση μαύρου, πράσινου και φυτικού τσαγιού.

Οι ερευνητές επίσης δεν βρήκαν καμία σχέση μεταξύ του τύπου ή της ισχύος του τσαγιού, του χρόνου έγχυσης και του χρόνου κατανάλωσης τσαγιού.

Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ο χρόνος της κατανάλωσης τσαγιού επηρεάζει την απορρόφηση σιδήρου.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition το 2017, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το τσάι που καταναλώθηκε με ένα γεύμα μείωσε την απορρόφηση σιδήρου χωρίς αίμη, αλλά ότι η κατανάλωση τσαγιού μία ώρα μετά το γεύμα δεν μείωσε την απορρόφηση σιδήρου στον ίδιο βαθμό.

Το Takeaway

Υπάρχει πολύ λίγη πειστική έρευνα για να πούμε πώς οι τανίνες στα τσάγια βοτάνων επηρεάζουν την απορρόφηση σιδήρου.

Εάν έχετε ακολουθήσει μια χορτοφαγική ή χορτοφαγική διατροφή, σας έχει πει να μειώσετε τις τανίνες στη διατροφή σας ή εάν έχετε αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου, συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για τρόφιμα και ποτά που θα ήταν κατάλληλα για εσάς.

Πρόσθετες συμβουλές

Αποφύγετε την υπερβολική απορρόφηση τσαγιού για να μειώσετε τον αριθμό τανινών και οξαλικών στο τσάι.

Η βιταμίνη C βελτιώνει την απορρόφηση του μη-αίματος σιδήρου.

Λάβετε υπόψη ότι η υπερβολική ποσότητα σιδήρου στο σώμα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Εάν πίνετε τακτικά τσάι και ανησυχείτε για το εάν απορροφάτε το σίδηρο, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου (ειδικά από συμπληρώματα).

Διατροφή για τη διαχείριση της αναιμίας ανεπάρκειας σιδήρου