Περιεχόμενο
Αν έχετε διαβήτη τύπου 2 ή διαβήτη τύπου 2, ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας είναι να ενσωματώσετε περισσότερη άσκηση στη ρουτίνα σας. Παράλληλα με τη συνήθη ιατρική περίθαλψη και μετά από μια ισορροπημένη διατροφή, η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να διατηρήσει τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Η άσκηση μπορεί επίσης να αποτρέψει την πρόοδο του prediabetes. Μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς η άσκηση βοηθά στη ρύθμιση της γλυκόζης και συμβουλές για την ασφαλή άσκηση.
Οφέλη της Άσκησης
Όλοι οι τύποι άσκησης μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικοί για τα άτομα με διαβήτη. Συγκεκριμένα, η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί να βοηθήσει στην καύση επιπλέον γλυκόζης στο σώμα και επίσης στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, δύο επιδράσεις που είναι καλές για τον έλεγχο του διαβήτη.
Οι ρουτίνες άσκησης Cardio, HIIT και προπόνησης δύναμης έχουν πολλές άλλες θετικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως:
- Βελτίωση του ελέγχου των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
- Βελτίωση της μυϊκής δύναμης
- Μείωση του σωματικού λίπους
- Αύξηση των επιπέδων ενέργειας
- Μείωση της αρτηριακής πίεσης
- Αύξηση του επιπέδου της καλής χοληστερόλης
- Μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου
- Ενίσχυση της καρδιάς
- Ενίσχυση της κυκλοφορίας
Η άσκηση χρησιμοποιεί τη γλυκόζη που είναι αποθηκευμένη στους μύες, το συκώτι και την κυκλοφορία του αίματος. Όταν η γλυκόζη αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους μύες σας, είναι γνωστή ως γλυκογόνο. Μόλις εξαντληθεί το γλυκογόνο και τα άμεσα διαθέσιμα αποθέματα γλυκόζης, το σώμα σηματοδοτεί στο ήπαρ να απελευθερώσει περισσότερο γλυκογόνο για ενέργεια, με τον οποίο η μυϊκή δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης. Ωστόσο, εάν δεν έχετε επαρκή ευαισθησία στην ινσουλίνη, Το σώμα μπορεί να μην είναι σε θέση να εισέλθει σε αυτήν την νέα πλημμύρα γλυκόζης στα κύτταρα, οπότε θα παραμείνει στην κυκλοφορία του αίματός σας. Αυτό θα μπορούσε πραγματικά να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και, στη συνέχεια, να χάσετε βάρος. Η απώλεια μικρού βάρους - μόλις πέντε έως επτά τοις εκατό του συνολικού σας σωματικού βάρους εάν είστε υπέρβαροι - μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, να βελτιώσετε την αντίσταση στην ινσουλίνη και να σας βοηθήσουμε να διαχειριστείτε καλύτερα τη γλυκόζη στο αίμα.
Πώς να παραμείνετε ασφαλείς
Καθώς η άσκηση μπορεί να μειώσει ή να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, είναι σημαντικό να λάβετε ορισμένες προφυλάξεις προτού ασκηθείτε. Φάτε ένα μικρό σνακ που αποτελείται από πρωτεΐνες, λίπη και μερικούς υδατάνθρακες (σκεφτείτε: ψωμί με βούτυρο καρύδι, τυρί και κράκερ) πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δραστηριότητα και ελέγξτε τα επίπεδα γλυκόζης σας, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Φροντίστε να συσκευάσετε ένα σνακ με βάση υδατάνθρακες όπως χυμό ή φρούτα μετά την προπόνηση σας σε περίπτωση που τα επίπεδα σας πέσουν πολύ χαμηλά. Ίσως θελήσετε επίσης να φορέσετε ένα βραχιόλι ιατρικής ταυτότητας που αναφέρει ότι έχετε διαβήτη τύπου 2, μόνο σε περίπτωση υπογλυκαιμικής ή υπεργλυκαιμικής έκτακτης ανάγκης.
Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να αποφύγετε την αφυδάτωση.
Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στα πόδια τους κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς η διαβητική νευροπάθεια μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να παρατηρείτε τραυματισμούς στα άκρα, όπως τα πόδια σας. Η American Diabetes Association προτείνει τη χρήση πυριτικής πηκτής ή μεσαίας σόλας στα παπούτσια σας, καθώς και κάλτσες από πολυεστέρα ή βαμβάκι-πολυεστέρα για να αποτρέψετε τις φουσκάλες και να κρατήσετε τα πόδια στεγνά.
Όπως πάντα, τα άτομα με διαβήτη πρέπει να ενημερώνουν τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης για οτιδήποτε μπορεί να επηρεάσει την υγεία τους. Η άσκηση, ειδικά, εμπίπτει σε αυτήν την κατηγορία. Συζητήστε με το γιατρό σας για το είδος της άσκησης που είναι καλύτερο για εσάς και φροντίστε να συζητήσετε τυχόν ερωτήσεις ή ανησυχίες που προκύπτουν καθώς προχωρά το πρόγραμμα άσκησής σας.
Τύποι άσκησης
Η καρδιακή προπόνηση ή η αερόβια άσκηση αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό ενός ατόμου σε υψηλότερο από τον κανονικό ρυθμό για μια παρατεταμένη χρονική περίοδο. Το HIIT αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό για μικρές εκρήξεις δραστηριότητας. Η προπόνηση δύναμης, από την άλλη πλευρά, βοηθά στη δημιουργία μυών και στηρίζει υγιή οστά. Η ευελιξία αυξάνει τον μυϊκό τόνο και τη δύναμη. Και οι τέσσερις τύποι μπορούν να είναι εξαιρετικά ευεργετικοί για τη διαχείριση του διαβήτη.
Καρδιο
Η αεροβική άσκηση στοχεύει στην αύξηση της αναπνευστικής ικανότητας και στη βελτίωση της συνολικής υγείας. Η καρδιο εργασία κάνει την καρδιά να χτυπά γρηγορότερα, είναι ρυθμική και περιλαμβάνει τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως αυτές των ποδιών.
Τα μέγιστα οφέλη της καρδιακής άσκησης επιτυγχάνονται όταν μπορείτε να ασκηθείτε τακτικά. Αυτό συμβαίνει επειδή τα αποτελέσματα της άσκησης δεν είναι μόνιμα, αν και είναι αθροιστικά. Για παράδειγμα, η έρευνα δείχνει ότι όταν η άσκηση γίνεται τακτικά (κάθε μέρα ή κάθε δεύτερη μέρα) μακροπρόθεσμα, τότε μπορεί να βοηθήσει σημαντικά το σώμα να επεξεργαστεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά εάν η άσκηση γίνεται μόνο μία φορά, τότε τα αποτελέσματα μόνο διαρκεί περίπου δύο ημέρες.
Πολλοί τύποι σωματικής άσκησης μπορούν να χαρακτηριστούν ως καρδιο άσκηση, όπως:
- Τζόκινγκ ή τρέξιμο
- Περπάτημα ή πεζοπορία
- Ποδηλασία
- Χρησιμοποιώντας ένα σκαλοπάτι ή ελλειπτικό μηχάνημα
- Σκι αντοχής
- Κωπηλασία
- Χορός
- Κολύμπι
Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT)
Το HIIT είναι μια αερόβια δραστηριότητα που επικεντρώνεται σε μικρές εκρήξεις έντονης σωματικής άσκησης που ακολουθούνται από μικρές περιόδους ανάπαυσης και συνδυάζει άρση βαρών, εργασία αντίστασης και καρδιο. Μια πρόσφατη ερευνητική μελέτη διαπίστωσε ότι το HIIT βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη ενισχύοντας τη λειτουργία των παγκρεατικών β-κυττάρων, τα κύτταρα που είναι υπεύθυνα για τη δημιουργία και τη ρύθμιση της παραγωγής ινσουλίνης.
Εκπαίδευση δύναμης
Η αναερόβια άσκηση όπως η προπόνηση δύναμης μπορεί να εξακολουθεί να έχει σημαντικά οφέλη για τα άτομα με διαβήτη, συμπεριλαμβανομένου του βελτιωμένου ελέγχου γλυκόζης και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Παραδείγματα άσκησης δύναμης περιλαμβάνουν:
- Ελεύθερα βάρη
- Μηχανές βάρους
- Ζώνες αντίστασης
- Ασκήσεις σωματικού βάρους
Ευελιξία και ισορροπία
Αυτοί οι τύποι αναερόβιων δραστηριοτήτων συμβάλλουν στη βελτίωση της ευελιξίας γύρω από τις αρθρώσεις και στη βελτίωση της σταθερότητας, αποτρέποντας παράλληλα τις πτώσεις. Οι ασκήσεις ευελιξίας μπορεί να περιλαμβάνουν τέντωμα, γιόγκα και εργασία αντίστασης, ενώ οι δραστηριότητες ισορροπίας περιλαμβάνουν γιόγκα και τάι τσι, μεταξύ άλλων. Τόσο η ευελιξία όσο και η εργασία ισορροπίας μπορεί να έχουν κάποιο γλυκαιμικό όφελος: συγκεκριμένα, μελέτες με επίκεντρο τη γιόγκα και το tai chi έχουν δείξει βελτιωμένο γλυκαιμικό έλεγχο σε άτομα.
Το ύψος της άσκησης στο στόχο
Το ποσό της άσκησης που θέλετε να προγραμματίσετε εξαρτάται από τους προσωπικούς σας στόχους φυσικής κατάστασης. Εάν μόλις ξεκινήσετε, στοχεύστε σε μία ή δύο συνεδρίες άσκησης 10 λεπτών την εβδομάδα και, στη συνέχεια, δημιουργήστε έως και πέντε ή περισσότερες συνεδρίες 30 λεπτών την εβδομάδα. Επειδή τα άτομα με διαβήτη έχουν συχνά περίπλοκες ανησυχίες για την υγεία, είναι πολύ σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό ή έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα καρδιο κατάρτισης και εάν είστε άνω των 35 ετών, μπορεί να χρειαστείτε ένα τεστ άγχους.
Η American Heart Association προτείνει στους ενήλικες να ασκούν συνολικά 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης εβδομαδιαίως, η οποία λειτουργεί σε πέντε καρδιακές συνεδρίες 30 λεπτών την εβδομάδα. Εάν ασκείτε άσκηση υψηλότερης έντασης, μπορεί να χρειαστείτε μόνο 75 λεπτά ανά εβδομάδα.
Η επίτευξη και η διατήρηση υψηλότερου από το φυσιολογικό καρδιακού ρυθμού είναι ο βασικός στόχος μιας καρδιαγγειακής προπόνησης και μπορεί να είναι μια καλή μέτρηση για αναφορά στο επίπεδο έντασης. Διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικούς καρδιακούς παλμούς στόχους και θα θέλουν να διατηρήσουν αυτούς τους ρυθμούς για διαφορετικά χρονικά διαστήματα. Οι οθόνες καρδιακού ρυθμού μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε αυτές τις μετρήσεις. Ένας γιατρός ή πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί επίσης να βοηθήσει με αυτούς τους προσδιορισμούς.
Παραμένοντας κίνητρα
Μπορεί να είναι δύσκολο να ενσωματώσετε μια ρουτίνα προπόνησης στο ήδη απασχολημένο πρόγραμμά σας. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη νέα σας υγιή συνήθεια:
- Βρείτε έναν φίλο προπόνηση. Κοιτάξτε για τζόκινγκ ή ομάδες πεζοπορίας στην περιοχή σας, ή σχοινί σε έναν φίλο που έχει παρόμοιους στόχους προπόνησης με τους δικούς σας για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε υπόλογοι
- Εγγραφείτε για μια τάξη. Ελέγξτε τα τοπικά γυμναστήριά σας για να δείτε αν υπάρχει εβδομαδιαία τάξη που ταιριάζει με το πρόγραμμά σας και, στη συνέχεια, προσθέστε το στο ημερολόγιό σας και σχεδιάστε άλλες εκδηλώσεις γύρω από αυτό, όχι το αντίστροφο.
- Σπάσε το. Η άσκηση μετρά ακόμα και όταν χωρίζεται σε τμήματα 10 λεπτών. Ίσως περπατάτε για 10 λεπτά πριν από το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και μετά το δείπνο - και μέχρι το τέλος της ημέρας, έχετε 30 λεπτά κίνησης.
- Δοκιμάστε μια εφαρμογή. Κατεβάστε μια εφαρμογή γυμναστικής όπως το FitOn ή το ClassPass Go, το οποίο προσφέρει δωρεάν διαδικτυακά μαθήματα σε μια σειρά επιπέδων δεξιοτήτων και διάρκειας που μπορείτε να κάνετε από οπουδήποτε.
- Εργαστείτε σε καθημερινή κίνηση. Η αύξηση της άσκησής σας δεν έχει πολλές ώρες στο γυμναστήριο. Ταιριάζει σε καταλήψεις και πνεύμονες ενώ κάνετε κενό στο σπίτι, περπατήστε τον σκύλο για μεγαλύτερες εκτάσεις, πάρτε την κηπουρική. Πιέστε σε μίνι συνεδρίες περισσότερης κίνησης όποτε μπορείτε.
Μια λέξη από το Verywell
Εάν αρχίζετε να ενσωματώνετε την άσκηση, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να εργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή στην αρχή. Λίγες μόνο συνεδρίες με έναν επαγγελματία μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε τις βασικές αρχές της δραστηριότητάς σας που επιλέξατε, να καθορίσετε και να παρακολουθήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να αναπτύξετε ένα συνολικό σχέδιο που μπορείτε να εκτελέσετε μόνοι σας, με ασφάλεια.
Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να λάβετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την άσκηση με διαβήτη είναι να μιλήσετε με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης. Ρωτήστε τους τι είδους άσκηση και σε ποια ένταση θα ήταν καλύτερη για τις ατομικές σας ανάγκες.