Περιεχόμενο
- Δομή του φαγητού σας
- Άγκυρα κάτω με τις 5 ομάδες τροφίμων
- Μειώστε τις λιχουδιές της ζάχαρης
- Nix η υγρή ζάχαρη
- Συσκευάστε το μεσημεριανό σας
- Κλίμακα πίσω στο δείπνο
- Πίνετε περισσότερο νερό
- Δώστε προσοχή στις πρωτεΐνες
- Μειώστε το πιάτο σας
- Wisen Up με ολόκληρους κόκκους
- Forego the Fried Fare
Δομή του φαγητού σας
Το φαγητό έχοντας κατά νου ένα χρονικό πλαίσιο μπορεί να σας βοηθήσει να ομαλοποιήσετε την όρεξή σας και να αποτρέψετε επεισόδια υπερβολικής πείνας και υπερκατανάλωσης τροφής. Στόχος να τρώτε κάθε 3-5 ώρες και αποφυγή μακρών τεντωμάτων χωρίς να τρώτε ενδιάμεσα, καθώς αυτό ενθαρρύνει μια ολέθρια όρεξη και λίγο έλεγχο για το πόσο τρώτε. Μερικές πιο πρόσφατες έρευνες έχουν εντοπίσει μια χρονικά περιορισμένη φάση φαγητού που ορίζεται στο ρυθμό της κατανάλωσης εντός διαστήματος 12 ωρών κατά τη διάρκεια της ημέρας (π.χ. 8 π.μ. έως 8 μ.μ. μόνο), για τη μείωση της υπερβολικής αύξησης βάρους και ίσως ακόμη και την αντιστροφή της. Αυτές οι μελέτες έχουν διεξαχθεί σε ποντίκια, οπότε χρειάζονται περαιτέρω επαλήθευση σε ανθρώπους, αλλά μια πολλά υποσχόμενη ιδέα, χωρίς αμφιβολία.
Άγκυρα κάτω με τις 5 ομάδες τροφίμων
Εάν αναρωτιέστε εάν παίρνετε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, ιδανικές ποσότητες πρωτεΐνης ή είστε στοχευμένες με την πρόσληψη λίπους, αφαιρέστε την ερώτηση από την εξίσωση εστιάζοντας στις ομάδες τροφίμων. Η ισορροπία όλων των ομάδων τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών, των φρούτων, των λαχανικών, των δημητριακών, των λιπαρών πηγών πρωτεϊνών και των υγιών λιπών θα σας κρατήσει καλυμμένους με πολλά από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε και να παραμείνετε υγιείς.
Μειώστε τις λιχουδιές της ζάχαρης
Οι εθνικές έρευνες δείχνουν ότι τρώμε πάρα πολύ ζάχαρη. Πράγματι, ακόμη και οι πιο μικροί πολίτες μας παίρνουν πάρα πολύ ζάχαρη στη διατροφή τους. Μέρος του προβλήματος είναι ότι η ζάχαρη κρύβεται στα καθημερινά μας τρόφιμα, ακόμη και σε τρόφιμα που πιστεύουμε ότι είναι «υγιή», όπως δημητριακά, γιαούρτι, αθλητικά ποτά και μπάρες granola, πιέζοντας ενδεχομένως την πρόσληψη ζάχαρης στο όζον. Το άλλο μέρος είναι ότι αγαπάμε τις ζαχαρούχες λιχουδιές μας - παρακμή ή όχι - και καταφέρνουμε να τις συμπεριλάβουμε στην καθημερινή μας διατροφή. Εάν μπορείτε, κάντε μια ειλικρινή αξιολόγηση από πού προέρχεται η ζάχαρη σας και προσπαθήστε να τη μειώσετε κατά το ήμισυ.
Nix η υγρή ζάχαρη
Σόδα, χυμός, χυμοί, αθλητικά ποτά, κουνήματα και πολλά άλλα γεμίζουν με ζάχαρη και προσθέτουν στην κατανάλωση ζάχαρης. Το εκπληκτικό γεγονός με τα ζαχαρούχα ποτά είναι ότι οι άνθρωποι συχνά δεν τα μετρούν ως μέρος της διατροφής τους, ξεχνώντας ότι αυτά τα ποτά έχουν επιπλέον ζάχαρη και θερμίδες. Επιλέξτε νερό πάνω από ποτά γεμάτα θερμίδες τις περισσότερες φορές, αν όχι όλα, την ώρα.
Συσκευάστε το μεσημεριανό σας
Προσφέροντας ένα γεμάτο μεσημεριανό γεύμα στη δουλειά ή στο σχολείο προσφέρει έναν οικονομικό τρόπο για να βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα υγιές, ασφαλές, χωρίς αλλεργιογόνο γεύμα. Ναι, χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο για να συσκευάσετε το μεσημεριανό γεύμα, αλλά έχετε τον πλήρη έλεγχο του τι συμβαίνει εκεί και θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να φάτε αυτό που συσκευάζετε. Με άλλα λόγια, έχετε την ευκαιρία να το κάνετε ένα υγιές συμπλήρωμα στη διατροφή σας ή όχι.
Κλίμακα πίσω στο δείπνο
Ογδόντα τρία τοις εκατό των καταναλωτών των ΗΠΑ τρώνε έξω σε καταστήματα γρήγορου φαγητού μία φορά την εβδομάδα. Εξήντα οκτώ τοις εκατό επισκέπτονται περιστασιακά εστιατόρια, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Το φαγητό σημαίνει υψηλότερο κίνδυνο διασταυρούμενης μόλυνσης με αλλεργιογόνα τροφίμων, γενικότερα περισσότερα έξοδα και περισσότερες θερμίδες. Προσπαθήστε να μειώσετε το φαγητό και να κάνετε περισσότερο μαγείρεμα στο σπίτι, αλλά αν δεν μπορείτε, προσπαθήστε να κάνετε υγιεινές επιλογές φαγητού όταν θέλετε να φάτε τον κανόνα.
Πίνετε περισσότερο νερό
Το νερό είναι χωρίς θερμίδες, φυσική απαίτηση για φυσιολογικές σωματικές λειτουργίες και έχει πολλά οφέλη για τη συνολική σας ευεξία. Πιείτε περισσότερο.
Δώστε προσοχή στις πρωτεΐνες
Ένας ερευνητής του Πανεπιστημίου του Μισσούρι διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωινού με πρωτεΐνες που περιλαμβάνει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης (τρόφιμα όπως αυγά, τυρί cottage, ελληνικό γιαούρτι) βοήθησε τους συμμετέχοντες στη μελέτη να βελτιώσουν την ικανοποίησή τους μετά το φαγητό και μείωσαν την πιθανότητα υπερκατανάλωσης τροφής αργότερα την ημέρα. Εάν είστε αλλεργικοί στο αυγό, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε αυτές τις ιδέες πρωινού χωρίς πρωτεΐνες χωρίς αυγά.
Μειώστε το πιάτο σας
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση γευμάτων σε μικρότερα πιάτα μεταφράζεται σε λιγότερο φαγητό. Εάν χρησιμοποιείτε πιάτα μεγέθους Frisbee για γεύματα, σκεφτείτε το ενδεχόμενο μείωσης μεγέθους σε μια πλάκα σαλάτας για να σας βοηθήσουμε να διαχειριστείτε την ποσότητα φαγητού που τρώτε.
Wisen Up με ολόκληρους κόκκους
Εάν χάσατε το μήνυμα, ήρθε η ώρα να ανταλλάξετε τα τρόφιμα με βάση το άσπρο αλεύρι με δημητριακά ολικής αλέσεως. Γιατί; Είναι πιο υγιείς για το σώμα σας, μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι μετά το φαγητό και αποδεικνύεται ότι ωφελεί την καρδιά σας και σας προστατεύει από ορισμένους καρκίνους. Το να είσαι αλλεργικός στο σιτάρι δεν είναι δικαιολογία για να κολλήσεις με εξευγενισμένους κόκκους.
Forego the Fried Fare
Πιθανότατα γνωρίζετε ότι οι τηγανιτές πατάτες τηγανίζονται. Και ότι το καλαμάρι και το tempura είναι επίσης. Αλλά ξέρατε ότι πολλά τσιπς τηγανίζονται; Ναι, τα τσιπς, τα πατατάκια και άλλα σνακ τείνουν να τηγανίζονται. Για να βελτιώσετε τη διατροφή σας, απομακρυνθείτε από τα τηγανητά και πηγαίνετε για ψημένες επιλογές. Το ανάποδο; Θα μειώσετε την πρόσληψη λίπους και τις συνολικές θερμίδες.