Περιεχόμενο
- Ύπνος και μεταβολισμός
- Ώρες ύπνου αργά και αύξηση βάρους
- Στέρηση ύπνου και όρεξη
- Πώς να βοηθήσετε το παιδί σας να πάρει περισσότερο ύπνο
Μερικές πρόσφατες μελέτες διαπίστωσαν συσχέτιση μεταξύ ανεπαρκούς ύπνου και αργού μεταβολισμού, ξεκινώντας σε παιδιά ηλικίας 4 ετών. Αργότερα οι ώρες ύπνου συνδέονται επίσης με αυξημένο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), υπερβολικό σνακ και υψηλότερα επίπεδα παχυσαρκίας.
Ο ύπνος που χρειάζεται κάθε παιδί είναι ατομικός και βασίζεται στην ηλικία. Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας θα χρειαστούν περισσότερο ύπνο από τους εφήβους, οι οποίοι εξακολουθούν να χρειάζονται περισσότερο ύπνο από τους ενήλικες. Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής βασίζει τις συστάσεις ύπνου ανά ηλικία ως εξής:
| Πόσο ύπνο χρειάζεται το παιδί σας; | |
|---|---|
| Προσχολικός: 3 έως 5 ετών | 10 έως 13 ώρες (συμπεριλαμβανομένων των υπνάκων) |
| Μαθητές βαθμού: 6 έως 12 ετών | 9 έως 12 ώρες |
| Εφηβοι: 13 έως 18 ετών | 8 έως 10 ώρες |
Ύπνος και μεταβολισμός
Η έλλειψη επαρκούς ύπνου τη νύχτα συμβαδίζει με την υπερβολική αύξηση βάρους και η έρευνα δείχνει ότι ξεκινά στον παιδικό σταθμό. Μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Παιδιατρική παχυσαρκία διαπίστωσαν ότι τα παιδιά 4 και 5 ετών που κοιμόντουσαν λιγότερο από 9,5 ώρες τη νύχτα είχαν μεγαλύτερη πιθανότητα παχυσαρκίας από τους συνομηλίκους τους που κοιμόντουσαν τουλάχιστον 10 ώρες τη νύχτα. Επιπλέον, τα δεδομένα της έρευνας έδειξαν παιδιά προσχολικής ηλικίας που κοιμόταν τακτικά μετά τις 9 μ.μ. ή ξύπνησαν πριν από τις 6:30 π.μ. είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν υψηλότερο από το μέσο όρο ΔΜΣ.
Ένας λόγος για αυτό μπορεί να είναι ότι η έλλειψη ύπνου έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει το μεταβολισμό. Μια μελέτη του 2015 στο περιοδικό Ευσαρκία μέτρησαν τα μεταβολικά ποσοστά ανάπαυσης σε ενήλικες σε μια μελέτη εργαστηρίου ύπνου και διαπίστωσαν ότι τα άτομα που είχαν μόνο 4 ώρες ύπνου είχαν χαμηλότερα μεταβολικά ποσοστά ανάπαυσης το πρωί, κάτι που οι ερευνητές προτείνουν ότι στοχεύει στη διατήρηση της ενέργειας. Τα καλά νέα είναι ότι ο μεταβολισμός επανήλθε στο φυσιολογικό αφού αναπληρώθηκε ο χαμένος ύπνος.
Ώρες ύπνου αργά και αύξηση βάρους
Περαιτέρω έρευνα δείχνει ότι οι έφηβοι και οι νεαροί ενήλικες που κοιμούνται αργά τα βράδια της εβδομάδας είναι πιο πιθανό να αυξήσουν το βάρος τους. Σε μια μελέτη σχεδόν 3.500 εφήβων που παρακολουθήθηκαν μεταξύ του 1994 και του 2009 στην Εθνική Διαμήκη Μελέτη της Εφηβικής Υγείας, οι ερευνητές εξέτασαν πώς ο ύπνος επηρέασε τον ΔΜΣ.
Οι έφηβοι που κράτησαν αργότερα τον μέσο όρο ύπνου κατά τη διάρκεια της σχολικής εβδομάδας είχαν περισσότερες πιθανότητες να παρατηρήσουν αύξηση του ΔΜΣ με την πάροδο του χρόνου. Επιπλέον, οι ερευνητές σημείωσαν ότι η κατανάλωση γρήγορου φαγητού φαίνεται να παίζει ρόλο στη σχέση μεταξύ ύπνου και ΔΜΣ.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα ύπνου για έναν έφηβο;
Στέρηση ύπνου και όρεξη
Ενώ η έρευνα σχετικά με τη σχέση μεταξύ της στέρησης ύπνου στην παιδική ηλικία και της παχυσαρκίας είναι ακόμη κάπως περιορισμένη, μια πληθώρα μελετών σχετικά με τον ύπνο σε ενήλικες υποδηλώνει ότι μια χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη κατανάλωση θερμίδων.
Σε μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Υπνος, 225 υγιείς νεαροί ενήλικες επιλέχθηκαν τυχαία για να περάσουν τέσσερις ή 10 ώρες στο κρεβάτι κάθε βράδυ για πέντε νύχτες. Εκείνοι στην ομάδα με περιορισμένο ύπνο κατανάλωναν επιπλέον 550 θερμίδες καθημερινά μεταξύ των ωρών των 10 μ.μ. έως τις 4 π.μ. και κέρδισε κατά μέσο όρο 2 κιλά κατά τη διάρκεια του πειράματος.
Μια παρόμοια σχεδιασμένη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Υπνος το 2016 συνέδεσε αυτήν την αύξηση της όρεξης με έλλειψη ύπνου με αλλαγές στο σύστημα ενδοκανναβινοειδών, ένα βασικό μονοπάτι που εμπλέκεται στην όρεξη και τον αυτοέλεγχο. Τα άτομα με περιορισμένο ύπνο βρέθηκαν να έχουν αλλοιωμένα επίπεδα κυκλοφορούντων ενδοκανναβινοειδών μαζί με αυξημένη όρεξη και μειωμένη δύναμη θέλησης για αντοχή στα εύγευστα σνακ.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι ο ύπνος επηρεάζει τις ορμόνες πείνας και κορεσμού λεπτίνη και γκρελίνη, με αποτέλεσμα μεγαλύτερα μεγέθη μερίδων και επιπλέον σνακ όταν δεν έχουμε αρκετό ύπνο.
Πώς να βοηθήσετε το παιδί σας να πάρει περισσότερο ύπνο
Οι ερευνητές του ύπνου συνιστούν να βάζουν τα μικρά παιδιά στο κρεβάτι νωρίτερα το βράδυ για να προωθήσουν τη μεγαλύτερη διάρκεια του ύπνου για να διαχειριστούν την υπερβολική αύξηση βάρους. Όπως όλοι οι γονείς γνωρίζουν, ωστόσο, αυτό δεν είναι πάντα εύκολο. Πολλά παιδιά - από το προσχολικό έως το γυμνάσιο αντιστέκονται στον ύπνο. Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής προσφέρει αυτές τις συμβουλές για την ενθάρρυνση καλύτερων συνηθειών ύπνου:
Παραμείνετε ενεργοί κατά τη διάρκεια της ημέρας: Βεβαιωθείτε ότι το παιδί σας έχει ποικίλες δραστηριότητες, όπως σωματικές δραστηριότητες και καθαρό αέρα. Εάν το επίπεδο ενέργειας του παιδιού σας φαίνεται να αυξάνεται λίγο πριν τον ύπνο, δοκιμάστε να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα περίπου μία ώρα νωρίτερα το βράδυ για να τα φθείρετε.
Να είναι συνεπής: Η διατήρηση του ημερήσιου προγράμματος του παιδιού σας σε μεγάλο βαθμό το ίδιο, όπως όταν τρώει, κοιμάται, παίζει και ξυπνά, μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά να αισθάνονται ασφαλή και άνετα, γεγονός που καθιστά ευκολότερη την ώρα ύπνου.
Ορίστε μια ρουτίνα ύπνου: Ένα χαλαρωτικό τελετουργικό για ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να ορίσετε πιο γρήγορα το ύπνο. Η προετοιμασία για κρεβάτι κάθε βράδυ ακολουθώντας την ίδια σειρά ντυσίματος για το κρεβάτι, βουρτσίζοντας τα δόντια και, στη συνέχεια, διαβάζοντας ένα βιβλίο ή τραγουδώντας νανουρίσματα μπορεί να βοηθήσει το σώμα του παιδιού σας να ετοιμαστεί για ύπνο. Καθώς το παιδί σας μεγαλώνει σε διαφορετικά στάδια, βοηθήστε το να αναπτύξει νέες ρουτίνες, όπως πλύσιμο του προσώπου του, μοναχική ανάγνωση ή διαλογισμό.
Απενεργοποίηση ηλεκτρονικών: Το μπλε φως από τις οθόνες μπορεί να διαταράξει τον φυσικό κύκλο ύπνου του σώματος. Συνιστάται να αποφεύγετε τις οθόνες για τουλάχιστον μία ώρα πριν το κρεβάτι.
Πώς να πει εάν το παιδί σας δεν κοιμάται αρκετά τη νύχτα