Περιεχόμενο
- Αντί: Μεταποιημένα και συσκευασμένα τρόφιμα
- Αντί για: Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, όπως λευκά ψωμιά, ζυμαρικά, ρύζι και κράκερ
- Αντί για: Cookies, Candy και Chips
- Αντί: Fried Foods
- Αντί: Κρέατα με υψηλή επεξεργασία
- Αντί για: Κονσερβοποιημένα τρόφιμα με προσθήκη νατρίου και ζάχαρης
Η ανταλλαγή πιο υγιεινών τροφίμων για εκείνα που μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του διαβήτη είναι επίσης σημαντικό μέρος της διατήρησης σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος εάν το χρειάζεστε και, εάν έχετε διαγνωστεί με prediabetes, μειώστε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
1:36Παρακολουθήστε τώρα: 7 τρόποι για να τρώτε υγιεινά με δίαιτα διαβήτη
Αντί: Μεταποιημένα και συσκευασμένα τρόφιμα
Φάε περισσότερο: Σπιτικά γεύματα και σνακ
Τα επεξεργασμένα, παρασκευασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα συχνά φορτώνονται με νάτριο, πρόσθετα σάκχαρα και συντηρητικά που μπορεί να είναι επιζήμια για τους στόχους της υγείας σας. Όταν μαγειρεύετε μόνοι σας, μπορείτε να ελέγξετε ακριβώς τι πηγαίνει στα τρόφιμα που τρώτε.
Ξεκινήστε εδώ: Αφιερώστε χρόνο για να προετοιμάσετε συστατικά για πολλά επόμενα γεύματα. Σε μια μέρα του Σαββατοκύριακου, μαγειρέψτε μερικές πρωτεΐνες που θα διατηρηθούν στο ψυγείο για απλή συναρμολόγηση γεύματος όταν αισθάνεστε ότι είστε πολύ απασχολημένοι για να μαγειρέψετε - μισή ντουζίνα σκληρά βραστά αυγά, μια κατσαρόλα με φασόλια, μερικά ψητά στήθη κοτόπουλου. Μπορείτε επίσης να κόψετε φρέσκα λαχανικά όπως καρότα και πιπεριές και να τα αποθηκεύσετε σε βάζα τοιχοποιιών για να πετάξετε σε σαλάτες ή να βουτήξετε σε χούμους.
Εύκολα, υγιεινά σνακ για διαβήτηΑντί για: Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, όπως λευκά ψωμιά, ζυμαρικά, ρύζι και κράκερ
Φάε περισσότερο: Ολόκληροι κόκκοι και ψωμιά ολικής αλέσεως, εναλλακτικά ζυμαρικά και κράκερ σπόρων
Οι εκλεπτυσμένοι κόκκοι, όπως εκείνοι που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή λευκού αλευριού, έχουν αφαιρεθεί από το πίτουρο και το μικρόβιο - τα δύο πιο υγιή μέρη του σιταριού. Το πίτουρο παρέχει φυτικές ίνες, ενώ το μικρόβιο προσφέρει λιπαρά οξέα και βιταμίνες.
Ολόκληροι οι κόκκοι, από την άλλη πλευρά, διατηρούν ανέπαφο ολόκληρο το σιτάρι. Επειδή έχουν περισσότερες ίνες, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει το σώμα σας και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας.
Ξεκινήστε εδώ: Μπείτε στη συνήθεια να διαβάζετε ετικέτες. Αναζητήστε ψωμί φτιαγμένο από 100% δημητριακά ολικής αλέσεως, ή ιδανικά, σπόρους ολικής αλέσεως που είναι πιο εύπεπτα. Κάντε μικρές αλλαγές, όπως ανταλλαγή λευκού ρυζιού για καφέ, χαλύβδινο πλιγούρι βρώμης για βρασμένη βρώμη και ζυμαρικά φακής, ζυμαρικά φασολιών ή σπιράλ λαχανικών για παραδοσιακά λευκά ζυμαρικά.
Ανταλλαγή ζυμαρικών για άτομα με διαβήτη: Ολόκληρος ο σίτος σε φυτικές σπείρεςΑντί για: Cookies, Candy και Chips
Φάε περισσότερο: Σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα όπως μούρα, ξηροί καρποί, σπόροι και λαχανικά, σε συνδυασμό με πρωτεΐνες
Τα μπισκότα, οι καραμέλες και τα τσιπ είναι δελεαστικά και βολικά, αλλά παρέχουν άδειες θερμίδες και υδατάνθρακες που δεν χρειάζεται το σώμα σας. Επιπλέον, σπάνια ικανοποιούν την πείνα, οπότε η προσθήκη σε μια υγιή πηγή πρωτεΐνης μπορεί να δώσει στα σνακ μεταξύ των γευμάτων περισσότερη δύναμη παραμονής.
Ξεκινήστε εδώ: Φτιάξτε το δικό σας μείγμα με σπόρους κολοκύθας, αμύγδαλα και αποξηραμένα βατόμουρα, συνδυάστε τυρί με χούφτα ντοματίνια ή φέτα ένα μήλο και σερβίρετε με βούτυρο.
Σνακ που είναι φιλικά προς τον διαβήτη για 200 θερμίδες ή λιγότερεςΑντί: Fried Foods
Φάε περισσότερο: Τρόφιμα μαγειρεμένα με υγιή λίπη
Τα τσιγαρισμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπος και αποτελούν σημαντική πηγή τελικών προϊόντων προηγμένης γλυκοζυλίωσης (AGEs), τα οποία σχηματίζονται κατά τη διάρκεια ψησίματος σε πολύ υψηλή θερμοκρασία και δρουν ως επιβλαβείς φλεγμονώδεις ενώσεις στο σώμα. Οι AGE έχουν συνδεθεί με την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη.
Ξεκινήστε εδώ: Περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα διατηρούνται στα τρόφιμα και η παραγωγή AGE ελαχιστοποιείται όταν τα τρόφιμα μαγειρεύονται σε χαμηλή, υγρή θερμότητα και για μικρότερα χρονικά διαστήματα. Είτε μαγειρεύετε στο σπίτι είτε τρώτε έξω, επιλέξτε ορεκτικά και πρωτεΐνες που έχουν σοταριστεί, ψηθεί, ψηθεί, ψηθεί ή ψηθεί αντί να τηγανιστεί. Περιορίζοντας τα τηγανητά τρόφιμα, θα μειώσετε το υπερβολικό οξειδωμένο λίπος, τις θερμίδες και τις ηλικίες.
Ανταλλαγή συνταγής άνετου φαγητού για διαβήτηΑντί: Κρέατα με υψηλή επεξεργασία
Φάε περισσότερο: Φρέσκο ή κατεψυγμένο άπαχο κρέας, ψάρι και φυτικές πρωτεΐνες όπως φασόλια και tofu
Τα μεταποιημένα κρέατα, όπως το λουκάνικο, τα μεσημεριανά κρέατα και το μπέικον είναι συνήθως πολύ υψηλά σε νάτριο και, συχνά, κορεσμένα λιπαρά, και τα δύο μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ξεκινήστε εδώ: Επιλέξτε λιπαρές πρωτεΐνες-κομμάτια κρέατος που έχουν κοπεί από λίπος, πουλερικά χωρίς δέρμα και ψάρια. Επίσης, σκεφτείτε πηγές χορτοφαγικών πρωτεϊνών, όπως φακές, φασόλια και tofu, οι οποίες έχουν πολλές ίνες, είναι σχετικά φθηνές και εύκολες στην παρασκευή τους και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πιάτα από οποιαδήποτε κουζίνα.
Μάθετε πόσες πρωτεΐνες μπορείτε να φάτε με διαβήτηΑντί για: Κονσερβοποιημένα τρόφιμα με προσθήκη νατρίου και ζάχαρης
Φάε περισσότερο: Τρόφιμα χωρίς πρόσθετο αλάτι ή πρόσθετα σάκχαρα
Τα σταθερά στο ράφι φασόλια, λαχανικά και σούπες συχνά γεμίζουν με νάτριο. Τα κονσερβοποιημένα φρούτα έχουν παρόμοιο πρόβλημα με τη μορφή προστιθέμενης ζάχαρης ή άλλων γλυκαντικών.
Ξεκινήστε εδώ: Η καλύτερη επιλογή είναι να αγοράσετε φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά και όχι κονσερβοποιημένα. Στην πραγματικότητα, τα κατεψυγμένα προϊόντα συνήθως καταψύχονται αμέσως μετά τη συγκομιδή τους, η οποία σε ορισμένες περιπτώσεις διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά πληρέστερα και αποτελεσματικότερα από τα φρούτα και τα λαχανικά που αγοράζονται φρέσκα αλλά δεν τρώγονται αμέσως. Αποθηκεύστε το ντουλάπι σας με κονσερβοποιημένα προϊόντα που έχουν λίγο ή καθόλου πρόσθετο νάτριο, ζάχαρη και συντηρητικά.
Μια σημείωση για τις μερίδες
Εκτός από την επιλογή πιο υγιεινών τροφίμων για τη διαχείριση και την πρόληψη του διαβήτη, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε επίσης τις μερίδες σας. Δώστε προσοχή στα μεγέθη μερίδας που αναφέρονται στις ετικέτες Nutrition Facts σε συσκευασμένα προϊόντα και παρακολουθήστε την πρόσληψη υδατανθράκων / ζάχαρης.
Συνεργαστείτε με τον πάροχο φροντίδας σας, τον διατροφολόγο / διαιτολόγο ή έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή διαβήτη για να καθορίσετε τις εξατομικευμένες ημερήσιες συστάσεις σας για υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες και, στη συνέχεια, ακολουθήστε αυτούς τους στόχους για βέλτιστη ισορροπία σακχάρου στο αίμα.
Τι πρέπει να γνωρίζετε για τη μέθοδο ανταλλαγής για τη διαχείριση του διαβήτη