Περιεχόμενο
- Τι είναι η χοληστερόλη HDL;
- Ερευνητικά στοιχεία για την άσκηση και τη χοληστερόλη HDL
- Άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής
- Μια λέξη από το Verywell
Τι είναι η χοληστερόλη HDL;
Οι λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDL) μεταφέρουν περίσσεια χοληστερόλης από τα τοιχώματα των αρτηριών στο ήπαρ. Επειδή τα αποθέματα χοληστερόλης είναι ένα σημαντικό χαρακτηριστικό της αθηροσκλήρωσης, η απομάκρυνση της χοληστερόλης από τις αρτηρίες θεωρείται ότι αποτελεί σημαντικό συστατικό για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Στο ήπαρ, η περίσσεια χοληστερόλης από σωματίδια HDL μεταβολίζεται. μεγάλο μέρος της μετατρέπεται σε χολή, η οποία στη συνέχεια απεκκρίνεται από το σώμα ή χρησιμοποιείται για πέψη. Αυτή η διαδικασία ανακύκλωσης χοληστερόλης-η «διαδικασία μεταφοράς αντίστροφης χοληστερόλης» - βοηθά στην πρόληψη ή την αντιστροφή καρδιακών παθήσεων.
Ένα υψηλό επίπεδο χοληστερόλης HDL, συνεπώς, συχνά σημαίνει ότι ανακυκλώνεται πολύ περίσσεια χοληστερόλης, κάτι που είναι καλό. Επομένως, είναι επιθυμητό να έχουμε υψηλότερο επίπεδο χοληστερόλης HDL.
Τα επίπεδα HDL άνω των 60 mg / dl σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ερευνητικά στοιχεία για την άσκηση και τη χοληστερόλη HDL
Οι ειδικοί γνωρίζουν εδώ και πολύ καιρό ότι η άσκηση βοηθά στην αύξηση της παραγωγής και της αποτελεσματικότητας ορισμένων ενζύμων που ενισχύουν αυτήν τη διαδικασία «μεταφοράς αντίστροφης χοληστερόλης». Αλλά πόση άσκηση είναι απαραίτητη για να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα;
Μια μελέτη που διεξήχθη από Ιάπωνες ερευνητές έριξε λίγο φως στο ζήτημα του πώς ο τύπος άσκησης, η συχνότητα και η ένταση επηρεάζουν την HDL χοληστερόλη.
Σε μια μετα-ανάλυση, ερευνητές από το Τόκιο αξιολόγησαν την επίδραση της άσκησης σε επίπεδα HDL. Περιλάμβαναν δεδομένα από 35 τυχαιοποιημένες δοκιμές που αξιολογούν την επίδραση της άσκησης στα επίπεδα HDL σε ενήλικες.
Ενώ τα σχήματα άσκησης διέφεραν μεταξύ αυτών των μελετών, κατά μέσο όρο τα άτομα σε αυτές τις μελέτες ασκούσαν για 40 λεπτά, τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Η επίδραση στο επίπεδο HDL μετρήθηκε μετά από οκτώ έως 27 εβδομάδες.
Σε όλες τις μελέτες, οι συμμετέχοντες είχαν αύξηση της χοληστερόλης HDL κατά μέσο όρο περίπου 2,5 mg / dL. Αυτή η αύξηση της HDL χοληστερόλης ήταν μέτρια αλλά στατιστικά σημαντική.
Σύμφωνα με ορισμένους υπολογισμούς, μια μείωση του καρδιακού κινδύνου από δύο έως τρία τοις εκατό σχετίζεται με αύξηση 1 mg / dL στην HDL. Ενώ αυτοί οι υπολογισμοί βασίζονται σε μια σειρά υποθέσεων και όχι σε πραγματικές κλινικές δοκιμές, από αυτήν την εκτίμηση μια αύξηση 2,5 mg / dL στην HDL μπορεί στην πραγματικότητα να ισοδυναμεί με σημαντική μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.
Ίσως το πιο ενδιαφέρον εύρημα από αυτήν τη μελέτη είναι η παρατήρηση ότι ήταν η διάρκεια των συνεδριών άσκησης - και όχι η συχνότητα ή η ένταση της άσκησης - που συσχετίστηκε καλύτερα με τα αυξημένα επίπεδα HDL. Οι ερευνητές ανέφεραν ότι σε ερευνητικά άτομα που ασκούνταν για τουλάχιστον 20 λεπτά, κάθε πρόσθετη αύξηση 10 λεπτών στη διάρκεια της άσκησης συσχετίστηκε με επιπλέον 1,4 mg / dL HDL.
Πόση άσκηση χρειάζεστε;
Αυτή η μετα-ανάλυση αντιπροσωπεύει την καλύτερη εκτίμηση που έχουμε συσχετίσει τον όγκο της άσκησης με τα επίπεδα χοληστερόλης HDL. Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης δείχνουν ότι η άσκηση τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 20 λεπτά θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδα HDL (αν και 40 λεπτά θα ήταν καλύτερα). Στην πραγματικότητα, η αύξηση της διάρκειας των ασκήσεων άσκησής σας με βηματοδοτημένο τρόπο (δηλαδή, με πιο αργό εάν είναι απαραίτητο) φαίνεται να είναι ο καλύτερος τρόπος για να μεταφράσετε την άσκηση σε υψηλότερα επίπεδα HDL.
Άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής
Εκτός από την άσκηση, άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα επίπεδα HDL. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Διακοπή του καπνίσματος, η οποία μπορεί να αυξήσει την HDL χοληστερόλη σας έως και 10 τοις εκατό.
- Απώλεια βάρους: Για κάθε 6 κιλά που χάνονται, το HDL μπορεί να αυξηθεί κατά 1 mg / dL.
- Επιλέγοντας πιο υγιεινά λίπη, όπως τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη που βρίσκονται σε λάδια ελιάς, φυστικιών και canola, καθώς και ξηρούς καρπούς, ψάρια και άλλα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
- Κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο: Τα στοιχεία δείχνουν τώρα ότι οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν λιγότερα από 3-5 ποτά την εβδομάδα για να αποφύγουν την αύξηση του κινδύνου καρκίνου του μαστού. Συνιστάται όχι περισσότερο από δύο ποτά την ημέρα για άνδρες ηλικίας 65 ετών και κάτω.
Μια λέξη από το Verywell
Τα υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης HDL σχετίζονται με χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Η τακτική άσκηση είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα HDL σας. Φαίνεται ότι η διάρκεια της άσκησης είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την επιτυχή αύξηση της HDL με την άσκηση.