Περιεχόμενο
- Έναρξη θεραπείας για TMD
- Πόσο συχνά πρέπει να κάνω ασκήσεις TMJ;
- Τι γίνεται αν τα πράγματα γίνονται χειρότερα;
- Γλώσσα στο σκληρό ουρανίσκο και Clucking
- Ελεγχόμενη περιστροφή TMJ κατά το άνοιγμα
- Άνοιγμα της γνάθου με αντίσταση
- Ανώτερη απόσπαση τραχήλου της μήτρας
- Συμπίεση του τραχήλου της μήτρας
- Ανάκληση ώμου
- Ασκήσεις Χαλάρωσης Ουδέτερης Στάσης
- Αυτοκινητοποίηση ανοίγματος σιαγόνων
- Πλευρική κινητοποίηση σιαγόνων
- Άνοιγμα Self-Stretch
Έναρξη θεραπείας για TMD
Πολλά άτομα με TMD επωφελούνται από ένα πρόγραμμα άσκησης φυσικής θεραπείας για την αποκατάσταση της φυσιολογικής κίνησης στο σαγόνι τους. Ο φυσιοθεραπευτής σας θα αξιολογήσει την κατάστασή σας και θα σας διδάξει τα σωστά πράγματα που πρέπει να κάνετε για να κάνετε τα πράγματα να κινούνται με ασφάλεια. Αυτός ή αυτή μπορεί να παρέχει αντιφλεγμονώδεις θεραπείες, μασάζ και ασκήσεις. Το PT σας θα σας πει επίσης τι να κάνετε αποφύγει εάν έχετε TMD.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνω ασκήσεις TMJ;
Το PT σας μπορεί να σας δείξει πώς να κάνετε τις ασκήσεις σας και να σας πει πόσο συχνά να τις κάνετε.
Για το συγκεκριμένο πρόγραμμα, φροντίστε να μιλήσετε με το PT ή το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε ακριβώς τι να κάνετε για το TMD σας.
Πολλοί άνθρωποι επωφελούνται από την εκτέλεση ασκήσεων TMD δύο ή τρεις φορές την ημέρα. Ένα πρόγραμμα άσκησης για το TMD που ονομάζεται ασκήσεις 6x6 του Racobado, προτείνει να εκτελέσετε έξι ασκήσεις για έξι επαναλήψεις, έξι φορές την ημέρα. (Οι πρώτες έξι κινήσεις αυτού του προγράμματος TMD είναι οι ασκήσεις 6x6 του Rocabado.)
Τι γίνεται αν τα πράγματα γίνονται χειρότερα;
Εάν εκτελείτε ένα πρόγραμμα άσκησης για TMD και τα συμπτώματά σας αισθάνονται χειρότερα, σταματήστε την άσκηση και επικοινωνήστε με το γιατρό ή το PT σας. Οι ασκήσεις μπορεί να προκαλέσουν ελαφρές αυξήσεις στον πόνο, αλλά συνολικά τα συμπτώματά σας θα πρέπει να βελτιώνονται καθώς συνεχίζετε να εκτελείτε τις ασκήσεις TMD.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης για το TMJ σας, επισκεφτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς.
Γλώσσα στο σκληρό ουρανίσκο και Clucking
Αυτή η πρώτη άσκηση για να κάνετε TMD είναι να τοποθετήσετε τη γλώσσα σας στον σκληρό ουρανίσκο του στόματος σας. Αυτό βρίσκεται ακριβώς πίσω από τα δόντια σας. Απλά τοποθετήστε τη γλώσσα σας πίσω από τα δόντια σας στον σκληρό ουρανίσκο και χαλαρώστε εκεί. Τα δόντια σας πρέπει να είναι ελαφρώς χωριστά με τα χείλη σας κλειστά. Αναπνεύστε αργά από τη μύτη σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έξι δευτερόλεπτα και εκτελέστε το για έξι επαναλήψεις.
Παραλλαγή
Μερικοί PT προτείνουν στους ασθενείς τους να κάνουν ήχο κρότου με τη γλώσσα τους. Απλά επιτύχετε τη θέση ηρεμίας με τη γλώσσα σας πίσω από τα δόντια σας και, στη συνέχεια, κλείστε τα χείλη σας ελαφρώς μακριά. Και πάλι, χτυπήστε έξι φορές.
Ελεγχόμενη περιστροφή TMJ κατά το άνοιγμα
Το ελεγχόμενο άνοιγμα TMJ διασφαλίζει ότι η σιαγόνα κινείται μόνο μέσω περιστροφής και δεν κινείται προς τα εμπρός μέσω προεξοχής. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, απλώς τοποθετήστε τη γλώσσα σας στον σκληρό ουρανίσκο ακριβώς πίσω από τα δόντια σας. Κρατήστε το στη θέση του ενώ ανοίγετε αργά το στόμα σας. Η γλώσσα σας δεν πρέπει να αφήνει τον σκληρό ουρανίσκο πίσω από τα δόντια σας.
Μόλις ανοίξετε το στόμα σας, κρατήστε το στη θέση του για έξι δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κλείστε αργά το στόμα σας κρατώντας τη γλώσσα σας στον σκληρό ουρανίσκο. Επαναλάβετε την άσκηση έξι φορές.
Άνοιγμα της γνάθου με αντίσταση
Η προσθήκη ελαφριάς αντίστασης στο άνοιγμα και το κλείσιμο της σιαγόνας σας μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή λειτουργία γύρω από τη γνάθο σας. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, απλώς τοποθετήστε δύο δάχτυλα στο πηγούνι σας και ανοίξτε αργά και κλείστε το στόμα σας. Τα δάχτυλά σας θα πρέπει να ασκούν μικρή πίεση στο σαγόνι σας καθώς κινείστε. προσέξτε να μην χρησιμοποιήσετε υπερβολική δύναμη. Ανοίξτε και κλείστε το στόμα σας με χειροκίνητη αντίσταση έξι φορές.
Θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να παρέχετε χειροκίνητη αντίσταση ενώ μετακινείτε το σαγόνι πλευρικά. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε δύο δάχτυλα στο πλάι της γνάθου σας. Διατηρήστε το σαγόνι σας σε μια ελαφρώς ανοιχτή θέση και πιέστε απαλά τα πλάγια στο σαγόνι σας. Κρατήστε για έξι δευτερόλεπτα και εκτελέστε έξι επαναλήψεις σε μία κατεύθυνση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε στην άλλη πλευρά του σαγονιού σας.
Σταματήστε να κάνετε αυτήν την άσκηση εάν αισθανθείτε πόνο που διαρκεί από αυτήν την κίνηση.
Ανώτερη απόσπαση τραχήλου της μήτρας
Η απόσπαση του ανώτερου τραχήλου της μήτρας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της νευροαγγειακής συμπίεσης στον άνω λαιμό σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μύες, να μειώσετε την ένταση και να διασφαλίσετε ότι το σαγόνι σας μπορεί να κινηθεί σωστά.
Για να εκτελέσετε την άσκηση, τοποθετήστε και τα δύο χέρια πίσω από το λαιμό σας και συνδέστε τα δάχτυλά σας. Κρατήστε τα χέρια σας εκεί και, στη συνέχεια, κουνήστε το κεφάλι σας προς τα κάτω για να λυγίσετε την άνω τραχήλου της μήτρας. Δώστε απαλά μια ήπια δύναμη έλξης στα χέρια σας τραβώντας προς τα πάνω. Κρατήστε τη λυγισμένη θέση για έξι δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην ουδέτερη θέση. Επαναλάβετε την άσκηση έξι φορές.
Συμπίεση του τραχήλου της μήτρας
Συνιστάται να επιτύχετε και να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος εάν πάσχετε από TMD. Διατηρώντας όρθια στάση με το κεφάλι σας ακριβώς πάνω από τους ώμους σας διασφαλίζεται ότι το σαγόνι σας μπορεί να ανοίξει και να κλείσει πλήρως χωρίς εμπόδια.
Η αυχενική συστολή είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη βελτίωση της στάσης του σώματος και τη βοήθεια με τα συμπτώματα της TMD. Για να εκτελέσετε την άσκηση, απλά καθίστε σε μια καρέκλα και τραβήξτε το πηγούνι σας πίσω. Φροντίστε να μην ακουμπήσετε το κεφάλι σας. φανταστείτε ότι το κεφάλι σας βρίσκεται σε ράφι και το τραβάτε απλώς πίσω.
Μόλις ο λαιμός σας ξαναβρεθεί πλήρως, κρατήστε αυτήν τη θέση για έξι δευτερόλεπτα και επαναλάβετε έξι φορές.
Ανάκληση ώμου
Μια άλλη εξαιρετική άσκηση που πρέπει να κάνετε για την TMD (και για τη βελτίωση της ορθοστατικής ευαισθητοποίησης) είναι η συστολή της ωμοπλάτης των ώμων. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, καθίστε όρθια σε μια καρέκλα και σύρετε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να πιέσετε ένα μολύβι ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας. Μόλις τραβήξετε τις ωμοπλάτες σας στην πλάτη, κρατήστε τη θέση για έξι δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε έξι φορές.
Παραλλαγή
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει πιο απαιτητική χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης και εκτελώντας μια άσκηση κωπηλασίας μαζί της. (Μπορείτε να πάρετε μια μπάντα αντίστασης από τον φυσιοθεραπευτή σας.)
Ασκήσεις Χαλάρωσης Ουδέτερης Στάσης
Εάν έχετε TMD, μπορεί να είναι χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε τεχνικές χαλάρωσης για να διατηρήσετε χαλαρούς τους μυς του λαιμού και της γνάθου. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σαγόνι σας στην ουδέτερη θέση με τη γλώσσα σας να ακουμπά απαλά στον σκληρό ουρανίσκο ακριβώς πίσω από τα δόντια σας. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, απλώς προσπαθήστε να κρατήσετε το σαγόνι σας σε χαλαρή θέση και να εκτελέσετε αργή και ρυθμική ρινική αναπνοή. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει όποτε χαλαρώνετε.
Αυτοκινητοποίηση ανοίγματος σιαγόνων
Μερικά άτομα με TMD επωφελούνται από την απαλή κινητοποίηση της δικής τους γνάθου. Αυτό μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση του τρόπου ανοίγματος της γνάθου σας και επιτρέπει στον μικρό δίσκο μεταξύ της γνάθου και του κροταφικού οστού να γλιστρά και να γλιστράει κανονικά. Η κινητοποίηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και της αίσθησης του κρότου ενώ κινείστε το στόμα και το σαγόνι.
Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να εκτελέσει κινητοποιήσεις αρθρώσεων των γνάθων ως μέρος του προγράμματος PT. Αυτός ή αυτή πρέπει να φορά γάντια για να αποτρέψει οποιαδήποτε μόλυνση, τόσο σε εσάς όσο και στο PT σας. Ο θεραπευτής σας μπορεί επίσης να σας διδάξει πώς να το κάνετε στον εαυτό σας.
Για να πραγματοποιήσετε μια αυτοκινητοποίηση TMJ:
- Πλύνετε τα χέρια σας.
- Τοποθετήστε έναν αντίχειρα στο στόμα σας και στηρίξτε το επίθεμα του αντίχειρά σας στα κάτω δόντια σας. Εάν κινητοποιείτε το αριστερό TMJ, χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι.
- Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας έξω από το στόμα σας στο κάτω μέρος της γνάθου σας.
- Τραβήξτε απαλά το σαγόνι σας προς τα κάτω. Μην χρησιμοποιείτε υπερβολική δύναμη. ένα αργό, απλό τράβηγμα θα κάνει.
- Κρατήστε την κινητοποίηση για ένα δευτερόλεπτο και μετά αφήστε το.
- Επαναλάβετε δέκα φορές.
- Όταν ολοκληρώσετε την κινητοποίηση, πλύνετε τα χέρια σας.
Αυτή η ενδοστοματική κινητοποίηση δεν πρέπει να προκαλεί πόνο και πρέπει να γίνεται μόνο υπό την καθοδήγηση του PT ή του γιατρού και του οδοντιάτρου σας.
Πλευρική κινητοποίηση σιαγόνων
Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας κάνει να εκτελέσετε μια πλευρική αυτοκινητοποίηση του σαγονιού σας για τη θεραπεία της TMD σας. Για να το κάνετε αυτό:
- Πλύνετε τα χέρια σας.
- Καθίστε με όρθια στάση.
- Τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών σας και στις δύο πλευρές του σαγονιού σας. Τα δάχτυλά σας πρέπει να ακουμπούν άνετα στα αυτιά σας.
- Μια παλάμη πρέπει να είναι στο σαγόνι σας και το αντίθετο χέρι να ακουμπά ακριβώς πάνω από το σαγόνι σας στο κροταφικό σας οστό.
- Πατήστε το σαγόνι σας με την παλάμη σας ενώ χρησιμοποιείτε το αντίθετο χέρι σας για να σταθεροποιήσετε το κεφάλι σας. Η κινητοποίηση πρέπει να είναι ήπια. η αργή και σταθερή δύναμη είναι το μόνο που χρειάζεται.
- Κρατήστε την κινητοποίηση για ένα δευτερόλεπτο και μετά απελευθερώστε αργά. Επαναλάβετε δέκα φορές.
Φροντίστε να εκτελέσετε αυτήν την κινητοποίηση μόνο υπό την καθοδήγηση του γιατρού, του οδοντιάτρου ή του φυσιοθεραπευτή σας.
Άνοιγμα Self-Stretch
Μερικές φορές μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε χειροκίνητη υπερπίεση για να βελτιώσετε το εύρος ανοίγματος της σιαγόνας. Για να το κάνετε αυτό, καθίστε σε χαλαρή θέση και ανοίξτε το στόμα σας με τη γλώσσα σας να ακουμπά στον σκληρό ουρανίσκο σας. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας και τον αντίχειρα για να προσθέσετε ήπια υπερβολική πίεση. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα απαλό τέντωμα στο σαγόνι σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για δέκα έως 15 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην ουδέτερη θέση. Επαναλάβετε πέντε φορές.
Λάβετε υπόψη ότι οι ασκήσεις TMD μπορεί να προκαλέσουν μικρή ενόχληση, αλλά δεν πρέπει να προκαλέσουν πόνο. Εάν συμβαίνει αυτό, πρέπει να σταματήσετε την άσκηση και να επικοινωνήσετε με το γιατρό ή το PT σας. Το πρόγραμμα άσκησης TMD μπορεί να χρειαστεί να προσαρμοστεί ή να προσαρμοστεί για τη δική σας κατάσταση.
Μια λέξη από το Verywell
Οι διαταραχές των οροσωματικών αρθρώσεων και ο πόνος TMJ μπορούν να σας εμποδίσουν να απολαύσετε φυσιολογικές δραστηριότητες όπως το φαγητό και η ομιλία. Μπορεί να κάνει το άνοιγμα του στόματος σας δύσκολο ή αδύνατο. Τα περισσότερα άτομα με TMD μπορούν να μάθουν να το διαχειρίζονται σωστά με ορθοστατική διόρθωση και συγκεκριμένες ασκήσεις σιαγόνων.
Εάν έχετε TMD, επισκεφθείτε το γιατρό σας και μετά ξεκινήστε ασκήσεις για να κινήσετε τη γνάθο και το λαιμό σας προς τη σωστή κατεύθυνση. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να επιστρέψετε στην κανονική σας λειτουργία και δραστηριότητα με λίγο ή καθόλου πόνο.