Ασκήσεις για να διατηρείτε τους γοφούς σας δυνατούς και κινητούς

Περιεχόμενο

• Πιέστε το ισχίο
• Στρέψτε το πόδι
• Ανύψωση πλευρικού ποδιού
• Τέντωμα περιστροφής ισχίου
• Μπάλες
• Hip Hikers
• Μια λέξη από το Verywell

Το ισχίο είναι μια σημαντική αρθρώσεις στο σώμα και είναι υπεύθυνη για πολλές λειτουργικές δραστηριότητες όπως το περπάτημα και το τρέξιμο, το κάθισμα και η στάση και η αναρρίχηση των σκαλοπατιών. Διατηρώντας τους γοφούς σας δυνατούς και κινητούς, ο πόνος στο ισχίο μπορεί γρήγορα να εξαλειφθεί και μπορείτε να επιστρέψετε στην κανονική δραστηριότητα.

Ακολουθούν μερικές βασικές ασκήσεις για να διατηρήσετε τους γοφούς σας δυνατούς και κινητούς. Θυμηθείτε να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας, τον φυσιοθεραπευτή ή τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για να ασκήσετε το ισχίο ή το πόδι σας.

Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται μία φορά την ημέρα για να διατηρήσουν τη δύναμη και την ευελιξία των γοφών. Όταν οι ασκήσεις αρχίζουν να αισθάνονται εύκολα, μπορείτε να εκτελέσετε δύο έως τρία σετ κάθε άσκησης για να προκαλέσετε τους μυς του ισχίου και να βελτιώσετε περαιτέρω τη δύναμη και την κινητικότητα των ισχίων. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε πιο προηγμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης του ισχίου.

Πιέστε το ισχίο

Η συμπίεση του ισχίου είναι μια απλή άσκηση που μπορεί να κάνει τους μυς της βουβωνικής χώρας να λειτουργούν. Οι μυϊκοί μύες σας παρέχουν μέση σταθερότητα στους γοφούς σας και βοηθούν στον έλεγχο της θέσης των γονάτων σας.

1. Ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας, κρατήστε τα δύο γόνατα λυγισμένα και τοποθετήστε μια μικρή μπάλα, μαξιλάρι ή ρολό πετσετών ανάμεσα στα γόνατά σας.
2. Δώστε στο μαξιλάρι μια απαλή συμπίεση. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και αφήστε το.
3. Επαναλάβετε 10 φορές. Φροντίστε να σταματήσετε την άσκηση εάν αισθανθείτε έντονο πόνο.

Στρέψτε το πόδι

Η άσκηση με ίσιο πόδι μπορεί να ενισχύσει το μπροστινό μέρος των γοφών και των τετραγώνων σας και μπορεί να σας βοηθήσει να στηρίξετε τα γόνατά σας.

1. Ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας, κρατήστε ένα πόδι ίσιο και ένα γόνατο λυγισμένο.
2. Σφίξτε τον τετρακέφαλο μυ στο πάνω μέρος του ίσιου ποδιού σας και στη συνέχεια σηκώστε το ίσιο πόδι περίπου 12 ίντσες.
3. Κρατήστε το εκεί για δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι σας. Θυμηθείτε να κρατήσετε το πόδι σας όσο το δυνατόν πιο ίσιο.
4. Επαναλάβετε αυτό 10 έως 15 φορές.

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη προσθέτοντας ένα μικρό βάρος μανσέτας στο μηρό ή στο κάτω μέρος του ποδιού σας.

Ανύψωση πλευρικού ποδιού

Η ανύψωση του πλευρικού ποδιού βοηθά στην ενίσχυση του γλουτιαίου μυός στο πλάι του ισχίου και των γλουτών σας. Αυτοί οι μύες είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση της σωστής θέσης ισχίου και γόνατος ενώ περπατάτε και τρέχετε.

1. Ξαπλώστε από τη μία πλευρά.
2. Το πόδι πιο κοντά στο πάτωμα πρέπει να είναι λυγισμένο και το πάνω πόδι να είναι ίσιο.
3. Σηκώστε αργά το πάνω μέρος του ποδιού σας, φροντίζοντας να κρατήσετε το γόνατό σας ίσιο και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός
4. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε αργά.
5. Επαναλάβετε 10 φορές.

Δοκιμάστε το Prone Straight Leg Raise Too

Τέντωμα περιστροφής ισχίου

Το τέντωμα περιστροφής του ισχίου, επίσης γνωστό ως τέντωμα σχήμα-τέσσερις ή piriformis, είναι μια εξαιρετική άσκηση για να διατηρείτε τους γοφούς σας περιστρεφόμενους ελεύθερα σε όλο το εύρος κίνησης.

1. Καθίστε στο πάτωμα με το γόνατό σας ίσιο.
2. Διασχίστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο τοποθετώντας τον αστράγαλο πάνω από το γόνατό σας (σαν να διασχίζετε τα πόδια σας ενώ κάθεστε).
3. Τραβήξτε απαλά το γόνατό σας στο σώμα σας και κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα.
4. Στη συνέχεια, σπρώξτε απαλά το γόνατο του άνω ποδιού μακριά από σας μέχρι να γίνει αισθητό ένα τέντωμα στο γοφό σας.
5. Κρατήστε αυτήν τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και μετά απελευθερώστε αργά.
6. Επαναλάβετε 10 φορές.

Μπάλες

Η εκτέλεση γεφυρών με μια μπάλα κάτω από τα πόδια σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη δύναμη των γλουτιαίων μυών σας, καθώς και των μπλουζών σας.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε μια ελβετική μπάλα κάτω από τους μυς του μοσχαριού σας.
2. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας και στη συνέχεια σηκώστε αργά τους γλουτούς σας από το έδαφος.
3. Όταν η λεκάνη σας σηκωθεί, κρατήστε τη θέση για δύο δευτερόλεπτα.
4. Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω.
5. Επαναλάβετε την άσκηση για 10 έως 15 επαναλήψεις.

Hip Hikers

Οι πεζοπόροι ισχίου (επίσης γνωστοί ως πυελική πτώση) είναι εξαιρετικές ασκήσεις για να κάνουν τους γλουτιακούς μυς σας να λειτουργούν σε θέση που φέρει βάρος.

1. Σταθείτε πλάγια με το ένα πόδι σε ένα βήμα και το άλλο κρεμασμένο.
2. Κρατώντας τα δύο γόνατα ευθεία, χαμηλώστε τη λεκάνη σας από τη μία πλευρά, έτσι ώστε το πόδι σας να κινείται προς το πάτωμα. Και τα δύο γόνατα πρέπει να παραμείνουν ευθεία. η κίνηση πρέπει να προέρχεται από την άρθρωση του ισχίου σας.
3. Μόλις η λεκάνη σας χαμηλώσει, σηκώστε αργά προς τα πίσω στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε την άσκηση για 10 επαναλήψεις.

Μια λέξη από το Verywell

Διατηρώντας τους γοφούς σας δυνατούς και εύκαμπτους, ενδέχεται να είστε σε θέση να αποτρέψετε την εμφάνιση πόνου και προβλημάτων στο ισχίο. Εάν έχετε πόνο στο ισχίο, η ήπια άσκηση μπορεί να είναι το κλειδί για να σας βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο και να επιστρέψετε στην κανονική σας δραστηριότητα.

Η Ανατομία του Γλουτέου Μέσου Μυός