Περιεχόμενο
Κριτική από:
Lora Stutzman, PT
Οι πτώσεις μπορεί να έχουν πολύ σοβαρές συνέπειες καθώς γερνάμε. Κάθε χρόνο, περισσότερο από το 25 τοις εκατό των ενηλίκων 65 ετών και άνω έχουν πτώση και 3 εκατομμύρια αντιμετωπίζονται σε τμήματα έκτακτης ανάγκης για τραυματισμούς κατά την πτώση, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.
Κίνδυνοι πτώσης
Ο κίνδυνος πτώσης σε ηλικιωμένους ενήλικες συνήθως σχετίζεται με συνδυασμό παραγόντων, όπως:
- Προβλήματα ισορροπίας ή / και περπατήματος. Η ισορροπία μπορεί να επηρεαστεί από αλλαγές στην όραση, αιθουσαία προβλήματα και αλλοιωμένη αίσθηση στα πόδια.
- Η χρήση πολλαπλών φαρμάκων. Μελέτες δείχνουν ότι όταν τα άτομα λαμβάνουν πέντε ή περισσότερα φάρμακα, αυξάνεται ο κίνδυνος πτώσεων.
- Κίνδυνοι στο σπίτι (συμπεριλαμβανομένου του χαμηλού φωτισμού και των κινδύνων ταξιδιού)
- Θέση χαμηλής αρτηριακής πίεσης (όπως ορθοστατική υπόταση, όταν η αρτηριακή πίεση μειώνεται κατά την παραμονή.
- Θέματα ποδιών και υποδημάτων
Οι πτώσεις συμβαίνουν συχνά στο μπάνιο όταν κάθεστε ή στέκεστε από την τουαλέτα ή το ντους ή τη νύχτα σε μια σκοτεινή κρεβατοκάμαρα όταν σηκώνεστε γρήγορα και ταξιδεύετε στο δρόμο για το μπάνιο.
Ασκήσεις για την πρόληψη πτώσεων
Αν και δεν είναι δυνατόν να αποφευχθεί εντελώς η πτώση, οι ασκήσεις που εστιάζουν στην ισορροπία και την προπόνηση δύναμης μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πτώσης. «Αντιμετωπίζουμε τους ηλικιωμένους ενήλικες για τραυματισμούς από πτώσεις και άλλους ασθενείς που αισθάνονται ασταθή όταν περπατούν ή στέκονται και φοβούνται να πέσουν», λέει η Lora Stutzman, φυσιοθεραπευτής στο Δίκτυο Αποκατάστασης Johns Hopkins. "Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ισορροπίας και στη δημιουργία δύναμης για να αποτρέψουν μελλοντικές πτώσεις."
Για τους ηλικιωμένους ενήλικες, δραστηριότητες όπως οκλαδόν, όρθιος από μια καρέκλα και περπάτημα μπορεί να είναι δύσκολες ή να τους κάνουν να αισθάνονται ασταθείς, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο πτώσης. Οι ακόλουθες ασκήσεις προορίζονται για όσους έχουν χαμηλό κίνδυνο πτώσης και είναι σε θέση να σταθούν μόνες τους χωρίς υποστήριξη από άλλους. Πάντα να μιλάτε με το γιατρό ή το φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε νέες ασκήσεις, ειδικά εάν έχετε αδύναμη ισορροπία.
Ο Stutzman παρουσιάζει δύο ασκήσεις παρακάτω.
Άσκηση Sit-to-Stand
Η καθιστή άσκηση χτίζει τη δύναμη των ποδιών και βελτιώνει τη μηχανική του σώματος και την ισορροπία, τα οποία είναι όλα σημαντικά για τη μείωση των πτώσεων.
1. Ξεκινήστε καθισμένος σε μια στιβαρή καρέκλα τυπικού ύψους και βεβαιωθείτε ότι δεν θα γλιστρήσει ή να κυλήσει. Θα πρέπει να είστε σε θέση να καθίσετε άνετα με τα πόδια σας στο έδαφος. Έχετε μια ανθεκτική επιφάνεια στήριξης μπροστά σας, όπως ένα πάγκο, έτσι ώστε να μπορείτε να φτάσετε σε αυτήν για υποστήριξη εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ασταθείς όταν στέκεστε. Σκουπίστε προς τα εμπρός έτσι οι γλουτοί σας είναι τοποθετημένοι στο μπροστινό μέρος του καθίσματος.
2. Γείρετε το στήθος σας μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας, μετατοπίζοντας το σωματικό σας βάρος προς τα εμπρός. Πιέστε τους γλουτιαίους μύες σας και ανεβείτε αργά σε σταθερή όρθια θέση.
3. Καθίστε αργά προς τα κάτω στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10 φορές.
4. Εάν είναι απαραίτητο, τοποθετήστε τα χέρια σας στα χέρια ή στο κάθισμα της καρέκλας και σπρώξτε τα χέρια σας για να βοηθήσετε να σταθείτε και να καθίσετε. Ο στόχος είναι να μην χρησιμοποιείτε καθόλου τα χέρια σας.
Εκτελέστε 10 επαναλήψεις, δύο φορές την ημέρα. Για προχωρημένη έκδοση, κρατήστε βάρη για να προσθέσετε αντίσταση.
Εάν έχετε πόνο στα γόνατά σας, στην πλάτη ή στους γοφούς, διακόψτε και μιλήστε με το γιατρό ή το φυσιοθεραπευτή σας.
Άσκηση ισορροπίας
Αυτή η σειρά ασκήσεων βοηθά αν η ισορροπία σας είναι ασταθής. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάποιο άτομο μαζί σας σε περίπτωση απώλειας ισορροπίας.
Για να ξεκινήσετε, σταθείτε σε μια γωνία ή έχετε έναν πάγκο κουζίνας μπροστά σας για να επικοινωνήσετε σε περίπτωση που αρχίσετε να χάνετε την ισορροπία.
1. Χωρίς πόδια: Σταθείτε με τα πόδια γύρω από το πλάτος των ώμων, τα μάτια ανοιχτά και κρατήστε σταθερά για 10 δευτερόλεπτα, λειτουργώντας μέχρι και 30 δευτερόλεπτα.
Εάν βρίσκεστε συχνά σε ταλάντευση ή φθάνετε συχνά στον τοίχο ή στον πάγκο, συνεχίστε να εργάζεστε σε αυτήν την άσκηση έως ότου μπορείτε να το κάνετε με ελάχιστη ταλάντωση ή υποστήριξη. Μόλις κρατήσετε σταθερά αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
2. Πόδια μαζί: Σταθείτε με τα πόδια μαζί, τα μάτια ανοιχτά και κρατήστε σταθερά 10 δευτερόλεπτα, λειτουργώντας έως και 30 δευτερόλεπτα.
Μόλις μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα με ελάχιστη ταλάντωση ή υποστήριξη, προχωρήστε στην επόμενη.
3. Ενα πόδι: Σταθείτε με το ένα πόδι, τα μάτια ανοίγουν και κρατούν σταθερά 10 δευτερόλεπτα, λειτουργώντας έως και 30 δευτερόλεπτα. Μεταβείτε στο άλλο πόδι.
4. Κλειστα ματια: Εάν μπορείτε να εκτελέσετε τις τρεις πρώτες ασκήσεις με ασφάλεια και με λίγη υποστήριξη, προσπαθήστε να κάνετε κάθε μία με τα μάτια κλειστά. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, έως και 30 δευτερόλεπτα.
Ο στόχος για κάθε άσκηση είναι να κρατήσετε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και να προχωρήσετε σε 30 δευτερόλεπτα, πέντε επαναλήψεις (συμπεριλαμβανομένων πέντε ανά πόδι στην άσκηση με ένα πόδι), δύο φορές την ημέρα.
Πρόσθετα βήματα για την πρόληψη πτώσεων
Θυμηθείτε, είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για την πρόληψη της πτώσης.
- Συζητήστε φάρμακα και αλλαγές στη ρουτίνα άσκησής σας.
- Ενημερώστε το γιατρό σας εάν πέσετε.
- Ζητήστε από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας να σας βοηθήσει να ελέγξετε το σπίτι σας για κινδύνους ταξιδιού.
«Λάβετε υπόψη σας», προσθέτει ο Stutzman, «είναι πάντα καλύτερο να έχετε μαζί σας σπίτι ενώ ασκείστε για ασφάλεια και επίβλεψη και σε περίπτωση που χρειάζεστε βοήθεια.»