Περιεχόμενο
- Κόκκινα μήλα
- Ελαιόλαδο
- Αβοκάντο
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Σολομός
- Ολικής αλέσεως
- Τρόφιμα σόγιας και σόγιας
- Ντομάτες
- Καρύδια
- Ερυθρό κρασί
Η American Heart Association προτείνει μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, πουλερικά, ψάρια και ξηρούς καρπούς. Αυτές οι επιλογές αξίζουν ιδιαίτερα τη λίστα των ειδών παντοπωλείου σας.
Κόκκινα μήλα
Τα μήλα έχουν συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου, διότι περιέχουν πολλές διαφορετικές ενώσεις που βελτιώνουν διάφορους παράγοντες που σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς. Για παράδειγμα, περιέχουν ένα φυτοχημικό που ονομάζεται quercetin που δρα ως φυσικός αντιφλεγμονώδης παράγοντας. Η κουερσετίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη θρόμβων αίματος.
Τα μήλα περιέχουν διαλυτές ίνες, το είδος που μπορεί να μειώσει την κακή χοληστερόλη. Περιέχουν επίσης πολυφαινόλες, γνωστή για τα αντιοξειδωτικά τους αποτελέσματα. Μία συγκεκριμένη πολυφαινόλη, που ονομάζεται φλαβονοειδής επικατεχίνη, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Άλλα φλαβονοειδή συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, μπορεί επίσης να έχουν επίδραση στη μείωση της κακής χοληστερόλης.
Τα μήλα διατίθενται σε πολλές νόστιμες ποικιλίες και είναι φορητές. Φάτε ένα μήλο με μια χούφτα καρύδια ή αμύγδαλα ως ένα υγιεινό σνακ ή προσθέστε φέτες μήλου στις σαλάτες σας.
Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο βελτιώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, πιθανότατα με τη μείωση της χοληστερόλης LDL και την αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης HDL, και είναι ένα βασικό συστατικό μιας μεσογειακής διατροφής.
Το ελαιόλαδο μπορεί επίσης να επιβραδύνει τη γήρανση της καρδιάς. Μια μελέτη του 2011 αναφέρεται στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι οι δίαιτες πλούσιες σε ελιά μείωσαν τη βλάβη και τη δυσλειτουργία του ενδοθηλίου. Το ενδοθήλιο είναι ένα στρώμα κυττάρων στα τοιχώματα των αρτηριών που βοηθούν στη ροή του αίματος. Στην καρδιά, αυτά τα κύτταρα λειτουργούν για την άντληση αίματος στο σώμα.
Επιλέξτε ελαιόλαδο για μαγείρεμα ή κάντε μια εξαιρετική βουτιά για ψωμί ολικής αλέσεως ρίχνοντας λίγο ελαιόλαδο σε ένα μικρό μπολ και προσθέστε λίγο βαλσάμικο ξύδι και πασπαλίζουμε ρίγανη.
Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα όπως το ελαιόλαδο, καθώς και με βιταμίνες και φυτοχημικά που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά για την προστασία της καρδιάς σας (και άλλων τμημάτων του σώματός σας). Το ελαϊκό οξύ, το μονοακόρεστο λιπαρό οξύ στα αβοκάντο, είναι γνωστό για τη μείωση της φλεγμονής σε όλο το σώμα, ειδικά στην καρδιά.
Το λάδι αβοκάντο είναι υγιές και ασφαλές για μαγείρεμα, επειδή τα λίπη στο λάδι είναι ανθεκτικά στην οξείδωση που προκαλείται από τη θερμότητα, μια διαδικασία που καθιστά ορισμένα λίπη άσχημα για εσάς μόλις φτάσουν σε μια συγκεκριμένη υψηλή θερμοκρασία.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα φυλλώδη πράσινα είναι γεμάτα με ενώσεις που ωφελούν την καρδιά και το αγγειακό σας σύστημα.Είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν την κακή χοληστερόλη και να μειώσουν τις καρδιακές παθήσεις.
Τα φυλλώδη πράσινα έχουν υπέροχη γεύση και είναι χαμηλά σε θερμίδες. Χρησιμοποιήστε φρέσκα φύλλα σπανακιού ως πράσινη σαλάτα ή σερβίρετε ελβετικό chard ή λάχανο ως συνοδευτικό πιάτο. Γευτείτε φρέσκο μπρόκολο με μια χορτοφάγο βουτιά κατά τη διάρκεια του σνακ.
Σολομός
Ο σολομός είναι μία από τις καλύτερες πηγές δύο λιπαρών οξέων ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας, EPA και DHAΤα EPA και DHA είναι από καιρό γνωστά για τη μείωση της φλεγμονής σε όλο το σώμα, τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη βελτίωση της λειτουργίας των ενδοθηλιακών κυττάρων.
Μια ανάλυση μελετών του 2012 διαπίστωσε ότι μόλις 0,45 έως 4,5 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (περίπου 3 ουγγιές σολομού) μπορούν να επιφέρουν σημαντική βελτίωση στην αρτηριακή λειτουργία.
Όχι μόνο ο σολομός είναι νόστιμος, αλλά έχει επίσης μια λεπτή, λιγότερο ψαθυρή γεύση σε σύγκριση με άλλα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες. Και μπορεί να παρασκευαστεί με ποικίλους τρόπους - στον ατμό, σοταρισμένο, ψητό ή καπνιστό.
Τρώτε σολομό ή άλλο λιπαρό ψάρι ωκεανού όπως τόνο, σαρδέλες ή ρέγγα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Ολικής αλέσεως
Ολόκληροι κόκκοι παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή και να μειώσετε τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια LDL.
Η βρώμη, ιδιαίτερα, αξίζει να φτάσετε. Η βρώμη περιέχει μια διαλυτή ίνα που ονομάζεται βήτα γλυκάνη που βοηθά στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης. Μία μελέτη του 2015 αναφέρεται στο American Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι η βρώμη ολικής αλέσεως μπορεί να είναι η πιο αποτελεσματική ολικής αλέσεως για τη μείωση της χοληστερόλης.
Φτιάξτε ένα σάντουιτς με δύο φέτες 100% ψωμί ολικής αλέσεως, 3 ουγγιές άπαχο στήθος γαλοπούλας, πολλές φέτες ντομάτας και αβοκάντο, μαρούλι και λίγο μουστάρδα. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε από λευκά ζυμαρικά σε ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Απολαύστε πλιγούρι βρώμης με μια μικρή ποσότητα μαύρης ζάχαρης και άφθονη φράουλα και καρύδια για πρωινό. Τα κρύα δημητριακά φτιαγμένα με βρώμη είναι επίσης καλά για εσάς - φροντίστε να επιλέξετε μάρκες που δεν περιέχουν επιπλέον ζάχαρη.
Τρόφιμα σόγιας και σόγιας
Η σόγια είναι μια φυτική πρωτεΐνη και μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στο κρέας. Έχει εντυπωσιακά καρδιαγγειακά αποτελέσματα, όπως μείωση της αρτηριακής πίεσης και μείωση της χοληστερόλης.
Η αντικατάσταση της σόγιας μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει την ποσότητα των κορεσμένων λιπών (ανθυγιεινά λίπη) στη διατροφή σας. Προσθέστε tofu στο αγαπημένο σας τηγανητό ή ρίξτε γάλα σόγιας στα δημητριακά πρωινού σας.
Ντομάτες
Οι ντομάτες είναι γεμάτες με βιταμίνες και τα συμπυκνωμένα προϊόντα ντομάτας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λυκοπένιο. Η προσθήκη λυκοπενίου στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς σας, ειδικά εάν η τρέχουσα διατροφή σας δεν σας παρέχει όλα τα αντιοξειδωτικά που χρειάζεστε.
Προσθέστε μερικές παχιά φέτες ντομάτας σε σάντουιτς και σαλάτες ή φτιάξτε μια φρέσκια σάλτσα ντομάτας για να κουτάρετε πάνω από ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Καρύδια
Τα περισσότερα καρύδια περιέχουν μονοακόρεστα λίπη, βιταμίνη Ε και άλλες φυσικές ουσίες που μπορεί να διατηρήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και την αρτηριακή πίεση σε έλεγχο. Τα καρύδια είναι ειδικά επειδή είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών λιπαρών οξέων ωμέγα-3.
Τα καρύδια κάνουν ένα υπέροχο σνακ με ένα κομμάτι φρούτων. Για πρωινό, πασπαλίζουμε μερικά ψιλοκομμένα καρύδια πάνω από ένα μπολ με ζεστό πλιγούρι βρώμης μαζί με λίγο μέλι ή βατόμουρα.
Ερυθρό κρασί
Το κόκκινο κρασί περιέχει πολυφαινόλες αυτό μπορεί να είναι καλό για την καρδιά σας. Μελέτες δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων προσφέροντας αντιοξειδωτικά αποτελέσματα, βελτιώνοντας τη λειτουργία του ενδοθηλίου, αυξάνοντας την καλή χοληστερόλη και μειώνοντας τις αρνητικές επιδράσεις της δραστηριότητας των αιμοπεταλίων.
Φυσικά, φροντίστε να το απολαύσετε με μέτρο. Μπορείτε επίσης να παραλείψετε εντελώς το κόκκινο κρασί και μια έκδοση με αλκοολούχα ποτά, καθώς φαίνεται να προσφέρει πολλά από τα ίδια οφέλη για την υγεία.