Περιεχόμενο
- Πόση άσκηση.
- Οι στόχοι γυμναστικής σας.
- Τι να φάτε πριν από την άσκηση
- Τι να φάτε κατά τη διάρκεια της άσκησης
- Τι να φάτε μετά την άσκηση
Η καρδιά σας χρειάζεται άσκηση - και αυτό που τρώτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη σωματική δραστηριότητα μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή σας και το πώς αισθάνεστε, λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Johns Hopkins, Kathleen Johnson, M.A., R.D., L.D.N.
Για να εξατομικεύσετε αυτό που τρώτε γύρω από την άσκηση, οι διαιτολόγοι θεωρούν δύο βασικά πράγματα, λέει:
Πόση άσκηση.
Κάποιος που κάνει προπόνηση με υψηλή ένταση ή προπόνηση με βάρη πρέπει να τρώει περισσότερα από, για παράδειγμα, έναν αρχάριο.
Οι στόχοι γυμναστικής σας.
Κάποιος που θέλει να χάσει βάρος πρέπει να είναι προσεκτικός για να μην πάρει περισσότερες θερμίδες από ότι καίει. «Ένα smoothie 500 θερμίδων μετά από μια ώρα προπόνησης με βάρη είναι καλό αν προσπαθείτε να χτίσετε μυ, αλλά όχι εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος», λέει ο Johnson.
Η συνεργασία με έναν διαιτολόγο μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε το φαγητό σας βάσει αυτών των παραγόντων. Ωστόσο, κάποια γενική καθοδήγηση είναι έξυπνη για όποιον μετρά την άσκηση ως μέρος ενός σχεδίου έξυπνης καρδιάς.
Τι να φάτε πριν από την άσκηση
«Η ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική», λέει ο Τζόνσον. Προτιμά το νερό καρύδας ή το απλό νερό σε αθλητικά ποτά, τα οποία περιέχουν περισσότερες θερμίδες και ζάχαρη.
Τρώτε μόνο τρόφιμα που σας γνωρίζουν. «Πριν από την προπόνηση δεν είναι η κατάλληλη στιγμή να πειραματιστείτε με ένα νέο σούπερ smoothie, ειδικά αν είστε επιρρεπείς σε αέριο και φούσκωμα», λέει.
Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να προγραμματίσετε τα γεύματά σας, ώστε να μην είναι περισσότερο από μιάμιση έως δύο ώρες πριν από την προπόνηση σας. Ωστόσο, εάν πρέπει να τρώτε πιο κοντά στην άσκηση, πάρτε ένα μικρό σνακ που εστιάζει σε έναν σύνθετο υδατάνθρακα και πρωτεΐνη. Σκεφτείτε φυστικοβούτυρο και μπανάνα ή γιαούρτι με granola.
"Εάν εργάζεστε με πλήρη απασχόληση και ασκείστε το βράδυ, σκεφτείτε το μεσημεριανό γεύμα και μετά ως προπονητική ώρα φαγητού", προτείνει ο Johnson. Αυτό θα σας βοηθήσει να σκεφτείτε τις θρεπτικές επιλογές, αντί να αρπάξετε ένα γρήγορο δάγκωμα από ό, τι είναι βολικό.
Τι να φάτε κατά τη διάρκεια της άσκησης
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να τρώνε τίποτα κατά την άσκηση, λέει ο Τζόνσον, "εκτός αν είστε αθλητής αντοχής που κάνει προπόνηση πολλαπλών ωρών." Εάν έχετε χαμηλό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, η κατανάλωση νερού καρύδας μπορεί να είναι χρήσιμη - θα πάρετε λίγο σάκχαρο μαζί με ενυδάτωση και ισορροπημένους ηλεκτρολύτες (απαραίτητες ουσίες στο αίμα και τα σωματικά υγρά που χάνετε μέσω του ιδρώτα).
Τι να φάτε μετά την άσκηση
Μετά την άσκηση, στοχεύστε στην ισορροπία. «Μην τονίζετε υπερβολικά την πρωτεΐνη, το λίπος ή τους υδατάνθρακες ενώ παραμένετε τους άλλους», λέει ο Johnson. Η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα σημαντική, αλλά συνιστά να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα (φακές, κινόα, ψάρια, φασόλια) πάνω από πρωτεΐνη σε σκόνη. Οι υδατάνθρακες είναι επίσης κλειδί. Δεν χρειάζεται να είναι σπόροι - τα φρούτα και τα λαχανικά είναι κυρίως υδατάνθρακες. Υγιείς πηγές λίπους περιλαμβάνουν το αβοκάντο, τα ψάρια και το ελαιόλαδο.
Παραδείγματα καλά ισορροπημένων επιλογών μετά την προπόνηση περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο (ένα υγιές λίπος) που περιχύνεται πάνω από quinoa (πρωτεΐνη) ή μείγμα ίχνος που περιέχει ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα και καρύδια, σπόρους όπως κολοκύθα, νιφάδες καρύδας και μούρα.