Σετ Γλουτέων για Ισχυρούς Γοφούς

Posted on
Συγγραφέας: Eugene Taylor
Ημερομηνία Δημιουργίας: 13 Αύγουστος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης: 1 Νοέμβριος 2024
Anonim
Σετ Γλουτέων για Ισχυρούς Γοφούς - Φάρμακο
Σετ Γλουτέων για Ισχυρούς Γοφούς - Φάρμακο

Περιεχόμενο

Τα σετ γλουτέων είναι εύκολες ασκήσεις που βοηθούν στη βελτίωση των μυϊκών συσπάσεων και στην ενίσχυση των γλουτιαίων μυών του ισχίου. Ισχυροί γλουτιαίοι μύες βοηθούν στην επέκταση του ισχίου καθώς και στη σταθεροποίηση της άρθρωσης.

Αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ ευεργετικές για ασθενείς που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης γόνατος ή ισχίου, καθώς και μετά από κατάγματα κάτω άκρου. Κάθε φορά που είστε ακίνητοι και περιορίζεστε στο κρεβάτι, όπως στο νοσοκομείο, είναι καλή στιγμή να σκεφτείτε να κάνετε σετ γλουτένης.

Γιατί τα σετ γλουτένης είναι σημαντικά μετά από χειρουργική επέμβαση

Όταν έχετε χειρουργική επέμβαση, μπορεί να σας ζητηθεί να περάσετε λίγες μέρες ανάρρωση. Μερικές φορές μετά από μείζονα χειρουργική επέμβαση, όπως καρδιακή χειρουργική επέμβαση, ολικό γόνατο ή ολική αντικατάσταση ισχίου, ενδέχεται να μην μπορείτε να κινηθείτε πολύ καλά. Όταν συμβεί αυτό, ενδέχεται να έχετε αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης θρόμβου αίματος που ονομάζεται θρόμβωση βαθιάς φλέβας (DVT). Εάν ένα DVT κινητοποιηθεί στις φλέβες σας, μπορεί να ταξιδέψει στους πνεύμονές σας και να είναι θανατηφόρο.

Η εκτέλεση της συμπίεσης και της χαλαρωτικής δράσης των γλουτιαίων μυών σας μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε το αίμα να κινείται στους γοφούς και τα πόδια σας. Φανταστείτε τους μύες σας ως σφουγγάρια. Η συμπίεση τους βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας.Αυτό συμβαίνει όταν κάνετε ένα σετ γλουτένης. Η κάμψη των αστραγάλων σας πάνω και κάτω μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε το αίμα και στα κάτω πόδια σας.


Μετά τη χειρουργική επέμβαση του ισχίου, μπορεί να σας ζητηθεί να εκτελέσετε γλουτιαία σετ για να αρχίσετε να μαλακώνετε απαλά τους ίδιους μύες που έπρεπε να κόψει ο γιατρός σας για να φτάσει στο ισχίο σας. Μπορεί να μην είστε σε θέση να συσφίξετε δυναμικά τον μυ του γλουτέου σας, αλλά η εκτέλεση απαλών γλουτιαίων σετ μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την μπάλα με την αποκατάσταση του ισχίου σας.

Πώς να κάνετε σετ Γλουτένης

Τα σετ γλουτέων είναι μια εύκολη άσκηση. Ελέγξτε με το γιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε αυτό - ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης - για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς. Για να κάνετε σετ glute, απλώς ακολουθήστε αυτά τα απλά βήματα:

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 10 έως 15 μοιρών
  2. Πιέστε τους μύες των γλουτών σας
  3. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα
  4. Χαλαρώστε
  5. Επαναλάβετε δέκα ακόμη φορές
  6. Εκτελέστε τρία σετ των δέκα, τρεις φορές την ημέρα

Λάβετε υπόψη ότι θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση εάν αισθανθείτε έντονο πόνο στους γοφούς ή τα πόδια σας. Εάν συμβεί αυτό, επισκεφθείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας. Ένας έντονος πόνος μπορεί να είναι ένα σημάδι τραυματισμού ή ενός προβλήματος που μπορεί να απαιτεί την προσοχή του γιατρού σας.


Αύξηση της πρόκλησης

Μπορείτε να δημιουργήσετε μια διαφορετική πρόκληση για την άσκηση του γλουτιαίου σετ κάνοντας μερικές προσαρμογές. Πρώτα, δοκιμάστε να πιέσετε ελαφρά τους γλουτιαίους μύες σας και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πιέστε λίγο πιο σφιχτό, και ακόμη πιο σφιχτό μέχρι να μην μπορείτε να κρατήσετε τους γλουτούς σας πιο σφιχτούς. Χαλαρώστε αργά. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία για δέκα έως 15 επαναλήψεις.

Μια άλλη τροποποίηση είναι να πιέζετε και να χαλαρώνετε γρήγορα τους γλουτούς σας. Οι μύες του ισχίου συνήθως λειτουργούν με γρήγορη συστολή και χαλάρωση και η μίμηση αυτού του τύπου συστολής μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τις συνεδρίες αποκατάστασης και να δημιουργήσετε μια λειτουργική κατάσταση όπου οι μύες των γλουτών σας λειτουργούν. Με την τροποποίηση των γλουτιαίων σετ σας, το σώμα σας θα παραμείνει προκλητικό και μπορείτε να έχετε το μέγιστο όφελος από τα γλουτιανά σύνολα.

Μόλις γλουταϊκά σετ είναι εύκολο να εκτελεστούν, ίσως θελήσετε να προχωρήσετε σε πιο προηγμένη ενίσχυση του ισχίου. Ασκήσεις όπως γέφυρες και επιρρεπείς ίνες στα πόδια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της αντοχής των μυών των γλουτών σας. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την κινητικότητα του κρεβατιού σας, το περπάτημα και τη συνολική λειτουργική κινητικότητα.


Μια λέξη από το Verywell

Τα σετ γλουτέων είναι μια εύκολη άσκηση για να κάνετε την αποκατάσταση του ισχίου σας στο σωστό δρόμο. Η διατήρηση των ισχίων σας ισχυρή μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη κινητικότητα και η γλουτιακή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να υποφέρετε από DVT μετά από χειρουργική επέμβαση ή κατά τη διάρκεια μακράς περιόδου ανάπαυσης στο κρεβάτι. Κάντε check-in με τον γιατρό και τον φυσιοθεραπευτή σας και μάθετε πώς να κάνετε σωστά την άσκηση της γλουτιαίας σας για να διατηρήσετε τους γοφούς σας δυνατούς.