Περιεχόμενο
- Τι είναι η υγιεινή διατροφή;
- Κάνοντας υγιεινές επιλογές τροφίμων
- Συμβουλές για τη διατροφή και τη δραστηριότητα
- Υγιεινή διατροφή κατά την εφηβεία
Τι είναι η υγιεινή διατροφή;
Η υγιεινή διατροφή είναι ένα σημαντικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής και είναι κάτι που πρέπει να διδάσκεται σε νεαρή ηλικία. Τα παρακάτω είναι μερικές γενικές οδηγίες για να βοηθήσετε τον έφηβο να τρώει υγιεινά. Είναι σημαντικό να συζητήσετε τη διατροφή του εφήβου σας με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν κάνετε οποιεσδήποτε διατροφικές αλλαγές ή τοποθετήσετε τον έφηβο σας σε δίαιτα. Συζητήστε τις ακόλουθες προτάσεις υγιεινής διατροφής με τον έφηβο σας για να βεβαιωθείτε ότι ακολουθεί ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής:
Τρώτε 3 γεύματα την ημέρα, με υγιεινά σνακ.
Αυξήστε τις φυτικές ίνες στη διατροφή και μειώστε τη χρήση αλατιού.
Πίνουν νερό. Προσπαθήστε να αποφύγετε ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Ο χυμός φρούτων μπορεί να έχει πολλές θερμίδες, επομένως περιορίστε την πρόσληψη του εφήβου σας. Ολόκληρα τα φρούτα είναι πάντα μια καλύτερη επιλογή.
Φάτε ισορροπημένα γεύματα.
Όταν μαγειρεύετε για τον έφηβο σας, προσπαθήστε να ψήνετε ή να ψήσετε αντί να τηγανίσετε.
Βεβαιωθείτε ότι ο έφηβός σας παρακολουθεί (και μειώνει, εάν είναι απαραίτητο) την πρόσληψη ζάχαρης.
Φάτε φρούτα ή λαχανικά για ένα σνακ.
Μειώστε τη χρήση βουτύρου και βαρέων βαρών.
Τρώτε περισσότερο κοτόπουλο και ψάρι. Περιορίστε την πρόσληψη κόκκινου κρέατος και επιλέξτε άπαχες περικοπές όταν είναι δυνατόν.
Κάνοντας υγιεινές επιλογές τροφίμων
Το εικονίδιο MyPlate είναι μια οδηγία για να βοηθήσετε εσάς και τον έφηβο σας να φάτε μια υγιεινή διατροφή. Το MyPlate μπορεί να σας βοηθήσει και εσείς και ο έφηβός σας να φάτε μια ποικιλία τροφών, ενθαρρύνοντας ταυτόχρονα τη σωστή ποσότητα θερμίδων και λίπους.
Το USDA και το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ έχουν ετοιμάσει το ακόλουθο πιάτο για να καθοδηγήσουν τους γονείς στην επιλογή τροφίμων για παιδιά ηλικίας 2 ετών και άνω.
Το εικονίδιο MyPlate χωρίζεται σε 5 κατηγορίες ομάδων τροφίμων, δίνοντας έμφαση στη διατροφική πρόσληψη των ακόλουθων:
Κόκκοι. Τα τρόφιμα που παράγονται από σιτάρι, ρύζι, βρώμη, καλαμπόκι, κριθάρι ή άλλο δημητριακό είναι προϊόντα σιτηρών. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ολόκληρο το σιτάρι, το καστανό ρύζι και το πλιγούρι βρώμης.
Λαχανικά. Ποικιλία των λαχανικών σας. Επιλέξτε μια ποικιλία λαχανικών, όπως σκούρο πράσινο, κόκκινο και πορτοκαλί λαχανικά, όσπρια (μπιζέλια και φασόλια) και αμυλούχα λαχανικά.
Φρούτα. Οποιοδήποτε φρούτο ή 100% χυμός φρούτων θεωρείται μέρος της ομάδας φρούτων. Τα φρούτα μπορεί να είναι φρέσκα, κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα και μπορεί να είναι ολόκληρα, κομμένα ή πουρέ.
Γαλακτοκομείο. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και πολλές τροφές από γάλα θεωρούνται μέρος αυτής της ομάδας τροφίμων. Εστιάστε σε προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, καθώς και σε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.
Πρωτεΐνη. Αδυνατίστε με πρωτεΐνες. Επιλέξτε κρέατα και πουλερικά με χαμηλά λιπαρά ή άπαχο. Αλλάξτε τη ρουτίνα της πρωτεΐνης σας - επιλέξτε περισσότερα ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, μπιζέλια και φασόλια.
Τα λάδια δεν είναι ομάδα τροφίμων, αλλά μερικά, όπως τα καρύδια, περιέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά και μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή. Άλλα, όπως τα ζωικά λίπη, είναι στερεά και πρέπει να αποφεύγονται.
Η άσκηση και η καθημερινή σωματική δραστηριότητα πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται σε ένα υγιές διατροφικό σχέδιο.
Συμβουλές για τη διατροφή και τη δραστηριότητα
Προσπαθήστε να ελέγξετε πότε και πού τρώει το παιδί σας παρέχοντας τακτικές καθημερινές ώρες γεύματος με κοινωνική αλληλεπίδραση και επίδειξη υγιεινών διατροφικών συμπεριφορών.
Συμμετοχή των παιδιών στην επιλογή και προετοιμασία των τροφίμων και διδάξτε τους να κάνουν υγιεινές επιλογές παρέχοντας ευκαιρίες να επιλέγουν τρόφιμα με βάση τη θρεπτική τους αξία.
Για τα παιδιά γενικά που τρώνε μια τυπική αμερικανική διατροφή, οι αναφερόμενες διατροφικές προσλήψεις των παρακάτω είναι αρκετά χαμηλές ώστε να προκαλούν ανησυχία από το USDA: ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και φυτικές ίνες. Επιλέξτε τρόφιμα με αυτά τα θρεπτικά συστατικά όταν είναι δυνατόν.
Οι περισσότεροι Αμερικανοί πρέπει να μειώσουν την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνουν. Όσον αφορά τον έλεγχο βάρους, τις θερμίδες κάνω μετρώ.Ο έλεγχος των μεγεθών των μερίδων και η κατανάλωση μη επεξεργασμένων τροφίμων βοηθά στον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων και στην αύξηση των θρεπτικών συστατικών.
Οι γονείς ενθαρρύνονται να παρέχουν συνιστώμενα μεγέθη σερβιρίσματος στα παιδιά.
Οι γονείς ενθαρρύνονται να περιορίζουν το βίντεο των παιδιών, την παρακολούθηση τηλεόρασης και τη χρήση υπολογιστή σε λιγότερο από 2 ώρες την ημέρα και να αντικαθιστούν τις καθιστικές δραστηριότητες με δραστηριότητες που απαιτούν περισσότερη κίνηση.
Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής άσκησης τις περισσότερες ημέρες για τη διατήρηση καλής υγείας και φυσικής κατάστασης και για υγιές βάρος κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης.
Για να αποφύγετε την αφυδάτωση, ενθαρρύνετε τα παιδιά να πίνουν τακτικά υγρό κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης και να πίνουν αρκετά ποτήρια νερό ή άλλο υγρό μετά την ολοκλήρωση της φυσικής δραστηριότητας.
Για να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς, 2015-2020 και για να καθορίσετε τις κατάλληλες διατροφικές προτάσεις για την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας του παιδιού σας, επισκεφθείτε τη σελίδα Ηλεκτρονικοί πόροι για τους συνδέσμους προς τους ιστότοπους SelectMyPlate και 2015-2020. Λάβετε υπόψη ότι το πρόγραμμα MyPlate έχει σχεδιαστεί για άτομα ηλικίας άνω των 2 ετών που δεν έχουν χρόνιες παθήσεις υγείας.
Πάντα να μιλάτε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης του εφήβου σας σχετικά με την υγιεινή διατροφή και τις απαιτήσεις άσκησής του.
Υγιεινή διατροφή κατά την εφηβεία
Η υγιεινή διατροφή κατά την εφηβεία είναι σημαντική καθώς οι αλλαγές στο σώμα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου επηρεάζουν τις διατροφικές και διατροφικές ανάγκες ενός ατόμου. Οι έφηβοι γίνονται πιο ανεξάρτητοι και λαμβάνουν μόνες τους πολλές αποφάσεις για τρόφιμα. Πολλοί έφηβοι βιώνουν ένα ρυθμό ανάπτυξης και μια αύξηση της όρεξης και χρειάζονται υγιεινά τρόφιμα για να καλύψουν τις αναπτυξιακές τους ανάγκες. Οι έφηβοι τείνουν να τρώνε περισσότερα γεύματα μακριά από το σπίτι από τα μικρότερα παιδιά. Επίσης επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από τους συνομηλίκους τους. Η ευκολία του γεύματος είναι σημαντική για πολλούς εφήβους και μπορεί να τρώνε πάρα πολύ από τα λάθος είδη τροφίμων, όπως αναψυκτικά, γρήγορο φαγητό ή μεταποιημένα τρόφιμα.
Επίσης, μια κοινή ανησυχία πολλών εφήβων είναι η δίαιτα. Τα κορίτσια μπορεί να αισθάνονται πίεση από τους συνομηλίκους να είναι αδύνατα και να περιορίσουν αυτό που τρώνε. Τόσο τα αγόρια όσο και τα κορίτσια μπορούν να κάνουν δίαιτα για να «κάνουν βάρος» για ένα συγκεκριμένο αθλητικό ή κοινωνικό γεγονός.
Τα παρακάτω είναι μερικά χρήσιμα ζητήματα καθώς προετοιμάζετε γεύματα για τον έφηβο σας:
Ρυθμίστε τους εφήβους για να μάθουν για τη διατροφή για τον εαυτό τους παρέχοντας περιοδικά ή βιβλία με έφηβους προσανατολισμούς σε τρόφιμα και ενθαρρύνοντάς τα και υποστηρίζοντας το ενδιαφέρον τους για την υγεία, το μαγείρεμα ή τη διατροφή.
Πάρτε τις προτάσεις τους, όταν είναι δυνατόν, σχετικά με τα τρόφιμα που πρέπει να ετοιμάσετε στο σπίτι.
Πειραματιστείτε με τρόφιμα εκτός της κουλτούρας σας.
Διατίθενται αρκετά θρεπτικά σνακ. Συχνά, οι έφηβοι θα τρώνε ό, τι είναι βολικό.
Εάν υπάρχουν τρόφιμα που δεν θέλετε να τρώνε οι έφηβοι σας, αποφύγετε να τα φέρετε στο σπίτι.