Περιεχόμενο
- Τι μπορούμε να κάνουμε από αυτό;
- Πώς μπορούμε να εφαρμόσουμε αυτά τα ευρήματα στην καθημερινή μας ζωή;
- Τι είδους υδατάνθρακες πρέπει να τρώω;
- Παραδείγματα πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, υδατάνθρακες 30 γραμμαρίων:
Για τα άτομα με διαβήτη, μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει μια ιδανική ισορροπία μακρο θρεπτικών συστατικών. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η έναρξη της ημέρας σας με ένα πρωινό με μεγαλύτερο, υψηλότερο λίπος και υψηλότερη πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και στην απώλεια βάρους σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Το πρωινό με υψηλότερα λιπαρά και πρωτεΐνες μεταφράζεται στην αποφυγή υψηλών υδατανθράκων, το τρίτο μακροθρεπτικό συστατικό, το πρωί. Σημειωτέον, οι υδατάνθρακες έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα καθώς αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό απορροφάται γρήγορα και διασπάται.
Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες τυχαιοποιήθηκαν είτε σε ένα μικρότερο, υψηλότερο πρωινό σε υδατάνθρακες είτε σε ένα μεγαλύτερο, υψηλότερο πρωτεΐνη / πρωινό με υψηλότερα λιπαρά (χαμηλότεροι υδατάνθρακες) για τρεις μήνες. Το μεγαλύτερο πρωινό παρείχε περίπου το 33% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι εκείνα τα άτομα που ανατέθηκαν σε πρωινό με μεγαλύτερη, υψηλότερη πρωτεΐνη / υψηλότερα λιπαρά είδαν μεγαλύτερες μειώσεις στην αιμοσφαιρίνη A1c (-4,62% έναντι -1,46%) και μειώσεις στη συστολική αρτηριακή πίεση (-9,58 έναντι -2,48 mmHg). Σχεδόν όλα τα υπέρβαρα άτομα με διαβήτη τύπου 2 στην ομάδα μεγάλου πρωινού μπόρεσαν να μειώσουν την εξάρτησή τους από φάρμακα και κανένας από τους ασθενείς στη μικρότερη ομάδα πρωινού δεν μπόρεσε να επιτύχει αυτόν τον στόχο. Και οι δύο ομάδες έχασαν περίπου το ίδιο βάρος (<1 κιλό).
Τι μπορούμε να κάνουμε από αυτό;
Ενώ η ομάδα που έτρωγε το μεγαλύτερο, χαμηλότερο υδατάνθρακες, υψηλότερη πρωτεΐνη / υψηλότερο λιπαρό πρωινό πέτυχε χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και μείωσε την εξάρτησή τους από τα φάρμακα, δεν ήταν επειδή έχασαν περισσότερο βάρος. Ένας πιθανός λόγος για τον οποίο βελτιώθηκαν τα σάκχαρα στο αίμα τους είναι ότι τα σάκχαρα στο αίμα τείνουν να είναι υψηλότερα το πρωί και, εάν τρώτε ένα μεγάλο γεύμα υδατανθράκων όταν το σάκχαρο στο αίμα σας είναι ήδη αυξημένο, τα σάκχαρα του αίματος μπορούν να παραμείνουν υψηλά όλη την ημέρα. Το ήπαρ παράγει ζάχαρη το βράδυ όταν βρίσκεστε σε κατάσταση νηστείας. Μερικοί άνθρωποι ξυπνούν με υψηλότερο σάκχαρο στο αίμα το πρωί - αυτό ονομάζεται φαινόμενο της αυγής. Επίσης, οι άνθρωποι τείνουν να είναι πιο ανθεκτικοί στην ινσουλίνη το πρωί. Η ινσουλίνη είναι λιγότερο αποτελεσματική στη μεταφορά σακχάρου στα κύτταρα για χρήση σε ενέργεια. Η κατανάλωση γεύματος με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σημαίνει λιγότερη ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματος και λιγότερη ινσουλίνη. Το τελικό αποτέλεσμα είναι καλύτερα σάκχαρα στο αίμα. Τέλος, η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως ένα κουλούρι ή ένα μεγάλο μπολ δημητριακών μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει περισσότερους πόθους υδατανθράκων όλη την ημέρα, με αποτέλεσμα υψηλότερα σάκχαρα στο αίμα. Αυτοί οι τύποι τροφίμων προκαλούν άνοδο των σακχάρων στο αίμα με γρήγορο ρυθμό. Το επακόλουθο είναι μια πτώση των σακχάρων στο αίμα που μπορεί να προκαλέσει πόθους.
Πώς μπορούμε να εφαρμόσουμε αυτά τα ευρήματα στην καθημερινή μας ζωή;
Είναι δύσκολο να γενικευτεί όταν πρόκειται για διαβήτη, αλλά ένα γεύμα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλότερη πρωτεΐνη για πρωινό είναι πιθανό να είναι ευεργετικό. Μπορεί να βοηθήσει στην πρωινή αντίσταση στην ινσουλίνη και να μειώσει την όρεξη όλη την ημέρα. Ωστόσο, ένα γεύμα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν υδατάνθρακες. Δεν θέλετε να αποφεύγετε εντελώς τους υδατάνθρακες, αλλά στοχεύετε να τρώτε περίπου 30 γραμμάρια υδατανθράκων υγιεινής πηγής για πρωινό. Σε αντίθεση με την κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, στοχεύστε να τρώτε τροποποιημένο λίπος ειδικά εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Το λίπος είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό, αλλά έχει περισσότερες από τις διπλάσιες θερμίδες ανά γραμμάριο από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες.
Τι είδους υδατάνθρακες πρέπει να τρώω;
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και ελάχιστα επεξεργασμένοι είναι οι καλύτερες επιλογές σας - ειδικά για πρωινό. Οι ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση του ρυθμού με τον οποίο η γλυκόζη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη καλής καταπολέμησης του σακχάρου στο αίμα. Τα ινώδη τρόφιμα σας κρατούν γεμάτους και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Οι υδατάνθρακες πλούσιοι σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, όσπρια (σπόρους) και δημητριακά ολικής αλέσεως. Η American Heart Association λέει ότι μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Παραδείγματα πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, υδατάνθρακες 30 γραμμαρίων:
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ιδανικών επιλογών πρωινού για άτομα με διαβήτη, αλλά φροντίστε να συμβουλευτείτε τον Εγγεγραμμένο Διαιτολόγο ή τον Ιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα γεύματος, καθώς οι ατομικές ανάγκες ποικίλλουν:
- 3 ομελέτα ασπράδια + 1 ολόκληρο αυγό, με ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι, ¼ φλιτζάνι τεμαχισμένο τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως (100% ολικής αλέσεως, ψωμί σίκαλης ή βρώμης)
- 1 ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά αναμεμειγμένο με ½ φλιτζάνι τυρί cottage χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ¾ φλιτζάνι βατόμουρα και 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα αμύγδαλα
- 1 αγγλικό κέικ ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο και μερικές φέτες φράουλες, 2 φέτες γαλοπούλα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
- ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης, με ½ φλιτζάνι ροδάκινα σε φέτες, με 1 κουταλιά της σούπας αλεύρι λιναρόσπορου και 2 σκληρά βραστά ασπράδια αυγών