Περιεχόμενο
- Οφέλη από ασκήσεις ενίσχυσης του ισχίου
- 4 ασκήσεις για να ενισχύσετε τους γοφούς σας
- Προώθηση των ασκήσεων ισχίου
Οφέλη από ασκήσεις ενίσχυσης του ισχίου
Η άρθρωση του ισχίου είναι γνωστή ως μια μεγάλη άρθρωση "μπάλας και υποδοχής" επειδή η στρογγυλή κεφαλή του οστού του μηρού ταιριάζει στο κύπελλο του οστού της λεκάνης. Το ισχίο συγκρατείται στη θέση του από ισχυρούς συνδέσμους και μυς, όπως το γλουτέο μέσο.
Το ισχίο είναι ένας κοινός τόπος οστεοαρθρίτιδας. Για να προστατέψετε την άρθρωση του ισχίου από τη «φθορά», είναι σημαντικό να ενισχύσετε τους μυς που τον υποστηρίζουν. Το ισχίο σας ελέγχει επίσης τη θέση του γονάτου σας και η ενίσχυση των γοφών σας μπορεί να είναι ένα συστατικό του προγράμματος αποκατάστασης για πόνο στο γόνατο.
Ο φυσιοθεραπευτής σας (PT) μπορεί επίσης να συνταγογραφήσει ασκήσεις ισχίου μετά από ολική αντικατάσταση ισχίου, εάν έχετε δακρύρροια στο ισχίο ή ως μέρος του προγράμματος άσκησης ισχίου για πόνο στο ισχίο.
Οι ασκήσεις ενίσχυσης του ισχίου μπορούν να γίνουν ως μέρος ενός προγράμματος άσκησης στο σπίτι. Οι ασκήσεις πρέπει να είναι απλές και να μην προκαλούν πόνο. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ή το PT πριν ξεκινήσετε αυτά - ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης για τους γοφούς σας.
4 ασκήσεις για να ενισχύσετε τους γοφούς σας
Εξετάστε αυτές τις γρήγορες και εύκολες ασκήσεις που θα στοχεύσουν και θα ενισχύσουν τους μυς του ισχίου.
Στρέψτε το πόδι
Οδηγίες:
- Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας.
- Λυγίστε το δεξί σας πόδι και στηρίξτε το αριστερό σας πόδι στο έδαφος.
- Σηκώστε αργά το πάνω πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να λυγίσετε στη μέση. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σταθερή. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας είναι σύμφωνο με τον κορμό σας και όχι μπροστά του.
- Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι.
- Επαναλάβετε 5 φορές και μετά αλλάξτε τα πόδια.
Ισομετρική Γλουτεού Άσκηση
Οδηγίες:
- Ξαπλώστε από τη μία πλευρά.
- Τοποθετήστε μια ζώνη γύρω από τους δύο αστραγάλους.
- Σηκώστε το πάνω πόδι σας προς τα πάνω, πιέζοντας τον ιμάντα ενώ διατηρείτε το γόνατό σας ίσιο.
- Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε 10 φορές και μετά αλλάξτε τα πόδια.
Hip Flexion
Οδηγίες:
- Ορθώσου.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα. λυγίστε το έτσι ώστε να δημιουργήσετε γωνία 90 μοιρών στο ισχίο.
- Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι.
- Επαναλάβετε 5 φορές και μετά αλλάξτε τα πόδια.
Σλάιντ τοίχου
Οδηγίες:
- Σταθείτε όρθια με την πλάτη σας απέναντι από έναν τοίχο και τα πόδια πλάτος των ώμων.
- Λυγίστε αργά τα γόνατά σας, σύροντας την πλάτη σας κάτω από τον τοίχο για να μετρήσετε πέντε έως ότου τα γόνατά σας λυγίσουν σε γωνία 45 μοιρών (μην λυγίζετε πολύ περισσότερο από αυτό, καθώς θα προκαλέσει αυξημένη πίεση στα γόνατά σας).
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
- Ξεκινήστε να ισιώνετε τα γόνατά σας για ένα πλήθος πέντε, σύροντας προς τα πάνω τον τοίχο έως ότου είστε πλήρως όρθιοι με τα γόνατα ευθεία.
- Επαναλάβετε 5 φορές.
Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα. φροντίστε να χτίσετε μια μέρα ανάπαυσης εδώ ή εκεί για να επιτρέψετε στους μυς του ισχίου σας να ανακάμψουν. Η εργασία για την ενίσχυση των γόνατων και των αστραγάλων μπορεί να γίνει επίσης για να είστε σίγουροι ότι εργάζεστε πλήρως σε όλες τις μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων σας.
Θυμηθείτε, οι μύες του αστραγάλου και του γόνατος σας βοηθούν στον έλεγχο της θέσης των γοφών σας, όπως οι μύες του ισχίου σας ελέγχουν τη θέση των γονάτων και των αστραγάλων σας. Όλοι εργάζονται μαζί σε μια κινητική αλυσίδα.
Προώθηση των ασκήσεων ισχίου
Οι ασκήσεις ανύψωσης ποδιών και όρθιας κάμψης ισχίου μπορούν να προωθηθούν τοποθετώντας βάρος στον αστράγαλο στα πόδια. Ξεκινήστε το φως και αυξήστε σταδιακά με την πάροδο του χρόνου. Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε την καλύτερη στρατηγική για αυτό.
Μόλις η άσκηση γίνει εύκολη, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο προηγμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης του ισχίου. Διακόψτε εάν εμφανιστεί κάποια σημαντική ταλαιπωρία και θυμηθείτε να συζητήσετε πρώτα να ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης με το γιατρό σας.
Η εργασία για να διατηρήσετε τους γοφούς σας δυνατούς μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία, να σας κρατήσει κανονικά το περπάτημα και να διατηρήσετε τους γοφούς χωρίς πόνο. Ελέγξτε με τον φυσιοθεραπευτή σας και μετά ξεκινήστε ασκήσεις ενδυνάμωσης του ισχίου.