Περιεχόμενο
- Συχνός πόνος που σχετίζεται με το γραφείο
- Επιλογή χώρου στο σπίτι
- Εργονομία Υπουργείου Εσωτερικών
- Κάθισμα εναντίον Μόνιμης
- Κάντε χρόνο για άσκηση
Έχοντας γενικές γνώσεις σχετικά με την εργονομία στο σπίτι μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε τον κατάλληλο χώρο για μέγιστη απόδοση. Ακόμα περισσότερο, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης επαναλαμβανόμενων τραυματισμών από στέλεχος ή τυχόν ανεπιθύμητου πόνου στο σώμα.
Συχνός πόνος που σχετίζεται με το γραφείο
Οι καταστάσεις που μπορεί να προκύψουν από την εργασία σε μια θέση που δημιουργεί υπερβολικό άγχος και πίεση στο σώμα σας μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Πόνος στη μέση
- Ισχιαλγία
- Πονόλαιμος
- Πονοκέφαλοι
- Καταπόνηση των ματιών
- Πόνος στον ώμο
- ΣΥΝΔΡΟΜΟ καρπιαιου σωληνα
- Πόνος στο γόνατο
- Πόνος στο ισχίο
Εάν εργάζεστε από το σπίτι και αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο, προσαρμόστε τη θέση και τον χώρο εργασίας σας. Εάν συνεχίσετε να αντιμετωπίζετε προβλήματα, μπορείτε να επωφεληθείτε από την επικοινωνία με το γιατρό σας ή με έναν φυσιοθεραπευτή για να σας βοηθήσουμε να κινηθείτε καλύτερα και να αισθανθείτε καλύτερα. Το PT σας μπορεί να αξιολογήσει το τρέχον γραφείο σας στο σπίτι και να κάνει κάποιες προτάσεις για καλύτερη εργονομία.
Πολλοί φυσιοθεραπευτές συμβουλεύονται ασθενείς μέσω τηλε-υγείας ή ηλεκτρονικών επισκέψεων. Ενδέχεται να μπορείτε να επισκεφθείτε το PT σας χωρίς να φύγετε από το σπίτι σας, διατηρώντας ασφαλείς οδηγίες φυσικής απόστασης.
Επιλογή χώρου στο σπίτι
Η κατάσταση διαβίωσης όλων είναι διαφορετική. Όπου κι αν δημιουργήσετε το γραφείο σας, προσπαθήστε να βρείτε ένα χώρο που προσφέρει:
- Μυστικότητα
- Επαρκής φωτισμός
- Εύκολη πρόσβαση στη δύναμη και στο Διαδίκτυο
Υπνοδωμάτιο
Εάν ρυθμίζετε το γραφείο στο σπίτι σας σε ένα υπνοδωμάτιο, χρησιμοποιήστε ένα τραπέζι ή γραφείο κοντά σε σημεία πώλησης με μια ρυθμιζόμενη καρέκλα γραφείου για καλή στάση. Παρόλο που μπορεί να είναι δελεαστικό να εργάζεστε ενώ κάθεστε στο κρεβάτι, θα πρέπει να αποφύγετε να το κάνετε αυτό. Μπορεί να τοποθετήσει την πλάτη και το λαιμό σας σε θέση προς τα εμπρός, οδηγώντας σε υπερβολικό στρες και πίεση.
ΤΡΑΠΕΖΙ ΚΟΥΖΙΝΑΣ
Ένα τυπικό ύψος τραπεζιού κουζίνας ή τραπεζαρίας είναι περίπου 28 έως 30 ίντσες, οπότε το ύψος του τραπεζιού σας πρέπει να είναι καλό για τη δημιουργία του γραφείου σας στο σπίτι.
Εάν έχετε τραπέζι κουζίνας σε στιλ καφέ, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα που σας επιτρέπει να καθίσετε ψηλότερα ενώ εργάζεστε. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορεί επίσης να χρειαστείτε ένα μικρό κουτί ή μια στοίβα βιβλίων για να τοποθετήσετε τα πόδια σας για να διατηρήσετε τους γοφούς και τα γόνατά σας στη βέλτιστη θέση ενώ εργάζεστε.
Διαμέρισμα στούντιο
Εάν ζείτε σε ένα μικρό στούντιο διαμέρισμα, ίσως χρειαστεί να γίνετε λίγο δημιουργικοί κατά την εγκατάσταση του γραφείου σας. Βρείτε μια περιοχή του διαμερίσματός σας που είναι απαλλαγμένη από ακαταστασία και βρίσκεται κοντά σε πρίζες.
Εάν δεν έχετε γραφείο, μπορείτε να αγοράσετε ένα μικρό. Χρησιμοποιήστε μια ρυθμιζόμενη καρέκλα ενώ εργάζεστε στο γραφείο σας.
Αποφύγετε να καθίσετε στο κρεβάτι σας ενώ εργάζεστε.Εάν χρησιμοποιείτε έναν καναπέ ως το κάθισμά σας, ίσως θελήσετε να χρησιμοποιήσετε μαξιλάρια για να αναδημιουργήσετε το είδος υποστήριξης που θα παρέχει μια καρέκλα γραφείου.
Εάν δεν έχετε χώρο ή πρόσβαση σε ένα γραφείο, υπάρχουν δημιουργικοί τρόποι δημιουργίας εργονομικού σταθμού εργασίας:
- Σιδερώστρα: Μια σιδερώστρα μπορεί να χρησιμεύσει ως επιφάνεια εργασίας με ρυθμιζόμενο ύψος.
- Πάγκος: Ένας μετρητής κουζίνας μπορεί να είναι ένα χρήσιμο γραφείο.
- Βιβλία Εάν έχετε πολλά μεγαλύτερα βιβλία, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα ανθεκτικό "γραφείο". Αφαιρέστε τα βιβλία από ένα ράφι και βγάλτε το από το ράφι. Τοποθετήστε τα βιβλία στο πάτωμα και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το ράφι πάνω από τη στοίβα βιβλίων (βεβαιωθείτε ότι είναι επίπεδο). Προσπαθήστε να κάνετε τη στοίβα ύψους περίπου 29 ίντσες, που είναι το κατάλληλο ύψος για να καθίσετε. Τα βιβλία που στοιβάζονται πάνω από ένα ανάποδο καλάθι πλυντηρίων μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτό το ύψος εάν δεν έχετε αφαιρούμενο ράφι.
Υφιστάμενο Υπουργείο Εσωτερικών
Εάν έχετε ήδη γραφείο στο σπίτι σας, απλώς ελέγξτε ότι το πληκτρολόγιο, η οθόνη και το γραφείο σας έχουν το κατάλληλο ύψος και είστε σε θέση να φτάσετε σε όλα όσα χρειάζεστε ενώ εργάζεστε. Αφαιρέστε τυχόν περίσσεια χαρτιού και ακαταστασία, ώστε να μην αποσπούν την προσοχή.
Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε κατά τη δημιουργία του γραφείου στο σπίτι σας είναι να δημιουργήσετε απόσταση μεταξύ της εργασίας και της προσωπικής σας ζωής. Έχετε τον δικό σας ειδικό χώρο εργασίας που χρησιμοποιείται αποκλειστικά (ή κυρίως) για εργασία. Κρατήστε τον προσωπικό σας χώρο ξεχωριστό. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να αφήσετε τον εαυτό σας να αποσυμπιεστεί μετά τη δουλειά.
Εργονομία Υπουργείου Εσωτερικών
Η εργονομία είναι η μελέτη της αλληλεπίδρασης των ανθρώπων με το εργασιακό τους περιβάλλον. Για να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό εργονομικό γραφείο, υπάρχουν συγκεκριμένες μετρήσεις και αριθμοί που πρέπει να έχετε υπόψη σας, τουλάχιστον ως αφετηρία.
Θέση υπολογιστή
Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να χρησιμοποιείτε επιτραπέζιο υπολογιστή. Από μόνοι τους, οι φορητοί υπολογιστές και τα tablet δεν σας επιτρέπουν να διαχωρίσετε το πληκτρολόγιο από την οθόνη, αναγκάζοντάς σας να κοιτάξετε προς τα κάτω την οθόνη ενώ εργάζεστε. Αυτό μπορεί να προκαλέσει υπερβολική πίεση στο λαιμό σας ενώ εργάζεστε.
Εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε φορητό υπολογιστή, ίσως σκεφτείτε να αγοράσετε είτε ξεχωριστή οθόνη είτε ξεχωριστό πληκτρολόγιο για να συνδεθείτε στον φορητό υπολογιστή. Με αυτόν τον τρόπο το πληκτρολόγιο και η οθόνη σας μπορούν να είναι ξεχωριστά το ένα από το άλλο, επιτρέποντάς σας μεγαλύτερη ευελιξία.
Όταν κάθεστε στον υπολογιστή, οι αγκώνες σας πρέπει να είναι λυγισμένοι περίπου 90 μοίρες και οι βραχίονες σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς μπροστά σας. Το πληκτρολόγιο του υπολογιστή σας πρέπει να βρίσκεται ακριβώς μπροστά σας και να ευθυγραμμίζεται με τα χέρια και τους καρπούς σας.
Ύψος γραφείου
Το ύψος του γραφείου σας πρέπει να είναι μεταξύ 25 και 30 ίντσες, με το βέλτιστο ύψος 28,5 ίντσες, συν ή μείον 1 ίντσα. Ωστόσο, αυτές είναι μαλακές οδηγίες που θα διαφέρουν ανάλογα με το ύψος σας.
- Εάν αισθάνεται πολύ σύντομο: Χρησιμοποιήστε ανυψωτικά κάτω από τα πόδια του γραφείου για να το ανεβάσετε.
- Εάν αισθάνεται πολύ ψηλό: Το κατέβασμα ενός ψηλού γραφείου μπορεί να είναι δύσκολο, οπότε ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μια ψηλότερη καρέκλα εάν το γραφείο σας έχει ύψος μεγαλύτερο από 30 ίντσες.
Παρακολούθηση ύψους
Τοποθετήστε την οθόνη του υπολογιστή σας ακριβώς μπροστά σας. Όταν κοιτάτε την οθόνη σας, το πάνω τρίτο της οθόνης πρέπει να βρίσκεται στο επίπεδο των ματιών.
Ίσως χρειαστεί να γίνετε δημιουργικοί όταν προσαρμόζετε το ύψος της οθόνης. Μερικές φορές μπορεί να χρησιμοποιηθεί μια μικρή στοίβα βιβλίων για να διασφαλιστεί ότι η οθόνη βρίσκεται στο σωστό επίπεδο κατά τη διάρκεια της εργασίας. Η οθόνη πρέπει να απέχει περίπου 18 έως 24 ίντσες από τη μύτη σας.
Θέση και σχέδιο καρέκλας
Το βέλτιστο ύψος καθίσματος καρέκλας γραφείου είναι μεταξύ 16 και 20 ίντσες. Ωστόσο, αυτό που σας ταιριάζει εξαρτάται από το ύψος και το ύψος του γραφείου σας.
- ο ύψος καρέκλας πρέπει να είναι ρυθμιζόμενο. Όταν κάθεστε, τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατά σας πρέπει να είναι υπό γωνία 90 μοιρών. Εάν τα πόδια σας κρέμονται, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό κουτί, σκαμπό βημάτων ή μια στοίβα βιβλίων για να στηρίξετε τα πόδια σας.
- ο πλάτη πλάτης θα πρέπει να παρέχει επαρκή οσφυϊκή υποστήριξη. (Η οσφυϊκή σας σπονδυλική στήλη έχει εμπρόσθια καμπύλη σε αυτήν που ονομάζεται λόρδωση. Υποστήριξη αυτής της μπροστινής καμπύλης με οσφυϊκό κύλινδρο μπορεί να είναι απαραίτητη για να διευκολύνει την καταπόνηση στην χαμηλή πλάτη σας.) Η πλάτη της πλάτης πρέπει να είναι όρθια με ελαφρώς προς τα πίσω κλίση περίπου 5 έως 10 μοίρες .
- ο μπράτσα στην καρέκλα σας πρέπει επίσης να είναι ρυθμιζόμενο και πρέπει να στηρίζει απαλά τους βραχίονες σας όταν οι αγκώνες σας κάμπτονται περίπου 90 μοίρες.
- ο βάθος του καθίσματος σας πρέπει να είναι περίπου 17 έως 24 ίντσες. Όταν η πλάτη σας βρίσκεται στην πλάτη του καθίσματος, πρέπει να υπάρχει διάστημα 2 ή 3 ιντσών μεταξύ του πίσω μέρους των γόνατων και του καθίσματος.
Κάθισμα εναντίον Μόνιμης
Υπήρξε πολλή συζήτηση σχετικά με το αν πρέπει να καθίσετε ή να σταθείτε στο χώρο εργασίας σας. Μερικοί άνθρωποι άρχισαν να χρησιμοποιούν σταθμούς εργασίας καθισμένοι σε στάση και ξοδεύουν αρκετό χρόνο να στέκονται ενώ εργάζονται. Αυτό προορίζεται για την ανακούφιση από το άγχος και την πίεση στην χαμηλή πλάτη και το λαιμό.
Η έρευνα που συγκρίνει τη στάση και το κάθισμα ενώ εργάζεστε σε υπολογιστή ποικίλλει. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η στάση μπορεί να είναι ανώτερη, ενώ άλλες δείχνουν ότι το να κάθεται στη σωστή θέση είναι το καλύτερο.
Οι περισσότεροι εμπειρογνώμονες συμφωνούν ότι η ικανότητα να αφιερώνετε λίγο χρόνο στο κάθισμα και λίγο χρόνο να στέκεστε ενώ εργάζεστε είναι η βέλτιστη για τη μυοσκελετική υγεία.
Ίσως θελήσετε να διερευνήσετε τρόπους για να δημιουργήσετε μια εγκατάσταση οικιακού γραφείου που σας επιτρέπει να αλλάζετε μεταξύ καθιστής και όρθιας θέσης:
- Αγοράστε μια ρυθμιζόμενη επιφάνεια εργασίας: Συσκευές όπως το VariDesk βρίσκονται πάνω στο τρέχον γραφείο ή το τραπέζι σας και σας επιτρέπουν να προσαρμόζετε γρήγορα το σταθμό εργασίας σας από ύψος καθισμάτων σε ύψος όρθιας. Οι τιμές κυμαίνονται συνήθως από 300 έως 400 $.
- Φτιάξτε το δικό σας σταθμό εργασίας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να τοποθετήσετε το τρέχον γραφείο σας σε μετώπη. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε στοίβες από βιβλία ή ξύλινα μπλοκ κάτω από τα πόδια του γραφείου σας για να κάνετε το γραφείο σας ψηλότερο. Χρησιμοποιήστε ένα επίπεδο για να βεβαιωθείτε ότι η επιφάνεια εργασίας σας είναι επίπεδη. Μια άλλη επιλογή DIY είναι να χρησιμοποιήσετε ένα παλιό κουτί για να ανυψώσετε τον υπολογιστή και την οθόνη σας, ώστε να μπορείτε να εργαστείτε όρθιοι. Γίνετε δημιουργικοί! Αυτή η επιλογή είναι καλύτερη αν χρησιμοποιείτε φορητό υπολογιστή για εργασία. Η μετακίνηση μιας επιφάνειας εργασίας και μιας οθόνης σε ένα κουτί στο γραφείο σας μπορεί να αποδειχθεί δύσκολη και πιο προβληματική από ό, τι αξίζει.
σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ
Όταν κάθεστε ή στέκεστε, προσέξτε να διατηρείτε μια όρθια στάση ενώ εργάζεστε:
- Η χαμηλή πλάτη σας πρέπει να έχει μια ελαφριά καμπύλη προς τα εμπρός
- Τα αυτιά σας θα πρέπει να παραμείνουν απευθείας στους ώμους σας
- Οι ώμοι σας πρέπει να παραμένουν πάνω από τους γοφούς σας
Μπορεί να είναι χρήσιμο να ρυθμίζετε ένα ξυπνητήρι να χτυπά κάθε ώρα για να σας υπενθυμίζει ότι κάθεστε σωστά ενώ εργάζεστε. Η άσκηση slouch-overcorrect είναι επίσης ένας εξαιρετικός ελιγμός για να θυμάστε τον εαυτό σας να καθίσετε με σωστή στάση.
Κάντε χρόνο για άσκηση
Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε ενώ εργάζεστε από το σπίτι και εξασκείτε τη φυσική απόσταση COVID-19 είναι να κάνετε χρόνο για άσκηση. Η άσκηση μπορεί να διατηρήσει την καρδιά και τους πνεύμονές σας υγιείς και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των πόνων και των πόνων που προκύπτουν από την εκτέλεση εργασίας γραφείου κάθε μέρα.
Τριάντα λεπτά άσκησης κάθε μέρα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανύψωση της διάθεσής σας και να προωθήσουν συναισθήματα ευεξίας, κάτι που μπορεί να είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια αυτών των αβέβαιων περιόδων. Οι ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε περιλαμβάνουν:
- Πηγαίνοντας για μοναχικό περίπατο ή τζόκινγκ
- Ποδηλασία
- Χαμηλή πλάτη τεντώνει
- Ορθοστατικά τεντώματα
- Τεντώνεται ο λαιμός
- Ασκήσεις ενδυνάμωσης βάρους
Με το να είστε δημιουργικοί και να χρησιμοποιείτε αντικείμενα γύρω από το σπίτι για άσκηση, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι διατηρείτε το σώμα σας κινούμενο και το μυαλό σας αιχμηρό. Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποτροπή επαναλαμβανόμενων τραυματισμών καταπόνησης που μπορεί να προκύψουν ενώ περνάτε αμέτρητες ώρες στο γραφείο εργασίας του σπιτιού σας.
Μια λέξη από το Verywell
Αφιερώνοντας λίγα λεπτά για να βεβαιωθείτε ότι το γραφείο σας στο σπίτι έχει ρυθμιστεί σωστά μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το επαναλαμβανόμενο άγχος και την πίεση κατά την εργασία. Αυτό μπορεί να ελαχιστοποιήσει τον πόνο, να βελτιώσει τη στάση του σώματος και να βελτιώσει τη συνολική παραγωγικότητά σας ενώ εργάζεστε.
Αργά ή γρήγορα, η πανδημία κοραναϊού θα τελειώσει και θα μπορέσουμε να επιστρέψουμε στις οικείες εργασιακές μας καταστάσεις. Αλλά προς το παρόν, βεβαιωθείτε ότι το γραφείο σας στο σπίτι έχει ρυθμιστεί σωστά. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αποφύγετε τους πόνους και τους πόνους που προσθέτουν μόνο σωματικό βάρος σε έναν ήδη συναισθηματικά συντριπτικό χρόνο.
Τι μπορείτε να κάνετε για τις συνήθεις αιτίες του πόνου στην πλάτη;