Πώς να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου σας στις νυχτερινές βάρδιες

Περιεχόμενο

• Πώς να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου σας
• Τι σημαίνει Circadian Rhythm;
• Συμβουλές για ύπνο καλύτερα

Είτε εργάζεται σε ένα νοσοκομείο, ως νυχτερινός διευθυντής σε ξενοδοχείο, σε 24ωρο μίνι μάρκετ, ή σε δείπνο αργά το βράδυ, υπάρχουν αμέτρητα επαγγέλματα που μπορεί να σας αναγκάσουν να κάνετε νυχτερινές βάρδιες. Αυτές οι καθυστερημένες ώρες μπορεί να είναι σκληρές στο σώμα και εάν δεν προσαρμόσετε επαρκώς το πρόγραμμα ύπνου σας, μπορεί γρήγορα να βρεθείτε να πάσχετε από αϋπνία και στέρηση ύπνου. Εάν βρίσκεστε σε αυτήν την κατάσταση, ίσως αναρωτιέστε πώς μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου σας στις νυχτερινές βάρδιες.

Πώς να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου σας

Είναι πολύ δύσκολο να διατηρηθεί ένα μη παραδοσιακό πρόγραμμα ύπνου, αλλά πολλοί άνθρωποι μπορούν να το κάνουν με επιτυχία.

Πρώτον, είναι βασικό να ελαχιστοποιήσετε την έκθεσή σας στο φως το πρωί όταν βγαίνετε από τη βάρδια σας. Εάν είναι δυνατόν, φοράτε σκούρα γυαλιά ηλίου όταν φεύγετε από τη δουλειά. Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε την έκθεση στο φως έως ότου κοιμηθείτε.

Όπως σε όλες τις καταστάσεις, θα είναι σημαντικό να καθιερώσετε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου και να ενοποιήσετε τις περιόδους ύπνου σας. Δηλαδή, αντί να κοιμάσαι για λίγες ώρες σε περιόδους διάσπαρτα όλη την ημέρα, είναι καλύτερο να προσπαθείς να κοιμάσαι σε ένα μακρύ τέντωμα όπως θα κάνατε τη νύχτα. Αυτό θα εκπαιδεύσει το σώμα σας να δημιουργήσει έναν νέο κιρκαδικό ρυθμό, επιτρέποντάς σας να είναι ξύπνιος κατά τη διάρκεια της νύχτας και να κοιμάται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τι σημαίνει Circadian Rhythm;

Όλα τα είδη ζώων, συμπεριλαμβανομένων των ανθρώπων, έχουν κιρκαδικούς ρυθμούς. Ο κιρκαδικός ρυθμός αναφέρεται στον έμφυτο ανοιχτό-σκοτεινό κύκλο σας, ο οποίος ελέγχεται από το βιολογικό σας ρολόι. Το μήκος του κιρκαδικού ρυθμού ενός ατόμου είναι περίπου 24 ώρες.

Το βιολογικό σας ρολόι εξαρτάται από τη γενετική σας σύνθεση. Τα γονίδια και οι πρωτεΐνες που κωδικοποιούν μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία του βιολογικού σας ρολογιού. Πιο συγκεκριμένα σε θηλαστικά, όπως και οι άνθρωποι, το βιολογικό ρολόι βρίσκεται σε περιοχές του εγκεφάλου που ονομάζονται υπερχασματικοί πυρήνες.

Με την πάροδο του χρόνου, οι κύκλοι της κιρκαδίας μπορούν να προσαρμοστούν στα εξωτερικά χρονικά σημεία. Για παράδειγμα, ο κιρκαδικός σας ρυθμός μπορεί να προσαρμοστεί στις τακτικές νυχτερινές βάρδιες. Με άλλα λόγια, αφού έχετε κάνει τη νυχτερινή βάρδια για λίγο, το σώμα σας φυσικά θα προετοιμαστεί για ύπνο όταν κατεβείτε.

Συμβουλές για ύπνο καλύτερα

Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε αρκετά και να ξεκουραστείτε, υπάρχουν μερικές απλές οδηγίες που μπορείτε να ακολουθήσετε.

• Διαλέξτε μια ώρα που θέλετε να κοιμηθείτε και μετά κοιμηθείτε όσο μπορείτε.
• Όταν σηκωθείτε, μείνετε ξύπνιοι. Μην αφήσετε τον εαυτό σας να επιστρέψει και να κοιμηθεί περισσότερο.
• Πηγαίνετε στη δουλειά ή κάντε ό, τι πρέπει να κάνετε μέχρι την επόμενη προγραμματισμένη ώρα ύπνου σας. Τότε πηγαίνετε για ύπνο εκείνη τη στιγμή.
• Κοιμηθείτε όσο μπορείτε.

Τελικά, θα δημιουργήσετε αρκετό "χρέος ύπνου" ώστε να είστε αρκετά κουρασμένοι για να κοιμηθείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Με τον καιρό, το σώμα σας θα συνηθίσει να κοιμάται και να εργάζεται κατά τη διάρκεια αυτών των μη παραδοσιακών ωρών. Η έκθεση στο φως όταν σηκώνεστε και η ελαχιστοποίηση της έκθεσης πριν πάτε για ύπνο θα βοηθήσει επίσης. Επιπλέον, θα είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις βασικές οδηγίες ύπνου για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.