Περιεχόμενο
- Υποστηριζόμενη γέφυρα χιπ
- Πόσο ψηλά πρέπει να πάρετε τη γέφυρα του ισχίου σας;
- Κατασκευάστε την αντοχή του άκρου και αποκτήστε ένα τέντωμα ώμου με αυτήν την παραλλαγή γέφυρας ισχίου
- Δοκιμάστε μια γέφυρα ισχίου με ένα πόδι
- Στα δάχτυλα των ποδιών σας! Extreme Hip Bridging Παραλλαγές
- Advanced Hip Bridge Shoulder Stretch
Γνωρίζατε όμως ότι μεταβάλλοντας αυτήν τη βασική θεραπευτική άσκηση μπορείτε να μετατρέψετε τη γέφυρα του ισχίου σε ενδιάμεσες και ακόμη και προχωρημένες προκλήσεις; Το μυστικό για την αναβάθμιση έγκειται στην τροποποίηση της φόρμας.
Η χρήση τροποποιήσεων και παραλλαγών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε την πλήξη, να παραμείνετε στο πρόγραμμα για μεγάλες αποστάσεις και να περάσετε πέρα από οποιοδήποτε οροπέδιο προπόνησης δύναμης που μπορεί να αντιμετωπίσετε.
Τούτου λεχθέντος, πολλοί άνθρωποι - ειδικά εκείνοι που ζουν με χρόνιο πόνο στην πλάτη - εργάζονται με τις εκδόσεις "χωρίς ψαλίδια" για αρκετό καιρό, καθώς και πιο υποστηρικτικές παραλλαγές τύπου. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτοί είναι εξαιρετικοί τρόποι για να ξεκινήσετε όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης που έχει σχεδιαστεί για ανακούφιση από τον πόνο και βελτίωση της φυσικής λειτουργίας.
Αλλά αν είστε πρόθυμοι να προχωρήσετε, παρόλο που η πλάτη σας πονάει ακόμα, μπορείτε να πάρετε το σύνθημά σας από αρχάριους: Το κλειδί για την επιτυχία με τη γέφυρα ή οποιαδήποτε θεραπευτική άσκηση για αυτό το θέμα, είναι να παραμείνετε σε μια ζώνη χωρίς πόνο. Εάν προκύψουν συμπτώματα, το καλύτερο που πρέπει να κάνετε είναι να σταματήσετε και να μιλήσετε με τον γιατρό ή / και τον φυσιοθεραπευτή σας για την καλύτερη πορεία δράσης σας.
Παρακάτω είναι μερικές από τις πολλές πιθανές παραλλαγές για τη γέφυρα ισχίου. Μερικά είναι κατάλληλα για αρχάριους και άτομα που έχουν πόνο, ενώ άλλα είναι πιο κατάλληλα για όσους βρίσκονται στο στάδιο μετά την αποκατάσταση. Μιλήστε με το γιατρό ή / και τον φυσιοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε την παραλλαγή με το σωστό επίπεδο πρόκλησης για εσάς.
Υποστηριζόμενη γέφυρα χιπ
Ξεκινάτε απλώς ένα πρόγραμμα άσκησης για την πλάτη σας; Δεν έχετε δύναμη στους γοφούς και στην άκρη σας; Έχετε διαλείπουσα πόνο στο ισχίο ή στην πλάτη όλη την ημέρα;
Εάν ναι, μπορείτε να κάνετε τη γέφυρα ισχίου πιο προσβάσιμη τοποθετώντας λίγο στήριγμα κάτω από το ιερό σας. Βρίσκεται κάτω από το άκρο της οσφυϊκής περιοχής σας, ο ιερός είναι δίπλα στο τελευταίο οστό της σπονδυλικής σας στήλης.
Ένα μπλοκ γιόγκα προσφέρει καλή υποστήριξη, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας. Φροντίστε να τοποθετήσετε οποιονδήποτε τύπο συσκευής υποστήριξης χρησιμοποιείτε στο σωστό σημείο, που βρίσκεται στο επίπεδο των οστών του ισχίου σας στην πλάτη και κάτω από τη φυσική καμπύλη χαμηλής πλάτης.
Μόλις βρεθείτε στη θέση, πάρτε μερικές στιγμές χωρίς πόνο για να αναπνεύσετε και να χαλαρώσετε. στη συνέχεια αφαιρέστε την υποστήριξη και κατεβείτε.
Πόσο ψηλά πρέπει να πάρετε τη γέφυρα του ισχίου σας;
Όταν είστε έτοιμοι να προχωρήσετε από την υποστηριζόμενη άσκηση γέφυρας, η οποία είναι επίσης στάση γιόγκα, κάντε τα ισχία σας να ανυψώσουν μόνο το ύψος που χρειάζεστε, ώστε να μπορείτε να νιώσετε λίγο αλλαγή μαλακού ιστού. Αυτό μπορεί να ισοδυναμεί με ένα τέντωμα στους μυς του τετρακέφαλου μπροστά από τους γοφούς και τους μηρούς, ή να εργάζεστε στους μυς σας και στο πίσω μέρος των μυών.
Και ένας γενικός κανόνας για την παρέκταση από αυτό είναι ότι δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε ψηλά για να έχετε καλά αποτελέσματα από τη γέφυρα σας. Στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι ασφαλέστερο και πιο αποτελεσματικό να παραμείνετε χαμηλοί στην αρχή και να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κάνετε 10 ανελκυστήρες χωρίς να αισθανθείτε πόνο.
Κατασκευάστε την αντοχή του άκρου και αποκτήστε ένα τέντωμα ώμου με αυτήν την παραλλαγή γέφυρας ισχίου
Για ένα μεγάλο τέντωμα ώμων που μπορεί να απαιτήσει περισσότερη δουλειά από τους μύες του στηρίγματος και του άκρου σας, δοκιμάστε να σφίξετε τα δάχτυλά σας μαζί και τραβώντας τα χέρια, τα χέρια και, συνεπώς, τους ώμους σας προς τα κάτω προς την κατεύθυνση των ποδιών σας.
Φυσικά, τα χέρια σας δεν θα φτάσουν πραγματικά στα πόδια σας, αλλά κατά τη διαδικασία της προσπάθειας να τα φτάσετε εκεί, πιθανώς θα απελευθερώσετε μυϊκή ένταση στους ώμους και το στήθος σας. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι οι μύες του κορδονιού και των μυών σας πρέπει να δουλέψουν πιο σκληρά για να κρατήσουν τους γοφούς σας στον αέρα.
Δοκιμάστε μια γέφυρα ισχίου με ένα πόδι
Μόλις μάθετε να κάνετε τη γέφυρα με τα δύο πόδια φυτευμένα στο πάτωμα, δοκιμάστε το με ένα πόδι ανυψωμένο.
Ξεκινήστε τοποθετώντας τον εαυτό σας σε στάση γέφυρας 2 ποδιών. Μόλις τα ισχία σας σηκωθούν, σηκώστε ένα πόδι στον αέρα.
Φροντίστε να διατηρήσετε τους γοφούς σας επίπεδο ενώ είναι όρθιοι. Αυτός ο δείκτης είναι σημαντικός εάν θέλετε να αναπτύξετε ισορροπημένη δύναμη μυών πυρήνα.
Στα δάχτυλα των ποδιών σας! Extreme Hip Bridging Παραλλαγές
Ήρθε η ώρα για μια ακραία πρόκληση - γέφυρα ισχίου με άκρη.
Μόλις βρεθείτε στη στάση της γέφυρας με τα δύο πόδια, σηκώστε τα τακούνια σας. Πιθανότατα θα το αισθανθείτε στα μοσχάρια, στην άκρη, στη ράχη και στους πυελικούς μύες. Μπορεί επίσης να αισθανθείτε τέντωμα στους μυς των τετρακέφαλων σας μπροστά.
Σηκώστε και κατεβάστε τα τακούνια σας αργά 10 φορές. Μια παραλλαγή σε αυτό μπορεί να είναι να κρατήσετε τα τακούνια σας ανυψωμένα για μετρήσεις 10.
Advanced Hip Bridge Shoulder Stretch
Εάν το κλείσιμο των χεριών σας είναι ένα κομμάτι κέικ (διαφάνεια # 3), δοκιμάστε να φτάσετε τα χέρια και τους ώμους σας ακόμη περισσότερο πιάνοντας κάθε αστράγαλο με το αντίστοιχο (δηλαδή, ίδια πλευρά) χέρι. Κρατήστε τα τακούνια σας πατημένα στο πάτωμα για να διατηρήσετε το σώμα σας σταθερό. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην εστίαση του τεντώματος στους ώμους σας. Βοηθά επίσης στη στήριξη της θέσης του σώματός σας όσο βρίσκεστε εκεί.
Εάν οι πιο σύνθετες παραλλαγές που εμφανίζονται σε αυτό το άρθρο γίνονται πολύ εύκολες για εσάς, σκεφτείτε να προσθέσετε βάρη στον αστράγαλο.
Επίσης, μην αισθάνεστε ότι πρέπει να κάνετε όλες τις παραπάνω παραλλαγές σε μια μέρα. Ανακατέψτε και ταιριάξτε τις κινήσεις και φροντίστε να κρατήσετε όλα όσα κάνετε σε μια ζώνη χωρίς πόνο.