Πώς η διατροφή επηρεάζει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης

Περιεχόμενο

• Το πόσιμο γάλα μειώνει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση;
• Πώς μπορώ να πάρω αρκετό ασβέστιο;
• Ποια άλλα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης;
• Πρέπει να πάρω συμπληρώματα μαγνησίου ή βιταμίνης Κ;
• Πώς βοηθά η βιταμίνη D;
• Πρέπει να αποφύγω το νάτριο;
• Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών θα αυξήσει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση;
• Τα αναψυκτικά είναι άσχημα για τα οστά μου;

Η οστεοπόρωση είναι μια κατάσταση υγείας στην οποία τα οστά σας έχουν εξασθενίσει. Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες κινδύνου για την οστεοπόρωση, όπως το σεξ (εμφανίζεται συχνότερα στις γυναίκες), η ηλικία (πιθανότερο να συμβεί όταν είστε μεγαλύτεροι), το επίπεδο δραστηριότητας (όσο πιο δραστήρια είστε, ειδικά στην άσκηση με βάρη, χαμηλώστε τον κίνδυνο) και το μέγεθος του σώματος (μικρότερα και αδύνατα άτομα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο). Η οικογενειακή ιστορία και η εθνικότητα είναι επίσης σημαντικά (είναι πιο συχνή στους Καυκάσιους και τους Ασιάτες). Τέλος, η διατροφή μπορεί επίσης να επηρεάσει τον κίνδυνο.

Το πόσιμο γάλα μειώνει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση;

Πιθανώς όχι. Η κατανάλωση γάλακτος μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε επαρκείς ποσότητες ασβεστίου καθημερινά, αλλά υπάρχουν πολλά άτομα με επαρκή οστική πυκνότητα που δεν πίνουν γάλα. Επιπλέον, δυστυχώς, η λήψη επαρκούς ασβεστίου από μόνη της δεν θα αποτρέψει την οστεοπόρωση, ούτε θα ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο εμφάνισης. Για να ελαχιστοποιήσετε καλύτερα τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης, προτιμάτε να εστιάσετε στη διατήρηση μιας υγιεινής συνολικής διατροφής και να κάνετε τακτική άσκηση με βάρη.

Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό διαιτητικό ασβέστιο, οπότε δοκιμάστε να προσθέσετε μια μερίδα ή δύο ημερήσιες ποσότητες γάλακτος ή γιαουρτιού στη διατροφή σας. Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνουν ξινή κρέμα, τυρί κρέμας ή τυρί.

Επιλέξτε γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά ή μη λιπαρά, όποτε είναι δυνατόν, για να αποφύγετε επιπλέον θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά. Ή επιλέξτε γάλα σόγιας, αμυγδάλου ή ρυζιού εμπλουτισμένου με ασβέστιο.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το γάλα θα ληστέψει το ασβέστιο από τα οστά σας επειδή προκαλεί όξινη κατάσταση στο σώμα, αλλά αυτό δεν ισχύει.

Πώς μπορώ να πάρω αρκετό ασβέστιο;

Μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα ασβεστίου ή να καταναλώσετε τρόφιμα που έχουν προσθέσει ασβέστιο όπως χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο ή δημητριακά πρωινού. Ο κονσερβοποιημένος σολομός με οστά είναι μια φυσική μη γαλακτοκομική πηγή ασβεστίου και τα περισσότερα σκούρα πράσινα λαχανικά περιέχουν λίγο ασβέστιο. Εάν αποφασίσετε να πάρετε συμπληρώματα, φροντίστε να ακολουθήσετε τις οδηγίες δοσολογίας στην ετικέτα ή επικοινωνήστε με τον γιατρό σας σχετικά με το ποσό που πρέπει να πάρετε.

Ποια άλλα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης;

Τα σκούρα πράσινα και φυλλώδη λαχανικά περιέχουν λίγο ασβέστιο και είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης Κ, η οποία είναι απαραίτητη για υγιή οστά. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως προσφέρουν μαγνήσιο, το οποίο είναι ένα άλλο μέταλλο που απαιτείται για υγιή οστά.

Πρέπει να πάρω συμπληρώματα μαγνησίου ή βιταμίνης Κ;

Πιθανώς όχι. Καλύτερα να παίρνετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα. Μελέτες δεν δείχνουν ότι η λήψη μαγνησίου ή βιταμίνης Κ σε συμπληρωματική μορφή θα ενισχύσει την υγεία των οστών σας. Επιπλέον, τα περισσότερα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ και μαγνήσιο είναι επίσης πολύ καλά για την υγεία σας.

Πώς βοηθά η βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D βοηθά τον εντερικό σωλήνα να απορροφήσει ασβέστιο από τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής. Το σώμα σας παράγει βιταμίνη D όταν το δέρμα σας εκτίθεται στο φως του ήλιου. Δεν υπάρχουν πολλά τρόφιμα που το περιέχουν φυσικά, εκτός από το ψάρι (και το ιχθυέλαιο), αν και το γάλα, ο χυμός πορτοκαλιού, τα δημητριακά και ορισμένα φυτικά γάλατα εμπλουτίζονται με βιταμίνη D. Είναι επίσης διαθέσιμο ως συμπλήρωμα διατροφής, είτε μόνο του ή σε συνδυασμό με ασβέστιο.

Πρέπει να αποφύγω το νάτριο;

Μπορεί. Η περίσσεια νατρίου αυξάνει την ποσότητα ασβεστίου που απεκκρίνεται στα ούρα σας. Μετά από μια δίαιτα DASH (Διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης) μπορεί να μειωθεί η οστική απώλεια. Αλλά δεν είναι σαφές εάν το αποτέλεσμα οφείλεται στην κατανάλωση λιγότερου νατρίου ή στην κατανάλωση περισσότερου καλίου, το οποίο προστατεύει τα οστά από την απώλεια ασβεστίου.

Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών θα αυξήσει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση;

Πιθανώς όχι. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης (ειδικά ζωικών πρωτεϊνών) θα προκαλέσει στο σώμα σας να απελευθερώσει ασβέστιο από τα οστά σας. Ωστόσο, ερευνητικές μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη διατροφής αυξάνει επίσης την απορρόφηση ασβεστίου, η οποία φαίνεται να εξουδετερώνει τυχόν απώλειες ασβεστίου.

Πιθανότατα δεν χρειάζεται να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν επαρκή ποσότητα από τη διατροφή τους, αλλά η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης δεν θα βλάψει τα οστά σας. Ωστόσο, πολλά άτομα με υπάρχουσα οστεοπόρωση και οστεοπενία δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή τους. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο η χαμηλή αλβουμίνη παρατηρείται συχνά σε ασθενείς με οστεοπόρωση.

Τα αναψυκτικά είναι άσχημα για τα οστά μου;

Μελέτες παρατήρησης δείχνουν συσχέτιση μεταξύ της υψηλής πρόσληψης αναψυκτικών και ενός αυξημένου κινδύνου για οστεοπόρωση. Μερικοί άνθρωποι φοβούνται ότι μπορεί να οφείλεται στην καφεΐνη ή το φωσφορικό οξύ που βρίσκεται σε ορισμένα αναψυκτικά, όπως η ανθρακούχα κόλα, αλλά η κατανάλωση αναψυκτικών σχετίζεται γενικά με κακές διατροφικές συνήθειες, οι οποίες με τη σειρά τους σχετίζονται με την οστεοπόρωση και την οστεοπενία. Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι ενώ μπορεί να μην είναι κακό για τα οστά σας, τα αναψυκτικά δεν έχουν οφέλη για την υγεία.

• Μερίδιο
• Αναρρίπτω
• ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ
• Κείμενο