Περιεχόμενο
Ο ύπνος είναι σημαντικός σε κάθε στάδιο της ζωής, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικός κατά τη διάρκεια των εφηβικών ετών. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα απελευθερώνει ορμόνες που τροφοδοτούν την εφηβική ανάπτυξη, τα εγκεφαλικά κυκλώματα και τη σεξουαλική ωρίμανση.Μεταξύ 14 και 17, οι έφηβοι πρέπει να κοιμούνται μεταξύ οκτώ και 10 ωρών κάθε βράδυ. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι μόνο το 15% των εφήβων παίρνει τουλάχιστον 8,5 ώρες ύπνου τις περισσότερες σχολικές νύχτες και ο μέσος όρος μόλις 7,4 ώρες ανά διανυκτέρευση. Αυτό είναι πολύ μικρότερο από το επιθυμητό όριο για υγιείς εφήβους.
Μπορεί να είναι δύσκολο να παρακολουθήσετε πόσο ύπνο παίρνει ο έφηβός σας και ακόμη πιο δύσκολο να επιβάλει καλές συνήθειες ύπνου στα εφηβικά χρόνια. Αλλά μπορείτε να βοηθήσετε το παιδί σας να αναγνωρίσει πότε δεν παίρνει αρκετό ύπνο, πόσο καλύτερα αισθάνεται όταν παίρνει επαρκή ανάπαυση και να προσδιορίσει τα βήματα που μπορεί να λάβει για να αναπτύξει υγιείς συνήθειες ύπνου.
Προκλήσεις
Ο ύπνος κατά τη διάρκεια των εφηβικών ετών μπορεί να είναι προβληματικός για διάφορους λόγους. Οι ώρες ύπνου τείνουν να ωθούνται αργότερα λόγω περισσότερων δραστηριοτήτων και κατ 'οίκον εργασιών και τα σχολεία τείνουν να ξεκινούν νωρίτερα σε μεταγενέστερους βαθμούς κάνοντας νωρίτερα τις ώρες αφύπνισης.
Αυτή η αλλαγή στα πρότυπα ύπνου έχει επίσης βιολογικές ρίζες. Κατά τη διάρκεια της εφηβείας, τα πρότυπα ύπνου μετατοπίζονται σε καθυστερημένους χρόνους ύπνου και αφύπνισης λόγω αλλαγών στους κιρκαδικούς ρυθμούς που καθυστερούν την απελευθέρωση μελατονίνης στον εγκέφαλο, καθιστώντας δύσκολο για τους περισσότερους εφήβους να κοιμηθούν πριν από τις 11 μ.μ.
Εκτός από τη βιολογία, οι ερευνητές έχουν εντοπίσει πέντε άλλους παράγοντες που συμβάλλουν στην έλλειψη ύπνου στους εφήβους:
- Εξωσχολικές δραστηριότητες
- Υπερβολικό φορτίο στο σπίτι
- Βραδινή χρήση ηλεκτρονικών μέσων
- Πρόσληψη καφεΐνης
- Ώρες έναρξης σχολείου
Αυτό μπορεί να δημιουργήσει μια τέλεια καταιγίδα εφήβων που θα κοιμηθούν αργότερα, αλλά πρέπει να ξυπνήσουν νωρίτερα τις καθημερινές κατά τη στιγμή της ζωής τους που χρειάζονται επιπλέον μερικές ώρες ύπνου. Μπορεί να κοιμούνται υπερβολικά τα σαββατοκύριακα για να αντισταθμίσουν το έλλειμμα ύπνου.
Στέρηση ύπνου
Μακροπρόθεσμα, αυτό το έλλειμμα ύπνου από το να ξυπνάτε αργά και να ξυπνάτε νωρίς κατά τη διάρκεια της εβδομάδας μπορεί να οδηγήσει σε στέρηση ύπνου, η οποία μπορεί να είναι η αιτία της υπερβολικής διάθεσης, της κακής απόδοσης στο σχολείο και της κατάθλιψης. Οι έφηβοι έχουν επίσης υψηλότερο κίνδυνο να προκαλέσουν τροχαία ατυχήματα λόγω του ότι κοιμούνται πίσω από το τιμόνι.
Σημάδια στέρησης ύπνου
Το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου συνιστά να προσέχετε για σημάδια στέρησης ύπνου:
- Δυσκολία αφύπνισης το πρωί
- Ευερεθιστότητα το απόγευμα
- Να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Υπνόσακος το Σαββατοκύριακο
- Αντιμετωπίζοντας δυσκολία στη μνήμη ή στη συγκέντρωση
- Ξυπνήστε συχνά και δυσκολεύεστε να επιστρέψετε στον ύπνο
Κάνοντας μια αλλαγή
Οι έφηβοι μπορεί συχνά να είναι ανθεκτικοί στη λήψη βοήθειας από τους γονείς τους, ειδικά εάν δεν αναγνωρίζουν ότι υπάρχει πρόβλημα. Εάν ο έφηβός σας δεν παίρνει επαρκή ανάπαυση ή δείχνει σημάδια στέρησης ύπνου, μπορεί να σας βοηθήσει να τους καθοδηγήσετε απαλά για να αναγνωρίσουν τη σημασία του ύπνου, ώστε να είναι πιο πρόθυμοι να αναπτύξουν υγιείς συνήθειες ύπνου.
Μία στρατηγική είναι να μιλήσουμε για τα οφέλη του τακτικού ύπνου και τις συνέπειες της μη επαρκούς ύπνου. Μερικοί γονείς θεωρούν ότι είναι ευκολότερο να μιλήσουν για τα πράγματα από κοντά στον έφηβο αντί να τους μιλήσουν απευθείας.
Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να συζητήσετε το θέμα καθώς σχετίζεται με τον εαυτό σας και όχι με το παιδί. Για παράδειγμα, "Αισθάνομαι πολύ καλύτερα σήμερα γιατί κοιμήθηκα αρκετά χθες το βράδυ" ή "Έμεινα πολύ αργά όταν εργαζόμουν σε ένα έργο χθες το βράδυ και δυσκολεύομαι να συγκεντρωθώ σήμερα."
Οφέλη από τον καλό ύπνοΠερισσότερη ενέργεια και αντοχή
Βελτιωμένη μάθηση και επίλυση προβλημάτων
Μειωμένο άγχος και βελτιωμένη διάθεση
Καλύτερη επιδερμίδα
Κουρασμένος και έλλειψη ενέργειας
Δυσκολία ακρόασης και συγκέντρωσης
Διασκεδαστικό, ανυπόμονο και επιθετικό
Πιο επιρρεπείς στην ακμή
Συμβουλές για καλύτερο ύπνο
Εάν ο έφηβός σας είναι έτοιμος να εργαστεί για καλύτερες συνήθειες ύπνου, μπορείτε να ξεκινήσετε βοηθώντας τον να καταλάβει πόσος ύπνος χρειάζονται. Στη συνέχεια, δουλέψτε πίσω από την ώρα που πρέπει να ξυπνήσουν το πρωί, για να προσδιορίσετε τι ώρα θα πρέπει να κοιμηθούν για να πάρετε έναν πλήρη οκτώ έως 10 ώρες ύπνου.
Μόλις ο έφηβός σας ορίσει το πρόγραμμα ύπνου που θα του επιτρέψει να ξεκουραστούν καλά, μπορείτε να τους βοηθήσετε να κοιμηθούν που χρειάζονται κάθε βράδυ. Ενθαρρύνετε τον έφηβό σας να:
- Διατηρήστε σταθερές ώρες ύπνου, ακόμη και τα σαββατοκύριακα
- Ρυθμίστε ένα ξεκούραστο περιβάλλον ύπνου που είναι δροσερό, άνετο και σκοτεινό.
- Αναπτύξτε τελετές πριν τον ύπνο, όπως ζεστό μπάνιο ή ήσυχη δραστηριότητα πριν από το κρεβάτι
- Περάστε την ώρα πριν τον ύπνο κάνοντας μια χαλαρωτική δραστηριότητα χωρίς οθόνη - το φως που εκπέμπεται από τις οθόνες μπορεί να διαταράξει την παραγωγή μελατονίνης, ενώ οι δραστηριότητες στην οθόνη μπορεί να είναι ψυχολογικά διεγερτικές, καθιστώντας δύσκολο να κοιμηθείτε.
- Κρατήστε ένα σημειωματάριο δίπλα στο κρεβάτι για να καταγράψετε τις ανησυχίες ή τις ενέργειες που μπορεί να τους κρατήσουν ξύπνιοι. Αυτό μπορεί να ελαχιστοποιήσει το άγχος και το άγχος που εμποδίζουν τον ύπνο.
- Πάρτε τον ύπνο για να καλύψετε τον χαμένο ύπνο, αρκεί να μην είναι πολύ μεγάλος ή πολύ κοντά στον ύπνο.
- Μειώστε την κατανάλωση καφεΐνης, ειδικά αργότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας και αποφύγετε να τρώτε βαριά γεύματα αργά το βράδυ.
- Κάντε καθημερινή άσκηση, αλλά όχι εντός δύο ωρών πριν τον ύπνο.