Περιεχόμενο
- Παω βολτα
- Παίρνω τις σκάλες
- Σήκω πάνω
- Αλλάξτε το σταθμό εργασίας σας
- Κάντε τις δουλειές σας
- Τέντωμα κατά τη διάρκεια εμπορικών διακοπών
- Πηγαίνετε για ένα τρέξιμο
- Φυτέψτε έναν κήπο
- Περπατήστε στον χώρο στάθμευσης
- Ανταλλάξτε το αυτοκίνητό σας με ποδήλατο
- Δοκιμάστε ένα Fitness Tracker
Έρευνες που δημοσιεύθηκαν το 2010 διαπίστωσαν ότι η αδράνεια και το κάθισμα για περισσότερο από τέσσερις ώρες την ημέρα αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων (ίσως ακόμη περισσότερο από το κάπνισμα), διαβήτη και μια σειρά άλλων παθήσεων που σχετίζονται με την παχυσαρκία.
Η επιδιόρθωση ενός καθιστικού τρόπου ζωής μπορεί να πάρει κάποια συνειδητή προσπάθεια στην αρχή, αλλά η αξία του να είσαι πιο σωματικά ενεργός αξίζει τον κόπο για τα μυριάδες οφέλη που αποφέρει. Είτε είστε κολλημένοι σε ένα γραφείο όλη την ημέρα είτε απλώς αγωνίζεστε για κίνητρα για άσκηση, ακολουθούν 11 ιδέες που θα σας βοηθήσουν να κινηθείτε.
Παω βολτα
Πολλές έρευνες έχουν δείξει τα οφέλη για την υγεία ενός καθημερινού 30 λεπτού με τα πόδια. Κατά τη διάρκεια της 26χρονης παρακολούθησής της, η Μελέτη Υγείας των Νοσηλευτών διαπίστωσε ότι άτομα που περπατούσαν γρήγορα ή άλλως πέτυχαν άσκηση μέτριας έντασης για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα είχαν μικρότερο κίνδυνο ξαφνικού καρδιακού θανάτου, σύμφωνα με δημοσίευμα που δημοσιεύθηκε το 2011.
Ακόμα μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2015 διαπίστωσε ότι μόλις πέντε πέντε λεπτά με τα πόδια καθ 'όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας μπορούν να αντιστρέψουν τη βλάβη που προκαλείται στις περιφερειακές αρτηρίες στα πόδια από παρατεταμένη συνεδρίαση.
Υπάρχουν πολλοί εύκολοι τρόποι για να αρχίσετε να περπατάτε περισσότερο, ακόμα κι αν είστε στο γραφείο. Δοκιμάστε να προτείνετε συναντήσεις για περπάτημα αντί να καθίσετε σε ένα τραπέζι συνεδριάσεων. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να προσθέσετε αδράνεια πριν ή μετά τη δουλειά, όπως το περπάτημα του σκύλου σας για μεγαλύτερες εκτάσεις.
Αναζητήστε άλλες ευκαιρίες για μια βόλτα. Για παράδειγμα, εάν ζείτε κοντά, περπατήστε τα παιδιά σας προς το σπίτι ή από το σχολείο ή τουλάχιστον μέχρι τη στάση του λεωφορείου. Ακόμα κι αν το πρόγραμμα της οικογένειάς σας δεν επιτρέπει την κοινή χρήση δείπνου μαζί, δοκιμάστε να κάνετε μια βόλτα στη γειτονιά όταν όλοι φτάσουν στο σπίτι. Όχι μόνο θα κινηθείτε, αλλά θα περάσετε ποιοτικό χρόνο μαζί.
Παίρνω τις σκάλες
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2017 διαπίστωσε ότι η αναρρίχηση των σκαλοπατιών, η οποία θεωρείται σωματική δραστηριότητα έντονης έντασης, καίει περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό από το τρέξιμο. Η λήψη των σκαλοπατιών όποτε είναι δυνατόν μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, καθώς και να χτίσετε και να διατηρήσετε δυνατά οστά, αρθρώσεις και μυς.
Σήκω πάνω
Εάν η δουλειά σας απαιτεί από εσάς να καθίσετε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, αφήστε το να σταθείτε τουλάχιστον κάθε 20 λεπτά. Ίσως χρειαστεί να ορίσετε μια υπενθύμιση χρησιμοποιώντας το ημερολόγιο ή το τηλέφωνό σας, ειδικά εάν έχετε συνηθίσει να ασχολείστε με ένα έργο και να χάσετε χρόνο.
Εάν ανησυχείτε για τη διακοπή της ροής εργασίας σας, δεν χρειάζεται απαραίτητα να σταματήσετε την εργασία σας για να κάνετε μια γρήγορη στάση ή διάλειμμα. Μπορείτε εύκολα να πραγματοποιήσετε κλήσεις ή να ελέγξετε τα τυπωμένα αρχεία όρθια.
Δοκιμάστε να κάνετε σύντομα διαλείμματα από το γραφείο σας για να πάρετε λίγο νερό ή να συνομιλήσετε με έναν συνάδελφο στο γραφείο τους αντί να στείλετε email.
Αλλάξτε το σταθμό εργασίας σας
Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα μόνιμο γραφείο, ένα διάδρομο διαδρόμου ή ένα μπαλάκι γυμναστικής (το οποίο προωθεί την "ενεργή συνεδρίαση", στην οποία εμπλέκεστε τον πυρήνα σας). Εάν έχετε έναν σταθμό εργασίας που μπορεί να ρυθμιστεί σε διάφορα ύψη, μπορείτε ακόμη και να κάνετε μερικές από τις καθημερινές εργασίες του υπολογιστή σας όρθιοι.
Οι σταθμοί εργασίας που στέκονται μπορεί να βελτιώσουν ακόμη και τη στάση σας, να μειώσουν τον πόνο στην πλάτη και όταν γίνει σωστά, μπορεί να είναι καλύτερη εργονομική εφαρμογή. Ορισμένες εταιρείες απασχολούν ειδικούς για την αξιολόγηση της εργονομίας του χώρου εργασίας και μπορεί να είναι σε θέση να παρέχουν σε κάποιον να αξιολογήσει το σταθμό εργασίας σας και να σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε.
Κάντε τις δουλειές σας
Αντί να μετακινηθείτε από το τραπέζι στον καναπέ, καθαρίστε την κουζίνα σας μετά το δείπνο. Είναι εύκολο να ξεχνάμε ότι οι εργασίες, όπως το να φτιάχνεις τα πιάτα και να σκουπίζεις πάγκοι, μετράνε ως μόνιμες δραστηριότητες στην ημέρα σου. Άλλες μικροδουλειές όπως η απομάκρυνση των σκουπιδιών, το σκούπισμα των δαπέδων και η ηλεκτρική σκούπα είναι ακόμη πιο σωματικά ενεργές.
Αν μπείτε στον πειρασμό να συντρίψετε μετά από μια κουραστική μέρα εργασίας, διατηρήστε το κίνητρό σας όταν φτάσετε στο σπίτι. Όχι μόνο θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε περισσότερες εργασίες καθαριότητας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, ελευθερώνοντας έτσι το χρόνο σας για άλλες δραστηριότητες, αλλά η δραστηριότητα χρονισμού μετά το δείπνο εξυπηρετεί επίσης έναν άλλο σκοπό: η συμμετοχή στη σωματική δραστηριότητα μετά το φαγητό βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα καθώς και στον κίνδυνο ανάπτυξης αντοχής στην ινσουλίνη.
Ακόμα κι αν τρώτε έξω και δεν χρειάζεται να κάνετε τον καθαρισμό, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να χάσετε την ευκαιρία να κινηθείτε. Προτείνετε να συνεχίσετε τη συνομιλία γεύματος με συνοδούς δείπνου κάνοντας έναν σύντομο περίπατο.
Τέντωμα κατά τη διάρκεια εμπορικών διακοπών
Το να παρακολουθείτε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή ή να έχετε μια ταινία νύχτα στο σπίτι με την οικογένειά σας δεν πρέπει να είναι μια παρατεταμένη καθιστική δραστηριότητα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εμπορικά διαλείμματα ως ευκαιρία να μετακινηθείτε. Πρέπει να ξαναγεμίσετε το μπολ ποπ κορν; Σταματήστε την ταινία και δώστε σε όλους την ευκαιρία να τεντώσετε ενώ γεμίζετε σνακ.
Μπορείτε ακόμη και να κάνετε ένα παιχνίδι από αυτό. Δείτε ποιος μπορεί να κάνει τα περισσότερα pushups ή situps κατά τη διάρκεια ενός εμπορικού διαλείμματος. Ή, εάν εξακολουθείτε να έχετε κάποιες δουλειές, μπορείτε να κάνετε πολλές εργασίες. Το πτυσσόμενο πλυντήριο είναι μια φυσική δραστηριότητα που μπορείτε εύκολα να κάνετε ενώ παρακολουθείτε μια ταινία.
Η σκόπιμη διάσπαση οποιουδήποτε είδους χρόνου οθόνης, είτε πρόκειται για τηλεόραση, υπολογιστή, tablet ή τηλέφωνο, θα συμβάλει στη μείωση του χρόνου που περνάτε καθιστικά κάθε μέρα.
Πηγαίνετε για ένα τρέξιμο
Εάν η σκέψη σας για τρέξιμο σας εκφοβίζει, θυμηθείτε ότι δεν χρειάζεται να κάνετε μαραθώνιο για να απολαύσετε τα οφέλη από το τρέξιμο.
Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι ακόμη και για μια αργή (λιγότερο από 6 μίλια την ώρα), το τρέξιμο 5-10 λεπτών κάθε μέρα συσχετίστηκε με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες, αλλά συγκεκριμένα από καρδιαγγειακές παθήσεις.
Υπάρχουν επίσης πολλές επιλογές για τρέξιμο. Πειραματιστείτε και βρείτε ποια προτιμάτε. Ίσως να σας αρέσει να τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους σε μονοπάτια ή καλύτερα από τη γειτονιά σας, ή ίσως θα σας αρέσει να τρέχετε σε εσωτερική πίστα ή σε διάδρομο καλύτερα.
Το τρέξιμο μπορεί επίσης να είναι ένα κοινωνικό γεγονός αν θέλετε. Ενώ πολλοί άνθρωποι προτιμούν να τρέχουν σόλο, μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε σε μια τρέχουσα ομάδα.
Φυτέψτε έναν κήπο
Κάθε κηπουρός θα σας πει πόσο σωματική προσπάθεια εμπλέκεται σε κάθε είδους δραστηριότητα κηπουρικής. Η κηπουρική δεν είναι μόνο ψυχική και πνευματική διέγερση, αλλά πολλοί θεωρούν ότι είναι ένας ευχάριστος τρόπος να παραμείνετε δραστήριοι.
Η American Heart Association θεωρεί ότι η γενική κηπουρική ανήκει στην κατηγορία της σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης.
Μπορείτε να ξεκινήσετε με έναν κήπο στην αυλή σας, εάν έχετε χώρο, αλλά εάν όχι, υπάρχουν άλλοι τρόποι για να λερώσετε τα χέρια σας. Εάν δεν έχετε δικό σας ναυπηγείο, εθελοντής για βοήθεια σε έναν τοπικό κήπο. Πολλές πόλεις, σχολικές περιοχές και κέντρα φύσης βασίζονται σε εθελοντές με πράσινο αντίχειρα για φύτευση και συντήρηση.
Περπατήστε στον χώρο στάθμευσης
Όσο μπορείτε να το κάνετε με ασφάλεια, η στάθμευση του αυτοκινήτου σας στο άκρο του χώρου στάθμευσης ή στο δρόμο από τον προορισμό σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον βήματα στην ημέρα σας.
Στο ίδιο πνεύμα με τη λήψη των σκαλοπατιών αντί του ανελκυστήρα εάν είστε σε θέση, εάν έχετε τον χρόνο και είστε φυσικά σε θέση να περπατήσετε λίγο πιο μακριά, θα έχετε τα οφέλη της πρόσθετης δραστηριότητας.
Επιπλέον, το περπάτημα στο χώρο στάθμευσης ή γύρω από το τετράγωνο από το γραφείο σας σας δίνει επίσης μια στιγμή έξω για να απολαύσετε τον ήλιο ή να απολαύσετε την αλλαγή των εποχών, κάτι που μπορεί να είναι υπέροχο και για την ψυχική σας υγεία.
Ανταλλάξτε το αυτοκίνητό σας με ποδήλατο
Ο τρόπος με τον οποίο ταξιδεύουμε στη σύγχρονη εποχή έχει αποδειχθεί ότι σχετίζεται με τα ποσοστά υπέρβαρου και παχυσαρκίας. Σε σύγκριση με πιο παθητικούς τρόπους περιήγησης, οι ενεργές λειτουργίες, όπως το περπάτημα ή η ποδηλασία, έχουν πολλά οφέλη για την υγεία και μεγαλύτερες δυνατότητες πρόληψης της παχυσαρκίας.
Ακόμη και η δημόσια συγκοινωνία φαίνεται να σχετίζεται με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) σε σύγκριση με την οδήγηση του αυτοκινήτου σας στην εργασία. Το να στέκεσαι σε μια πλατφόρμα του μετρό ή να περπατάς σε μια στάση λεωφορείου απαιτεί βήματα που ίσως δεν χρειάζεται να κάνεις αν πηγαίνεις απλώς από την μπροστινή πόρτα στο γκαράζ σου.
Ωστόσο, εάν ζείτε σε μια πόλη όπου πρέπει να σταθμεύσετε σε μια πόλη ή αρκετά τετράγωνα μακριά από εκεί που ζείτε, ενδέχεται να είστε σε θέση να προχωρήσετε σε αυτά τα πρόσθετα βήματα ακόμα κι αν πάρετε το δικό σας αυτοκίνητο.
Δοκιμάστε ένα Fitness Tracker
Το βηματόμετρο είναι ένας πολύ καλός τρόπος παρακολούθησης των βημάτων σας, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε τη δραστηριότητά σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Γνωρίζοντας πόσο δραστήρια είστε πραγματικά μπορεί να σας προειδοποιήσει για μοτίβα ή συνήθειες που κλίνουν προς έναν υπερβολικά καθιστικό τρόπο ζωής. Μπορείτε να αναλάβετε δράση για να καταπολεμήσετε τις συνέπειες του καθίσματος πάρα πολύ, αναζητώντας ευκαιρίες να κινηθείτε περισσότερο όλη την ημέρα.
Οι εξελιγμένοι ιχνηλάτες γυμναστικής κάνουν περισσότερα από ό, τι σας λένε πόσα βήματα κάνετε - μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να παρακολουθείτε τις θερμίδες και τις θερμίδες, το καθημερινό σας επίπεδο δραστηριότητας και να ορίζετε στόχους. Μερικοί παρακολουθούν ακόμη και τον καρδιακό ρυθμό και τον ύπνο σας.
Ακόμα κι αν ένα φορητό γυμναστήριο δεν είναι η προτίμησή σας ή εντός του προϋπολογισμού σας, πολλές εφαρμογές smartphone παρέχουν παρόμοιες λειτουργίες. Πολλές επιλογές είναι δωρεάν και ενδέχεται να παρακολουθούν παθητικά τη δραστηριότητά σας, οπότε δεν χρειάζεται να θυμάστε να καταγράφετε τη δραστηριότητά σας.
- Μερίδιο
- Αναρρίπτω
- ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ