Περιεχόμενο
Ξεκινάτε με τις καλύτερες προθέσεις: Μπορείτε να προσθέσετε σελιδοδείκτες σε υγιεινές συνταγές, να μαζέψετε λάχανο και quinoa στο μανάβικο και να αγοράσετε μια κουζινάκι. Αλλά τότε συμβαίνει κάτι. Θα χτυπηθείτε με ένα τεράστιο έργο εργασίας, θα βρεθείτε να φροντίζετε τα άρρωστα παιδιά (ή τους γονείς) ή περνάτε όλη την ημέρα τρέχοντας εργασίες. Όποιος και αν είναι ο λόγος, η ζωή συχνά δεν μας αφήνει χρόνο (ή ενέργεια!) Για την προετοιμασία γευμάτων. Έτσι, πηγαίνετε δίπλα από το αυτοκίνητο ή μέσω τηλεφώνου για μια πίτσα, η οποία σας αφήνει να αισθάνεστε φουσκωμένοι και αποθαρρυμένοι για να τρώτε ξανά υγιείς.
Έχετε δίκιο να ανησυχείτε. "Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, νάτριο και σάκχαρο μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και υψηλή αρτηριακή πίεση - όλα αυτά είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις", λέει ο Isatu Isuk, RD, LDN, διαιτολόγος στο The Johns Νοσοκομείο Χόπκινς. Υπάρχουν όμως τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προσθέσετε υγιεινά γεύματα στο σπίτι χωρίς να επενδύσετε τόνους χρόνου προγραμματισμού γευμάτων ή ψώνια. Μπορείτε επίσης να τρώτε πιο υγιεινά όταν είστε εν κινήσει. Η Isuk συνιστά αυτές τις στρατηγικές για να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο ακόμα και όταν αισθάνεστε απογοητευμένοι.
Υγιεινές επιλογές εστιατορίου
Πολλά εστιατόρια προσφέρουν πιο ελαφριά πιάτα στα μενού τους, συχνά με μετρήσεις θερμίδων. Ρίξτε μια γρήγορη ματιά στα μενού εστιατορίων στο διαδίκτυο για να δείτε ποια παρέχουν τις καλύτερες επιλογές πριν ξεκινήσετε. Στη συνέχεια, σκεφτείτε αυτές τις συμβουλές κατά την παραγγελία:
- Φάτε πρώτα μια μικρή σαλάτα ή σούπα με ζωμό. Είναι μια θρεπτική και γεμάτη αρχή για το γεύμα σας που θα σας βοηθήσει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες συνολικά.
- Επιλέξτε ορεκτικά με βάση τα λαχανικά ή εκείνα με ψητά, ψητά ή ψητά ψάρια ή κοτόπουλο χωρίς δέρμα.
- Ψάξτε για γεύματα που δεν είναι λιπαρά ή λιπαρά. Για παράδειγμα, αντί να παραγγείλετε enchiladas κοτόπουλου με τυρί, πάρτε τα ψητά κοτόπουλο ή ψάρια tacos. Επιλέξτε είδη διατροφής χωρίς κρεμώδεις σάλτσες ή σάλτσες.
- Ζητήστε να αντικαταστήσετε λαχανικά ή σαλάτα για παχυντικές πλευρές, όπως πατάτες, λάχανο, πουρέ ή βούτυρο πουρέ πατάτας.
- Οι μερίδες που σερβίρονται σε εστιατόρια μπορεί να είναι πολύ μεγάλες. Δείτε εάν είναι διαθέσιμες μικρότερες μερίδες. Τα εστιατόρια προσφέρουν συχνά «μισές» σαλάτες ή σάντουιτς κατόπιν αιτήματος. Εάν όχι, ζητήστε μια τσάντα σκυλάκι και ετοιμαστείτε να πάρετε σπίτι το ένα τρίτο έως το ήμισυ του γεύματος.
- Εάν λαχταράτε επιδόρπιο, επιλέξτε φρέσκα φρούτα ή σορμπέ.
Καλύτερες επιλογές γρήγορου φαγητού
Η κατανάλωση γρήγορου φαγητού δεν σημαίνει ότι πρέπει να κατεβάσετε ένα λιπαρό cheeseburger και αλμυρές πατάτες. Αυτές τις μέρες, υπάρχει μια ποικιλία επιλογών μενού όπου μπορείτε να βρείτε πιο υγιεινές επιλογές. Πολλά εστιατόρια γρήγορου φαγητού έχουν επίσης τα μενού τους, με μετρήσεις θερμίδων στο διαδίκτυο.
Οι έξυπνες επιλογές για ένα γρήγορο και εύκολο γεύμα είναι μέρη όπου έχετε περισσότερο έλεγχο για το τι ισχύει για την παραγγελία σας. Σε ένα κατάστημα σάντουιτς, είναι εύκολο να κάνετε υγιεινές προσαρμογές, όπως όχι mayo, επιπλέον λαχανικά και ψωμί ολικής αλέσεως. (Επιπλέον, έχουν επίσης συχνά σαλάτες και σούπες.) Τα εθνοτικά εστιατόρια που προσφέρουν φτιαγμένα δικά σας μπολ, επιλογές για χορτοφάγους ή ψητά κρέατα και πιάτα λαχανικών είναι επίσης καλά στοιχήματα.
Αλλά αν περνάτε από ένα παραδοσιακό αυτοκίνητο, λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές:
- Αποφύγετε τηγανητό φαγητό (π.χ. τηγανητές πατάτες, δαχτυλίδια κρεμμυδιού, κοτόπουλο και ψήγματα).
- Ένα σάντουιτς με στήθος κοτόπουλου στη σχάρα έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος από ένα μπιφτέκι.
- Παραγγείλετε τα μικρότερα μεγέθη - μην "υπερβάλλετε" τίποτα. Η παραγγελία της παιδικής έκδοσης του αγαπημένου σας γρήγορου φαγητού μπορεί να σας δώσει τη γεύση που λαχταράτε με πολύ λιγότερες θερμίδες.
- Παράλειψη θερμίδων και καλυμμάτων.
- Παρακάμψτε τα ζαχαρούχα ποτά υπέρ του νερού, του τσαγιού χωρίς ζάχαρη ή του γάλακτος χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Βολικά σπιτικά γεύματα
Εάν χρειάζεται χρόνος για να μαζέψετε συνταγές, προγραμματίστε τι θα φάτε για μια εβδομάδα και το παντοπωλείο είναι αυτό που σας εμποδίζει να τρώτε υγιεινά γεύματα στο σπίτι, υπάρχει μια εύκολη λύση: κουτιά συνδρομής γεύματος.
Υπάρχουν περισσότερες από 100 διαφορετικές εταιρείες που συσκευάζουν πολλά είδη παντοπωλείου και τα παραδίδουν στο σπίτι σας κάθε εβδομάδα. Σίγουρα, το κόστος είναι περισσότερο από ό, τι εάν κάνατε τον προγραμματισμό των γευμάτων και ψωνίζετε μόνοι σας, αλλά πολλοί θεωρούν ότι η ευκολία αξίζει τον κόπο. Όταν παραδίδεται το κουτί φαγητού σας, μπορείτε απλώς να ρίξετε μαζί τα προμετρημένα συστατικά και να ακολουθήσετε τις οδηγίες μαγειρέματος για να πάρετε στο τραπέζι ελεγχόμενες μερίδες, νόστιμα δείπνα σε λίγα λεπτά. Μπορείτε να επιλέξετε από μια συνεχώς εναλλασσόμενη λίστα συνταγών. Πολλές εταιρείες προσφέρουν επίσης επιλογές χαμηλών υδατανθράκων, χαμηλών θερμίδων, χωρίς γλουτένη ή χορτοφάγους. Και αποφεύγετε να αγοράζετε συστατικά που δεν χρησιμοποιούνται και κάθονται στο ψυγείο.
«Είτε τρώτε έξω είτε τρώτε, είναι σημαντικό να σκεφτείτε μια ισορροπημένη διατροφή», λέει ο Isuk. "Αυτό σημαίνει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε έναν καλό συνδυασμό άπαχης πρωτεΐνης, λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως και υγιεινών γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών."
Με ένα τόσο ευρύ φάσμα βολικών επιλογών γευμάτων - και τις πληροφορίες που χρειάζεστε για να κάνετε έξυπνες, υγιεινές για την καρδιά επιλογές - μπορείτε να αισθανθείτε καλά για αυτό που τρώτε ακόμα και όταν η ζωή γίνεται πολυάσχολη.