Περιεχόμενο
- ΜΣΑΦ
- Συμπληρώματα διατροφής
- Αντιφλεγμονώδης δίαιτα
- Διατηρήστε το ιδανικό βάρος
- Ασκήσου τακτικά
- Σταμάτα το κάπνισμα
- Χαμηλότερο άγχος
- Κοιμήσου αρκετά
Η φλεγμονή είναι η ρίζα πολλών χρόνιων παθήσεων, όχι μόνο αρθρίτιδας. Παίζει ρόλο στις καρδιακές παθήσεις, το άσθμα, ακόμη και σε ορισμένους καρκίνους, καθώς και σε πολλές καταστάσεις πόνου.
Η μείωση της φλεγμονής είναι απαραίτητη για τη διαχείριση και τον έλεγχο της αρθρίτιδας.
Τα συνταγογραφούμενα φάρμακα λαμβάνουν πολλή προσοχή για τη θεραπεία της αρθρίτιδας και άλλων φλεγμονωδών ασθενειών, αλλά έχετε και πολλές άλλες επιλογές που πρέπει να λάβετε υπόψη, όπως φάρμακα χωρίς συνταγή (OTC), διαιτητικές προσαρμογές και άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Παρακάτω, θα βρείτε οκτώ τρόπους για να μειώσετε τη φλεγμονή σας και να αισθανθείτε καλύτερα.
ΜΣΑΦ
Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) συνήθως συνταγογραφούνται για φλεγμονή που σχετίζεται με την αρθρίτιδα και μπορείτε επίσης να πάρετε OTC ΜΣΑΦ. Αυτά τα φάρμακα περιλαμβάνουν:
- Ibuprofen (Motrin, Advil)
- Naproxen (Aleve)
- Celebrex (celecoxib)
- Ασπιρίνη
Άλλα φάρμακα για την αρθρίτιδα - όπως αντιρευματικά φάρμακα που τροποποιούν τη νόσο (DMARDs), κορτικοστεροειδή και βιολογικά - επίσης καταπολεμούν τη φλεγμονή, αλλά το κάνουν με στοχευμένα διαφορετικά μόρια στο ανοσοποιητικό σύστημα, έτσι ώστε να μην λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο όπως τα ΜΣΑΦ .
Εξετάστε τους κινδύνους και τα οφέλη των φαρμακευτικών αγωγών με το γιατρό σας όταν προσπαθείτε να αποφασίσετε ποια φάρμακα θα χρησιμοποιήσετε για τη μείωση της φλεγμονής.
Σημείωση: Η ακεταμινοφαίνη, ένα δημοφιλές εξωχρηματιστηριακό αναλγητικό στο Tylenol και πολλά συνδυαστικά φάρμακα, δεν είναι αντιφλεγμονώδες φάρμακο.
Συμπληρώματα διατροφής
Η έρευνα δείχνει ότι το ιχθυέλαιο (Ωμέγα-3 λιπαρό οξύ) που λαμβάνεται σε κάψουλα ή υγρή μορφή μπορεί να είναι ευεργετικό για τη μείωση της φλεγμονής. Σύμφωνα με το Ίδρυμα Αρθρίτιδας, μπορείτε να πάρετε μια θεραπευτική δοσολογία λαμβάνοντας:
- Συμπλήρωμα ιχθυελαίου έως 2,6 γραμμάρια
- Περιέχει τουλάχιστον 30% EPA / DHA (το δραστικό συστατικό του ιχθυελαίου)
- Δύο φορές την ημέρα
Το τζίντζερ και ο κουρκουμάς είναι άλλα συμπληρώματα που αναγνωρίζονται ότι έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Αντιφλεγμονώδης δίαιτα
Μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα συνιστάται ιδιαίτερα σε άτομα που προσπαθούν να ελέγξουν τη φλεγμονή ή σε όσους θέλουν να τρώνε όσο το δυνατόν πιο υγιεινά.
Μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα εστιάζει στη μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπών και τρανς λιπαρών ενώ αυξάνει την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε άλφα-λινολενικό οξύ.
Η μεσογειακή διατροφή, η οποία θεωρείται καλό παράδειγμα αντιφλεγμονώδους δίαιτας, βασίζεται στην κατανάλωση:
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Ολικής αλέσεως
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Φασόλια
- Οσπρια
- Ψάρια και θαλασσινά τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα
- Πουλερικά, αυγά, τυρί και γιαούρτι με μέτρο
- Γλυκά και κόκκινα κρέατα μόνο σε σπάνιες, ειδικές περιστάσεις
Όσον αφορά τα ποτά, το πράσινο τσάι είναι μια καλή επιλογή. Η έρευνα δείχνει ότι έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Διατηρήστε το ιδανικό βάρος
Το υπερβολικό βάρος μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή σας. Όπου το σώμα σας μεταφέρει λίπος μπορεί επίσης να συμβάλει. Για παράδειγμα, μια μεγάλη περιφέρεια μέσης (35 ίντσες για γυναίκες και 40 ίντσες για άνδρες) συνήθως σχετίζεται με υπερβολική φλεγμονή.
Οι ερευνητές αναγνωρίζουν ότι υπάρχει αλληλεπίδραση μεταξύ φλεγμονής και παχυσαρκίας, αν και πρέπει να μάθουμε περισσότερα. Τουλάχιστον, θα πρέπει να γνωρίζετε τι είναι ο ΔΜΣ σας, καθώς και ο ιδανικός ΔΜΣ σας, και να εργαστείτε προς αυτό το ιδανικό.
Δεν χρειάζεται να χάσετε πολύ βάρος. Η μείωση του βάρους σας κατά 5% έως 10% μειώνει σημαντικά το επίπεδο της φλεγμονής σας, σύμφωνα με την Nadia B. Pietrzykowska, MD σε άρθρο που δημοσιεύθηκε από το Coesition Action Obesity.
Ασκήσου τακτικά
Η άσκηση μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τη μείωση της φλεγμονής. Οι ειδικοί προτείνουν 30-45 λεπτά αερόβιας άσκησης, 5 ημέρες την εβδομάδα.
Πολλοί άνθρωποι με αρθρίτιδα αποφεύγουν την τακτική άσκηση. Μερικοί πιστεύουν ότι δεν μπορούν να κάνουν αρκετά για να έχουν θετικό αντίκτυπο, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι η άσκηση κάνει την αρθρίτιδα χειρότερη. Ενώ απαιτείται προσοχή, να θυμάστε ότι το να κάνετε κάτι είναι καλύτερο από το να μην κάνετε τίποτα. Ξεκινήστε αργά, με όποιο ρυθμό θεωρείτε εφικτό και, στη συνέχεια, αναπτύξτε το.
Σταμάτα το κάπνισμα
Το κάπνισμα έχει πολλές επιπτώσεις στην υγεία σας και μελέτες δείχνουν ότι περιλαμβάνουν υψηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών.
Εάν είστε καπνιστής, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε την ιδέα της λιγότερης φλεγμονής και του πόνου ως κίνητρο για να ξεφύγετε από αυτό το πισινό!
Χαμηλότερο άγχος
Το άγχος έχει συνδεθεί με υψηλότερα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα. Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι το οξύ άγχος αύξησε τα επίπεδα πολλών φλεγμονωδών δεικτών.
Επομένως, η εξάσκηση τεχνικών ανακούφισης του στρες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής.
Κοιμήσου αρκετά
Ο ανεπαρκής ύπνος έχει συσχετιστεί με αυξημένους φλεγμονώδεις δείκτες. Σε μια ανασκόπηση μελετών σχετικά με τη φλεγμονή και τον ύπνο, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η διαταραχή του ύπνου και η μεγάλη διάρκεια του ύπνου συνδέονται με αυξήσεις στη συστηματική φλεγμονή.
Όταν προσπαθείτε να προσδιορίσετε πόσος ύπνος είναι επαρκής, θυμηθείτε ότι δεν είναι ακριβώς το ίδιο για όλους. Σύμφωνα με ερευνητές του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου, οι ενήλικες χρειάζονται γενικά μεταξύ επτά και εννέα ώρες ανά διανυκτέρευση, αλλά αυτό μπορεί να διαφέρει από το ένα άτομο στο άλλο.
Το κλειδί είναι να προσδιορίσετε πόσο ύπνο χρειάζεστε για να αισθάνεστε καλά. Στη συνέχεια, να γνωρίζετε πόσο πολύ κοιμάται σε τακτική βάση. Ένα υγιές πρότυπο ύπνου θα βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής.
Ο ανεπαρκής ύπνος είναι συχνός με την αρθρίτιδα