Περιεχόμενο
- Αιτίες αγωνιστικών σκέψεων και αϋπνίας
- Πώς να ανακουφίσετε τις αγωνιστικές σκέψεις
- Τρόπος χρήσης του «Προγραμματισμένου χρόνου ανησυχίας»
- Τερματισμός πριν τον ύπνο
- Μια λέξη από το Verywell
Τι προκαλεί αγωνιστικές σκέψεις τη νύχτα και πώς μπορεί να ανακουφιστεί; Μάθετε για τρόπους να ηρεμήσετε το μυαλό σας, πώς να μειώσετε τις σκέψεις των αγώνων, να ελαχιστοποιήσετε τις επιπτώσεις του άγχους ή του άγχους και να επιστρέψετε στον ύπνο και να επιλύσετε την αϋπνία με μερικές αποτελεσματικές τεχνικές χαλάρωσης.
Αιτίες αγωνιστικών σκέψεων και αϋπνίας
Η αϋπνία μπορεί να συμβεί σε οποιονδήποτε, λαμβάνοντας υπόψη τις σωστές συνθήκες. Ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια περιόδων άγχους ή άγχους, μπορεί να εκδηλωθεί δυσκολία να πέσετε ή να κοιμηθείτε.
Ο ύπνος συμβαίνει καλύτερα όταν οι στρες και οι ανησυχίες δεν κατακλύζουν τις σκέψεις μας. Αυτές οι ανησυχίες ενεργοποιούνται και δυσκολεύουν τον ύπνο. Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν κάτι που είναι πέρα από τον έλεγχό σας, αλλά δεν είναι.
Οι αγωνιστικές σκέψεις μπορούν να εκδηλωθούν με διάφορους τρόπους. Μερικοί άνθρωποι την περιγράφουν ως μια ταινία που παίζει στο μυαλό τους τη νύχτα, οι εικόνες αναβοσβήνουν γρήγορα στη συνείδησή τους ενώ ξυπνούν με τα μάτια κλειστά.
Μερικές φορές βιώνεται ως μέρος του ρευματισμού. Για να καταλάβετε τη μυρωδιά, φανταστείτε μια αγελάδα που μασάει αργά και επίμονα στο φαγητό της από το στομάχι της για να μασηθεί και να καταπιεί. Όταν δεν φροντίζεται σωστά, εμφανίζεται ξανά.
Παρομοίως, πηγές άγχους ή άγχους μπορεί να έρθουν στο μυαλό σας για επανεξέταση, επανεπεξεργασία και επεξεργασία ξανά. Ίσως δεν υπάρχει προφανής λύση, και αφού κατασταλεί προσωρινά, επανέρχεται στο προσκήνιο των σκέψεών σας, ειδικά σε ήρεμες στιγμές τη νύχτα.
Αν και οι αγωνιστικές σκέψεις μπορεί να θεωρηθούν ότι συμβαίνουν μόνο σε άτομα με διαταραχές άγχους, αυτό δεν ισχύει απαραίτητα. Και πάλι, δεδομένης της σωστής κατάστασης, το άγχος μπορεί να συμβάλει στην εμφάνισή του, ακόμη και σε εκείνους που δεν αναγνωρίζονται ως αγχωμένοι ή ακόμη και ανήσυχοι.
Αυτό μπορεί να αυξηθεί σε περιόδους εξαιρετικών επιπέδων άγχους: απώλεια θέσεων εργασίας, διαζύγιο, μετακίνηση ή πένθος μετά το θάνατο ενός αγαπημένου προσώπου. Το περιεχόμενο αυτών των σκέψεων μπορεί να σχετίζεται με επαγγελματικό, οικονομικό, οικογενειακό, σχέση, υγεία ή άλλους στρες.
Ανεξάρτητα από την αιτία, αυτές οι σκέψεις μπορεί να είναι πολύ ενοχλητικές και απαιτούν σκόπιμες αλλαγές για την επίλυσή τους.
Πώς να ανακουφίσετε τις αγωνιστικές σκέψεις
Για να απενεργοποιήσετε έναν αγωνιστικό μυαλό, πρέπει να το αρνηθείτε το καύσιμο που χρειάζεται για να αρχίσει να περιστρέφεται στο σκοτάδι. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη διαχείριση του άγχους, περνώντας λίγο χρόνο χαλαρώνοντας πριν από το κρεβάτι και χρησιμοποιώντας τεχνικές απόσπασης της προσοχής και χαλάρωσης.
Μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο να αφιερώσετε λίγο χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αντιμετωπίσετε τους στρες σας. Ορισμένες φορές ονομάζεται «προγραμματισμένος χρόνος ανησυχίας».
Κάθε μέρα, αφιερώστε λίγο χρόνο για να εντοπίσετε, να καταγράψετε και να εργαστείτε για να επιλύσετε αυτό που σας προκαλεί άγχος, άγχος, ένταση ή ανησυχία. Αυτό μπορεί να γίνει αφιερώνοντας λίγο χρόνο κάθε απόγευμα δημιουργώντας ή εξετάζοντας μια λίστα με τα πράγματα που συμβάλλουν στο άγχος στη ζωή σας.
Σημειώστε τα. Στη συνέχεια, σε μια δεύτερη στήλη, δώστε μερικά στοιχεία δράσης που θα επιτρέψουν την αντιμετώπιση και την ανακούφιση του άγχους.
Τρόπος χρήσης του «Προγραμματισμένου χρόνου ανησυχίας»
Για παράδειγμα, εάν έχετε ένα μεγάλο έργο που οφείλεται στην εργασία σε δύο εβδομάδες, αυτό μπορεί να σας προκαλέσει αυξημένο άγχος. Μπορεί να φαίνεται ανυπέρβλητο. Δεν υπάρχει τρόπος να τα κάνετε όλα. Δεν ξέρετε καν από πού να ξεκινήσετε. Αυτό το άγχος μπορεί να είναι αδύνατο.
Αντί να είστε συντριπτικοί, σπάστε το σε διαχειρίσιμα κομμάτια και μετά ξεκινήστε να εργάζεστε. Δημιουργήστε αυτά τα στοιχεία στοιχεία του σχεδίου δράσης: ελέγξτε τα αρχεία, μιλήστε με τον συνάδελφό σας, προγραμματίστε μια συνάντηση, συντάξτε την πρόταση και ολοκληρώστε την παρουσίαση.
Καθώς ολοκληρώνετε τις εργασίες καθημερινά, τις ξεπερνάτε. Τελικά, το ίδιο το στρες μπορεί να αφαιρεθεί από τη λίστα.
Μπορεί να υπάρχουν ορισμένα στοιχεία στη λίστα που δεν έχουν προφανή ανάλυση. Αυτό μπορεί να προκαλέσει επιπλέον άγχος και να χάνετε την ενέργειά σας όλη την ημέρα. Πείτε στον εαυτό σας ότι πρέπει να το αφήσετε. Επιστρέψτε σε αύριο.
Ίσως τα πράγματα να αλλάξουν και μέχρι τότε θα έχετε ένα σχέδιο που θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε. Εν τω μεταξύ, εστιάστε τις προσπάθειές σας σε πράγματα που μπορείτε να αλλάξετε.
Καταγράφοντας τους στρες σας, βάζετε ένα όνομα στις πηγές του στρες για εσάς. Σας βοηθά επίσης να τα απελευθερώσετε από το μυαλό σας. Δεν χρειάζεται να τα σκεφτείτε ή να θυμίζετε συνεχώς τον εαυτό σας, ώστε να μην το ξεχνάτε.
Δημιουργώντας ένα σχέδιο δράσης, θα βρείτε τρόπους που μπορεί να ανακουφιστεί το άγχος. Καθώς αντιμετωπίζετε τα καθήκοντα, εξετάζοντάς τα σε καθημερινή βάση, απολαμβάνετε την αίσθηση της επίτευξής σας στην επίλυση του ζητήματος.
Εάν οι σκέψεις που σχετίζονται με το άγχος εμφανίζονται τη νύχτα, αποκρίνεστε απλά λέγοντας στον εαυτό σας, Δεν χρειάζεται να το σκεφτώ τώρα. Θα το σκεφτώ αύριο κατά τη διάρκεια του προγραμματισμένου χρόνου ανησυχίας μου. Μπορώ να το αντιμετωπίσω τότε. Αυτό μπορεί να σταματήσει τη ροή των σκέψεων και να σας επιτρέψει να κοιμηθείτε (ή να επιστρέψετε).
Τερματισμός πριν τον ύπνο
Για να κάνετε τη νύχτα μια ξεκούραστη ώρα, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε. Σβήσε τον υπολογιστή. Μείνετε μακριά από το τηλέφωνο και μακριά από κοινωνικά μέσα όπως το Facebook ή το Twitter. Θα υπάρχουν πάντα περισσότερα, αλλά έχετε κάνει αρκετά για σήμερα. Τώρα είναι ώρα να χαλαρώσετε και να προετοιμαστείτε για ύπνο.
Περάστε τουλάχιστον 30 λεπτά, και ίσως για μία ή δύο ώρες, ξετυλίγοντας και αποσυμπιέζοντας πριν από τον ύπνο.
Γεμίστε το χρόνο με χαλαρωτικές δραστηριότητες. Μπορεί να θέλετε να διαβάσετε, να ακούσετε μουσική, να παρακολουθήσετε τηλεόραση, να κάνετε τέντωμα, να κάνετε ντους ή μπάνιο, να διαλογιστείτε ή να προσευχηθείτε. Διευκολύνετε τη νύχτα χαλαρώνοντας πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε.
Κατά τη διάρκεια του χρόνου πριν από το κρεβάτι, ή εάν βρεθείτε ξύπνια τη νύχτα, ίσως θελήσετε να ενσωματώσετε περαιτέρω κάποιες άλλες τεχνικές χαλάρωσης. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει αναπνοή, προοδευτική χαλάρωση των μυών ή καθοδηγούμενες εικόνες.
Αυτές οι δραστηριότητες θα σας αποσπάσουν την προσπάθεια που σχετίζεται με τον ύπνο, θα μειώσουν τις σκέψεις των αγώνων και θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Αυτές οι απλές τεχνικές μπορούν να μαθευτούν από βιβλία ή άλλους διαδικτυακούς πόρους.
Μια λέξη από το Verywell
Είναι δυνατό να απενεργοποιήσετε το μυαλό σας τη νύχτα. Επιτρέποντας στον εαυτό σας χρόνο για να αντιμετωπίσει το άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας και αφιερώνοντας χρόνο χαλάρωσης πριν τον ύπνο, θα χαλαρώσετε στον καλύτερο ύπνο της νύχτας. Η χρήση τεχνικών χαλάρωσης που αποσπούν την προσοχή μπορεί να βοηθήσει περαιτέρω κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Μπορείς να το κάνεις. Μειώστε τις αγωνιστικές σας σκέψεις και αφήστε την αϋπνία σας στο κρεβάτι για πάντα.
Εάν συνεχίσετε να αγωνίζεστε, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με πρόσθετες επιλογές θεραπείας, συμπεριλαμβανομένης της γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας για την αϋπνία (CBTI) και φάρμακα για την ανακούφιση του άγχους ή των υπνωτικών χαπιών για την αϋπνία. Ο παρακάτω οδηγός συζήτησης γιατρών μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε αυτήν τη συνομιλία.
Οδηγός συζήτησης για την αϋπνία γιατρός
Λάβετε τον εκτυπώσιμο οδηγό μας για το ραντεβού του επόμενου γιατρού σας για να σας βοηθήσουμε να κάνετε τις σωστές ερωτήσεις.
