Περιεχόμενο
- Πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα ξυπνητήρι;
- Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα ξυπνητήρι και να αναβάλλετε πιο έξυπνα
- Τι σημαίνει αν ξυπνάτε όταν αισθάνεστε υπερβολικά υπνηλία
- Τρόποι βελτίωσης της ποιότητας ύπνου
Γιατί μπορεί να είναι κακή ιδέα να χρησιμοποιήσετε το κουμπί αναβολής του ξυπνητηριού σας; Πότε πρέπει να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας για να έχετε τον καλύτερο ύπνο; Πώς μπορείτε να κοιμηθείτε καλύτερα ρυθμίζοντας το ξυπνητήρι για την τελευταία δυνατή ώρα;
Μάθετε πώς μπορείτε να σταματήσετε να αναβάλλετε και πώς να βελτιστοποιήσετε τη ρύθμιση του ξυπνητηριού για να σας βοηθήσουμε να καλύψετε τις ανάγκες ύπνου σας.
Πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα ξυπνητήρι;
Σε έναν ιδανικό κόσμο, θα ξυπνούσατε ακόμη και με συναγερμό; Η απάντηση είναι πιθανώς όχι. Ρυθμίζετε ένα ξυπνητήρι για να σας πω ότι είναι ώρα να σταματήσετε να τρώτε; Φυσικά και όχι. Δίνετε προσοχή στα σήματα του σώματός σας για να σας ενημερώσουμε όταν αισθάνεστε γεμάτοι και έχετε φάει αρκετά.
Θα ήταν καλύτερο αν μπορούσαμε να ακούσουμε την ικανότητα του σώματός μας να ρυθμίζει τον ύπνο με παρόμοιο τρόπο. Δεν θα ήταν καλύτερο αν σταματήσαμε να κοιμόμαστε όταν ξυπνάμε φυσικά αφού ικανοποιήσουμε τις ανάγκες ύπνου μας; Πώς μπορεί να επιτευχθεί αυτό;
Προσδιορίστε τις ανάγκες ύπνου σας
Εξετάστε στο πρόσφατο παρελθόν πόσο ύπνο, κατά μέσο όρο, πρέπει να νιώσετε ξεκούραστοι. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες συνολικού χρόνου ύπνου για να αποφύγουν τις επιπτώσεις της στέρησης ύπνου. Πέρα από την ηλικία των 65 ετών, η απαιτούμενη ποσότητα ύπνου μπορεί να μειωθεί σε επτά έως οκτώ ώρες.
Όσο το δυνατόν περισσότερο, αυτή η ανάγκη πρέπει να ικανοποιείται κάθε βράδυ. Εάν αποκτηθεί πολύ λίγος ύπνος μία νύχτα, μπορεί να είναι απαραίτητο να καλύψετε μια μακρύτερη περίοδο στο κρεβάτι ή έναν υπνάκο.
Εάν ξοδεύεται υπερβολικός χρόνος στο κρεβάτι, μπορεί να εμφανιστεί αϋπνία. Αυτό πρέπει να αποφεύγεται, εάν είναι δυνατόν. Δεσμευτείτε να ξοδέψετε το χρόνο στο κρεβάτι που χρειάζεστε για να νιώσετε ξεκούραστοι.
Κρατήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου
Το σώμα μας ανταποκρίνεται καλύτερα στα κανονικά μοτίβα. Αυτό ισχύει για το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων (πεινάμε και τρώμε γεύματα περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα), καθώς και για τις συνήθειες του ύπνου και της αφύπνισης.
Αν κοιμάσαι περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ, θα νιώθεις υπνηλία εκείνη την ώρα. Αφού προσδιορίσετε τις ανάγκες ύπνου σας και τι ώρα θέλετε να σηκωθείτε, φροντίστε να κοιμηθείτε την κατάλληλη στιγμή.
Πηγαίνετε στο κρεβάτι όταν νιώθετε υπνηλία
Οι πιθανότητες είναι ότι κάθεστε για να φάτε όταν αισθάνεστε πεινασμένοι. Με παρόμοιο τρόπο, θα πρέπει να κοιμηθείτε όταν αισθάνεστε υπνηλία. Μην σέρνετε στο κρεβάτι στις 10 μ.μ. γιατί θέλετε να κοιμηθείτε. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ύπνο αμέσως, το να ξυπνήσετε μπορεί να συμβάλει στο άγχος και την αϋπνία.
Αντ 'αυτού, περιμένετε έως ότου έρθει το αίσθημα υπνηλίας και έπειτα στο κρεβάτι. Αυτό το σήμα μπορεί να ενισχυθεί διατηρώντας έναν κανονικό χρόνο αφύπνισης.
Ξυπνήστε την ίδια ώρα καθημερινά και λάβετε το πρωί φως του ήλιου
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να διατηρείται συνεπής ο χρόνος αφύπνισης, ακόμη και τα σαββατοκύριακα. Αυτό βοηθά στη σταθεροποίηση του τρόπου ύπνου μας.
Λαμβάνοντας 15 έως 30 λεπτά ηλιακού φωτός το πρωί κατά την αφύπνιση, μπορείτε να ρυθμίσετε τον κιρκαδικό ρυθμό, ενισχύοντας την ικανότητά σας να κοιμάστε κατά τη διάρκεια του σκότους. Διατηρώντας αυτό το χρόνο αφύπνισης, γίνεται επίσης εύκολο να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε πιο συχνά. Εάν χρειαστεί, ειδικά αν πρέπει να ξυπνήσετε νωρίτερα από ό, τι θα κάνατε μόνοι σας, ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα ξυπνητήρι.
Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα ξυπνητήρι και να αναβάλλετε πιο έξυπνα
Υπάρχουν πολλές καταστάσεις όταν ένα ξυπνητήρι αποδειχθεί απαραίτητο για τη διατήρηση ενός χρονοδιαγράμματος. Χωρίς αυτό, ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες, συμπεριλαμβανομένης της καθυστέρησης στο σχολείο ή στην εργασία. Εάν επαναλαμβάνεται, αυτό μπορεί να απειλήσει την ασφάλεια της εργασίας και να οδηγήσει σε άλλα επαγγελματικά και οικονομικά προβλήματα. Εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα ξυπνητήρι, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ακόμα πιο έξυπνα.
Όπως σημειώθηκε παραπάνω, επιλέξτε έναν συνεπή χρόνο αφύπνισης που μπορεί να τηρείται κάθε μέρα, ακόμη και τα σαββατοκύριακα. Όταν ρυθμίζετε το ξυπνητήρι σας, προσπαθήστε να το ρυθμίσετε στην όσο το δυνατόν πιο πρόσφατη ώρα που μπορείτε να σηκωθείτε και να κάνετε ό, τι πρέπει να κάνετε.
Εάν πρέπει να είστε στη δουλειά έως τις 8 π.μ. και χρειάζεστε 90 λεπτά για να ετοιμαστείτε, να φάτε πρωινό και να οδηγήσετε, θα θέλατε να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας για τις 6:30 π.μ. Ρυθμίζοντας το ξυπνητήρι στην τελευταία δυνατή ώρα, εσείς θα διασφαλίσει ότι είστε έγκαιροι και επίσης προστατεύετε τον αδιάκοπο ύπνο.
Εάν επρόκειτο να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι για τις 5:45 π.μ. αλλά έπειτα περάστε 45 λεπτά πατώντας το κουμπί αναβολής, τα τελευταία 45 λεπτά ύπνου σας θα ήταν κατακερματισμένα σοβαρά από τους συναγερμούς. Ακόμα κι αν ξυπνήσατε αμέσως, αυτό υπονομεύει την ποιότητα του ύπνου. Μπορεί να διακόψει τον ύπνο ταχείας κίνησης των ματιών (REM), μια κατάσταση ύπνου που συμβαίνει τις τελευταίες ώρες πριν από το πρωί και είναι σημαντική για την επίλυση προβλημάτων και την επεξεργασία της μνήμης.
Υπάρχουν νεότερες συσκευές και εφαρμογές που παρακολουθούν την κίνηση στον ύπνο. Αυτοί οι συναγερμοί ενδέχεται να ακούγονται όταν εντοπίσουν ότι έχετε ήδη αρχίσει να μετακινείστε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε πλήρως τους κύκλους ύπνου σας. Μπορεί επίσης να ξυπνήσετε ευκολότερα από ό, τι αν η αφύπνιση ακούγεται και σας ξυπνά από πολύ βαθύτερο ύπνο.
Έτσι, μην το κάνετε ποτέ Κτύπημα το κουμπί αναβολής. Τοποθετήστε το ξυπνητήρι σε ολόκληρο το δωμάτιο, οπότε πρέπει να σηκωθείτε από το κρεβάτι για να το απενεργοποιήσετε και να μην επιστρέψετε στο κρεβάτι μόλις ξυπνήσετε. Οι πιθανότητες είναι ότι το δωμάτιο είναι λίγο δροσερό το πρωί και αν κατευθυνθείτε κατευθείαν στο ντους, δεν θα κοιμηθείτε ξανά. Εάν έχετε πρόβλημα να ξυπνήσετε το πρωί, ακόμη και όταν χρειάζεστε πολλούς συναγερμούς, αυτό μπορεί να υποδηλώνει ότι κάτι άλλο σας προκαλεί πολύ υπνηλία.
Τι σημαίνει αν ξυπνάτε όταν αισθάνεστε υπερβολικά υπνηλία
Υπάρχουν μερικές καταστάσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε υπερβολική πρωινή υπνηλία. Το πιο συνηθισμένο είναι να κοιμάσαι πολύ λίγο.
Εάν δεν ικανοποιήσετε τις ανάγκες ύπνου σας, το σώμα σας θα προσπαθήσει να σας κρατήσει κοιμισμένο όταν έρθει το πρωί. Η μόνη λύση είναι να προσπαθήσετε να επεκτείνετε το συνολικό σας χρόνο στο κρεβάτι για να ικανοποιήσετε καλύτερα τις ανάγκες ύπνου σας.
Η αδράνεια του ύπνου ή η επιθυμία να μείνετε κοιμισμένοι, μπορεί επίσης να είναι ισχυρότερη στο πλαίσιο άλλων διαταραχών του ύπνου. Για παράδειγμα, η αποφρακτική άπνοια ύπνου μπορεί να υπονομεύσει την ποιότητα του ύπνου. Παρόλο που λαμβάνονται αρκετές ώρες ύπνου, δεν είναι αναζωογονητικό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Οι διαταραχές του κιρκαδικού ρυθμού, όπως το σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου, μπορούν επίσης να δυσκολέψουν την αφύπνιση το πρωί. Η αϋπνία συμβαίνει τη νύχτα εάν επιχειρήσει νωρίτερα τον ύπνο και είναι δύσκολο να ξυπνήσει το πρωί (ειδικά μετά από ανεπαρκή ώρες ύπνου λαμβάνονται).
Εάν τα φάρμακα, το αλκοόλ ή άλλα φάρμακα χρησιμοποιούνται για να ενισχύσουν τον ύπνο, τα φαινόμενα απόλυσης μπορεί επίσης να δυσκολεύουν να ξυπνήσετε το πρωί. Συγκεκριμένα, τα υπνωτικά χάπια μπορεί να μην εξαντληθούν πλήρως μέχρι το πρωί και αυτό μπορεί να δυσκολευτεί να ξυπνήσει εγκαίρως.
Τρόποι βελτίωσης της ποιότητας ύπνου
Η ποιότητα του ύπνου μπορεί να βελτιωθεί με την τήρηση ενός σταθερού χρονοδιαγράμματος, να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, να κοιμάστε όταν αισθάνεστε υπνηλία και να έχετε αρκετό χρόνο στο κρεβάτι για να καλύψετε τις ανάγκες ύπνου σας. Υπάρχουν μερικοί άλλοι δείκτες που μπορεί να είναι επίσης χρήσιμοι:
- Μην είστε πολύ αισιόδοξοι στην επιλογή του χρόνου αφύπνισης. Είναι καλύτερα να ρυθμίσετε τον συναγερμό σε έναν επιτεύξιμο στόχο.
- Εάν είναι απαραίτητο, βοηθήστε τον εαυτό σας να ξυπνήσει εγκαίρως ρυθμίζοντας πολλαπλούς συναγερμούς, ζητώντας από κάποιον να σας καλέσει στο τηλέφωνο, ζητώντας από άλλους να σας ξυπνήσουν φυσικά ή ακόμα και χρησιμοποιώντας τεχνολογικά επιθέματα που σας ζητούν να σηκωθείτε από το κρεβάτι για να απενεργοποιήσετε τον συναγερμό.
- Η έκθεση στο φως του ήλιου το πρωί είναι κρίσιμη, αλλά μπορεί επίσης να είναι ωραίο να ξυπνάτε με ευχάριστους ήχους ή αγαπημένη μουσική.
- Δώστε στον εαυτό σας κάτι για να περιμένετε όταν σηκωθείτε, είτε πρόκειται για μια ευχάριστη δραστηριότητα, έναν αγαπημένο καφέ ή ακόμα και ένα ειδικό πρωινό.
- Ακόμα κι αν είστε συνταξιούχοι και δεν χρειάζεται να ξυπνήσετε μια συγκεκριμένη ώρα, προσπαθήστε να διατηρήσετε έναν σταθερό χρόνο αφύπνισης και μην ξοδεύετε πολύ χρόνο στο κρεβάτι για να αποφύγετε την αϋπνία.
- Μην αφήνετε τον εαυτό σας να κοιμάται πάρα πολύ τα σαββατοκύριακα, καθώς αυτό μπορεί να συμβάλει στην αϋπνία της Κυριακής το βράδυ.
- Εάν βρεθείτε να ελέγχετε πολύ το ρολόι τη νύχτα, ρυθμίστε το ξυπνητήρι, γυρίστε ή καλύψτε το ρολόι και μην το κοιτάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας. Εάν έρθει η ώρα να ξυπνήσετε, θα ηχήσει ο συναγερμός, διαφορετικά απλώς περιστρέψτε και επιστρέψτε στον ύπνο.
Το ξυπνητήρι μπορεί να είναι απαραίτητο για να ξυπνήσετε το πρωί, αλλά αποφύγετε να χτυπήσετε την αναβολή ακολουθώντας αυτές τις προτάσεις. Εάν χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια για να ξυπνήσετε αίσθημα ξεκούρασης, μην διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια από έναν γιατρό ιατρικής ύπνου πιστοποιημένο από το συμβούλιο.