Πώς να κάνετε ένα ίσιο πόδι

Περιεχόμενο

• Οδηγίες
• Παραλλαγές
• Διαγνωστικός έλεγχος

Εάν είχατε ποτέ σοβαρό τραυματισμό στο ισχίο ή έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στο ισχίο, πιθανότατα θα παραπεμφθείτε σε φυσιοθεραπευτή για να σας βοηθήσει να αναρρώσετε. Στο πλαίσιο της ανάρρωσής σας, θα εκτελέσετε μια σειρά ασκήσεων που στοχεύουν στην ενίσχυση του ποδιού και στην αποκατάσταση του πλήρους εύρους κίνησης (ROM). Μία από τις θεμελιώδεις ασκήσεις είναι το ίσιο πόδι.

Η ανύψωση του ίσιου ποδιού είναι μία από τις πρώτες ασκήσεις που έγιναν μετά από χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης ισχίου ή γόνατος. Είναι εύκολο να εκτελεστεί και τονίζει απαλά την άρθρωση του ισχίου καθώς το ROM αυξάνεται σταδιακά. Μπορεί να διδαχθεί από τον φυσιοθεραπευτή, μετά τον οποίο μπορείτε να συνεχίσετε να το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι.

Η αύξηση του ίσιου ποδιού χρησιμοποιείται επίσης από γιατρούς και φυσιοθεραπευτές για την εκτίμηση της πρόσκρουσης της οσφυϊκής μοίρας, των δίσκων με κήλη και του ισχιακού πόνου. Μπορεί να βοηθήσει στη διαφοροποίηση των τραυματισμών του ισχίου από εκείνο της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Συχνές αιτίες πόνου στο ισχίο

Οδηγίες

Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό για να σηκώσετε ένα ίσιο πόδι εκτός από χώρο όπου μπορείτε να ξαπλώνετε στην πλάτη σας ελεύθερα. Από την αρχή έως το τέλος, η άσκηση διαρκεί περίπου πέντε λεπτά για να ολοκληρωθεί και συνήθως εκτελείται με άλλες συμπληρωματικές ασκήσεις τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα.

Είναι συχνά καλύτερο να κάνετε το ίσιο πόδι να σηκώνεται σε δάπεδο με μοκέτα από ένα μαλακό κρεβάτι. Οι μαλακές επιφάνειες μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο τη θέση των γοφών σας, επιτρέποντάς τους να περιστρέφονται ή να βυθίζονται αντί να παραμένουν ουδέτερες.

Για να ξεκινήσετε το ίσιο πόδι:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τους γοφούς σας και τα πόδια σας απλωμένα άνετα στο πάτωμα.
2. Λυγίστε το γόνατο του μη τραυματισμένου ποδιού σας σε γωνία 90 μοιρών, φυτεύοντας το πόδι επίπεδη στο πάτωμα.
3. Σταθεροποιήστε τους μύες στο ίσιο πόδι σας με τη σύσπαση των τετρακέφαλων (η ομάδα των μυών στο μπροστινό μέρος του μηρού σας).
4. Εισπνεύστε αργά, σηκώστε το ίσιο πόδι έξι ίντσες από το έδαφος.
5. Κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα.
6. Εκπνεύστε αργά, χαμηλώστε το πόδι στο πάτωμα με έλεγχο
7. Χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 φορές περισσότερο.

Όταν γίνει σωστά, θα αισθανθείτε την ένταση στο ισχίο, το μηρό και την κοιλιά σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Προηγμένες ασκήσεις ενίσχυσης του ισχίου

Παραλλαγές

Για να κάνετε το ίσιο πόδι να σηκωθεί πιο δύσκολο, προσθέστε ένα μικρό βάρος μανσέτας στο πόδι σας. Ξεκινήστε τοποθετώντας το βάρος στο μηρό σας, χαμηλώνοντας τον στον αστράγαλο καθώς δυναμώνετε. Αυτό βοηθά στη μείωση της ροπής γύρω από το γοφό και το γόνατό σας και προστατεύει τους από τραυματισμούς. Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε το σωστό βάρος για εσάς.

Αυτό το ίσιο πόδι μπορεί να είναι δύσκολο αλλά δεν πρέπει να προκαλεί πόνο. Εάν ναι, σταματήστε και καλέστε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας.

Μέχρι να είστε πιο δυνατοί, ίσως χρειαστεί να εκτελέσετε διαφορετικές ασκήσεις που δεν τονίζουν τα ισχία τόσο άμεσα. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Ασκήσεις ισομετρικού γλουτιαίου μέσου
• Τετραπλή επέκταση ισχίου
• Επιρρεπής αύξηση στα πόδια
• Διαφάνειες τοίχου
• Πλευρά ανεβαίνει με ζώνες αντίστασης

Διαγνωστικός έλεγχος

Εκτός από τη θεραπευτική εφαρμογή του, το ίσιο πόδι μπορεί να χρησιμοποιηθεί διαγνωστικά για την αξιολόγηση της αντοχής και της σταθερότητας του ποδιού σας. Η άσκηση πραγματοποιείται παθητικά καθώς ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σηκώνει το πόδι σας ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα σε ένα τραπέζι εξέτασης.

Η δοκιμή ανύψωσης ευθειών ποδιών (SLRT) μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη διάγνωση και τη διαφοροποίηση των αρθρώσεων ή των νευρομυϊκών διαταραχών. Χρησιμοποιείται κυρίως για να προσδιορίσει εάν ο πόνος στην πλάτη προκαλείται από κήλη του δίσκου στην οσφυϊκή μοίρα

Για να εκτελέσετε το SLRT, κάθε πόδι δοκιμάζεται ξεχωριστά με το κανονικό πόδι να σηκωθεί πρώτα. Να ξεκινήσω:

1. Θα ξαπλώσατε στην πλάτη σας χωρίς μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας.
2. Και τα δύο πόδια θα απλώνονταν μπροστά σας με τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους.
3. Ο ασκούμενος θα σηκώνει το τραυματισμένο πόδι σας από το πίσω μέρος του αστραγάλου μέχρι να παραπονεθείτε για σφίξιμο ή πόνο.
4. Το τραυματισμένο πόδι θα κατέβει.
5. Στη συνέχεια, ο ασκούμενος σηκώνει το μη τραυματισμένο πόδι για να δει πόσο ψηλά μπορεί να σηκωθεί.

Το τεστ μπορεί να βοηθήσει τον ιατρό να προσδιορίσει εάν υπάρχει πόνος στο ισχίο ή τσίμπημα νεύρου (ριζοπάθεια) στην οσφυϊκή περιοχή της σπονδυλικής στήλης.

Εάν αισθανθείτε ισχιακό πόνο όταν το πόδι σας ανυψωθεί 30 έως 70 μοίρες, μπορεί να διαγνωστεί θετικά η οσφυϊκή ριζοπάθεια. Εάν όχι, ο πόνος πιθανότατα σχετίζεται με το ισχίο, τους γλουτούς ή άλλες αιτίες.

Το SLRT είναι επίσης γνωστό ως το σημάδι του Lasègue. Το τεστ πήρε το όνομά του από τον ιατρό του 19ου αιώνα, τον Ernest-Charles Lasègue, ο οποίος εισήγαγε τη δοκιμή ως μέσο επιβεβαίωσης των προβλημάτων της ισχιαλγίας και του οσφυϊκού δίσκου.

Πώς αντιμετωπίζεται ένα τσίμπημα νεύρου;