Περιεχόμενο
- Η αλλαγή του χρόνου αφύπνισης μπορεί να εξαρτάται από το σκοπό
- Πραγματοποίηση μακροπρόθεσμων αλλαγών στο χρονοδιάγραμμα του ύπνου
- Πώς να ξυπνήσετε και να ξυπνήσετε νωρίς με απλές λύσεις
- Μια λέξη από το Verywell
Η αλλαγή του χρόνου αφύπνισης μπορεί να εξαρτάται από το σκοπό
Σκεφτείτε εάν πρέπει να ξυπνήσετε νωρίς μία φορά, όπως για να πάρετε μια πρόωρη πτήση, ή εάν προσαρμόζεστε σε ένα νέο πρόγραμμα που θα συνεχιστεί. Αυτό θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιες λύσεις ή τεχνικές θα πρέπει να εξεταστούν για να σας βοηθήσουν. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να αναλογιστείτε τι λέει η σχέση σας με το ξυπνητήρι για την προσωπικότητά σας. Η δυσκολία της αφύπνισης μπορεί να υποδηλώνει υποκείμενα προβλήματα με την ποσότητα ή την ποιότητα του ύπνου.
Πραγματοποίηση μακροπρόθεσμων αλλαγών στο χρονοδιάγραμμα του ύπνου
Εάν είναι δυνατόν, ειδικά εάν πρόκειται για μακροπρόθεσμη προσαρμογή στο πρόγραμμα ύπνου σας, προσπαθήστε να κάνετε αλλαγές σταδιακά. Για τα παιδιά ή τους εφήβους που ετοιμάζονται να ξαναρχίσουν το σχολείο καθώς πλησιάζει το καλοκαίρι, είναι πολύ πιο εύκολο να προγραμματίσετε μπροστά και να ξεκινήσετε να ξυπνάτε νωρίτερα την εβδομάδα ή δύο πριν από την πρώτη μέρα πίσω.
Ξεκινήστε ρυθμίζοντας ένα ξυπνητήρι το πρωί που είναι κοντά στην τρέχουσα, φυσική ώρα αφύπνισης. Στη συνέχεια, μέρα με τη μέρα, μετακινήστε το χρόνο αφύπνισης νωρίτερα κατά 15 λεπτά. Αυτό θα μπορούσε να ρυθμιστεί το συντομότερο δυνατόν ή όσο αργά και άνετα. Κατά γενικό κανόνα, χρειάζεται 1 ημέρα για να προσαρμοστεί σε κάθε αλλαγή 1 ώρας στο χρονοδιάγραμμα του ύπνου (όπως με jet lag). Ο χρόνος αφύπνισης μπορεί να μετακινείται άνετα νωρίτερα κάθε λίγες ημέρες, για παράδειγμα.
Προσπαθήστε να διατηρήσετε την κανονική ώρα για ύπνο και πηγαίνετε στο κρεβάτι όταν αισθάνεστε υπνηλία για να αποφύγετε την αϋπνία. Δεν θα ήταν χρήσιμο να ξαπλώσετε στο κρεβάτι νωρίς χωρίς να νιώσετε υπνηλία: θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να κοιμηθείτε. Αυτή η επιθυμία για ύπνο θα αλλάξει σταδιακά νωρίτερα και σταδιακά. Ακούστε το σώμα σας, περάστε χρόνο χαλαρώνοντας την ώρα πριν από τον ύπνο σας και πηγαίνετε στο κρεβάτι όταν αισθάνεστε φυσικά υπνηλία. Αυτές οι σταδιακές προσαρμογές μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε πιο εύκολα.
Για να βελτιστοποιήσετε τον ύπνο σας, διατηρήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου (με συνεπείς ώρες ύπνου και ώρες αφύπνισης) ακόμα και τα σαββατοκύριακα ή τις μέρες. Για να ενισχύσετε τον χρόνο αφύπνισης, λάβετε 15 έως 30 λεπτά πρωινού ηλιακού φωτός κατά την αφύπνιση. Αν είναι δυνατόν, βγείτε από το κρεβάτι, ρίξτε ρούχα και βγείτε αμέσως έξω. Μην φοράτε γυαλιά ηλίου ή καπέλο. αφήστε το φως να σας χτυπήσει στο πρόσωπο (ειδικά τα μάτια σας). Ο καθαρός αέρας θα σας ξυπνήσει και το φως θα σας βοηθήσει να ευθυγραμμίσετε τον κιρκαδικό ρυθμό και τον τρόπο ύπνου σας. Εάν είναι απαραίτητο λόγω του τόπου κατοικίας σας, σκεφτείτε τη χρήση ενός εξειδικευμένου φωτιστικού κουτιού. Η έκθεση στο φως του πρωινού μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τις νυχτερινές κουκουβάγιες με σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου.
Πώς να ξυπνήσετε και να ξυπνήσετε νωρίς με απλές λύσεις
Πέρα από τη σταδιακή προσαρμογή και την ενίσχυση του κιρκαδικού ρυθμού με έκθεση στο φως, μπορεί να υπάρχουν και άλλες απλές λύσεις που μπορεί να αποδειχθούν χρήσιμες για να ξυπνήσετε και να ξυπνήσετε νωρίς. Εξετάστε αυτές τις πιθανές επιλογές:
- Ρυθμίστε έναν δυνατό, ενοχλητικό συναγερμό που διαταράσσει τον ύπνο σας.
- Τοποθετήστε το ξυπνητήρι σε όλο το δωμάτιο, ώστε να πρέπει να σηκωθείτε για να το απενεργοποιήσετε. Μην επιστρέψετε στο κρεβάτι μόλις ξυπνήσετε.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να ρυθμίσετε πολλαπλούς συναγερμούς σε διαφορετικές συσκευές (ξυπνητήρι, τηλέφωνο κ.λπ.).
- Ρυθμίστε το ξυπνητήρι όσο το δυνατόν αργότερα, ώστε να μην έχετε την επιλογή να παύσετε να αναβάλλετε, αλλά πρέπει να σηκωθείτε αμέσως ή να αργήσετε.
- Στρατολογήστε άλλους για να σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε, όπως μέλη του νοικοκυριού που μπορεί να είναι ήδη ξύπνια ή κάποιος που μπορεί να σας καλέσει έως ότου ξυπνήσετε.
- Μόλις βγείτε από το κρεβάτι, πηγαίνετε αμέσως στο ντους.
- Η πρωινή άσκηση ή η έξοδος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να σας κρατήσει ξύπνιοι.
- Η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να καθαρίσει την πρωινή υπνηλία έως ότου αρχίσετε φυσικά να ξυπνάτε.
- Αποφύγετε τη χρήση υπνωτικών χαπιών, καθώς αυτά μπορεί να προκαλέσουν ερεθιστικά ερεθιστικά πρωινά.
Μόλις ξυπνήσετε και από το κρεβάτι, μπορεί να έχετε ακόμα την επιθυμία να επιστρέψετε στον ύπνο λόγω αδράνειας ύπνου. Αυτό μπορεί να είναι βαθύ εάν ξυπνάτε πολύ νωρίτερα από τον συνηθισμένο χρόνο αφύπνισης. Μπορεί να αισθάνεται σαν τη μέση της νύχτας και ίσως θέλετε απλώς να σέρνετε πίσω στο κρεβάτι. Εάν αυτό επιμείνει, μπορείτε να λάβετε υπόψη τους λόγους που ο ύπνος σας δεν είναι τόσο ξεκούραστος όσο θα έπρεπε.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετές ώρες ύπνου για να αισθανθείτε ξεκούραση. Οι ανάγκες ύπνου ποικίλλουν, αλλά οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου. Καθώς μεγαλώνουμε, πέρα από την ηλικία των 65 ετών, η μέση ανάγκη ύπνου μπορεί να μειωθεί ελαφρώς σε 7 έως 8 ώρες. Εάν δεν έχετε αρκετό ύπνο τη νύχτα, θα είναι πιο δύσκολο να ξυπνήσετε.
Η αντιμετώπιση των διαταραχών του ύπνου μπορεί επίσης να είναι απαραίτητη για να μπορέσετε να ξυπνήσετε και να ξυπνήσετε νωρίς με αίσθηση ξεκούρασης Η αϋπνία μπορεί να υπονομεύσει ύπουλα τον ύπνο, μειώνοντας το συνολικό ποσό και θέτοντας σε κίνδυνο την ποιότητα. Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS) μπορεί να δυσκολευτεί να κοιμηθεί. Η αποφρακτική άπνοια ύπνου μπορεί επίσης να κατακερματιστεί τον ύπνο, οδηγώντας σε υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και άλλα συμπτώματα. Εάν υπάρχει μία από αυτές τις καταστάσεις, μπορεί να είναι απαραίτητες δοκιμές και θεραπεία για την επίλυση της δύσκολης αφύπνισης.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η πρωινή υπνηλία μπορεί να απαιτεί περαιτέρω θεραπεία. Όταν οφείλεται σε διαταραχή ύπνου (άπνοια ύπνου, ναρκοληψία ή διαταραχή ύπνου κατά την εργασία) και παρεμβαίνει στη λειτουργία της ημέρας, μπορεί να χρησιμοποιηθούν φάρμακα διεγερτικά με συνταγή. Αυτά τα φάρμακα μπορεί να περιλαμβάνουν modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) ή άλλα όπως το methylphenidate (Ritalin). Μιλήστε με έναν πιστοποιημένο γιατρό ύπνου γιατρό εάν αισθάνεστε ότι παλεύετε περισσότερο από όσο θα έπρεπε.
Μια λέξη από το Verywell
Καθώς υιοθετείτε αυτές τις αλλαγές για να ξυπνήσετε και να ξυπνήσετε νωρίς, αρχικά έχετε ένα εναλλακτικό σχέδιο. Μην ξεκινάτε απλώς ρυθμίζοντας ένα ξυπνητήρι 2 ώρες πριν ξυπνήσετε φυσικά και περιμένετε να ξεκουραστείτε από το κρεβάτι. μπορεί να μην πάει καλά.
Εξετάστε τρόπους προσαρμογής σταδιακά και χρησιμοποιήστε τις παραπάνω προτάσεις για να ενισχύσετε αυτήν την αλλαγή. Λάβετε βοήθεια από άλλους, συμπεριλαμβανομένου ενός γιατρού ύπνου, εάν χρειάζεται, για να σας κρατήσει στο σωστό δρόμο. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να αναγνωρίσετε ότι με αποφασιστικότητα και ευγένεια μπορείτε να το κάνετε. Μην αφήσετε τον εαυτό σας να επιστρέψει στο κρεβάτι. Οι πρώτες μέρες θα είναι οι πιο δύσκολες, αλλά θα γίνει πιο εύκολη.