Περιεχόμενο
- Γιατί το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και οι κρίσεις πανικού μπορούν να αλληλεπικαλύπτονται
- Η εκμάθηση της χαλάρωσης είναι ζωτικής σημασίας
- Επιβραδύνετε την αναπνοή σας
- Χαλαρώστε τους μυς σας
- Ηρεμήστε το μυαλό σας
- Χρησιμοποιήστε το Heat για καταπραϋντικό
- Μιλά σε κάποιον
Γιατί το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και οι κρίσεις πανικού μπορούν να αλληλεπικαλύπτονται
Τόσο το IBS όσο και οι κρίσεις πανικού πιστεύεται ότι προκαλούνται τουλάχιστον εν μέρει από μια δυσλειτουργία στη φυσική απόκριση του κεντρικού νευρικού συστήματος, που μερικές φορές ονομάζεται απόκριση «μάχης ή πτήσης».
Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, το σώμα αντιδρά σαν να βρίσκεται σε σοβαρό κίνδυνο. Τα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Αίσθημα παλμών της καρδιάς
- Βαριά εφίδρωση
- Κουνώντας και τρέμει
- Νιώθεις σαν να μην μπορείς να αναπνέεις
- Ζάλη ή ζαλάδα
- Φόβος απώλειας ελέγχου ή θανάτου
- Νιώθεις σαν να κάνεις εμετό
Εάν έχετε IBS, μπορεί να αντιμετωπίσετε μερικά ή όλα αυτά τα συμπτώματα καθώς και κοιλιακό άλγος, κράμπες και διάρροια.
Η εκμάθηση της χαλάρωσης είναι ζωτικής σημασίας
Εάν έχετε και IBS και διαταραχή πανικού, η άσκηση ασκήσεων χαλάρωσης θα είναι πολύ επωφελής βοηθώντας σας να χτίσετε δεξιότητες για να ηρεμήσετε το σώμα σας και να μειώσετε την ταλαιπωρία σας όταν αντιμετωπίζετε κρίση πανικού ή επίθεση IBS ή και τα δύο. Ακόμα καλύτερα, εάν εξασκείτε τακτικά αυτές τις δεξιότητες, θα μειώσετε το βασικό επίπεδο άγχους, το οποίο θα μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης και των δύο τύπων επίθεσης.
Επιβραδύνετε την αναπνοή σας
Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής αναπτύσσουν την ικανότητα χρήσης του διαφράγματος για να επιβραδύνουν και να εμβαθύνουν την αναπνοή σας, στέλνοντας ένα μήνυμα στο σώμα σας ότι δεν υπάρχει άμεση απειλή για την ευημερία σας. Αυτό βοηθά στην απενεργοποίηση της απόκρισης στο άγχος σας και στην ηρεμία του πανικού σας και πεπτικά συμπτώματα.
Οδηγίες βαθιάς αναπνοής:
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στην κοιλιά σας και αναπνέετε αργά και πλήρως.
- Καθώς εισπνέετε, φανταστείτε την κοιλιά σας να είναι ένα μπαλόνι που γεμίζει με αέρα.
- Καθώς αναπνέετε, εστιάστε στην αίσθηση ενός ξεφουσκώματος μπαλονιού.
Χαλαρώστε τους μυς σας
Ως μέρος της απόκρισης στο άγχος, οι μύες σας τεντώνονται. Μαθαίνοντας να χαλαρώνετε σταδιακά κάθε ομάδα μυών βοηθά στην απενεργοποίηση της απόκρισης στο άγχος και στην ηρεμία του σώματός σας
Για να εξασκηθείτε σε δεξιότητες προοδευτικής χαλάρωσης των μυών:
- Καθίστε ή ξαπλώστε σε ένα ήσυχο μέρος.
- Χαλαρώστε μια ομάδα μυών κάθε φορά, ξεκινώντας από αυτούς στο πρόσωπο και το κεφάλι σας και μετακινώντας μέχρι τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Για να το κάνετε αυτό, τεντώστε τους μυς στους οποίους εστιάζετε, πιέζοντας όσο πιο σφιχτά μπορείτε και, στη συνέχεια, αφήστε τους να φύγουν.
Ηρεμήστε το μυαλό σας
Καθώς χρησιμοποιείτε δεξιότητες αναπνοής ή / και μυϊκής χαλάρωσης, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να ηρεμήσετε το μυαλό σας. Μερικοί τρόποι για να το κάνετε αυτό:
- Ήρεμη αυτο-συζήτηση (επιβεβαιώσεις): Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι δεν υπάρχει τίποτα να ανησυχείτε και ότι τα συμπτώματά σας θα περάσουν σύντομα.
- Οπτικοποίηση: Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε ένα ήσυχο ασφαλές μέρος.
- Καθοδηγημένες εικόνες: Διαμορφώστε μια εικόνα στο μυαλό σας που αντιπροσωπεύει την αγωνία σας και, στη συνέχεια, φανταστείτε την αλλαγή σε κάτι που θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε ήρεμοι και όχι ταραγμένοι.
Χρησιμοποιήστε το Heat για καταπραϋντικό
Η αίσθηση της θερμότητας στην κοιλιά μπορεί να είναι πολύ χαλαρωτική. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε ένα μαξιλάρι θέρμανσης είτε ένα μπουκάλι ζεστό νερό. Η θερμότητα θα βοηθήσει στην ηρεμία των μυών και των νεύρων στο πεπτικό σας σύστημα και επίσης θα είναι ψυχολογικά καταπραϋντικό.
Μιλά σε κάποιον
Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι ένας τύπος ψυχοθεραπείας που βασίζεται στην εκμάθηση νέων τρόπων σκέψης και συμπεριφοράς που μπορούν να βοηθήσουν στην ηρεμία των φυσιολογικών συμπτωμάτων. Η έρευνα διαπίστωσε ότι το CBT είναι αποτελεσματικό τόσο για τη μείωση των συμπτωμάτων του IBS όσο και για την ανακούφιση από κρίσεις πανικού. Επομένως, αν έχετε μία από αυτές τις διαταραχές ή και τα δύο, η συνεργασία με έναν γνωστικό θεραπευτή συμπεριφοράς μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης των συμπτωμάτων σας.