Περιεχόμενο
- Γιατί δεν κοιμάστε καλά κατά την εμμηνόπαυση
- Τι μπορείτε να κάνετε για την αϋπνία;
- Αλλάξτε το περιβάλλον και τις ρουτίνες σας
- Μείνε θετικός
Γιατί δεν κοιμάστε καλά κατά την εμμηνόπαυση
Ορισμένοι παράγοντες συσπειρώνονται στην εμμηνόπαυση για να διαταράξουν τον ύπνο σας. Τα επίπεδα ορμονών, τα προβλήματα υγείας, ο τρόπος ζωής και οι κατασταλτικοί παράγοντες παίζουν ρόλο στο εάν κοιμάστε και παραμένετε κοιμισμένοι. Μετά την ηλικία των 40 ετών (και μερικές φορές πριν), μπορεί να έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε επειδή τα μειωμένα επίπεδα ορμονών επηρεάζουν τον κύκλο ύπνου / αφύπνισης. Επιπλέον, οι εξάψεις, οι νυχτερινές εφιδρώσεις, τα προβλήματα του θυρεοειδούς, ο πόνος και οι δυσκολίες στην αναπνοή μπορούν να σας κρατήσουν σε επαφή. Συγκεκριμένα, η άπνοια ύπνου, η οποία σχετίζεται με την αλλαγή των επιπέδων οιστρογόνων και την αύξηση βάρους, είναι συχνή στην εμμηνόπαυση.
Σε οποιαδήποτε ηλικία, το άγχος μπορεί να συνεχίσει να αυξάνεται. Όμως κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, οι γυναίκες μπορεί να αντιμετωπίζουν γηράσκοντες γονείς, ανήλικους εφήβους, διαζύγιο, ανησυχίες για δουλειά και προβλήματα χρημάτων. Όλες αυτές οι δυσκολίες μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο. Και αν είστε κατάθλιψη ή ανήσυχοι εκτός αυτών των προκλήσεων, το να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε μπορεί να αισθανθείτε αδύνατο.
Εάν έχετε προβλήματα υγείας, τα φάρμακα (τόσο συνταγογραφούμενα όσο και εξωχρηματιστηριακά) μπορεί να σας κρατήσουν ξύπνιοι. Η διατροφή και η χρήση ουσιών όπως η καφεΐνη, η νικοτίνη, το αλκοόλ ή τα συμπληρώματα μπορεί επίσης να είναι παράγοντες.
Τι μπορείτε να κάνετε για την αϋπνία;
Το τι πρέπει να κάνετε για τις αϋπνίες νύχτες εξαρτάται από το τι τους προκαλεί. Αλλά η ανάληψη δράσης βοηθά. Εάν παίρνετε διεγερτικά, για παράδειγμα, σταματήστε ή μειώστε σημαντικά την πρόσληψη καφεΐνης. Σταματήστε το κάπνισμα, μην πίνετε αλκοόλ, μειώστε τη σοκολάτα και ελέγξτε τυχόν συμπληρώματα που παίρνετε για να δείτε εάν επηρεάζουν τον ύπνο σας.
Αν σας ξυπνά το άγχος ή οι νυχτερινές εφιδρώσεις, αντιμετωπίστε τα συμπτώματά σας. Επικοινωνήστε με τον ιατρό σας και συζητήστε ποια φάρμακα ή συμπληρώματα μπορεί να ανακουφίσουν τα συμπτώματά σας. Υπάρχουν διάφοροι τύποι συνταγών που βοηθούν, όπως αντικαταθλιπτικά, φάρμακα κατά του άγχους και ηρεμιστικά / υπνωτικά φάρμακα. Μια σύντομη πορεία μπορεί να σας επαναφέρει σε ένα φυσικό πρότυπο ύπνου.
Εάν τα γεύματά σας τείνουν να είναι βαριά σε υδατάνθρακες, το σώμα σας μπορεί να μην είναι σε θέση να διατηρήσει την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα σας κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εξάψεις τη νύχτα και τις νυχτερινές εφιδρώσεις.
Είτε χρησιμοποιείτε μαύρο cohosh, λιναρόσπορο, αντικαταθλιπτικά ή μια σύντομη ορμονική θεραπεία, μπορείτε να κάνετε επιλογές που θα διευκολύνουν τα συμπτώματά σας αρκετά για να αποκαταστήσουν ένα καλό πρότυπο ύπνου.
Θυμηθείτε να πάρετε φάρμακα και συμπληρώματα σύμφωνα με τις οδηγίες και να μιλήσετε με τον ιατρό σας σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε ήδη για να δείτε εάν οι παρενέργειες σας κρατούν ξύπνιοι. Ένας γιατρός, σύμβουλος, προσωπικός εκπαιδευτής, βελονιστής, θεραπευτής μασάζ ή naturopath, μόνος ή σε συνδυασμό, μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση του κύκλου ύπνου σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον Οδηγό συζήτησης γιατρών παρακάτω για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε αυτήν τη συνομιλία με έναν επαγγελματία υγείας.
Οδηγός συζήτησης για την αϋπνία γιατρός
Λάβετε τον εκτυπώσιμο οδηγό μας για το ραντεβού του επόμενου γιατρού σας για να σας βοηθήσουμε να κάνετε τις σωστές ερωτήσεις.
Λήψη PDF
Αλλάξτε το περιβάλλον και τις ρουτίνες σας
Κρατήστε το υπνοδωμάτιο σας δροσερό. Έχετε ένα πολύ ευαίσθητο όριο καυτού φλας κατά την εμμηνόπαυση, οπότε θέλετε να διατηρήσετε το σώμα σας όσο πιο δροσερό μπορείτε, χωρίς να είστε άβολα. Οτιδήποτε αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας μπορεί να σταματήσει τον διακόπτη, οπότε διατηρήστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας μερικούς βαθμούς χαμηλότερη τη νύχτα.
Μέτρηση της θερμοκρασίας του σώματός σας για ελαχιστοποίηση των νυχτερινών εφιδρώσεων. Φορέστε ελαφριές πιτζάμες και κρατήστε ένα δροσερό πανί ή κρύο πακέτο σε πλαστική σακούλα με φερμουάρ δίπλα στο κρεβάτι. Βάλτε το δροσερό πακέτο στο πρόσωπο και το στήθος σας μόλις παρατηρήσετε ένα ζεστό φλας που έρχεται και κάντε βαθιά αναπνοή μέχρι να περάσει το φλας. Προσπαθήστε να μείνετε χαλαροί ενώ το κάνετε αυτό. Εξασκηθείτε στην αργή, βαθιά αναπνοή κατά τη διάρκεια της ημέρας, έτσι ώστε όταν ξυπνάτε με άγχος ή ζεστό φλας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική για να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε. Η προοδευτική χαλάρωση, η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, η βιοανάδραση ή η αυτο-ύπνωση είναι όλες τεχνικές που θα σας εξυπηρετήσουν καλά σε περιόδους αϋπνίας και άλλων ενοχλητικών στιγμών.
Εξασκηθείτε στην καλή υγιεινή του ύπνου.Πηγαίνετε στο κρεβάτι σε κανονική ώρα και χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ. Χαλαρώστε πριν από το κρεβάτι. Αφαιρέστε την τηλεόραση από το υπνοδωμάτιο και μην τρώτε για τουλάχιστον δύο ώρες πριν από το κρεβάτι. Επίσης, κρατήστε το δωμάτιό σας σκοτεινό. Θέλετε να στείλετε στον εγκέφαλό σας το μήνυμα ότι η νύχτα είναι για ύπνο, καθώς το φως σας προκαλεί να ξυπνήσετε και να μείνετε ξύπνιοι.
Άσκηση έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο συνδυασμός φυσικού φωτός, βιταμίνης D και άσκησης είναι μια συνταγή για καλύτερο ύπνο. Φροντίστε να ασκηθείτε νωρίς την ημέρα για να πάρετε περισσότερο φως της ημέρας και να αποφύγετε την υπερβολική ενέργεια πριν τον ύπνο.
Μείνε θετικός
Μην κατηγορείτε τον εαυτό σας εάν δεν μπορείτε να πάρετε το Sheyeye. Μερικές φορές έρχεται με την περιοχή της εμμηνόπαυσης, και όσο περισσότερο απελπιστείτε, τόσο λιγότερο θα κοιμηθείτε. Η αϋπνία είναι απογοητευτική και διαχέεται σε όλες τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Το οφείλετε στον εαυτό σας για να ξεκουραστείτε και να ανακάμψετε που μπορεί να συμβεί μόνο με έναν καλό ύπνο. Στη συνέχεια, όταν η ζωή δημιουργεί μια νέα πρόκληση, μπορείτε να πείτε, "Αφήστε με να κοιμηθώ πάνω της." Και θα.