Περιεχόμενο
- Το κρέας στη σχάρα ή το μπάρμπεκιου προκαλεί καρκίνο;
- Μείωση των καρκινογόνων σε ψητά κρέατα
- Τα ψητά λαχανικά σχηματίζουν καρκινογόνες ουσίες;
- Περιορίστε τη συνολική πρόσληψη κρέατος
- Περιορίστε τα μεταποιημένα κρέατα
- Συμπέρασμα
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε όχι μόνο γιατί και πότε το ψητό κρέας μπορεί να είναι ένα πρόβλημα, αλλά τι μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον αριθμό των καρκινογόνων ουσιών στο κρέας που ψήνετε στη σχάρα-έτσι μπορείτε να απολαύσετε αυτές τις καλοκαιρινές μπάρμπεκιου χωρίς να αισθάνεστε ένοχοι.
Το κρέας στη σχάρα ή το μπάρμπεκιου προκαλεί καρκίνο;
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ψητού κρέατος ή κοτόπουλου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
Το πρόβλημα οφείλεται σε καρκινογόνες ουσίες, καρκινογόνες ουσίες που μπορούν να σχηματιστούν ως μέρος της διαδικασίας ψησίματος. Τα αμινοξέα, σάκχαρα και κρεατίνη στα κρέατα αντιδρούν σε υψηλές θερμοκρασίες σχηματίζοντας ετεροκυκλικές αμίνες.
Ετεροκυκλικές αμίνες (HAs) είναι ανθρώπινες καρκινογόνες ουσίες που βρίσκονται σε οποιοδήποτε κρέας μαγειρεμένο σε υψηλή θερμοκρασία, είτε σε γκριλ είτε σε τηγάνι ή κάτω από το κοτόπουλο. Μέρος του προβλήματος είναι το ψήσιμο στη σχάρα, αλλά το άλλο είναι απλά η ζέστη. Τα τηγανητά κρέατα σε υψηλές θερμοκρασίες (πάνω από 300 F) φαίνεται επίσης να αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου.
Εν τω μεταξύ, πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (PAHs) σχηματίζονται όταν οι χυμοί κρέατος στάζουν πάνω στα κάρβουνα ή σε άλλες επιφάνειες θέρμανσης και αναβοσβήνουν σε φλόγες και καπνό. Κολλάει στο κρέας και βρίσκεται μόνο στα ψητά ή καπνιστά κρέατα. Τα HAs και τα PAH είναι μεταλλαξιογόνα - προκαλούν αλλαγές στο DNA των κυττάρων στο εργαστήριο που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε καρκινικά κύτταρα. Ο πιο σημαντικός παράγοντας στην παραγωγή ΠΑΥ φαίνεται να είναι η ατελής καύση λιπών που στάζουν στη σχάρα.
Δεν έχουμε άμεσες μελέτες σε ανθρώπους που να δείχνουν ότι οι HA και οι ΠΑΥ προκαλούν καρκίνο, αλλά μελέτες σε ζώα έχουν βρει αυξημένο κίνδυνο καρκίνου σε εκτεθειμένα ζώα. Μελέτες πληθυσμού σε άτομα, με τη σειρά τους, διαπίστωσαν αυξημένο κίνδυνο μερικοί καρκίνοι σε άτομα που τρώνε μεγαλύτερες ποσότητες ψητών και καλοψημένων κρεάτων.
Παρά αυτά τα ευρήματα, κανείς δεν ζητά επίσημα να σταματήσει το ψήσιμο. Δεν υπάρχουν ομοσπονδιακές οδηγίες που να σας λένε ποια επίπεδα HCA και PAH θα σας βλάψουν. (Εάν πιστεύετε ότι ο κίνδυνος καρκίνου θα σήμαινε ότι θα απαγορευόταν το ψήσιμο στη σχάρα, λάβετε υπόψη ότι τα τσιγάρα είναι νόμιμα.)
Ενώ οι περισσότερες μελέτες έχουν επικεντρωθεί στο κρέας στη σχάρα και στην επίπτωση του καρκίνου, μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με καρκίνο του μαστού είχαν χαμηλότερα ποσοστά επιβίωσης εάν κατανάλωναν μεγαλύτερες ποσότητες κρεατικών στη σχάρα, ψητά ή καπνιστά.
Μείωση των καρκινογόνων σε ψητά κρέατα
Πριν ακυρώσετε τη μπάρμπεκιου σας και περιπλανηθείτε σε θλίψη για μια καλοκαιρινή χαμένη μνήμη, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τις καρκινογόνες ουσίες στα ψητά κρέατα - συχνά σημαντικά. Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν:
- Μαρινάρισμα κρέατος: Το μαρινάρισμα κρέατος για 20 λεπτά πριν από το ψήσιμο μπορεί να μειώσει το σχηματισμό ετεροκυκλικών αμινών έως και 90t. Ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις τεχνικές προετοιμασίας τροφίμων για τη μείωση των καρκινογόνων ουσιών σε καλοψημένα κρέατα.
- Μαγείρεμα σε χαμηλότερες θερμοκρασίες: Οι ειδικοί προτείνουν να μαγειρεύονται τα τρόφιμα σε χαμηλότερες θερμοκρασίες, παρόλο που αυτό σημαίνει ότι τα μαγειρεύετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε γκριλ αερίου: Εάν προτιμάτε να χρησιμοποιήσετε μια σχάρα ξυλάνθρακα, αγοράστε μια καμινάδα φωτιάς (ή φτιάξτε τη δική σας από ένα παλιό δοχείο καφέ), ώστε να αποφύγετε τη χρήση ελαφρύτερου υγρού.
- Διαχείριση των φλογών: Βεβαιωθείτε ότι οι φλόγες πέσουν κάτω πριν βάλετε το κρέας στη σχάρα.
- Αύξηση της σχάρας σχάρας: Σε μια σχάρα αερίου, μπορεί να είναι χρήσιμη η ανύψωση της σχάρας γκριλ, μακριά από τη θερμότητα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έμμεσες τεχνικές μαγειρέματος για κρέατα στη σχάρα, κρατώντας τις φλόγες μακριά από το φαγητό και χρησιμοποιώντας τη σχάρα ως φούρνο.
- Περικοπή του λίπους: Περικοπή τυχόν υπερβολικού λίπους πριν από το ψήσιμο (προκειμένου να μειωθεί η ποσότητα των PAH που σχηματίζονται.)
- Επιλέγοντας τον κατάλληλο άνθρακα: Ενώ ο τύπος άνθρακα δεν φαίνεται να κάνει μεγάλη διαφορά με τα κόκκινα κρέατα, ο σολομός που ψήνεται με κάρβουνο με κέλυφος καρύδας αναπτύσσει σημαντικά λιγότερους HA και PAH από ό, τι ο σολομός που ψήνεται με ξυλάνθρακα.
Τα ψητά λαχανικά σχηματίζουν καρκινογόνες ουσίες;
Η απάντηση είναι όχι. Αυτό που μάθαμε για το ψητό κρέας δεν σχετίζεται με ψητά λαχανικά. Τα λαχανικά δεν περιέχουν κρεατίνη, την πρωτεΐνη που μπορεί να μετατραπεί σε ετεροκυκλικές αμίνες και δεν έχουν τα κρέατα χυμών που μπορούν να στάζουν πάνω στα κάρβουνα.
Προσθέστε λοιπόν όλες τις πατάτες, κόκκινες, κίτρινες, πορτοκαλιές και πράσινες πιπεριές, κολοκυθάκια, κρεμμύδια (πλούσια σε κουερσετίνη), μανιτάρια και άλλα λαχανικά που απολαμβάνετε στη σχάρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα καλάθι γκριλ, ή οποιαδήποτε μέθοδο προτιμάτε. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι που δεν απολαμβάνουν τα λαχανικά μόνοι τους, απολαμβάνουν τη γεύση των μαριναρισμένων και ελαφρώς καρυκευμένων ψητών λαχανικών.
Μην ξεχνάτε τα μπαχαρικά. Πολλοί άνθρωποι ξεχνούν ότι τα μπαχαρικά που προσθέτουμε στα τρόφιμα μας μπορούν να συσκευάσουν μια υγιή αντικαρκινική γροθιά. Ακόμα καλύτερα, αναπτύξτε λίγο φρέσκο βασιλικό, θυμάρι, δεντρολίβανο και φασκόμηλο σε ένα δοχείο στο κατάστρωμα δίπλα στη σχάρα σας. Κόψτε μερικά από αυτά τα μπαχαρικά για να τα προσθέσετε στα ψητά σας.
Περιορίστε τη συνολική πρόσληψη κρέατος
Σύμφωνα με τον Διεθνή Οργανισμό Έρευνας για τον Καρκίνο, φαίνεται συνετό να περιορίσετε την πρόσληψη κόκκινων κρεάτων, είτε ψητά είτε μαγειρεμένα με οποιονδήποτε τρόπο. Μπορεί να δείτε συστάσεις σχετικά με πόσες ουγγιές πρέπει να τρώτε, αλλά εκτός αν ζυγίζετε όλο το φαγητό που τρώτε, αυτό δεν είναι πραγματικά πρακτικό. Αντ 'αυτού, υπάρχουν μερικοί απλοί κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε.
- Περιορίστε το κρέας στο πιάτο σας στο μέγεθος μιας τράπουλας.
- Χωρίστε το πιάτο σας σε τρίτα. Τα προϊόντα κρέατος πρέπει να καταλαμβάνουν το ένα τρίτο του πιάτου σας ή λιγότερο. Γεμίστε τα άλλα δύο τρίτα με τρόφιμα που καταπολεμούν τον καρκίνο, όπως σταυρανθή λαχανικά (πλούσια σε γλυκοσινολικά άλατα) και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Οι ιδανικές επιλογές περιλαμβάνουν μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, ραπανάκια και λάχανο.
Η χρήση σουβλάκια είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για τον περιορισμό της ποσότητας ψητού κρέατος που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια ενός γεύματος. Μικρά κομμάτια κρέατος, σε συνδυασμό με φρέσκα φρούτα και λαχανικά στη σχάρα, δημιουργούν ένα ελκυστικό και νόστιμο γεύμα.
Περιορίστε τα μεταποιημένα κρέατα
Όσο για τα χοτ ντογκ, ίσως θελήσετε να πάρετε ένα πέρασμα. Γνωρίζουμε ότι, από όλα τα κρέατα, τα μεταποιημένα κρέατα ενδέχεται να ενέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο καρκίνου.
Δεδομένου ότι θα περιορίζετε ήδη τόσο τη συχνότητα όσο και το μέγεθος μερίδας των κρεάτων που τρώτε, μήπως δεν είναι καλύτερο να αποθηκεύσετε αυτές τις μερίδες για κομμάτια μη μεταποιημένων κρεάτων που μπορείτε πραγματικά να απολαύσετε, όπως μια καλή (αλλά μαριναρισμένη) μπριζόλα;
Συμπέρασμα
Γνωρίζουμε ότι οι υψηλές θερμοκρασίες μαγειρέματος και ο καπνός βάζουν μεταλλαξιογόνα χημικά μέσα και πάνω στο κρέας. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά μέτρα που μπορείτε να λάβετε για να μειώσετε τον αριθμό των ετεροκυκλικών αμινών και άλλων καρκινογόνων στο κρέας που τρώτε.
Λάβετε υπόψη ότι όπως και τα πάντα στη ζωή, η μετριοπάθεια είναι το κλειδί. Μπορείτε ακόμα να απολαύσετε ψητά κρέατα, αλλά απλώς το κάνετε με μέτρο και όταν μαγειρεύετε σε χαμηλές θερμοκρασίες. Τούτου λεχθέντος, οι γυναίκες που είχαν καρκίνο του μαστού μπορεί να θέλουν να περιορίσουν την ποσότητα ψητών, ψημένων και καπνιστών κρεάτων που καταναλώνουν, ακόμη και αν λάβουν τα παραπάνω μέτρα για τη μείωση των καρκινογόνων ουσιών.
Τέλος, αντί να σκεφτείτε μόνο τι πρέπει να αποφύγετε, ίσως θελήσετε να διαμορφώσετε ξανά και να σκεφτείτε τα τρόφιμα που μπορείτε να απολαύσετε, τα οποία ενδέχεται να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου.