Περιεχόμενο
- Σκοπός
- Βρίσκοντας τους μυς του πυελικού εδάφους
- Συμπληρώστε τους μυς του πυελικού εδάφους
- Προχωράμε μπροστά
- Ευκαιρίες για ασκήσεις Kegel
Σκοπός
Οι μύες της πυελικής περιοχής μπορούν να εξασθενίσουν από χειρουργική επέμβαση, ασθένεια, παχυσαρκία, τραυματισμό, τοκετό και άλλες αιτίες.
Για ασθενείς με χειρουργική επέμβαση, οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν για την ενίσχυση των μυών που αποδυναμώθηκαν από μια ασθένεια ή από μια χειρουργική τομή. Για άτομα που αντιμετωπίζουν ακράτεια ούρων ή κοπράνων, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του ελέγχου αυτών των σωματικών λειτουργιών. Οι γυναίκες που παρουσιάζουν ακράτεια μετά από μια τομή συνήθως παρουσιάζουν σημαντική βελτίωση με ασκήσεις πυελικού εδάφους.
Μερικοί χειρουργοί προτείνουν ασκήσεις Kegel στους άνδρες για να βελτιώσουν την ακράτεια μετά από χειρουργική επέμβαση προστάτη. Η ακράτεια του στρες, η οποία είναι διαρροή ούρων που συμβαίνει κατά τη διάρκεια άγχους, όπως φτέρνισμα ή βήχας, μπορεί να βελτιωθεί δραματικά.
Μερικές έρευνες δείχνουν ότι αυτές οι ασκήσεις μπορούν επίσης να βελτιώσουν τον κολπικό τόνο κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής επαφής που μπορεί να αυξήσει την αίσθηση, και άλλες έρευνες προτείνουν το Kegel's ως θεραπεία για την πρόωρη εκσπερμάτωση και κακή στύση Η πρόπτωση του πυελικού εδάφους μπορεί επίσης να βελτιωθεί με ασκήσεις πυελικού εδάφους.
Η σύσπαση των μυών του πυελικού εδάφους θα ενισχύσει τους μυς κατά τη διάρκεια μερικών εβδομάδων ή μηνών. Στην ιδανική περίπτωση, θα κάνετε δεκαπέντε έως είκοσι ασκήσεις τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα. Ευτυχώς, για τους περισσότερους ανθρώπους, οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε, καθώς δεν θα είναι προφανές σε κανέναν εκτός από εσάς.
Βρίσκοντας τους μυς του πυελικού εδάφους
Για μερικούς, ο ευκολότερος τρόπος εντοπισμού των μυών του πυελικού εδάφους είναι να προσπαθήσετε να σταματήσετε τη ροή των ούρων κατά τη διάρκεια της ροής. Εάν μπορείτε να σταματήσετε και να ξεκινήσετε τη ροή των ούρων, χρησιμοποιείτε τους μυς του πυελικού εδάφους. Για άλλους, το σφίξιμο του πρωκτού σαν να προσπαθείτε να αποτρέψετε την κίνηση του εντέρου είναι ένας καλός τρόπος για να βρείτε τους μυς του πυελικού εδάφους.
Συμπληρώστε τους μυς του πυελικού εδάφους
Μόλις ανακαλύψετε πώς να σφίξετε τους μύες του πυελικού εδάφους, οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν εύκολα. Μέχρι να εξοικειωθείτε με τις ασκήσεις, ξεκινήστε αδειάζοντας πλήρως την ουροδόχο κύστη σας. Εάν αντιμετωπίσετε ακράτεια κοπράνων, μπορεί επίσης να θέλετε να κάνετε κίνηση του εντέρου, ανάλογα με την περίπτωση.
Εάν δεν είστε σίγουροι ότι θα μπορείτε να ελέγξετε τα έντερα ή την ουροδόχο κύστη σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, είναι απολύτως σκόπιμο να τα εκτελέσετε ενώ κάθεστε στην τουαλέτα, σαν να σκοπεύετε να ουρήσετε. Μόλις επιτευχθεί μεγαλύτερος έλεγχος, μπορείτε στη συνέχεια να κινηθείτε για να κάνετε τις ασκήσεις αλλού. Μπορείτε επίσης να κάνετε τις ασκήσεις στο ντους.
Ξαπλωμένος στην πλάτη σας ή καθισμένος σε μια καρέκλα, συσφίξτε τους μυς του πυελικού εδάφους και κρατήστε τη συστολή για αρκετά δευτερόλεπτα. Κάντε αυτό πέντε έως δέκα φορές για ένα «σύνολο» ασκήσεων.
Προχωράμε μπροστά
Με την πάροδο του χρόνου τα σετ σας θα πρέπει να περιλαμβάνουν δεκαπέντε έως είκοσι συσπάσεις που κρατούνται για δέκα δευτερόλεπτα το καθένα. Στόχος για τουλάχιστον τέσσερα σετ την ημέρα για τα καλύτερα αποτελέσματα. Μόλις φτάσετε σε αυτό το επίπεδο, μπορεί να αρχίσετε να παρατηρείτε ότι είναι πιο εύκολο να ελέγχετε τη ροή των ούρων σας, ή ακόμα και τις κινήσεις του εντέρου σας, καθώς το πυελικό σας δάπεδο γίνεται ισχυρότερο. Μπορείτε να επιλέξετε να συνεχίσετε να ξεκινάτε και να σταματάτε τη ροή των ούρων σας ως πρόσθετη ευκαιρία να ασκήσετε τους μυς του πυελικού εδάφους, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο.
Για μερικούς, μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες ή ακόμα και μήνες για να γίνει αισθητή η βελτίωση. Είναι σημαντικό να συνεχίσετε να κάνετε τις ασκήσεις ως μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας, καθώς η βελτίωση είναι συχνά σταδιακή. Για την πλειονότητα των ασθενών, η βελτίωση σημειώνεται στο τρίμηνο.
Ευκαιρίες για ασκήσεις Kegel
Μερικοί άνθρωποι είναι πολύ δημιουργικοί όταν αναζητούν ευκαιρίες για να κάνουν ασκήσεις Kegel. Μόλις μπορέσετε να εκτελέσετε ασκήσεις Kegel χωρίς τον κίνδυνο ενός επεισοδίου ακράτειας, θεωρήστε τα κόκκινα φώτα, τα διαφημιστικά διαλείμματα στην τηλεόραση και περιμένετε σε σειρά ως ευκαιρία για να ολοκληρώσετε ένα άλλο σύνολο συστολών.
Για άλλους, η ρύθμιση συναγερμού ή άλλου τύπου υπενθύμισης μπορεί να είναι απαραίτητη για την ολοκλήρωση ασκήσεων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα των ασκήσεων Kegel είναι αυτό: ορισμένα άτομα παρουσίασαν αυξημένη ευχαρίστηση κατά την εκτέλεση των ασκήσεων κατά τη σεξουαλική επαφή.
Μάθετε πώς να ενισχύσετε τον ορθικό σφιγκτήρα σας