Περιεχόμενο
- Τι είναι ο βαθύς ύπνος;
- Οφέλη για την υγεία του βαθύ ύπνου
- Λαμβάνετε αρκετό βαθύ ύπνο;
- Αιτίες μειωμένου βαθύ ύπνου
- Λύσεις
- Κίνδυνοι που σχετίζονται με την έλλειψη βαθύ ύπνου
- Μια λέξη από το Verywell
Τι είναι ο βαθύς ύπνος;
Ο βαθύς ύπνος αναφέρεται στον ύπνο με αργό κύμα, το βαθύτερο στάδιο του ύπνου και το πιο δύσκολο από το οποίο να ξυπνήσει κάποιος. Χαρακτηρίζεται από αργή ηλεκτρική δραστηριότητα σε μεγάλο βαθμό στους μετωπικούς λοβούς του εγκεφάλου, εμφανίζεται περισσότερο το πρώτο τρίτο της νύχτας. Ορισμένες φορές ονομάζεται ύπνος σταδίου 3 ή Ν3 και περιλαμβάνει αυτό που ήταν προηγουμένως γνωστό ως ύπνος σταδίου 4.
Τα 4 στάδια ύπνου (NREM και REM Sleep Cycles)Τα παιδιά έχουν τις υψηλότερες ποσότητες ύπνου αργών κυμάτων. Σε γενικές γραμμές, ο βαθύς ύπνος μειώνεται σε όλα τα άτομα με ηλικία, ωστόσο, το ποσοστό των γυναικών βαθύ ύπνο σταδίου 3 μπορεί να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από τους άνδρες κατά τη διάρκεια της ζωής τους.
Μία μελέτη δημοσιεύτηκε στο Αρχεία Εσωτερικής Ιατρικής ανακάλυψαν ότι ενώ ο ύπνος αργών κυμάτων σταδιακά μειώθηκε κατά την ηλικία των 54 ετών, τα ποσοστά των γυναικών αυξήθηκαν ελαφρώς.
Μεταξύ 37 και 54 ετών, οι άνδρες είχαν κατά μέσο όρο ύπνο αργού κύματος 11,2% και οι γυναίκες είχαν 14,2%. Πέρα από την ηλικία των 70 ετών, το χάσμα διευρύνθηκε σε 5,5% στους άνδρες και 17,2% στις γυναίκες. Αν και εξακολουθεί να ισχύει ότι τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες έχουν λιγότερο βαθύ ύπνο καθώς γερνούν σε σύγκριση με όταν ήταν παιδιά και έφηβοι.
Οφέλη για την υγεία του βαθύ ύπνου
Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, το σώμα απελευθερώνει αυξητικές ορμόνες σημαντικές για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των ιστών.
Είναι ζωτικής σημασίας για την φυσιολογική ανάπτυξη κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας και έχει έναν συνεχή ρόλο σε ενήλικες, δημιουργώντας μυϊκή μάζα μετά την άσκηση και ανακουφίζοντας τις επιπτώσεις της φυσιολογικής φθοράς στο σώμα. Η αυξημένη ροή αίματος στους μυς κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου βοηθά σε αυτές τις διαδικασίες.
Ο βαθύς ύπνος μπορεί επίσης να έχει σημαντικούς ρόλους στην απομάκρυνση των μεταβολικών αποβλήτων από τον εγκέφαλο μέσω του λεμφικού συστήματος (συμπεριλαμβανομένης μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται βήτα-αμυλοειδές). Αυτό βελτιώνει την επεξεργασία και ενοποίηση της μνήμης, βελτιστοποιεί τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και αποκαθιστά τα αποθέματα ενέργειας των κυττάρων.
Λαμβάνετε αρκετό βαθύ ύπνο;
Το βάθος του ύπνου μπορεί να αντιστοιχεί στην αντιληπτή ποιότητά του - συνήθως μπορείτε να το πείτε πότε δεν είναι να κοιμάσαι αρκετά. Ο ελαφρύς ύπνος μπορεί να είναι κατακερματισμένος, διάτρητος από συχνές διεγέρσεις (μεταβάσεις από βαθύ έως ελαφρύ ύπνο) ή ξύπνημα. Όταν ξυπνάτε, μπορεί να αισθάνεστε ανυπόφοροι και να νιώσετε υπνηλία και κόπωση όλη την ημέρα.
Δυστυχώς, προς το παρόν δεν υπάρχει ακριβής και εύκολος τρόπος για να μετρήσετε τα στάδια του ύπνου σας και να προσδιορίσετε εάν κοιμάστε αρκετά βαθιά κάθε βράδυ. Το χρυσό πρότυπο τεστ για τη διάγνωση του ύπνου είναι το πολυσσωμάγραμμα, μια επίσημη μελέτη που έγινε σε ένα κέντρο ύπνου που μετρά:
- Ηλεκτρική δραστηριότητα του εγκεφάλου (και, κατ 'επέκταση, στάδια ύπνου) με ηλεκτροεγκεφαλογράφημα (EEG)
- Μυϊκή δραστηριότητα στο πηγούνι
- Κινήσεις των ματιών
- Σχέδια αναπνοής
- Επίπεδα οξυγόνου
- Ο καρδιακός ρυθμός με ηλεκτροκαρδιογράφημα (ΗΚΓ ή ΕΚΚ)
- Κινήσεις ποδιών
Αυτή η δοκιμή έχει προφανείς περιορισμούς καθώς είναι κάπως διαταραγμένη στον ύπνο, ασυμβίβαστη με την παρακολούθηση μακροχρόνιου ύπνου, σχετικά ακριβή και όχι πολύ προσβάσιμη. Αν και είναι πολύ ακριβές στον προσδιορισμό της παρουσίας και της ποσότητας του βαθύ ύπνου, δεν είναι καθόλου χρήσιμο σε κάποιον που επιθυμεί να αξιολογήσει τον ύπνο του.
Η φορετή τεχνολογία, συμπεριλαμβανομένων πολλών ανιχνευτών φυσικής κατάστασης και σχετικών συσκευών, φαίνεται να προσφέρει την υπόσχεση για ευκολία και μακροπρόθεσμη αξιολόγηση. Αυτές οι συσκευές εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την ανίχνευση της κίνησης, του καρδιακού ρυθμού, και μερικές φορές άλλων μεταβλητών όπως τα επίπεδα οξυγόνου ή ακόμη και το EEG. Αυτά είναι ατελή υποκατάστατα για τα χαρακτηριστικά του βαθύ ύπνου.
Βελτιώσεις στην επιστήμη πίσω από αυτήν την τεχνολογία υγείας μπορεί κάποια μέρα να βελτιώσουν την ακρίβεια των μετρήσεων. Αυτό θα μας δώσει έναν νέο τρόπο να κατανοήσουμε το βάθος του ύπνου που βιώνεται κάθε βράδυ.
Αιτίες μειωμένου βαθύ ύπνου
Σκεφτείτε αυτούς τους πιθανούς συντελεστές στην έλλειψη βαθύ ύπνου.
Αδύναμη κίνηση ύπνου
Η οδήγηση στον ύπνο μπορεί να εξασθενήσει και το ποσοστό του βαθιού ύπνου μπορεί να μειωθεί, κάνοντας ύπνο ή περνώντας μια παρατεταμένη περίοδο στο κρεβάτι, στο σημείο που δεν υπάρχει πλέον η έμφυτη ικανότητα ύπνου.
Διαταραχή ύπνου
Υπάρχουν ορισμένες διαταραχές ύπνου που μπορεί να διαταράξουν τον βαθύ ύπνο. Η άπνοια ύπνου και οι περιοδικές κινήσεις των άκρων του ύπνου (PLMS) προκαλούν επαναλαμβανόμενες αφυπνίσεις. Αυτές οι διαταραχές μπορεί να μειώσουν τον βαθύ ύπνο. Η αποτελεσματική θεραπεία μπορεί να προκαλέσει ανάκαμψη του βαθύ ύπνου και περαιτέρω ομαλοποίηση της ισορροπίας των σταδίων του ύπνου με την πάροδο του χρόνου.
Χρήση και απόσυρση ουσιών
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που μειώνει τον βαθύ ύπνο. Μπορεί να έχει επιπτώσεις ακόμη και ώρες μετά την κατανάλωσή του.
Ομοίως, η χρήση φαρμάκων βενζοδιαζεπίνης και οπιοειδών μειώνει τον βαθύ ύπνο. (Αντίθετα, η απόσυρση από ένα φάρμακο βενζοδιαζεπίνης φαίνεται να αυξάνει τον βαθύ ύπνο.)
Η τραζοδόνη, ένα παλαιότερο αντικαταθλιπτικό που χρησιμοποιείται συχνά ως βοηθητικό ύπνου, φαίνεται να αυξάνει τον βαθύ ύπνο μέσω επιδράσεων στο σύστημα ισταμίνης. Τόσο η μαριχουάνα όσο και το λίθιο, ένα φάρμακο για τη διπολική διαταραχή, μπορούν επίσης να ενισχύσουν τον ύπνο αργών κυμάτων.
Είναι ενδιαφέρον ότι τα βοηθήματα ύπνου χωρίς βενζοδιαζεπίνη (zolpidem, eszopiclone και zaleplon) φαίνεται ότι δεν έχουν καμία επίδραση στον βαθύ ύπνο.
Λύσεις
Αν και αναγνωρίζεται ότι ο βαθύς ύπνος είναι σημαντικός για την αντιληπτή ποιότητα ανάπαυσης και επηρεάζει σημαντικά την υγεία και την ποιότητα ζωής, είναι εκπληκτικό το γεγονός ότι έχουμε σχετικά λίγες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο ενίσχυσης της ποσότητας βαθύ ύπνου που παίρνουμε. Ωστόσο, υπάρχουν πιθανές λύσεις.
Ενισχύστε το Drive Sleep
Οι παρατεταμένες περίοδοι αφύπνισης ενισχύουν αυτό που είναι γνωστό ως ομοιοστατικό ύπνο, αυξάνοντας τον βαθύ ύπνο. Με άλλα λόγια, ίσως χρειαστεί να μειώσετε την ευκαιρία για ύπνο, έτσι ώστε όταν φτάσετε στο κρεβάτι, να πετύχετε βαθύ ύπνο.
Η ενοποίηση του ύπνου ή ο περιορισμός του ύπνου, είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για την αϋπνία που ενσωματώνεται σε ένα πρόγραμμα γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας για την αϋπνία (CBTI). Η στέρηση ύπνου μπορεί να ενισχύσει το βάθος του ύπνου όταν υπάρχει επαρκής ύπνος.
Ακολουθήστε έναν Circadian Rhythm
Ο βαθύς ύπνος ακολουθεί ένα κιρκαδικό μοτίβο με μεγαλύτερες ποσότητες στις αρχές της νύχτας. Όταν ο ύπνος είναι ανώμαλος, ο διαταραγμένος χρόνος βαθύ ύπνου μπορεί να τον μειώσει.
Μπορεί να βελτιωθεί διατηρώντας ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων, και χρησιμοποιώντας το πρωί φως του ήλιου ως σταθερή ένδειξη για το κιρκαδικό σύστημα αμέσως μετά το ξύπνημα.
Συμπεριφορές και περιβάλλον
Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για την κατανόηση των επιπτώσεων των συμπεριφορών και του περιβάλλοντος στην έναρξη και διατήρηση του βαθύ ύπνου. Η άσκηση και η κατάλληλη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσουν, αλλά ο ιδανικός χρόνος είναι λιγότερο σίγουρος.
Κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο ή ντους περίπου 90 λεπτά πριν από την αναμενόμενη ώρα ύπνου σας μπορεί να βοηθήσει με την κιρκαδική έναρξη του ύπνου. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μια δροσερή θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο ενισχύει τον βαθύ ύπνο. Ο υπερβολικός θόρυβος ή το φως του περιβάλλοντος ή η αυξημένη θερμοκρασία μπορεί να το υπονομεύσουν.
Είναι επίσης πιθανό ότι εξωτερικές συσκευές - συμπεριλαμβανομένων εκείνων που εκπέμπουν διαφορετικά ηλεκτρικά μοτίβα, δονήσεις, ήχους ή φως - μπορεί να έχουν ρόλο στην ενίσχυση του βάθους του ύπνου. Το αν ένα κεφαλόδεσμο που υποτίθεται ότι αλλάζει το βάθος του ύπνου αλλάζοντας τα κύματα του εγκεφάλου λειτουργεί πραγματικά πρέπει να δούμε.
Κίνδυνοι που σχετίζονται με την έλλειψη βαθύ ύπνου
Υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ότι η έλλειψη ύπνου έχει βαθιές επιπτώσεις στην υγεία. Όταν ο βαθύς ύπνος διακυβεύεται, η ποιότητα του ύπνου μειώνεται. Όπως σημειώθηκε παραπάνω, μπορεί να υπάρξουν σημαντικές επιπτώσεις στο σώμα και, κυρίως, στον εγκέφαλο. Εξετάστε αυτές τις συνέπειες:
- Πόνος: Ο χρόνιος πόνος επιδεινώνεται από τον μειωμένο βαθύ ύπνο. Αυτό μπορεί να εκδηλωθεί με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της κλινικής διάγνωσης της ινομυαλγίας. Καθώς βελτιώνεται το βάθος του ύπνου, ο πόνος μπορεί να μειωθεί.
- Μειωμένη ανάπτυξη: Τα παιδιά που έχουν μη θεραπευθείσες διαταραχές του ύπνου, όπως η άπνοια ύπνου, μειώνουν τον βαθύ ύπνο, γεγονός που εμποδίζει την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης. Ευτυχώς, όταν αντιμετωπιστούν αποτελεσματικά, αυτά τα παιδιά ενδέχεται να παρουσιάσουν ανάκαμψη της ανάπτυξης.
- Άνοια: Η συσσώρευση β-αμυλοειδούς πλάκας στον εγκεφαλικό ιστό χαρακτηρίζει την ανάπτυξη της μνήμης και τη νόσο του Alzheimer. Η έλλειψη βαθύ ύπνου και η διαταραχή της διαδικασίας καθαρισμού του εγκεφάλου αυτών των πρωτεϊνών, μπορεί να επιταχύνουν αυτόν τον εκφυλισμό.
Είναι πιθανό ότι η έλλειψη βαθύ ύπνου συμβάλλει επίσης στη δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στον κίνδυνο ρουτίνας λοιμώξεων, όπως το κοινό κρυολόγημα ή η γρίπη, καθώς και ο κίνδυνος χρόνιων παθήσεων όπως καρδιαγγειακών παθήσεων και ακόμη και καρκίνου.
Μια λέξη από το Verywell
Εάν ανησυχείτε για απώλεια βαθύ ύπνου, σκεφτείτε τι είναι υπό τον έλεγχό σας. Προσπαθήστε να βελτιστοποιήσετε τη συνέπεια του προγράμματος ύπνου-αφύπνισης, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Δημιουργήστε ένα ιδανικό καταφύγιο ύπνου, διατηρώντας την κρεβατοκάμαρα ως χώρο ύπνου και εξαλείφοντας τα ενοχλητικά ηλεκτρονικά.
Αποφύγετε τον ύπνο και βεβαιωθείτε ότι δεν ξοδεύετε πολύ χρόνο προσπαθώντας να κοιμηθείτε (οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου για να αισθανθούν ξεκούραση, αλλά οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορεί να χρειάζονται μόνο επτά έως οκτώ ώρες). Μειώστε την κατανάλωση καφεΐνης και αποφύγετε άλλες ουσίες που μπορεί να μειώσουν τον βαθύ ύπνο.
Τέλος, εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε διαταραχή του ύπνου όπως άπνοια ύπνου ή αϋπνία, αξιολογήστε τον από έναν γιατρό ιατρικής ύπνου. Αυτές οι απλές αλλαγές μπορεί να είναι το κλειδί για τον τερματισμό της έλλειψης βαθιού ύπνου, προωθώντας τόσο την ευεξία όσο και τα μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία.