Περιεχόμενο
- Τι είναι τα μη αμυλούχα λαχανικά;
- Τι πρέπει να σκεφτείτε κατά την αγορά;
- Πώς πρέπει να προετοιμάσετε μη αμυλούχα λαχανικά;
- Πώς μπορείτε να πάρετε μη αμυλούχα λαχανικά στη διατροφή σας;
Τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά με βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες που καταπολεμούν τις ασθένειες. Οι ίνες είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό όσον αφορά τη διαχείριση του βάρους και του διαβήτη. Το Fiber βοηθά να σας κρατήσει γεμάτο, απομακρύνει τη χοληστερόλη από την καρδιά σας και μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των σακχάρων στο αίμα επιβραδύνοντας την πέψη. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών, κατά προτίμηση μη αμυλούχα λαχανικά.
Τι είναι τα μη αμυλούχα λαχανικά;
Τα μη αμυλούχα λαχανικά περιέχουν περίπου 25 θερμίδες, 0 g λίπους, 5-6 g υδατάνθρακες, 3 g φυτικών ινών και 0,5-2 g πρωτεΐνης ανά 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλιτζάνι ωμό (χωρίς πρόσθετο λίπος). Εκτός από τα τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τα μη αμυλούχα λαχανικά προσθέτουν υφή, γεύση, χύμα και πλούσιο χρώμα σε οποιοδήποτε γεύμα. Όταν μπορείτε, στοχεύστε να φτιάξετε τα μισά από τα πιάτα σας σε μη αμυλούχα λαχανικά.
Τύποι μη αμυλούχων λαχανικών
- Αγκινάρα
- Καρδιές αγκινάρας
- Σπαράγγι
- Μπαμπού
- Φασόλια (πράσινο, κερί, ιταλικά - μην το συγχέετε με όσπρια - λευκά φασόλια, φασόλια ναυτικού, μαύρα φασόλια κ.λπ.)
- Βλαστάρια φασολιών
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Μπρόκολο
- Λάχανο (πράσινο, bok choy, κινέζικο, κόκκινο)
- Καρότα (σημείωση: 1 καρότο μωρού είναι περίπου 1 g υδατάνθρακα)
- Κουνουπίδι
- Σέλινο
- Ραδίκι
- Chayote
- Coleslaw (συσκευασμένο, χωρίς επίδεσμο)
- Αγγούρι
- Πικραλίδα
- Νταϊκόν
- Μελιτζάνα
- Πράσινα (κολλάρο, λάχανο, μουστάρδα, γογγύλι)
- Καρδιές της παλάμης
- Τζικάμα
- Είδος λάχανου
- Πράσα
- Μαρούλι: ανθεκτικό, οισκαρόλη, φύλλα, παγόβουνο, Romaine
- Μανιτάρια
- Χόρτα μουστάρδας
- Μπάμια
- Κρεμμύδια
- Μπιζέλια
- Πιπεριές (όλων των τύπων)
- Ραπανάκια
- Μέγα γογγύλιον
- Χόρτα σαλάτας (ραδίκια, αντιδραστικά, εσκαρόλα, μαρούλι, ρομανίνη, σπανάκι, ρόκα, ραδίκι, κάρδαμο)
- Μπιζέλια χιονιού ή λοβό μπιζελιού
- Κρεμμύδι
- Τα λάχανα
- Σκουός (cushaw, summer, crookneck, spaghetti, zucchini)
- Ζάχαρη μπιζέλια
- σέσκουλο
- Φασόλια
- Ντομάτα
- Γογγύλια
- Νεροκάστανο
- Κολοκύθι
Τι πρέπει να σκεφτείτε κατά την αγορά;
Εάν είναι δυνατόν, αγοράστε προϊόντα την εποχή. Δεν θα εξοικονομήσετε χρήματα, αλλά θα μειώσετε το αποτύπωμα άνθρακα αγοράζοντας τοπικά προϊόντα. Όσο λιγότερο χρόνο ταξιδεύετε, τόσο καλύτερη είναι και η γεύση.
Σκεφτείτε να αγοράσετε οργανικές εκδόσεις ορισμένων λαχανικών που περιέχουν περισσότερα φυτοφάρμακα. Η έκθεση σε φυτοφάρμακα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου, δερματικών προβλημάτων, άσθματος, στειρότητας κ.λπ. Εάν δεν έχετε ακούσει ποτέ για τη «βρώμικη λίστα με δωδεκάδες», ίσως θελήσετε να διαβάσετε σχετικά. Αυτά είναι είδη διατροφής που περιέχουν υψηλότερα επίπεδα καταλοίπων φυτοφαρμάκων. Ορισμένα λαχανικά στη λίστα περιλαμβάνουν σέλινο, σπανάκι, γλυκές πιπεριές και αγγούρι.
Εάν διαπιστώσετε ότι σπαταλάτε τα λαχανικά σας λόγω αλλοίωσης, σκεφτείτε να αγοράσετε κατεψυγμένες εκδόσεις. Διατροφικά ταιριάζουν με τα φρέσκα, αν όχι καλύτερα, επειδή είναι κατεψυγμένα σε υψηλή φρεσκάδα που διατηρούν βιταμίνες και μέταλλα. Τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι επίσης εύκολο να παρασκευαστούν επειδή είναι ήδη κομμένα και πλυμένα.
Τεμαχισμένα λαχανάκια Βρυξελλών και ψητή σαλάτα φακήςΠώς πρέπει να προετοιμάσετε μη αμυλούχα λαχανικά;
Σοτάρετε τα λαχανικά σας με μικρή ποσότητα σκόρδου και ελαίου, όπως ελαιόλαδο ή canola.
Ψήνετε τα λαχανικά σας στο φούρνο σε ένα φύλλο μπισκότων με αλάτι, πιπέρι, λίγο λάδι και ό, τι επιπλέον βότανα σας αρέσουν - δεντρολίβανο, θυμάρι, ρίγανη, βασιλικός κ.λπ.
Εάν χρησιμοποιείτε τα λαχανικά σας σε μια σαλάτα, μπορείτε να τα καθαρίσετε πρώτα για να φωτίσετε το χρώμα τους και να τα μαλακώσετε.
Αποφύγετε να βράσετε τα λαχανικά σας, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει την έκπλυση των βιταμινών στο νερό. Αυτό μπορεί επίσης να τους κάνει να φαίνονται θαμπό.
Αποφύγετε την προσθήκη μεγάλων ποσοτήτων βουτύρου, κρέμας, τυριού, επιδέσμου σαλάτας ή λαδιού στα λαχανικά σας, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες, μετατρέποντας ένα φαγητό χαμηλών θερμίδων σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
5 χορτοφάγο αυγό σαλάταΠώς μπορείτε να πάρετε μη αμυλούχα λαχανικά στη διατροφή σας;
Στόχος να φάτε μια ποικιλία από χρωματιστά λαχανικά. Το να τρώτε περίπου τρία έως πέντε, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ή ένα φλιτζάνι ωμά μερίδες καθημερινά θα ενισχύσει την περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Συμπεριλάβετε λαχανικά σε σάντουιτς, σαλάτες, συνοδευτικά πιάτα, ομελέτες, σούπες, στιφάδο και κορυφαία πρωτεΐνη με λαχανικά.
Κάντε τα λαχανικά τη βάση του γεύματός σας.Φάτε σαλάτες σε μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, αντικαταστήστε τα ζυμαρικά με μακαρόνια ή φτιάξτε ζυμαρικά κολοκυθιών ή ρύζι κουνουπιδιού.
Ενσωματώστε τα λαχανικά στα σνακ σας. Προ-κομμένα καρότα, πιπεριές, σέλινο, μπρόκολο ή ό, τι θέλετε και συνδυάστε τα με χούμους ή γκουακαμόλη για ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μπορείτε ακόμη και να βουτήξετε οποιοδήποτε από αυτά σε βούτυρο καρυδιού, όπως φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου για ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Φτιάξτε 1/2 τα λαχανικά σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και θερμίδων.
Συνταγές φιλικές για τον διαβήτη- Μερίδιο
- Αναρρίπτω
- ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ
- Κείμενο