Περιεχόμενο
- Επιλέξτε παραγωγή χαμηλού FODMAP
- Επιλέξτε Πρωτεΐνη
- Επιλέξτε Υγιή Λίπη
- Κόψτε τους (απλούς) υδατάνθρακες
- Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό και το γρήγορο φαγητό
- Σκάψτε τα τρόφιμα διατροφής
- Αγοράστε σνακ φιλικά προς το IBS.
- Πίνετε άφθονο νερό
- Τόλμα να διαφέρεις
Υπάρχει τώρα μια λάμψη ελπίδας. Η επιστήμη μας παρείχε χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με τα τρόφιμα, το IBS και την απώλεια βάρους. Μπορείτε να επωφεληθείτε από αυτό, όχι μόνο για να χάσετε βάρος με επιτυχία, αλλά και να βελτιστοποιήσετε την πεπτική και συνολική σωματική σας υγεία.
Οι συμβουλές για τη διατροφή και τη διατροφή μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση. Ένας ειδικός θα σας πει ένα πράγμα, ενώ ένας άλλος θα σας πει κάτι διαφορετικό. Και μερικές φορές οι πεπεισμένες πεποιθήσεις για την απώλεια βάρους αποδεικνύονται ελαττωματικές.
Θα εξετάσουμε μια σειρά από υγιείς στρατηγικές για την απώλεια βάρους που βασίζονται σε ενημερωμένες επιστήμες. Θα τα προσαρμόσουμε επίσης έτσι ώστε να συνδυάζονται όμορφα με τις προσπάθειές σας να αποκτήσετε το IBS σας υπό τον καλύτερο έλεγχο.
Επιλέξτε παραγωγή χαμηλού FODMAP
Όλοι γνωρίζουν ότι τα λαχανικά και τα φρούτα είναι γεμάτα, θρεπτικά και ικανοποιητικά και ότι η κατανάλωση περισσότερων από αυτά σας βοηθά να χάσετε βάρος. Ωστόσο, εάν είστε όπως τα περισσότερα άτομα με IBS, μπορεί να φοβάστε ότι η κατανάλωση φυτικών τροφών με φυτικές ίνες θα επιδεινώσει τα συμπτώματά σας, όπως ακριβώς συνέβη στο παρελθόν.
Η επιστήμη είναι εδώ για να βοηθήσει στη μείωση αυτών των ανησυχιών. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν αντίδραση σε ζυμώσιμους ολιγο-, δι-, μονοσακχαρίτες και πολυόλες (FODMAPs), μια συλλογή υδατανθράκων μικρής αλυσίδας που βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα.
Οι ερευνητές δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP από το Πανεπιστήμιο Monash δοκίμασαν πολλά λαχανικά και φρούτα. Προσδιόρισαν αυτά που μπορούν να γίνουν ανεκτά από τα περισσότερα άτομα που έχουν IBS.
Μπορείτε να ξεκινήσετε την προσπάθειά σας για απώλεια βάρους επιλέγοντας λαχανικά και φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP όπως αβοκάντο, μπανάνες, λάχανο και ντομάτες. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να επεκτείνετε πέρα από τις επιλογές χαμηλού FODMAP χωρίς να προκαλέσετε συμπτώματα.
Μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών που είναι υγιείς στο έντερο προσπαθώντας να συμπεριλάβετε προϊόντα σε κάθε γεύμα. Απολαύστε ένα πράσινο smoothie με μούρα ή μια ομελέτα λαχανικών για πρωινό. Απολαύστε μια σαλάτα είτε ως μεσημεριανό είτε μεσημεριανό. Γεμίστε το μισό πιάτο σας με λαχανικά.
Ό, τι κι αν κάνετε, λάβετε υπόψη ότι τα ωμά λαχανικά και τα φρούτα μπορεί να είναι πιο δύσκολο για το πεπτικό σας σύστημα να ανέχεται.
Επιλέξτε Πρωτεΐνη
Παλεύεις συνεχώς με πόθους; Επιλέξτε πρωτεΐνη έναντι υδατανθράκων.
Η πρωτεΐνη δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό σημαίνει ότι δεν προκαλεί αιχμές και χαμηλά στην ινσουλίνη που σας στέλνουν να βρείτε κάτι να φάτε μερικές ώρες μετά το τελευταίο σας γεύμα. Η πρωτεΐνη τείνει επίσης να είναι εύπεπτη και επομένως δεν είναι πιθανό να προκαλέσει τα συμπτώματά σας IBS.
Οι υγιείς πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν:
- Βοδινό κρέας
- Κοτόπουλο
- Αυγά
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Χοιρινό
- Θαλασσινά
- Σπόροι
- Tofu, tempeh, seitan (για άτομα που δεν έχουν κοιλιοκάκη)
- Γιαούρτι
Για να μειώσετε τον κίνδυνο έκθεσής σας σε πράγματα που δεν είναι καλά για τη χλωρίδα του εντέρου σας, επιλέξτε ζωικά προϊόντα ελεύθερης βοσκής, χωρίς βοσκή, όπου αυτό είναι δυνατόν.
Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης μπορεί να είναι μια πρόκληση εάν είστε χορτοφάγος με IBS. Ευτυχώς, οι ερευνητές του FODMAP διαπίστωσαν ότι το tofu, το tempeh και το seitan είναι καλά ανεκτά. Τα κονσερβοποιημένα ρεβίθια και οι κονσέρβες φακές μπορούν να καταναλωθούν σε μικρές ποσότητες εάν ξεπλυθούν καλά.
Επιλέξτε Υγιή Λίπη
Το πρόβλημα με μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών είναι τριπλάσιο:
- Οι κατασκευαστές τροφίμων αντικατέστησαν το λίπος σε προϊόντα με ζάχαρη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες. Και τα δύο προκαλούν αιχμές ινσουλίνης που οδηγούν σε πόθο και αύξηση βάρους, καθώς και αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.
- Το σώμα μας - ειδικά ο εγκέφαλός μας - χρειάζεται λίπος για να λειτουργήσει καλά.
- Το λίπος προσθέτει γεύση στα τρόφιμα και αυξάνει την αίσθηση ότι είμαστε ικανοποιημένοι μετά το γεύμα. Όταν είστε ικανοποιημένοι, περιορίζετε φυσικά αυτές τις εκδρομές στο ντουλάπι σνακ.
Χάστε το φόβο ότι τα λίπη θα σας κάνουν λίπος και θα τα προσθέσετε στην καθημερινή σας διατροφή. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν δημιουργούνται όλα τα λίπη ίσα. Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και σχετίζονται με την αύξηση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Προσπαθήστε να αποφύγετε τυχόν τρόφιμα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα έλαια επίσης. Οι κίνδυνοι και τα οφέλη των κορεσμένων λιπών - που βρίσκονται σε πράγματα όπως το κόκκινο κρέας και το βούτυρο - είναι ακόμη θέμα προς συζήτηση, οπότε ρωτήστε το γιατρό σας.
Τα τηγανητά και τα λιπαρά τρόφιμα είναι πολύ πιθανό να προκαλέσουν συμπτώματα IBS. Από την άλλη πλευρά, το υγιές λίπος πρέπει να είναι καλά ανεκτό και θα κάνει εξαιρετική δουλειά για την καλλιέργεια της χλωρίδας του εντέρου σας.
Καλές πηγές υγιούς λίπους
Ψάρι
Αν και τα περισσότερα ψάρια είναι μια καλή πηγή υγιών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, μερικά είναι πιο υγιή για εσάς από άλλα:
- Φάτε: Αντσούγιες, σολομός και σαρδέλες
- Αποφύγετε: Μεγάλα ψάρια θηραμάτων όπως ξιφία ή καρχαρία Mako, λόγω χημικών ρύπων
Σπόροι φιλικοί προς το IBS
Αυτά μπορεί να είναι καλύτερα για την επικρατούσα δυσκοιλιότητα IBS (IBS-C):
- Λιναρόσπορος
- Σπόροι Chia
Παξιμάδια χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
Αυτά είναι ιδανικά για ελαφριά σνακ και νόστιμα πρόσθετα σε διάφορα πιάτα:
- Βραζιλιάνικα φυστίκια
- Ξηροί καρποί
- Πεκάν
- Καρύδια
Ελαιογραφίες
Λάβετε υπόψη αυτά τα πράγματα όταν μαγειρεύετε, καθώς είναι ένας καλός τρόπος για να πάρετε υγιή λίπη σε κάθε γεύμα:
- Λάδι καρύδας
- Ελαιόλαδο
Παράγω
Απολαύστε τα μόνα τους ή προσθέστε τα στα αγαπημένα σας πιάτα:
- Αβοκάντο (μια μερίδα 1/8 ολόκληρου φρούτου είναι χαμηλή-FODMAP)
- Ελιές
Κόψτε τους (απλούς) υδατάνθρακες
Η ζάχαρη και οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες - οι απλοί υδατάνθρακες - φαίνονται παντού. Η πιο διαδεδομένη μορφή εξευγενισμένων υδατανθράκων είναι το αλεύρι σίτου, το οποίο είναι αλεύρι που έχει αφαιρέσει το εξωτερικό στρώμα πίτουρου.
Το άσπρο αλεύρι και ο συνεργάτης του στο έγκλημα-ζάχαρη- βρίσκονται σε ψωμιά, ζυμαρικά, κέικ, μπισκότα, ντόνατς και μεταποιημένα τρόφιμα. Όλα αυτά διαδραματίζουν μεγάλο ρόλο στη διατροφή των περισσότερων ανθρώπων στη δυτική κοινωνία.
Ωστόσο, η ζάχαρη και οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες μας κάνουν να αρρωσταίνουμε. Η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης συνδέονται άμεσα με δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες.
Όταν τρώμε ζάχαρη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας αυξάνονται γρήγορα. Αυτό ωθεί το πάγκρεας μας να στείλει ινσουλίνη. Η ινσουλίνη κάνει εξαιρετική δουλειά για να καθαρίσει την περίσσεια σακχάρου στο αίμα (γλυκόζη), αλλά το κάνει αυτό συσκευάζοντάς τα στα λιπώδη κύτταρα και τα αιμοφόρα αγγεία μας.
Γι 'αυτό οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην παχυσαρκία και τις καρδιακές παθήσεις. Μόλις εκκαθαριστεί η γλυκόζη, το σώμα στέλνει την πρόσκληση για περισσότερα. Αυτό προκαλεί πόθο για πιο εκλεπτυσμένα τρόφιμα υδατανθράκων, τα οποία είναι το όνειρο της ύπαρξης του διαιτολόγου. Με την πάροδο του χρόνου, αναπτύσσεται αντίσταση στην ινσουλίνη, αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.
Ο περιορισμός των εξευγενισμένων υδατανθράκων είναι μια από τις πιο δύσκολες προτάσεις. Ωστόσο, η ασημένια επένδυση είναι ότι η κοπή εξευγενισμένων υδατανθράκων μπορεί να έχει εξαιρετικά ευεργετική επίδραση στα συμπτώματα IBS.
Το σιτάρι, ειδικότερα, έχει συσχετιστεί με το IBS για δύο λόγους:
- Το σιτάρι περιέχει γλουτένη, μια πρωτεΐνη που δεν μπορεί να καταναλωθεί καθόλου από οποιονδήποτε έχει κοιλιοκάκη. Οι ασθενείς με IBS θεωρείται ότι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για κοιλιοκάκη. Ακόμα κι αν κάποιος δεν έχει κοιλιοκάκη, είναι θεωρητικό ότι ορισμένες περιπτώσεις IBS πιστεύεται ότι είναι αποτέλεσμα ευαισθησίας στη γλουτένη.
- Το σιτάρι περιέχει φρουκτάνες, έναν από τους υδατάνθρακες FODMAP που έχουν συσχετιστεί με την πρόκληση ανεπιθύμητων πεπτικών συμπτωμάτων σε άτομα που έχουν IBS.
Κάντε το καλύτερο δυνατό για να κόψετε τη ζάχαρη και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες. Μπορεί να χρειαστούν μερικές ημέρες για να σταματήσει το σώμα σας να σας στέλνει για αυτά τα αλμυρά και γλυκά καλούδια. Μόλις βγείτε από το «τρέξιμο της επιθυμίας», τα ενεργειακά σας επίπεδα θα σταθεροποιηθούν και θα αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι μεταξύ των γευμάτων. Θα κάνετε τη γενική υγεία σας μια εξαιρετική υπηρεσία. Η χλωρίδα του εντέρου σας θα σας ευχαριστήσει επίσης!
Για την επιτυχία απώλειας βάρους, είναι εντάξει να αφήσετε στον εαυτό σας μια περιστασιακή θεραπεία. Ωστόσο, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο πώς σας κάνει να αισθάνεστε και τι κάνει με τις επιθυμίες σας να προχωράτε.
Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό και το γρήγορο φαγητό
Τα βολικά τρόφιμα μπορεί να είναι καλά για εξοικονόμηση χρόνου και για εταιρικές γραμμές, αλλά είναι πολύ, πολύ κακά για την υγεία σας.
Τα μεταποιημένα τρόφιμα, τα πρόχειρα φαγητά και τα fast food είναι γεμάτα με ζάχαρη, εξευγενισμένους υδατάνθρακες, ανθυγιεινά λίπη και κάθε είδους χημικές ουσίες (πρόσθετα τροφίμων, χρωματισμός τροφίμων, σταθεροποιητές τροφίμων). Όλα αυτά μπορούν να συμβάλουν τόσο στην αύξηση βάρους όσο και στα συμπτώματα IBS - τα δύο πράγματα που θέλετε να αποφύγετε.
Η λύση είναι να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν. Ολόκληρα τα τρόφιμα περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ζωικά προϊόντα.
- Μαγειρέψτε στο σπίτι όποτε είναι δυνατόν. Το μαγείρεμα στο σπίτι σας επιτρέπει να έχετε τον απόλυτο έλεγχο σε ό, τι τρώτε.
- Αγοράστε την περίμετρο του σούπερ μάρκετ. Αποφύγετε τα τρόφιμα που έρχονται σε κουτιά και έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής. Συχνά γεμίζουν με συντηρητικά που μπορεί να είναι καλά για τον κατασκευαστή τροφίμων αλλά δεν είναι καλά για το σώμα σας.
- Τρώτε μόνο φαγητά που θα αναγνωρίσει η προ-προ-γιαγιά σας. Εάν δεν το αναγνώριζε ως φαγητό, πώς θα περιμένατε από το πεπτικό σας σύστημα;
Σκάψτε τα τρόφιμα διατροφής
Οι διαφημιστές φαγητού λατρεύουν να σας δελεάσουν με σόδα διατροφής και αυτά τα μικρά πακέτα σνακ 100 θερμίδων. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα προσφέρουν λίγη τροφή.
Αυτό που προσφέρουν είναι πολλά από τα ανθυγιεινά συστατικά για τα οποία μιλούσαμε. Αυτό περιλαμβάνει εξευγενισμένους υδατάνθρακες και χημικά τροφίμων. Για να επιδεινωθούν τα πράγματα, τα περισσότερα περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά.
Τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να ικανοποιήσουν προσωρινά το γλυκό δόντι σας, αλλά ξεγελούν το σώμα σας. Αυτά μπορεί να σας αφήσουν σε κίνδυνο για πόθο, καθώς το σώμα σας επιδιώκει να πάρει κάποια πραγματική διατροφή. Επιπλέον, ορισμένα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα IBS, ιδιαίτερα αέρια και φούσκωμα.
Αγοράστε σνακ φιλικά προς το IBS.
Ένας άλλος διατροφικός μύθος είναι ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να πεινάσετε. Όπως και ο μύθος για τα λίπη, αυτό μπορεί επίσης να πυροδοτήσει, καθώς η στέρηση μπορεί να οδηγήσει σε binging.
Θα έχετε μεγαλύτερη επιτυχία στην απώλεια βάρους σας εάν τρώτε τα θρεπτικά γεύματα σε τακτική βάση και έχετε υγιεινά σνακ για εκείνες τις στιγμές που έχετε τα μουντς.
Σνακ φιλικά προς το IBS
- Καρύδια με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP όπως καρύδια Βραζιλίας, Macadamia, πεκάν και καρύδια)
- Το τυρί Low-FODMAP κολλά όπως το τσένταρ και η μοτσαρέλα
- Φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP όπως μπανάνες, βατόμουρα, πεπόνι, πορτοκάλια, ανανάς, σμέουρα και φράουλες
Πίνετε άφθονο νερό
Κάθε κύτταρο στο σώμα μας χρειάζεται επαρκείς ποσότητες νερού για να λειτουργήσει καλά. Στην πολυάσχολη ζωή μας, πολλοί από εμάς παραμελούμε να σιγουρευτούμε ότι πίνουμε αρκετό νερό. Τείνουμε επίσης να μην είμαστε συντονισμένοι με τα σήματα του σώματός μας ότι χρειαζόμαστε περισσότερο νερό.
Αυτό που μπορεί να συμβεί είναι ότι πιστεύουμε ότι είμαστε πεινασμένοι, όταν είμαστε πραγματικά διψασμένοι. Έτσι προτού πάτε για ένα σνακ, πιείτε ένα γεμάτο ποτήρι νερό και δείτε τι συμβαίνει. Ίσως δεν χρειάστηκε πραγματικά αυτό το σνακ και μπορείτε να περιμένετε μέχρι το επόμενο γεύμα σας για να φάτε ξανά.
Η κατανάλωση άφθονου νερού θα βοηθήσει στο IBS σας:
- Εάν είστε επιρρεπείς σε δυσκοιλιότητα (IBS-C), η κατανάλωση αρκετού νερού θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα κόπρανα μαλακά. Όταν δεν πίνετε αρκετό νερό, το σώμα σας αντισταθμίζει τραβώντας νερό από τα κόπρανα, συμβάλλοντας στα σκληρά κόπρανα.
- Εάν είστε επιρρεπείς στο IBS (IBS-D), το νερό που πίνετε θα σας βοηθήσει να αντικαταστήσετε το νερό που χάνεται κατά τη διάρκεια των επεισοδίων διάρροιας.
Τόλμα να διαφέρεις
Πολλοί άνθρωποι που έχουν IBS θρηνούν το γεγονός ότι δεν μπορούν να φάνε όπως όλοι οι άλλοι. Αυτό είναι καλό.
Στο δυτικό κόσμο, ο μέσος άνθρωπος τρώει μια πολύ ανθυγιεινή διατροφή.Βρείτε την ασημένια επένδυση στο IBS σας και θρέψτε το σώμα σας με υγιεινά, θρεπτικά ολόκληρα τρόφιμα - λαχανικά, φρούτα, ζωικές πρωτεΐνες και υγιή λίπη.
Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι το πιάτο σας φαίνεται πολύ διαφορετικό από τους φίλους σας ή ότι οι επιλογές σας είναι αρκετά περιορισμένες όταν γευματίζετε ή σε κοινωνικές συγκεντρώσεις. Όμως, το σώμα σας θα σας ανταμείψει με απώλεια βάρους, βελτιωμένη ενέργεια, ένα πιο ήσυχο πεπτικό σύστημα και μειωμένο κίνδυνο χρόνιας νόσου. Ποιος ξέρει, ίσως θα αρχίσετε να κάνετε τους φίλους και την οικογένειά σας να τρώνε περισσότερο σαν εσάς!