Περιεχόμενο
Όπως και με κάθε κουζίνα, η Καραϊβική τροφή μπορεί να είναι τόσο καλή ή κακή για τη χοληστερόλη σας όσο την κάνετε. Εστιάστε σε τρόφιμα που είναι υγιή για την καρδιά, όπως ψάρι, φρούτα και λαχανικά, αβοκάντο και φασόλια.Αυτό το σχέδιο δείγματος γεύματος επικεντρώνεται σε νόστιμα κρέατα, λαχανικά και φρέσκα εσπεριδοειδή της Καραϊβικής. Εδώ είναι γεύματα Καραϊβικής φιλικά προς τη χοληστερόλη αξίας μιας ημέρας.
Αυτό το πρόγραμμα γεύματος παρέχει 1.253 θερμίδες για την ημέρα. Αυτό είναι ένα εύρος χαμηλών θερμίδων, αλλά σας δίνει μια βάση για να προσθέσετε ή να αλλάξετε το πρόγραμμα ανάλογα με τις μεμονωμένες διατροφικές σας απαιτήσεις (η οποία μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το βάρος, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας).
Το πρόγραμμα περιλαμβάνει πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο εμπνευσμένο από την Καραϊβική. Για να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα γεύματος και να προσθέσετε θερμίδες (εάν χρειάζεται), μπορείτε να προσθέσετε υγιεινά σνακ. Τα σνακ που είναι φιλικά προς τη χοληστερόλη περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Ξεκινήστε τη μέρα σας με κάποια πρωτεΐνη και μερικά φρούτα και λαχανικά γεμάτα φυτικές ίνες. Σε αυτήν την περίπτωση, το αβοκάντο σας δίνει πολλά λιπαρά και υγιή για την καρδιά λίπη, ενώ το φυτό σας δίνει λίγο άμυλο. Ένα αυγό την ημέρα είναι συνήθως καλό για την υγιή χοληστερόλη.
Ποτό: 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι από βότανα
1 ομελέτα
1/5 αβοκάντο
1/2 πλακάκι, ελαφρώς σοταρισμένο
Σύνολο πρωινού: 295 θερμίδες, ολικό λίπος 17g (κορεσμένο 3,5g), χοληστερόλη 164mg, υδατάνθρακες 32g, ίνες 5g, πρωτεΐνη 8g
Μεσημεριανό
Η σούπα και η σαλάτα έχουν μια υγιεινή καρδιά, καραϊβική γεύση με μαύρη σούπα και σαλάτα. Όσον αφορά τη σούπα και τη σαλάτα, φροντίστε να προσέχετε την περιεκτικότητα σε νάτριο. Αν και δεν επηρεάζει απαραίτητα τη χοληστερόλη, το νάτριο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση - ένας άλλος παράγοντας που συμβάλλει στις καρδιακές παθήσεις.
Ποτό: Παγωμένο τσάι ιβίσκου χωρίς ζάχαρη
1 μερίδα κουβανικής σούπας μαύρου φασολιού.
½ συνταγής κουβανέζικη σαλάτα (σημειώστε χρησιμοποιήστε 1 φλιτζάνι ελαιόλαδο, αντί ½ φλιτζάνι που απαιτείται στη συνταγή - θα έχει την ίδια γεύση και μειώνει το λίπος και τις θερμίδες)
Σύνολα γεύματος: 447 θερμίδες, ολικό λίπος 21g (κορεσμένο 4g), χοληστερόλη 16mg, υδατάνθρακες 51g, ίνες 13g, πρωτεΐνη 19g
Δείπνο
Επωφεληθείτε από τα φρέσκα θαλασσινά τόσο άφθονα στην Καραϊβική όταν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα γεύματος φιλικό προς τη χοληστερόλη. Ολοκληρώστε το με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως φασόλια ή ανταλλάξτε παραδοσιακό λευκό ρύζι για καφέ ρύζι. Για ένα άλλο υγιεινό πιάτο θαλασσινών, δοκιμάστε αυτό το Poached Red Snapper με τη σάλτσα αβοκάντο.
Ποτό: Το ποτό σας χωρίς ζάχαρη, 8 ουγκιές.
1 μερίδα (συνταγή 1/12) Καραϊβική Stovetop Paella
2 γ. σαλάτα σερβίρεται με 1,5 T. βινεγκρέτ
Σύνολο δείπνου: 451 θερμίδες, ολικό λίπος 22g (κορεσμένο 3g), χοληστερόλη 26mg, υδατάνθρακες 43g, ίνες 2g, πρωτεΐνη 19g
Επιδόρπιο
Επιλέξτε φρούτα για επιδόρπιο. Είναι φυσικά γλυκό και μια άλλη καλή πηγή ινών που μειώνουν τη χοληστερόλη. Απολαύστε ένα κομμάτι φρούτων ή συνδυάστε παπάγια, μάνγκο και φέτες μπανάνας και προσθέστε ένα σπρέτ χυμού ασβέστη και ένα ψέκασμα νιφάδων καρύδας. Για αυτήν τη διατροφική ανάλυση, δημιουργήσαμε ένα κομμάτι φρέσκων φρούτων 60 θερμίδων.
Σύνολο πληροφοριών για τη διατροφή για την ημέρα: 1.253 θερμίδες, ολικό λίπος 60 g (κορεσμένο 10,5 g), χοληστερόλη 206 mg, υδατάνθρακες 141 g, ίνες 23 g, πρωτεΐνες 56 g