Περιεχόμενο
Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και μπορεί να θέσει τον τόνο για τα άλλα γεύματα και τους πόθους σας. Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα που μειώνει τη χοληστερόλη, η επιλογή υγιεινών τροφίμων για πρωινό μπορεί να είναι λίγο δύσκολη στην αρχή. Μερικές φορές, μια τέτοια δίαιτα μπορεί να σας κάνει να επιστρέψετε σε δοκιμασμένα και αληθινά αγαπημένα, όπως κουλούρι και κρέμα τυριού ή μπέικον και αυγά.Αλλά ξεκινώντας τη μέρα σας με ένα υγιεινό, γεμισμένο πρωινό μπορεί να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας σε ένα υγιές εύρος. Μπορεί επίσης να αποτρέψει την επιθυμία για ανθυγιεινά τρόφιμα αργότερα την ημέρα. Ας δούμε μερικές συμβουλές για να διασφαλίσετε ότι τα παραδοσιακά φαγητά πρωινού διατηρούν την καρδιά σας υγιή και ικανοποιημένη την όρεξή σας.
Γάλα και δημητριακά
Αυτό το εύχρηστο πρωινό είναι ένας καλός τρόπος για να εξοικονομήσετε χρόνο. Ωστόσο, μπορεί επίσης να προσθέσει λίπος και ζάχαρη στη διατροφή σας νωρίς την ημέρα, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τα λιπίδια σας. Για να το αποφύγετε αυτό, εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε μερικές υγιείς αλλαγές και προσθήκες στο πρωί σας μπολ δημητριακών.
- Ελέγξτε την ετικέτα τροφίμων. Την επόμενη φορά που θα φτάσετε για τα αγαπημένα σας δημητριακά, ρίξτε μια ματιά στη διατροφική ετικέτα. Ένα ιδανικό δημητριακό πρέπει να έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος. Εάν τα δημητριακά σας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ένα ή και στα δύο αυτά συστατικά, μπορείτε να σκεφτείτε να μεταβείτε σε υγιέστερα δημητριακά.
- Χρησιμοποιήστε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Η εναλλαγή σε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή αποβουτυρωμένο γάλα μπορεί να μειώσει το επιπλέον λίπος. Επιπλέον, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε γάλα σόγιας αντί για αγελαδινό γάλα στα δημητριακά σας.
- Ξεχάστε τα τεχνητά αρτύματα. Μερικά δημητριακά προσθέτουν τεχνητές γεύσεις, όπως μούρο ή σοκολάτα. Εναλλακτικά, σκεφτείτε ένα απλό δημητριακό και προσθέστε τα αρώματά σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το λίπος και τη ζάχαρη ενώ εισάγετε πιο υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή σας. Αν ψάχνετε για μια πιο γλυκιά γεύση, δοκιμάστε φρέσκες φράουλες ή βατόμουρα. Εάν λαχταράτε λίγο περισσότερο μπαχαρικό, σκεφτείτε να προσθέσετε κανέλα (γλυκαίνει επίσης).
- Σβήστε το. Τα δημητριακά δεν είναι το μόνο γρήγορο πρωινό σε ένα μπολ. Υπάρχουν πολλά άλλα τρόφιμα που μπορούν να είναι εξίσου γεμάτα και υγιή για την καρδιά σας. Το ζεστό πλιγούρι βρώμης είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση, ειδικά σε μια κρύα ημέρα.
Ελέγξτε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες των δημητριακών σας. Οι διαλυτές ίνες μπορούν να μειώσουν μετρίως τα επίπεδα χοληστερόλης LDL. Μπορεί επίσης να αυξήσει τον κορεσμό (το «γεμάτο» αίσθημα) και τελικά να κάνει αυτό το ελαφρύ πρωινό πιο γεμάτο.
Τηγανίτες με βούτυρο και σιρόπι
Οι τηγανίτες είναι μια νόστιμη απόλαυση πρωινού που θα μπορούσε ενδεχομένως να προσθέσει λίπος και ζάχαρη στη διατροφή σας. Η αλλαγή ορισμένων συστατικών σε αυτό το παραδοσιακό αγαπημένο μπορεί να μετατρέψει ένα πρωινό με θερμίδες σε ένα υγιεινό.
- Προσθέστε ίνες στις τηγανίτες σας. Η προσθήκη πλιγούρι βρώμης ή άλλων δημητριακών ολικής αλέσεως στο κουρκούτι της τηγανίτας σας μπορεί να προσθέσει ίνες και χύμα στις τηγανίτες σας χωρίς να προσθέσετε πάρα πολλές θερμίδες.
- Τρίψτε το βούτυρο και το σιρόπι. Αυτά τα δύο συστατικά έχουν τις περισσότερες δυνατότητες να προσθέσουν λίπος και ζάχαρη στο πρωινό σας. Η μετάβαση σε πιο υγιεινά συστατικά μπορεί να προσθέσει μεγάλη γεύση χωρίς να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Προσθέστε μια χούφτα φρέσκα μούρα ή κεράσια ή φτάστε για ένα κουτάλι απλού γιαούρτι χωρίς λιπαρά.
- Μπαχαρικά. Η προσθήκη κανέλας, μοσχοκάρυδου, τζίντζερ, κολοκύθας ή άλλων μπαχαρικών στο κτύπημα της τηγανίτας μπορεί να ενισχύσει τη γεύση μιας κατά τα άλλα απλής τηγανίτας.
Κουλούρια και τυρί κρέμας
Εάν προετοιμάσετε σωστά, τα κουλούρια μπορούν να είναι ένα ελαφρύ, υγιεινό και ελαφρύ πρωινό. Ωστόσο, η προσθήκη λανθασμένων συστατικών μπορεί να δημιουργήσει ένα κουλούρι που είναι πυκνό σε θερμίδες και μπορεί να σαμποτάρει τη δίαιτα μείωσης της χοληστερόλης. Εάν τα κουλούρια είναι το φαγητό στο οποίο απευθύνεστε για πρωινό, σκεφτείτε να κάνετε μερικές φιλικές προς τη χοληστερόλη αλλαγές.
- Επιλέξτε κουλούρια υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες. Η επιλογή κουλούρια που είναι ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως είναι πιο υγιεινές επιλογές από άλλους τύπους κουλούρι.
- Προσθέστε μόνο υγιεινά καλύμματα. Το τυρί κρέμας είναι ένα συνηθισμένο κουλούρι, αλλά μπορεί να συσκευαστεί στο λίπος εάν δεν χρησιμοποιείται με φειδώ. Επιλέξτε αντ 'αυτού τα spread με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Εάν θέλετε να αλλάξετε τα πράγματα, σκεφτείτε να κάνετε τα δικά σας spreads προσθέτοντας φρέσκα ψιλοκομμένα φρούτα, καπνιστό σολομό, σχοινόπρασο ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Όλα αυτά θα προσθέσουν γεύση χωρίς πάρα πολύ λίπος.
- Αλλάξτε το με εναλλακτικά τρόφιμα. Να κουράζεστε λίγο να τρώτε κουλούρια κάθε μέρα; Δοκιμάστε ένα μάφιν. Όταν παρασκευάζονται σωστά, τα muffins προσφέρουν επίσης μια θρεπτική εναλλακτική λύση υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες από τα κουλούρια. Αν ψάχνετε για ιδέες, υπάρχουν πολλές νόστιμες συνταγές με χαμηλά λιπαρά εκεί έξω που χρησιμοποιούν υγιή συστατικά όπως πλιγούρι βρώμης, φρούτα και μπαχαρικά.
Προσοχή σε πολύ μεγάλα κουλούρια. Οι αναφορές μέτρησης θερμίδων μπορεί να αφορούν πολύ μικρότερο κουλούρι, ενώ πολλές σήμερα είναι διπλάσιες ή περισσότερες. Ελέγξτε την ετικέτα φαγητού, ρωτήστε στο αρτοποιείο ή ζυγίστε το κουλούρι για να προσδιορίσετε πώς σχετίζεται με ένα "τυπικό" κουλούρι.
Αυγά
Όταν σκέφτεστε ένα μεγάλο πρωινό, τα αυγά είναι συνήθως στο μενού. Ωστόσο, τα αυγά μπορούν επίσης να εισαγάγουν περισσότερο λίπος και χοληστερόλη στη δίαιτα μείωσης της χοληστερόλης σας. Μερικές απλές αλλαγές μπορούν να κάνουν αυτό το αγαπημένο πρωινό λίγο πιο υγιεινό.
- Αυγά. Τα αυγά περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι επίσης υψηλά σε χοληστερόλη - τα περισσότερα από τα οποία περιέχονται στον κρόκο. Αν θέλετε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, δοκιμάστε να αφαιρέσετε τον κρόκο από το ασπράδι κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας. Εάν η συνταγή σας απαιτεί περισσότερα από ένα αυγά, ενδέχεται να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ολόκληρο αυγό μαζί με το λευκό από ένα άλλο αυγό. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα υποκατάστατο αυγού, το οποίο δεν θα συμβάλει στην προσθήκη χοληστερόλης. Μην ξεχάσετε να παρακολουθήσετε και τα άλλα συστατικά που προσθέτετε στα αυγά σας. Το τυρί, το πλήρες γάλα και το βούτυρο προσθέτουν επιπλέον λίπος.
Μια λέξη από το Verywell
Με αυτές τις υγιεινές συμβουλές, μπορείτε να απολαύσετε τα αγαπημένα σας είδη πρωινού και να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας υγιή. Ακόμα κι αν ακολουθείτε μια δίαιτα που μειώνει τη χοληστερόλη, το πρωινό σας μπορεί να έχει μεγάλη ποικιλία και δεν θα είναι ποτέ βαρετό. Διασκεδάστε με αυτό και δείτε πού σας οδηγούν οι καλές επιλογές πρωινού.