Περιεχόμενο
- Χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Διατροφής
- Μεσογειακή διατροφή και χαμηλότερη χοληστερόλη
- Η κατώτατη γραμμή
Χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Διατροφής
Η μεσογειακή διατροφή είναι μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει μια ποικιλία τροφίμων και μπορεί εύκολα να ακολουθηθεί. Τα βασικά χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής περιλαμβάνουν:
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη - συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών, των σπόρων και του ελαιολάδου
- Χαμηλή έως μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού
- Τρόφιμα πλούσια σε όσπρια, συμπεριλαμβανομένων φακών και φασολιών
- Κόκκοι υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, συμπεριλαμβανομένων ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης και κριθάρι
- Η χρήση κλίνει κομμάτια πουλερικών σε ορισμένα τρόφιμα
- Μέτρια κατανάλωση ψαριών, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λιπαρά ωμέγα-3, όπως ο σολομός και η γαύρος
- Τα εκλεπτυσμένα σάκχαρα χρησιμοποιούνται με φειδώ στα γεύματα
- Χαμηλότερη κατανάλωση κόκκινου κρέατος
- Γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά
- Χαμηλή έως μέτρια χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως γάλα, γιαούρτι και ορισμένα τυριά, όπως παρμεζάνα και τυριά φέτα
Μεσογειακή διατροφή και χαμηλότερη χοληστερόλη
Υπήρξαν πολλές μελέτες που έχουν εξετάσει την αποτελεσματικότητα της μεσογειακής διατροφής στη μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων - και αυτά τα αποτελέσματα φαίνονται πολλά υποσχόμενα. Υγιείς συμμετέχοντες, άτομα με υψηλά επίπεδα λιπιδίων ή άτομα με άλλες ιατρικές παθήσεις συμμετείχαν σε αυτές τις μελέτες, διάρκειας από οπουδήποτε μεταξύ 4 εβδομάδων και 4 ετών. Οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες επικεντρώθηκαν σε ορισμένες πτυχές της μεσογειακής διατροφής, όπως η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, η χρήση υψηλών ποσοτήτων παρθένου ελαιολάδου (έως ένα λίτρο την εβδομάδα) ή η κατανάλωση ξηρών καρπών (έως 30 γραμμάρια την ημέρα, ή δύο χούφτες). Από αυτές τις μελέτες, μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι, ως επί το πλείστον, η μεσογειακή διατροφή μπορεί να μειώσει μετρίως τα επίπεδα λιπιδίων. Σε αυτές τις μελέτες, η LDL μειώθηκε κατά μέσο όρο 10%, ενώ τα επίπεδα HDL αυξήθηκαν κατά περίπου 5%. Τα τριγλυκερίδια και η ολική χοληστερόλη φάνηκαν επίσης να μειώνονται ελαφρώς σε ορισμένες μελέτες. Η οξείδωση της LDL, η οποία μπορεί να προάγει το σχηματισμό αθηροσκλήρωσης, μειώθηκε επίσης σε ορισμένες μελέτες. Μερικές μελέτες δεν έδειξαν σημαντική επίδραση στα επίπεδα λιπιδίων σε αυτές που ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή.
Επιπλέον, μερικές από αυτές τις μελέτες υποδηλώνουν ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να είναι ανώτερη από μια κανονική, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτα. Σε μια μελέτη φάνηκε ότι η χοληστερόλη μειώθηκε σημαντικά περισσότερο από ό, τι μετά από δίαιτα με χαμηλά λιπαρά. Μελέτες έχουν επίσης επισημάνει ότι όσοι ακολουθούν μεσογειακή δίαιτα έχουν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
Η κατώτατη γραμμή
Πολλές από αυτές τις μελέτες περιελάμβαναν συμμετέχοντες με διαφορετικές καταστάσεις υγείας και τόνισαν διαφορετικές πτυχές της μεσογειακής διατροφής. Επομένως, θα χρειαστούν περισσότερες μελέτες για να εξεταστούν τα ευεργετικά αποτελέσματα που έχει η μεσογειακή διατροφή στα επίπεδα λιπιδίων. Ωστόσο, οι μελέτες που έχουν διεξαχθεί μέχρι στιγμής φαίνεται να καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι μετά από μια μεσογειακή διατροφή μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς σας.
Εκτός από τη μείωση των λιπιδίων, η μεσογειακή διατροφή φαίνεται επίσης να είναι ευεργετική και για τη γενική υγεία. Για παράδειγμα, αυτή η δίαιτα έχει μελετηθεί επίσης για την ικανότητά της να μειώνει την αρτηριακή πίεση, να μειώνει τη γλυκόζη στο αίμα και την εμφάνιση άσθματος.
Με μια πιο προσεκτική ματιά, η μεσογειακή διατροφή αντικατοπτρίζει στενά τα βασικά στοιχεία μιας δίαιτας μείωσης των λιπιδίων. Έτσι, εάν ψάχνετε μια δίαιτα για να μειώσετε τα λιπίδια σας, η μεσογειακή διατροφή μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για εσάς. Αυτό το πρόγραμμα διατροφής περιλαμβάνει φιλικά προς τη χοληστερόλη συστατικά όπως:
- Υψηλή κατανάλωση ινών από δημητριακά ολικής αλέσεως, προϊόντα και ξηρούς καρπούς
- Κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτοστερόλη, συμπεριλαμβανομένων ξηρών καρπών, λαχανικών, οσπρίων και φρούτων.
- Υψηλή κατανάλωση ακόρεστων λιπών (τα «καλά» λίπη) που βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, λιπαρά ψάρια και ελαιόλαδο.
Ωστόσο, όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε υγιεινή διατροφή, η μετριοπάθεια είναι σημαντική. Αν και αυτή η δίαιτα περιέχει πολλά υγιεινά τρόφιμα, μερικά από αυτά τα τρόφιμα - όπως αυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά - είναι θερμικά πυκνά και μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους εάν καταναλώνεται πάρα πολύ στα καθημερινά σας γεύματα.